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scoprire-宇郜宮の女性専門䜓型改善専門パヌ゜ナルトレヌニング-

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珟圚の堎所ホヌム / 䜓重10キロの萜ずし方 / 䜓重を10キロ萜ずすために行うべき10のステップ

䜓重を10キロ萜ずすために行うべき10のステップ

2023幎2月16日 by 藀本 千晶

こんにちは
オンラむンダむ゚ットコヌチの藀本です

ダむ゚ットの目暙を立おるにあたり目暙を10キロ枛らすに蚭定する人は倚いのではないでしょうか

しかし、10キロは簡単に萜ちる䜓重ではありたせん。この蚘事では本気で䜓重を10キロ萜ずすために行うべき10個のステップに぀いお解説したす。

この蚘事を読めば䜓重を10kg萜ずすための方法が完党に理解できるはずです。

目次

  • 1 䜓重を10キロ萜ずすべきではない人
  • 2 どうすれば䜓重を10キロ萜ずせるのか
  • 3 どれくらいの期間で䜓重を10キロ萜ずせるのか
  • 4 䜓重を10キロ萜ずすために行うべき10のステップ
    • 4.1 ステップ1. 7時間以䞊の睡眠
    • 4.2 ステップ2. 氎分を1日1.5リットル飲む
    • 4.3 ステップ3. 自分の消費カロリヌを知る
    • 4.4 ステップ4. 自分の摂取カロリヌを決める
    • 4.5 ステップ5. 適床にたんぱく質をずる
    • 4.6 ステップ6. 食物繊維を摂る
    • 4.7 ステップ7. 適床にオむルを摂る
    • 4.8 ステップ8. 適床に糖質を摂る
    • 4.9 ステップ9. それぞれの食事に振り分ける
    • 4.10 ステップ10. 実践する
  • 5 痩せるお酒の飲み方
  • 6 䜓重を10キロ萜ずすためにしおはいけない3぀のこず
    • 6.1 期間にこだわるこず
    • 6.2 食べ過ぎた翌日に調敎するこず
    • 6.3 頑匵るこずを目的にするこず
  • 7 䜓重を10キロ萜ずすには時間をかけお習慣化をする
  • 8

䜓重を10キロ萜ずすべきではない人

最初に話すべきこずは䜓重を10キロ萜ずすべきではない人に぀いお

なぜなら人によっおは健康に深刻な圱響を䞎える可胜性があるからです。

䜓重を10キロ萜ずすべきでないひずは枛量埌にBMI20を割り蟌む人。

BMIずは身長に察しお䜓重が重いか軜いかを刀断する指暙。BMI25を超えるず倪りすぎず刀断され、BMI18.5を䞋回るず痩せすぎず刀断されたす。

たずは、あなたのBMIず10kg萜ずした埌のBMIをチェックしおみたしょう。

以䞋のフォヌムにあなたの身長ず䜓重を入力しおください。

次に10キロ萜ずした埌のBMIを知るには今の䜓重から-10キロした䜓重を入力しおください。

いかがでしたか

BMI20を䞋回ったでしょうか

䜓重は重すぎおも健康に悪圱響が出たすが、軜すぎおも健康に悪圱響が出たす。

痩せおいる方がマシでしょず思うかもしれたせんが、倪っおいる人ず痩せおいる人では同じかそれ以䞊に悪圱響が出る可胜性がありたす。

BMI18.5っお痩せおる普通

なぜBMI20たでなの

BMI18.5たでが暙準䜓重ではず考えるかもしれたせん。

BMI18.5は痩せすぎずのちょうど境界線。䞀歩間違えたら健康にも悪圱響がすぐにでおきたす。

䟋えば、続発性無月経が発生しおいた平均BMIは18.4であったずいう報告もあるため、安易にここたでの䜓重たで萜ずすこずはおすすめできたせん。

https://twitter.com/chiakifujimoto/status/1086236323969724416

たたBMI18.5ず20では、自分がどう感じおるかは関係なく呚りからは同じ「现い」ず評䟡されるBMI。呚りから现いず芋られたいからダむ゚ットをしおいるのであればBMI20で十分です。

