体重を10キロ落とすために行うべき10のステップ

こんにちは！
オンラインダイエットコーチの藤本です！

ダイエットの目標を立てるにあたり目標を10キロ減らすに設定する人は多いのではないでしょうか？

しかし、10キロは簡単に落ちる体重ではありません。この記事では本気で体重を10キロ落とすために行うべき10個のステップについて解説します。

この記事を読めば体重を10kg落とすための方法が完全に理解できるはずです。

体重を10キロ落とすべきではない人

最初に話すべきことは体重を10キロ落とすべきではない人について

なぜなら人によっては健康に深刻な影響を与える可能性があるからです。

体重を10キロ落とすべきでないひとは減量後にBMI20を割り込む人。

BMIとは身長に対して体重が重いか軽いかを判断する指標。BMI25を超えると太りすぎと判断され、BMI18.5を下回ると痩せすぎと判断されます。

まずは、あなたのBMIと10kg落とした後のBMIをチェックしてみましょう。

以下のフォームにあなたの身長と体重を入力してください。

次に10キロ落とした後のBMIを知るには今の体重から-10キロした体重を入力してください。

いかがでしたか？

BMI20を下回ったでしょうか？

体重は重すぎても健康に悪影響が出ますが、軽すぎても健康に悪影響が出ます。

痩せている方がマシでしょ？と思うかもしれませんが、太っている人と痩せている人では同じかそれ以上に悪影響が出る可能性があります。

なぜBMI20までなの？

BMI18.5までが標準体重では？と考えるかもしれません。

BMI18.5は痩せすぎとのちょうど境界線。一歩間違えたら健康にも悪影響がすぐにでてきます。

例えば、続発性無月経が発生していた平均BMIは18.4であったという報告もあるため、安易にここまでの体重まで落とすことはおすすめできません。

またBMI18.5と20では、自分がどう感じてるかは関係なく周りからは同じ「細い」と評価されるBMI。周りから細いと見られたいからダイエットをしているのであればBMI20で十分です。

ですから見た目にも細く、健康にも悪影響が出にくいBMI20程度が適切であると考えられるのです。

どうすれば体重を10キロ落とせるのか？

結論から言えば食習慣を変えることが必ず必要です。

体重をコントロールするのは食事。運動で体重は落ちません。なぜならそもそも運動は消費するカロリー量が小さい割には時間も労力もかかるからです。

一方で、日常の食事を変えることは運動をするほど労力はかかりませんし、コンスタントに摂取するカロリーを減らすことが可能です。

アンケートを取ると、実際に運動だけで体重を目標体重まで持って行けた人はわずかで、食事を変えることで体重を落とすことができた人がほとんどでした。

実際に大学などの研究機関で運動 vs 食事の減量効果を比較したところ、軒並み食事の改善が効果的であるという結果が出ています。

以上の様なことから日常の食生活を変えることが大切です。

どれくらいの期間で体重を10キロ落とせるのか？

目安として半年から1年程度を見込むと良いでしょう。

半年程度であれば、一月当たりの減量ペースは1.6〜1.7kg程度。これくらいであれば、多くの人が無理なく体重を落とせるペースです。

もっとゆっくり落としても問題ありません。ゆっくり落とすことでストレスなく日常的な食事をダイエット食に変えることが可能になるからです。

ダイエットはやせた後が大事なのは言うまでも無いでしょう。折角10キロ落としても元の食習慣に戻してしまっては意味がありません。

10キロ落とす過程で、維持できる食習慣を身につけるべきです。

少なくとも3ヶ月で10kgなどの目標を立てるべきではありません。良い食習慣が身につかないからです。

ですから、半年以上は時間をかけて体重を落とすことが大切なのです。

体重を10キロ落とすために行うべき10のステップ

ここでは体重を10キロ落とすために行うべきステップを10個、順を追って説明していきます。

1が最も優先順位が高く、10が低くなってきます。それらができなければ次のステップに進んではいけないわけではありませんが、できる限りこれに近づけるように実践してみましょう。

