こんにちは！
オンラインダイエットコーチの藤本です！
体重が落ちたけど見た目があんまり変わらないなぁ…とか、自分では痩せたと思うんだけど他人に全然気づいてもらえない。一体どれくらい落としたら見た目に変化がでたとわかるんだろう？って思うことありません？
この記事では実際にアンケートをとり、どれくらい痩せたら自分で痩せたと感じられたか？周りから「痩せた？」って言ってもらえるのかを調査し、見た目痩せをするために大切なことを解説しました。
見た目が変わるのは3〜7キロ痩せたら
結論から言ってしまうと、見た目が変わるのは大半の人は3〜7キロ程度痩せたらのようです。
私のツイッターとインスタグラムでフォロワーさんにアンケートをとった結果、まわりから「痩せた？」って言われ始めたのは3〜7キロ程度の人が約75%でした。
これは私がコーチングをしている人の意見も大体一致していて、多くのクライアントが5〜7キロ程度痩せたら周りから「痩せた？」と言われるようです。
ですから、多くの人は3〜7kg程度が目安となるようです。
一方で、3キロ未満で「痩せた？」と聞かれた人や、7キロ以上以上痩せてから聞かれる人もいますが、これは元々の体重が軽いことが影響していると思われます。
BMI20の人が3キロ痩せたら割合として大きいですし、BMI30の人が7キロ痩せても大きな違いにならなかったりすると考えられます。
ですからどれくらいで周りから見られて痩せた？と言われるかは3〜7kgが一般的ですが、最初の体重によっては違いが出てしまうと考えられます。
自分で痩せたと感じるのはもう少し早い
一方で、自分自身が変化を感じるのはもう少し早いようです。
周りから「痩せた？」って聞かれるのと比較して、自分が痩せたと実感したのは「3kg未満」と3〜5kg未満」の回答が増加しました。
半数くらいは3〜5kg程度落とすと痩せたと感じられそうです。
ですから、一つの目標としてはこのあたりにするのも有りかなと思います。
スリムと思われる体重はBMI20〜21
痩せた？と聞かれることも大きなモチベーションになりますが、では「この人スリムだな」と思われる体重はどれくらいなのでしょうか？
結論から言ってしまうと女性はBMI20〜21、男性は21〜22が周りから見てスリムと思われる体重です。
まず、体重は見た目の「太い・細い」に明らかな影響を与え、BMIが高いほど「太く」見られ、低いほど「細く」見られます(美しい・美しくないとはまた違います)。
ですから、「細く」見られたいのであればBMIを低くするのはセオリーです。
では、どれくらいまで落とせばスリムと思われるのでしょうか？それは周りの人がどれくらいのBMIなのか？によります。
太い・細いは周りの人に影響されます。例えば、モデルの中ではBMI18.5も太めと評価されたりしますが、一般の人の中に入ったら明らかに細い方ですよね。
逆にBMI25〜30ある男子ラグビー選手の中にBMI24くらいの人がいて一緒にプレイしていたら、痩せていると評価されますよね。
日本人の平均BMIは女性で22.2、男性で23.4。つまりこれらより明らかに低ければ「細い」と周りから評価されると考えられます。
ですから女性であれば20〜21、男性では21〜22で十分にスリムと見られると考えられます。
詳しくはこちらのページで解説してます。
見た目を痩せさせるためのコツ
体重は十分に低いけど、同じくらいの体重の人より見た目が太っているのはなぜだろう？と思いますよね。
なぜ、見た目に大きな差がでるのでしょうか？ここでは見た目が太っている原因と、見た目痩せするためのコツを紹介します。
体重の落とし方でも見た目には大きな違いが
同じ体重でも見た目に大きな差がでます。
例えば、こちらの方はダイエット開始前と後でほとんど体重に差がありません。
このように体重が変わらないでも見た目を変えることも可能です。
逆に体重を落としても見た目が変わらなかったと悩む人も多いのです。
なぜ、見た目痩せする人と見た目痩せしない人がいるのでしょうか？その違いは筋肉と姿勢です。
見た目痩せには筋肉が大切
見た目痩せするためには前提として筋肉がとても大切。その理由は筋肉と脂肪を同じ重さで比較すると筋肉はサイズが小さく固いという性質があるから。
このように筋肉は脂肪と比べて同じ重さで20%サイズが小さいのです。
もちろん、筋肉は固く弾力性があるので肌にハリがあり垂れない印象にもなります。
逆に、体重が軽くても脂肪が多いと見た目として体のサイズが大きい印象になってしまいます。