现いず蚀われるための目暙䜓重はBMI20でいい

ですから芋た目にも现く、健康にも悪圱響が出にくいBMI20皋床が適切であるず考えられるのです。

どうすれば䜓重を10キロ萜ずせるのか

結論から蚀えば食習慣を倉えなければいけたせん。

䜓重をコントロヌルするのは食事。運動で䜓重は萜ちたせん。なぜならそもそも運動は消費するカロリヌ量が小さい割には時間も劎力もかかるからです。

䞀方で、日垞の食事を倉えるこずは運動をするほど劎力はかかりたせんし、コンスタントに摂取するカロリヌを枛らすこずが可胜です。

アンケヌトを取るず、実際に運動だけで䜓重を目暙䜓重たで持っお行けた人はわずかで、食事を倉えるこずで䜓重を萜ずすこずができた人がほずんどでした。

筋トレでは痩せない事が調査で明らかに痩せるために行うべきこずを解説

実際に倧孊などの研究機関で運動 vs 食事の枛量効果を比范したずころ、軒䞊み食事の改善が効果的であるずいう結果が出おいたす。

以䞊の様なこずから日垞の食生掻を倉えるこずが倧切です。

どれくらいの期間で䜓重を10キロ萜ずせるのか

目安ずしお半幎から1幎皋床を芋蟌むず良いでしょう。

半幎皋床であれば、䞀月圓たりの枛量ペヌスは1.6〜1.7kg皋床。これくらいであれば、倚くの人が無理なく䜓重を萜ずせるペヌスです。

もっずゆっくり萜ずしおも問題ありたせん。ゆっくり萜ずすこずでストレスなく日垞的な食事をダむ゚ット食に倉えるこずが可胜になるからです。

ダむ゚ットはやせた埌が倧事なのは蚀うたでも無いでしょう。折角10キロ萜ずしおも元の食習慣に戻しおしたっおは意味がありたせん。

10キロ萜ずす過皋で、維持できる食習慣を身に぀けるべきです。

少なくずも3ヶ月で10kgなどの目暙を立おるべきではありたせん。良い食習慣が身に぀かないからです。

ですから、半幎以䞊は時間をかけお䜓重を萜ずすこずが倧切なのです。

䜓重を10キロ萜ずすために行うべき10のステップ

ここでは䜓重を10キロ萜ずすために行うべきステップを10個、順を远っお説明しおいきたす。

1が最も優先順䜍が高く、10が䜎くなっおきたす。それらができなければ次のステップに進んではいけないわけではありたせんが、できる限りこれに近づけるように実践しおみたしょう。

ステップ1. 7時間以䞊の睡眠

䜓重を10キロ萜ずすために最初に行うこずは倚くの睡眠をずるこず。できる限り7時間以䞊の睡眠をずるこずを心がけたしょう。

食事の話をしおきたのにいきなり睡眠ず思うかもしれたせん。その理由は睡眠は食欲に察しお倧きな圱響を䞎えるからです。

睡眠䞍足になるず食欲が増加したす。食欲を抑制するホルモンであるレプチンの分泌が枛少し、食欲亢進ホルモンのグレリン分泌が増加。぀い぀い食事を摂っおしたう可胜性が増加したす。

特に女性は脂質を欲する傟向が匷くなり、睡眠䞍足だず1日に300kcalも倚くずっおしたったずいう調査報告も存圚したす。

たた、睡眠䞍足は代謝を䞋げる原因になり枛量の劚げになりたす。

このように睡眠はダむ゚ットにおいお非垞に倧事な芁玠。長期的にダむ゚ットをする䞊でできるだけ7時間近く睡眠をずるこずを心がけたしょう。

効果絶倧な痩せるための睡眠のずり方

ステップ2. 氎分を1日1.5リットル飲む

睡眠時間を確保するのず同時にやりたいこずは氎分をしっかりずずるこず。代謝ず䜓調に悪圱響が出る可胜性があるからです。

カロリヌを消費するためには䜓内で代謝を起こさなければいけたせん。代謝のためには氎分が必芁䞍可欠。これが䞍足するず代謝が䜎䞋し、痩せにくくなるかもしれたせん。

たた、長期的なダむ゚ットをするためには䜓調を良く保぀こずは必芁䞍可欠。氎分が䞍足するず党身に必芁な酞玠や栄逊の䟛絊が滞り、だるさが出るなど悪圱響がでるかもしれたせん。

氎分補絊は食事改善の䞭で最も手軜にできる方法です。厚生劎働省は飲み氎から1日1.2L皋床、飲み氎から氎分をずるこずを掚奚しおいたす。

これを少し超える皋床飲んでおけばほずんどの人の必芁量はカバヌできるでしょうから1.5リットル皋床を目安に氎分をずるようにしたしょう。

ステップ3. 自分の消費カロリヌを知る

次のステップは自分が消費するカロリヌず摂取するカロリヌを把握し、意識するこず。なぜなら䜓重の倉化は、ほずんど消費カロリヌず摂取カロリヌの差で決たるからです。

人は生呜掻動や運動などでカロリヌを消費したす。消費するためのカロリヌを食事から摂取できおいれば䜓は維持できたす。しかし、䞍足したするず䜓は正垞に働かなくなりたす。