ステップ1. 7時間以上の睡眠

体重を10キロ落とすために最初に行うことは多くの睡眠をとること。できる限り7時間以上の睡眠をとることを心がけましょう。

食事の話をしてきたのにいきなり睡眠？と思うかもしれません。その理由は睡眠は食欲に対して大きな影響を与えるからです。

睡眠不足になると食欲が増加します。食欲を抑制するホルモンであるレプチンの分泌が減少し、食欲亢進ホルモンのグレリン分泌が増加。ついつい食事を摂ってしまう可能性が増加します。

特に女性は脂質を欲する傾向が強くなり、睡眠不足だと1日に300kcalも多くとってしまったという調査報告も存在します。

また、睡眠不足は代謝を下げる原因になり減量の妨げになります。

このように睡眠はダイエットにおいて非常に大事な要素。長期的にダイエットをする上でできるだけ7時間近く睡眠をとることを心がけましょう。

ステップ2. 水分を1日1.5リットル飲む

睡眠時間を確保するのと同時にやりたいことは水分をしっかりととること。代謝と体調に悪影響が出る可能性があるからです。

カロリーを消費するためには体内で代謝を起こさなければいけません。代謝のためには水分が必要不可欠。これが不足すると代謝が低下し、痩せにくくなるかもしれません。

また、長期的なダイエットをするためには体調を良く保つことは必要不可欠。水分が不足すると全身に必要な酸素や栄養の供給が滞り、だるさが出るなど悪影響がでるかもしれません。

水分補給は食事改善の中で最も手軽にできる方法です。厚生労働省は飲み水から1日1.2L程度、飲み水から水分をとることを推奨しています。

これを少し超える程度飲んでおけばほとんどの人の必要量はカバーできるでしょうから1.5リットル程度を目安に水分をとるようにしましょう。

ステップ3. 自分の消費カロリーを知る

次のステップは自分が消費するカロリーと摂取するカロリーを把握し、意識すること。なぜなら体重の変化は、ほとんど消費カロリーと摂取カロリーの差で決まるからです。

人は生命活動や運動などでカロリーを消費します。消費するためのカロリーを食事から摂取できていれば体は維持できます。しかし、不足したすると体は正常に働かなくなります。

