何をしても体脂肪率は落ちないかも。女性が脂肪を落とし見た目痩せするための効果的な方法

こんにちは！
オンラインダイエットコーチの藤本です！

体重は落ちてきたけどどうしても体脂肪率が落ちない

体重は軽いんだけど体脂肪率が高いから落とすように頑張ってる。

でも、落ちない…。どうやったら落ちるんだろうか？と悩んでいる人は多いと思うんです。

実は何をどう頑張っても体脂肪率は落ちないこともあるのです。ここではなぜ体脂肪率が落ちないのか？どうすれば落ちるのか？ということについて解説して行きます。

体脂肪率を落とすと見た目痩せができる

体脂肪率が高いと見た目に太って見えやすいですし、低いと見た目に細くなりやすいと考えられます。ここではそもそも体脂肪率とは？ということについての解説と、体脂肪率が低いとなぜ細く見えるのか？について説明していきます。

そもそも体脂肪率とは？

体脂肪率とは体重に占める体脂肪の重さの割合のこと。例えば、体重60kgの人で体脂肪は15kg合った場合

15(kg) ÷ 60(kg) x 100 = 25

体脂肪率が25%になるという計算です。

標準的な体脂肪率

体脂肪率の正常な数値は男女によって違いがありますが、健康に問題が無いとされる標準値は以下の通りです(参考)。

つまり、これよりももう少し体脂肪率を低くすることで見た目にも痩せてくると考えられるでしょう。

体脂肪率が低い人は細く見える

pal様

同じ体重だとしても体脂肪率が低い人の方が細く見えると考えられます。

その原因は脂肪と筋肉の密度の違いによるもの。

同じ重量で脂肪と筋肉を比較した場合、筋肉の方が20%ほどサイズが小さいという性質があります。

かつ固さも、脂肪は柔らかく下に垂れやすい性質の一方、筋肉は固く下に垂れない性質があります。

同体重で筋肉量が多い = 体脂肪率が少ない、と言えますから、同じ体重で体脂肪率が低い人は体が細く見えるのです。

ですから、引き締まった細い見た目を目指す人は筋肉量を維持したり増やしたりして体脂肪率を下げると効率的なのです。

何をしても体脂肪率は落ちないかもしれない

体を細くしたい人が体脂肪率を下げた方がいいことは間違いありません。

しかし、いくらなにをしても体重計の体脂肪率は下がらないかもしれません。ここではなぜ何をしても体脂肪率が下がらないかについて解説します。

測定誤差は8%。市販の体脂肪率計の大きな誤差

体重が落ちても、見た目に痩せてきても、体重計の体脂肪率が落ちない大きな原因は体重計に表示される誤差が原因。

市販の体脂肪率計では8%もの測定誤差が出ることがあると調査によって明らかになっています(参考)。

8%というと、実際の体脂肪率が20%だったとしても28%と出てしまうということです。

つまり、実際に体の中では25%だった体脂肪率がダイエットによって20%まで下がったとしても、28%と逆に増えてしまったと表示される可能性があるのです。

さすがにそれはしんどいですね…。

これは、手足に微弱電流を流すタイプの体脂肪率計でどんなに高精度と言われるようなものでも同じです。

女性や男性の理想的な数値はアテにできない

どれくらいが理想の体脂肪率なのか？という疑問があると思います。しかし、それは家庭用の体脂肪率計で測定することはできません。

家庭用の体脂肪率計は誤差が大きく、本当にその体脂肪率なのかを見ることはできません。

こちらの画像を見てください。モデルをされている飛田さん(instagram)。美しいスタイルで、体重もBMI18.1と体重はかなり軽め。

定期的な運動習慣があり、筋肉量をキープすることを気にされているようです。

つまり、体脂肪率も一般の人よりも低めになると考えられますよね。

しかし、体脂肪率は標準の範囲である21.4%。

これは体重に対してはちょっと高いと言えますし、測定値としてちょっとおかしい…。とも言えると思います。

この体重に対する体脂肪率を真に受けて、ここから体脂肪率を落とそうとしたらもっと頑張らなくてはいけません。そうなると、健康状態に悪影響を及ぼすことが容易に想像できます。