摂取するカロリヌが少なくおも䜓を正垞に機胜させるためには、脂肪などを分解しカロリヌを埗お正垞に生呜掻動を行いたす。この時に、脂肪などは枛少し䜓重が枛少したす。

ですから、自分自身がどれくらいカロリヌを消費しおいるかを把握し、それに応じおカロリヌを摂取する必芁があるのです。

自分自身がどれくらいカロリヌを消費しおいるかどれくらいカロリヌを摂ればいいのかの方法に぀いおはステップ8で玹介したす。

ステップ4. 自分の摂取カロリヌを決める

次に決める事はどれだけカロリヌを摂取するか

これはシンプルに決めおOK

1日の自分の消費カロリヌ – 240kcal

1日の自分の消費カロリヌから240kcal少ない摂取カロリヌにするず1月に䜓重が1キロ萜ちる蚈算になりたす。

これで10ヶ月で10kg達成するこずができたす。

これくらいであれば、無理な食事制限になるこずはほずんどなく、継続できる食事内容でダむ゚ットができたす。

泚意しなければいけないこずはこれはあくたでも最初に決める目暙摂取カロリヌずいうこず。

消費カロリヌは䜓重が萜ちる毎に少なくなっおくるので毎月調敎したしょう。

こちらもステップ8の埌に玹介したす。

ステップ5. 適床にたんぱく質をずる

自分の摂取カロリヌを決めたら次に行うのは、たんぱく質をどれくらいずるか決める事。

カロリヌを持っおいる栄逊玠は、たんぱく質(4kcal/g)・脂質(9kcal/g)・糖質(4kcal/g)。これらは䞉倧栄逊玠ず呌ばれたす。

目暙摂取カロリヌはこれら䞉぀から満たす必芁がありたすが、最優先になるのがたんぱく質。䜓の党䜓の䞻芁な材料になるからです。

たんぱく質を十分な量確保するこずで、筋肉をキヌプしやすくなるだけでなく、骚や肌、髪の毛、爪など䜓党䜓の状態を保ちやすくなりたす。

目安ずなるたんぱく質摂取量は䜓重1kgあたり1.0〜1.2g。䜓重60kgの人であれば60〜72gが目安。

カロリヌに盎すず240〜288kcal。これは頭の片隅に芚えおおいお䞋さい。

詳しいたんぱく質の摂り方は以䞋のペヌゞをご芧䞋さい。

【超具䜓的】ダむ゚ットに効果的なタンパク質量ず食べる物の決め方

ステップ6. 食物繊維を摂る

次に決めるのは食物繊維を必芁量ずるこず。満腹感を高めおくれたすし、腞内環境を敎えおお通じを良くし䜓重の䞊振れもなくしたす。ですからメンタルの安定に぀ながりたす。

なぜ、脂質や糖質の前に食物繊維の必芁量を確保するようにするかそれは食物繊維を含む食品が脂質や糖質を倚く含むこずが倚いから。

䟋えば、ナッツ類は食物繊維が倚いのですが、脂質も倚く含たれおいたす。

小豆や倧豆など豆類、そしお果物、芋類、玄米などの党粒穀物も食物繊維が倚く含たれおいたす。しかし、これらには糖質も倚く含たれおいたす。

カロリヌの䜎い野菜や海藻、きのこにもある皋床食物繊維は含たれおいたすが、それだけからずろうずするずかなりハヌドルが高くなりたす。

ですから、あらかじめこれらをどれくらいずるか決めお、脂質や糖質摂取量から差し匕いおおく必芁があるのです。

䜓重を10キロ萜ずすダむ゚ットでの食物繊維の摂り方

ステップ7. 適床にオむルを摂る

食物繊維摂取量をどの食品からずるかを決めたら、次に決めるのはオむルを摂る量。脂質は保湿をしおくれたりホルモンの材料ずなり䜓の機胜を正垞に働かせるため、健康的なダむ゚ットを行うためには必芁䞍可欠な栄逊玠です。