摂取するカロリーが少なくても体を正常に機能させるためには、脂肪などを分解しカロリーを得て正常に生命活動を行います。この時に、脂肪などは減少し体重が減少します。

ですから、自分自身がどれくらいカロリーを消費しているかを把握し、それに応じてカロリーを摂取する必要があるのです。

自分自身がどれくらいカロリーを消費しているか？どれくらいカロリーを摂ればいいのかの方法についてはステップ8で紹介します。

ステップ4. 自分の摂取カロリーを決める

次に決める事はどれだけカロリーを摂取するか？

これはシンプルに決めてOK

1日の自分の消費カロリー – 240kcal

1日の自分の消費カロリーから240kcal少ない摂取カロリーにすると1月に体重が1キロ落ちる計算になります。

これで10ヶ月で10kg達成することができます。

これくらいであれば、無理な食事制限になることはほとんどなく、継続できる食事内容でダイエットができます。

注意しなければいけないことはこれはあくまでも最初に決める目標摂取カロリーということ。

消費カロリーは体重が落ちる毎に少なくなってくるので毎月調整しましょう。

こちらもステップ8の後に紹介します。

ステップ5. 適度にたんぱく質をとる

自分の摂取カロリーを決めたら次に行うのは、たんぱく質をどれくらいとるか決める事。

カロリーを持っている栄養素は、たんぱく質(4kcal/g)・脂質(9kcal/g)・糖質(4kcal/g)。これらは三大栄養素と呼ばれます。

目標摂取カロリーはこれら三つから満たす必要がありますが、最優先になるのがたんぱく質。体の全体の主要な材料になるからです。

たんぱく質を十分な量確保することで、筋肉をキープしやすくなるだけでなく、骨や肌、髪の毛、爪など体全体の状態を保ちやすくなります。

目安となるたんぱく質摂取量は体重1kgあたり1.0〜1.2g。体重60kgの人であれば60〜72gが目安。

カロリーに直すと240〜288kcal。これは頭の片隅に覚えておいて下さい。

詳しいたんぱく質の摂り方は以下のページをご覧下さい。

ステップ6. 食物繊維を摂る

次に決めるのは食物繊維を必要量とること。満腹感を高めてくれますし、腸内環境を整えてお通じを良くし体重の上振れもなくします。ですからメンタルの安定につながります。

なぜ、脂質や糖質の前に食物繊維の必要量を確保するようにするか？それは食物繊維を含む食品が脂質や糖質を多く含むことが多いから。

例えば、ナッツ類は食物繊維が多いのですが、脂質も多く含まれています。

小豆や大豆など豆類、そして果物、芋類、玄米などの全粒穀物も食物繊維が多く含まれています。しかし、これらには糖質も多く含まれています。

カロリーの低い野菜や海藻、きのこにもある程度食物繊維は含まれていますが、それだけからとろうとするとかなりハードルが高くなります。

ですから、あらかじめこれらをどれくらいとるか決めて、脂質や糖質摂取量から差し引いておく必要があるのです。

ステップ7. 適度にオイルを摂る

食物繊維摂取量をどの食品からとるかを決めたら、次に決めるのはオイルを摂る量。脂質は保湿をしてくれたりホルモンの材料となり体の機能を正常に働かせるため、健康的なダイエットを行うためには必要不可欠な栄養素です。