このように微弱電流を流すタイプの体脂肪率計では。たとえどれだけ高額な体脂肪率計でも誤差が出ます。

ですから、現状把握とのためとしても理想値として目標にするべきでもありません。

逆に言えば「体脂肪率計の数字」をそこまで落とさないでも、この美しいスタイルを作る事ができていると言えます。

「体脂肪率計の数字」は気にしなくてもOKです。

体脂肪率が役に立つ場面は長期的な変化を見るとき

市販の体脂肪率計が役に立つ場面もあります。それは半年や1年単など長期で体脂肪率の変化を見るとき

誤差が出るといっても同一条件で毎日計り続けることで全体的な変化が出てきます。

例えば半年前に体重60kgで体脂肪率計に出る数字が25%近辺がほとんどだったのが、今は同じ60kgだけれども23%近辺が多くなり、全体の傾向として下がっているということをチェックできます。

例えば、これは私の体脂肪率の変化を比較したグラフです。

今年の一月に最低体重を記録してから少し休んでから再度減量を始めました。

この時よりも記録する体脂肪率は下がっています。

しかし、これは短期の変化ではあまりハッキリと出てきません。ですから、同一条件で計り続けて長期的なその傾向をみることはできますが、3ヶ月などの短期での変化についてチェックすることはあまり向いてないと言えます。

ちなみに、私は週3回のウェイトトレーニングとバスケをやっていて、BMIは日本人の男性平均程度である23ちょっと。なんで体脂肪率20%やねん…(ほれ見ろ、誤差だ)

体脂肪率が落ちたかどうかの判断基準

短期的に体脂肪率計がアテにならない代わりに、体脂肪率が落ちたかどうかを判断するには見た目の変化と、体のサイズの変化をチェックすることが効果的です。

見た目の変化

見た目が変化し、引き締まった感じがするのであれば体脂肪率は下がったと見ても良いでしょう。

筋肉と脂肪を比較すると筋肉は固く垂れにくく、脂肪は柔らかく垂れやすいという性質があります。この割合が変化してくると必然的に見た目にも引き締まって見えてくるでしょう。

ですから、鏡で自分の体の質感をチェックし引き締まってきたかどうかを確認することがとてもオススメです。

ウエストなどの体のサイズの変化

ウエストなどを測って体のサイズの変化を見ることも、体脂肪率の変化をチェックするのにとても効果的です。

脂肪は密度が低く、サイズが大きくなってしまうため体脂肪率が高い場合は実際の体のサイズも大きくなります。

逆に体脂肪が落ちて筋肉がついてくると、体重にあまり変化がなくても体のサイズに変化が出てきます。

そのチェックをするためには定期的にお腹周りのサイズなどを測定し変化を見ることが効果的です。

体重計の体脂肪率を落とさなくても良い人

体脂肪率計に大きな誤差があることはわかった。しかし、自分は体脂肪率を落とした方がいいのかどうか？をどうやって判断したら良いのでしょうか？以下の三つの条件に「全て」当てはまる人は体脂肪率を落とさなくても良いと考えられます。

適正体重である

一般的に体重と体脂肪率は比例します。アスリートやボディメイクが趣味な人でない限り、BMIが高ければ体脂肪率は高いですし、低ければ体脂肪率は低いです。

ですから、適正体重であればほとんどの人が体脂肪率は標準であると考えられるのです。

健康的な睡眠・食・運動習慣がある

次にチェックするのは生活習慣。特に食習慣と睡眠習慣です。

睡眠は体脂肪率にとって大きな影響を与えます。十分な睡眠は成長ホルモンの分泌を促し、筋肉合成と脂肪分解を促進しますが、逆に睡眠不足は筋肉を分解するホルモンであるコルチゾールの分泌が多くなり、筋肉量の減少を促します。

食事の内容は体脂肪率に影響を与えます。例えば栄養が極端に偏って、脂質過多で筋肉の材料であるタンパク質やエネルギー源の糖質が不足している場合、筋肉量は減少し、標準体重でも体脂肪率は高くなる可能性があります。