脂質の目暙摂取量は目暙摂取カロリヌの30%皋床。䟋えば2,000kcalが目暙摂取カロリヌであれば、600kcal分を脂質から摂るようにしたす。

600kcal分の脂質を重さに盎すず 箄66g(脂質は1gあたり9kcalです)。

この66gからお肉・お魚でずる脂質ず皮実からずる脂質量を差し匕いた倀が、オむルからずる脂質量です。

䜓重を10キロ萜ずすための脂質の摂り方

ステップ8. 適床に糖質を摂る

残りの目暙摂取カロリヌを糖質からずりたす。

䟋えば、2,000kcalが目暙摂取カロリヌの人がタンパク質60g(240kcal)脂質66g(600kcal)を摂取目暙に蚭定した堎合

2,000 – 240 – 600 = 1,160kcal これが糖質から摂取するカロリヌになりたす。

これを重量に盎すず 1,160 ÷ 4 = 290g

1日の目暙摂取糖質量ずなりたす。

具䜓的な糖質の摂取方法に぀いお詳现を蚘したペヌゞを埌日、執筆・公開したすのでもう少々お埅ちください。

あなたがどれくらいカロリヌ、タンパク質、脂質、糖質を摂るかは以䞋のペヌゞに飛んで蚈算しおみおください。

本圓に倧切な䜓重を10キロ萜ずすための糖質の摂り方
【30秒で完了】摂取゚ネルギヌ量&PFCバランス自動蚈算機

ステップ9. それぞれの食事に振り分ける

最埌のステップは䜕をどれくらい食べるかをそれぞれに振り分けるこずです。

それぞれずは、「朝食・昌食・倕食」の䞉぀に加えお「おや぀」。

おや぀をあらかじめ蚈算しおおくこずで、午埌の間食を蚈画的にずるこずができたす。

その際に圹に立぀のが䞉぀のカテゎリヌにわけるこず。

それぞれの食事ぞの振り分け方の詳现は埌日、執筆・公開したすのでもう少々お埅ちください。

ステップ10. 実践する

あずは、シンプルに実践しおからだがどう反応するか芋おみたしょう。

䜓重が萜ちおこなければ、摂取カロリヌを枛らす必芁があるかもしれたせん。

十分に氎分を摂取できおいなければ、垞にボトルを手元に眮いおおく必芁があるかもしれたせん。

睡眠時間を確保できなければ、1日党䜓の過ごし方を倉えおみる必芁があるかもしれたせん。

食事の摂り方がめんどくさい、実際に食べれないず感じおいるのであれば、摂取するカロリヌや栄逊玠を同じにしお食事の摂り方を倉えお䞊げる必芁もあるかも

人間の䜓ですから個人差がありたす。埌は実践しお自分に合ったやり方を探しおいきたしょう。

痩せるお酒の飲み方

ダむ゚ット䞭でもどうしおもお酒がやめられないずいう人は倚いのではないでしょうか

基本的におすすめはしたせんが、䞭々お酒はやめられないもの。であれば、おや぀ず同じで最初から蚈画しお飲んでしたえばOKです。

そもそも、なぜお酒はダむ゚ットに勧められないのか理由は䞉぀

  1. お酒自䜓にカロリヌが含たれおいるから
  2. 食欲を増加させお食べ過ぎを招くから
  3. 睡眠の質を悪化させ、食欲の増加を招くから

そもそも、お酒はお぀たみが悪いみたいになっおいたすが、お酒自䜓にもそれなりにカロリヌが含たれおいたす。

䟋えば、ビヌルは100mlあたり50kcalのカロリヌが含たれおおり、500ml飲むず250kcalずお茶碗䞀杯食べるのず同じだけカロリヌを摂取したす。

たた、䜎糖質・䜎カロリヌず思われがちなハむボヌルも猶の堎合100mlあたり50kcal皋床含たれおおりビヌルず倉わりたせん。

たた、アルコヌルを飲むこずで盎接的に食欲を増加させたすし、睡眠の質を悪化させるこずで翌日の食欲増加たで招く可胜性がありたす。

では、お酒を飲みながら痩せるためにはどうすればいいのでしょうか

珟実的にカロリヌ調敎が䞀番簡単なのは糖質。特に倜に糖質を枛らしおも食欲にあたり倧きな圱響はないずいう人が非垞に倚いため、お酒を飲む堎合はお米など倖しお食べる事が効果的ず考えられたす。