脂質の目標摂取量は目標摂取カロリーの30%程度。例えば2,000kcalが目標摂取カロリーであれば、600kcal分を脂質から摂るようにします。

600kcal分の脂質を重さに直すと 約66g(脂質は1gあたり9kcalです)。

この66gからお肉・お魚でとる脂質と種実からとる脂質量を差し引いた値が、オイルからとる脂質量です。

脂質の摂取方法について詳細を記したページを後日、執筆・公開しますのでもう少々お待ちください。

ステップ8. 適度に糖質を摂る

残りの目標摂取カロリーを糖質からとります。

例えば、2,000kcalが目標摂取カロリーの人がタンパク質60g(240kcal)脂質66g(600kcal)を摂取目標に設定した場合

2,000 – 240 – 600 = 1,160kcal これが糖質から摂取するカロリーになります。

これを重量に直すと 1,160 ÷ 4 = 290g

1日の目標摂取糖質量となります。

具体的な糖質の摂取方法について詳細を記したページを後日、執筆・公開しますのでもう少々お待ちください。

あなたがどれくらいカロリー、タンパク質、脂質、糖質を摂るかは以下のページに飛んで計算してみてください。

ステップ9. それぞれの食事に振り分ける

最後のステップは何をどれくらい食べるかをそれぞれに振り分けることです。

それぞれとは、「朝食・昼食・夕食」の三つに加えて「おやつ」。

おやつをあらかじめ計算しておくことで、午後の間食を計画的にとることができます。

その際に役に立つのが三つのカテゴリーにわけること。

それぞれの食事への振り分け方の詳細は後日、執筆・公開しますのでもう少々お待ちください。

ステップ10. 実践する

あとは、シンプルに実践してからだがどう反応するか見てみましょう。

体重が落ちてこなければ、摂取カロリーを減らす必要があるかもしれません。

十分に水分を摂取できていなければ、常にボトルを手元に置いておく必要があるかもしれません。

睡眠時間を確保できなければ、1日全体の過ごし方を変えてみる必要があるかもしれません。

食事の摂り方がめんどくさい、実際に食べれないと感じているのであれば、摂取するカロリーや栄養素を同じにして食事の摂り方を変えて上げる必要もあるかも

人間の体ですから個人差があります。後は実践して自分に合ったやり方を探していきましょう。

痩せるお酒の飲み方

ダイエット中でもどうしてもお酒がやめられないという人は多いのではないでしょうか？

基本的におすすめはしませんが、中々お酒はやめられないもの。であれば、おやつと同じで最初から計画して飲んでしまえばOKです。

そもそも、なぜお酒はダイエットに勧められないのか？理由は三つ

1. お酒自体にカロリーが含まれているから
2. 食欲を増加させて食べ過ぎを招くから
3. 睡眠の質を悪化させ、食欲の増加を招くから

そもそも、お酒はおつまみが悪いみたいになっていますが、お酒自体にもそれなりにカロリーが含まれています。

例えば、ビールは100mlあたり50kcalのカロリーが含まれており、500ml飲むと250kcalとお茶碗一杯食べるのと同じだけカロリーを摂取します。

また、低糖質・低カロリーと思われがちなハイボールも缶の場合100mlあたり50kcal程度含まれておりビールと変わりません。

また、アルコールを飲むことで直接的に食欲を増加させますし、睡眠の質を悪化させることで翌日の食欲増加まで招く可能性があります。

では、お酒を飲みながら痩せるためにはどうすればいいのでしょうか？

現実的にカロリー調整が一番簡単なのは糖質。特に夜に糖質を減らしても食欲にあまり大きな影響はないという人が非常に多いため、お酒を飲む場合はお米など外して食べる事が効果的と考えられます。

率直に言って健康に関して好ましい方法とは言えませんが、中々お酒がやめられない人は糖質食品を差し引き、お酒を飲みましょう。

体重を10キロ落とすためにしてはいけない3つのこと

体重を10キロ落とすために必要な事を解説してきましたが、それを実践する上で注意するべきことが3つほどあります。ここではそれぞれを詳しく解説していきます。

期間にこだわること

目安として半年から一年程度をとは書きましたが、その期間にこだわってはいけません。

思うようなペースで体重が落ちないからといって、無理な食事制限を行うと10キロを落とした後に継続できる食習慣になりません。

食事制限は緩くてもゆっくりと体重が落ちているなら問題ありません。体重が停滞した場合は少しだけ摂取カロリーを減らせばいいのです。

2週間程度体重が停滞したら摂取カロリーを減らしましょう。詳細については以下の記事に詳しく書きました。

食べ過ぎた翌日に調整すること

食べ過ぎた翌日に食事を調整することもやめましょう。なぜならムダだからです。

週末に食べ放題に行って食べすぎてしまった、というのはもちろん、普通の食事を食べたけどドーナツやクレープ、スイーツを食べ過ぎてしまった。というのも全く気にする必要はありません。

半年や一年間で行うダイエットでたまについつい食べてしまったというのは影響を持たないからです。

1日3食だとすると1週間に21食食べます。そのうちの一食を食べ過ぎたところで大した影響はないでしょう。

実際に旅行で3日間の食べすぎを行った私のクライアントは1週間で体重を戻しています。

食べすぎたなと感じた翌日に調整をしているとずっとそれから抜けられなくなります。

毎回そんな罪悪感に悩まされるのもストレスですよね。ですから、食べ過ぎた翌日はいつも通りの食事を摂るようにしましょう。

頑張ることを目的にすること

たまに、もう少し食事制限しなくて良いんですか？って聞かれることがあるんですね。

必要ないです。理由は二つ。頑張らなくても体重は落ちるから、そして頑張らない食事で体重を落とし維持し続けたりコントロールすることが目的だから。

私たちはダイエット意外にも毎日、毎日やることがありますよね。でもダイエットに力を注ぎ込むことで他の事ができなかったりするわけです。

仕事から帰ってから勉強したかった資格の勉強、読みたい本やマンガ、アニメ。やりたい、見たいと思っていてもベッドにダイブしたまま動けなくなることなんてよくあることじゃないですか。

私はそうでしたね。

そういう状況でダイエットを頑張って消耗していてはそういうことができない。だからダイエットは頑張らずに効果を出すことが大切なんです。

また、そもそも頑張らないでも体型を維持できるような食習慣を身につけることが凄く大切です。ずっと食事を頑張り続けるっていうのは中々しんどいものがありますよね。

体重を-10キロして維持するためには「頑張らないでできる健康的な食習慣を身につけること」が目的になります。

体重を10キロ落とすには時間をかけて習慣化をする

体重を10キロ落とすには2〜3ヶ月で落とすには無理で、ある程度長期間のダイエットを行わないといけませんし、それを維持するためには継続し続けなければいけません。

要するに一生ダイエットを行わないといけません。ですから、しんどい食事制限で体重を落とすことは厳しくて長期的に体重を落としていく必要があります。

ゆっくりと無理なく落とせる食習慣を身につけて、10キロ落とした体重を一生キープできる習慣を身につけましょう！