また、筋トレだけでなくウォーキングやジョギングなどの定期的な運動習慣があると筋肉量がキープされやすくなると考えられますが、逆に定期的な運動習慣がない場合は筋肉量が減少してしまうと考えられます。

すでに適正体重でこれらの生活習慣がある場合は、標準的〜やや低めの体脂肪率になっている可能性が高いですから、無理に落とさなくても良いでしょう。

見た目に満足している

最後は主観的な問題になりますが、見た目に満足しているかどうかです。

もしあなたが標準体重で健康的な生活習慣があり、見た目に満足しているけど、体脂肪率計の数字に納得いかない。だから落としたいと考えているなら体脂肪率を落とすことはオススメできません。

なぜなら、すでに体脂肪率が低い可能性が高いから。

ここに無理に体脂肪率を下げる努力をすることは見合いません。

もし、見た目に満足していなくても、それは体脂肪率以外が原因の可能性が高いと考えられます。

他のアプローチに切り替えることをオススメします。

BMI別体脂肪率の落とし方

最適な体脂肪率の落とし方はその人の体の状態によって違ってきます。ここではBMI別に最適な体脂肪率の落とし方について解説して行きます。

全ての人が共通してやるべきこと「睡眠」

体脂肪率を落としたい人で全ての人が行うべきことは睡眠です。

睡眠不足になると、筋肉量が減り脂肪が増加しやすくなります。そのため、何をしても効果が薄くなってしまうことが考えられます。

さらに、食欲が増大し食欲コントロールが難しくなるため、食習慣の改善も難しくなるでしょう。

ですから、睡眠は全ての人が意識して行うこと。

目標は7〜9時間程度の睡眠時間の確保。できるだけ多く寝ることを意識しましょう。

BMI25以上の人は食事改善が最優先

BMI25以上の人が最優先で行うことは体重を落とすこと。そのためには食事の改善をすることが最も大切です。

体脂肪率は体重と比例します。今まであまり運動習慣がなかった人が体重が重い場合、基本的に体脂肪率が高いと考えて差し支えないでしょう。

体重を落とすための選択肢として運動習慣をつけることと食事改善の選択肢があると思いますが、最初にオススメするのは食事改善です。

なぜなら運動 vs 食事では体重減少効果は食事の方が圧倒的に高いから。運動だと苦労の割には体重は落ちません。

また、体重を落としたときに体重をキープするためにも食事がしっかりしていないとキープすることができません。

ですから、BMI25以上の人は食事の改善を最優先に行い、余裕があれば運動を行うようにしましょう。

BMI22〜25の人は食事改善がメインだが徐々に運動も

細く見られたいBMI22〜25の人は食事改善で体重を落とすことをメインに行った方が良いのですが、徐々に運動を取り入れることを意識しましょう。

体重と体脂肪率は基本的に比例するため、もう少し体重を落とすと良いでしょう。しかし、BMI25以上の時のように落とせる脂肪量が減ってくるため、体重を落とすと筋肉量も必要以上に落ちてしまう可能性があります。

ですから、体重を落とすペースをBMI25以上の人よりもゆっくりにし、体力に余裕を持たせて簡単な筋トレや有酸素運動などの運動を取り入れることを意識しましょう。

BMI22以下の人は運動にシフト

BMI22以下の人は健康的な食習慣にして体重を落とすことよりも運動をして筋肉をつけることを意識すると良いでしょう。加えて、姿勢改善などで細見えする体を作る事ができます。

BMI22は女性では平均的なBMI。ここくらいまで落とすと間違いなく「普通体型」と見られます。

一方で、ここから筋肉をつけたり姿勢を良くすることで、普通からちょっと細い「スリム体型」と見られることも可能です。そのためには食事の改善だけでなく筋トレやストレッチなどを行って体の細かい調整を行っていくと効果的です。

まとめ

体脂肪率が落ちないのは、そもそも体脂肪率の誤差の問題かもしれません。ですから、そこに頭を悩ます必要はありません。

大切なのは見た目とあなたが今どんな習慣を持っているか？それによって本当の体脂肪率を減らすべきかどうかがきまります。体脂肪率にまどわされずに、健康的に美しい体を作っていきましょう。