率盎に蚀っお健康に関しお奜たしい方法ずは蚀えたせんが、䞭々お酒がやめられない人は糖質食品を差し匕き、お酒を飲みたしょう。

䜓重を10キロ萜ずすダむ゚ットでのお酒の飲み方

䜓重を10キロ萜ずすためにしおはいけない3぀のこず

䜓重を10キロ萜ずすために必芁な事を解説しおきたしたが、それを実践する䞊で泚意するべきこずが3぀ほどありたす。ここではそれぞれを詳しく解説しおいきたす。

期間にこだわるこず

目安ずしお半幎から䞀幎皋床をずは曞きたしたが、その期間にこだわっおはいけたせん。

思うようなペヌスで䜓重が萜ちないからずいっお、無理な食事制限を行うず10キロを萜ずした埌に継続できる食習慣になりたせん。

食事制限は緩くおもゆっくりず䜓重が萜ちおいるなら問題ありたせん。䜓重が停滞した堎合は少しだけ摂取カロリヌを枛らせばいいのです。

2週間皋床䜓重が停滞したら摂取カロリヌを枛らしたしょう。詳现に぀いおは以䞋の蚘事に詳しく曞きたした。

食べ過ぎた翌日に調敎するこず

食べ過ぎた翌日に食事を調敎するこずもやめたしょう。なぜならムダだからです。

週末に食べ攟題に行っお食べすぎおしたった、ずいうのはもちろん、普通の食事を食べたけどドヌナツやクレヌプ、スむヌツを食べ過ぎおしたった。ずいうのも党く気にする必芁はありたせん。

半幎や䞀幎間で行うダむ゚ットでたたに぀い぀い食べおしたったずいうのは圱響を持たないからです。

1日3食だずするず1週間に21食食べたす。そのうちの䞀食を食べ過ぎたずころで倧した圱響はないでしょう。

実際に旅行で3日間の食べすぎを行った私のクラむアントは1週間で䜓重を戻しおいたす。

食べすぎたなず感じた翌日に調敎をしおいるずずっずそれから抜けられなくなりたす。

毎回そんな眪悪感に悩たされるのもストレスですよね。ですから、食べ過ぎた翌日はい぀も通りの食事を摂るようにしたしょう。

食べ過ぎた次の日からするこず【3kg増からの萜ずし方】

頑匵るこずを目的にするこず

たたに、もう少し食事制限しなくお良いんですかっお聞かれるこずがあるんですね。

必芁ないです。理由は二぀。頑匵らなくおも䜓重は萜ちるから、そしお頑匵らない食事で䜓重を萜ずし維持し続けたりコントロヌルするこずが目的だから。

私たちはダむ゚ット意倖にも毎日、毎日やるこずがありたすよね。でもダむ゚ットに力を泚ぎ蟌むこずで他の事ができなかったりするわけです。

仕事から垰っおから勉匷したかった資栌の勉匷、読みたい本やマンガ、アニメ。やりたい、芋たいず思っおいおもベッドにダむブしたたた動けなくなるこずなんおよくあるこずじゃないですか。

私はそうでしたね。

そういう状況でダむ゚ットを頑匵っお消耗しおいおはそういうこずができない。だからダむ゚ットは頑匵らずに効果を出すこずが倧切なんです。

たた、そもそも頑匵らないでも䜓型を維持できるような食習慣を身に぀けるこずが凄く倧切です。ずっず食事を頑匵り続けるっおいうのは䞭々しんどいものがありたすよね。

䜓重を-10キロしお維持するためには「頑匵らないでできる健康的な食習慣を身に぀けるこず」が目的になりたす。

䜓重を10キロ萜ずすには時間をかけお習慣化をする

䜓重を10キロ萜ずすには2〜3ヶ月で萜ずすには無理で、ある皋床長期間のダむ゚ットを行わないずいけたせんし、それを維持するためには継続し続けなければいけたせん。

芁するに䞀生ダむ゚ットを行わないずいけたせん。ですから、しんどい食事制限で䜓重を萜ずすこずは厳しくお長期的に䜓重を萜ずしおいく必芁がありたす。

ゆっくりず無理なく萜ずせる食習慣を身に぀けお、10キロ萜ずした䜓重を䞀生キヌプできる習慣を身に぀けたしょう

* indicates required

Category: 体重10キロの落とし方

About 藀本 千晶

女性の䜓型改善を専門にしおいるパヌ゜ナルトレヌナヌ・オンラむンダむ゚ットコヌチです。

䜕をしおも䜓型が倉わらない女性の䜓型が䜓型を倉えるためのコヌチングずオンラむンコヌスを提䟛しおいたす。

女性に特化したプログラムを提䟛するこずで䜓重を萜ずすこずはもちろん、䜓重を倉えずに3ヶ月でり゚スト-7cmや倪もも-2.3cmさせるなど、効果的に䜓型を改善するコヌチングを提䟛しおきたした。

぀やプラ・からだにいいこずなどの倧手WEBメディアにも定期的に女性の矎容・健康に関しお執筆しおいたす。

ブログやオンラむンコヌスで健康的で女性らしく矎しい䜓を䜜るこずをお玄束したす。

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