もちろんボディビルダーのように筋肉を増やす必要はありません。しかし、適度な筋肉をつけるのは引き締まった美しい体型を作るためにはとても重要なのです。
実際にモデル業をやられている方も普段から筋肉を意識して生活されています。
姿勢を整える
見た目痩せには姿勢がとても大切。
例えば、この写真は同一人物が姿勢を変えただけの写真です。
左右でお腹周りやくびれの見え方が全然違いますよね。
これは意識して整えた姿勢の話ですが、同じことが普段の姿勢でも起こります。
例えば、普段の姿勢で背骨が無意識に反り返ってしまう反り腰と呼ばれる姿勢ではぽっこりとお腹が出てきてしまいます。
また、肋骨も開いて、ウエストのくびれもなくなり寸胴体型に見えてしまいます。
このように姿勢を整え、正常な姿勢を保つことはその人が持っている本来の美しさを引き出すことができるのです。
見た目を痩せるために行うべきこと
見た目痩せをするためには筋肉量を増加させ、姿勢を整えることがとても重要ですが、実際にどんなことを行えば良いのでしょうか？今回は基本的な3つのことを紹介します。
7〜9時間の睡眠
姿勢と筋肉を増やすために睡眠？と思うかもしれません。しかし、十分な睡眠は筋肉を増やすためにとても大切なのです。
睡眠中には成長ホルモンというホルモンが分泌されます。このホルモンは脂肪を燃焼し筋肉量を増加させるとてもうれしい効果があるのです。
この成長ホルモンは十分な睡眠をとることで分泌されます。しかし、寝不足になると必要な量が分泌されずに脂肪燃焼と筋肉量の増加が妨げられます。
さらに、寝不足ですとコルチゾールというホルモンが分泌され筋肉量の分解にも繋がります。
ですから、しっかりと睡眠をとらなければ見た目痩せ効果をしっかりと受けることができません。
目安ですが、一般的な成人では7〜9時間の睡眠が推奨されています。
ここに満たない場合は、できるだけここに届くように寝ることを意識しましょう。
健康的な食事習慣を作る
睡眠時間の確保と同時進行で行いたいことは健康的な食習慣を作る事。筋肉を増やし、脂肪を落とすためには食事を変えることが必須です。
フィットネスクラブに行くとよく聞く悩み「運動してるんだけど痩せないんだよねー…」
これの多くの原因は食事を改善していないこと。全く効果が無いわけではありません。運動をすることで健康効果は得られますし少し筋肉量も増えます。
しかし、見た目痩せは実感できるほど大きくはありません。
これを改善するためには食事を改善し中から自分の体を変えること。特に、適度な摂取エネルギー量とタンパク質・脂質・糖質摂取量をとり続けることを習慣化しなければ行けません。
そのための方法は10キロ痩せるシリーズに全てまとめてあるので参考にしてください。
筋トレやウォーキングなど運動を定期的に行う
最後に必要なのが、筋トレやウォーキングなどの運動を定期的に続けること。筋肉量の増加と姿勢改善に効果的です。
十分な睡眠と食事によって筋肉量を維持することはできます。しかし目に見えて増やすためには運動によって筋肉への刺激を入れることが必要です。
睡眠と食事は筋肉へのマイナスをなくすことの役割があり、運動は増やす役割があるというイメージをもつとわかりやすいですかね。
この運動は必ずしも筋トレである必要はありません。ヨガでもピラティスでもウォーキングでもジョギングでもOKです。
筋肉量を増やすのには筋トレが最も効果的なことは明らかです。しかし、ウォーキングなどの有酸素運動やヨガなどでも筋肉量を増やすことは可能です。
要するに日常生活よりも強度が高い運動をある程度行うことで筋肉量を増やすことができます。
ちなみに有酸素運動が筋肉量を減らすって言うのは有名な迷信なので真に受けないように。
定期的な運動は姿勢改善にも効いてきます。柔軟性や筋力の不足から姿勢が悪くなっていた部分は、運動をすることで柔軟性・筋力が高まることで改善されます。
もちろんより良くしようと思ったら細かい部分の調整が必要になりますが、やらないよりは圧倒的にマシです。
ですから、まずはなんでもいいから運動を始めることが大切。できる範囲で5分だけでも、10回だけでも続けてみましょう。
まとめ
見た目痩せをするためには体重を落とすことはもちろん、筋肉量や姿勢なども変える必要があります。
そのためには、健康的な生活習慣を作り上げることがとても重要です。
なかなか、見た目が痩せないなぁ…と悩んでいる人は食事の見直しも含めて生活習慣を見直してみましょう。
細いと言われるための目標体重はBMI20でいい
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