こんにちは！
オンラインダイエットコーチの藤本です！
体重を10キロ落とすシリーズ。今回はお酒の飲み方です。
ダイエット中にお酒とどうやって付き合っていくか？というのはすごく頭が痛い問題だと思うんですね。
ましてや体重10キロ落とすことを目標にするダイエットは長期戦になります。
そうなると、どうしても飲みたくなるときもあるし、結婚式などでお酒が大量に出てくる時もあります。
そんなときにどうやってお酒と付き合っているんでしょうか？
この記事では体重を10キロ落とすためにどうやってお酒と付き合って飲んでいくのかについて解説して行きます。
ちなみにあらかじめ言っておくと、ハイボールは糖質がないから大丈夫とか、飲む直前や飲んだ後にこうすれば大丈夫っていうような内容ではありません。
お酒との付き合い方を変えなければいけないという話をします。
何も変えなくて大丈夫だよという内容ではないので、何も変える気がない人は読まないで下さい。
そもそもお酒を飲んだら太るのか？
結論から言うと太りやすくなります。理由は三つでアルコール自体にエネルギーが含まれるから、食欲が増加するから、睡眠の質が悪化するから。一つずつ説明していきます。
アルコールにエネルギーが含まれるから
よく飲まれるお酒はとてもカロリーが高い飲み物であると言えます。例えば、
サントリーの角ハイボールは100mlあたりで48kcal(参考)
角ハイボール濃いめは60kcal/100ml(参考)
アサヒスーパードライは100mlあたりで42kcal(参考)
アサヒ贅沢絞りグレープフルーツは100mlあたりで41kcal(参考)
高カロリーと言われるコカ・コーラは100mlあたり45kcal(参考)
つまり、コカ・コーラとさほど変わらないカロリーを持っているのがハイボールやビール、フルーツチューハイというわけです。
ですから、飲み過ぎると当然のように太ります。
お酒の栄養成分表を見てると面白いことに気づきます。
例えば、角ハイボール缶のエネルギー量は100mlあたり48kcalで糖質は2.2g、他は0g含まれています。
糖質は1gあたり4kcal。2.2gだと8.8kcalにしかならないですから計算が合わないですね。
残りの39.2kcalは何から？というとアルコールからのエネルギー量。1gあたり7kcalのエネルギー量が含まれています。
角ハイボール缶のアルコール度数は7%(参考)。重さに直すと5.523gです。これに7kcalをかけると38.661kcal。ほぼ一致しますね。
ですからお酒のエネルギーの大半はアルコールから来ているのです。
アルコールは0kcal扱いされることがあります。
体内で熱として消えるからエネルギーとしてはカウントされないエンプティカロリーと考えられており、体内で脂肪などに変化しないと考えられています。
確かにアルコール自体は熱としてエネルギーになりやすいと考えられ、アルコール摂取分が脂肪などになることはほぼないでしょう。しかし、その分糖質や脂質の利用が少なくなり、それらが体脂肪に変化してしまいます(参考)。
そもそもエンプティカロリーとは、その食品・飲料にビタミンやミネラルなどがほとんど含まれておらず、糖質・脂質ばっかりで構成されているような食品・飲料の事を指します(参考)。
ですから、お酒は高エネルギーな飲み物で飲み過ぎると太ってしまうと考えることができます。
食欲が増加するから
また、アルコールを摂取することで食欲が増加することが知られています。
アルコールを摂取すると満腹中枢の活性が低下し、普段よりも多く食事を摂ってしまうことが知られています。
実際に摂取エネルギー量がどう変化するかも調査されており、お酒を飲まない場合と飲んだ場合で比較すると、食事量が多くなり、約25%程度摂取エネルギー量が増えることが報告されています(参考)。
思い出してみて下さい。
普段だと絶対にできないですけど、飲み会だと無限にポテトと唐揚げとピザを食べて、シメに家系ラーメンとかやりませんか？
ちなみに私は余裕ですやってましたし、今でもやろうと思えば余裕でいけます。
睡眠を維持させることがしにくくなり太りやすくなる
お酒は睡眠の質を悪化させ、その結果太りやすくなることも考えられます。
寝付きをよくするためにお酒を摂る人もいますが、お酒は睡眠の質を悪化させます。
確かに寝付きがよくなりやすいようです。しかし、寝ている間に体からアルコールが抜けていくときに覚醒作用が働き、睡眠の後半には質が低下。全体で見ると睡眠の質を低下させてしまうようです。
覚醒を促すホルモンにコルチゾールというホルモンがあります。コルチゾールは覚醒の他にも筋肉を分解し、血糖値を高めるという作用があります。そのため、日常的・定期的に必要以上にコルチゾール分泌が増加すると筋肉量の減少が起こり、体重が落ちても見た目に引き締まりにくなります。
そのため痩せにくくなると考えられます。
体重を10キロ落としたいならお酒を飲みながらダイエットをするべき
ダイエットには悪影響しか無いように思えるお酒。
実際に10キロ体重を落とした人の65%は断酒を決行したそうです。
これを見るとやっぱり禁止すべきと思ってしまいます。
しかし、個人的な意見としては、お酒を飲みながら10キロ落とすことは可能ですし、飲みながら落とす選択肢を選んでも全く問題ありません。
なぜなら10キロ落とすのには長期間かかるし、10キロ落とした後からのお酒との付き合い方も覚える必要があるから。
ツイッターで10キロ落とすのにどれくらいの期間かかりましたか？とアンケートをとりました。
86票の投票をいただき、その結果は
3〜6ヶ月が約40%
6〜12ヶ月が約30%
12ヶ月以上が11.6%
という回答。
つまり、少なくとも3ヶ月以上かかった人が8割以上。
3ヶ月あればなにかしらお酒を飲むイベントや外食が絡むことは普通にあるでしょう。
どうしてもお酒が飲みたくなることがある事もあるでしょう。この記事をここまで読んでるくらいですから。
体重を10キロ落とすためには長期間のダイエットが必要。その中でお酒がないイベントがあることもあるでしょう。
また、10キロ落とした後も生活は続きます。であればお酒を飲む場面もあるでしょう。
であれば、お酒をある程度飲みながらダイエットをしていくのが現実的でしょう。
10キロ落とすためのお酒の飲み方
どのようにしてお酒を飲みながらダイエット行えば良いのでしょうか？
ここでは10キロ痩せるためのお酒の飲み方について具体的に解説していきます。
買い置きしない。飲む分を都度買いする。
これはメチャクチャ大切な事なので覚えておいて下さい。
家にお酒を買い置きするのはやめましょう。
なぜなら家に置いてあると、その分飲むからです。
お酒をやめる必要はありません。しかし、余計なお酒を飲む必要もありません。
どうしても飲みたい！ってなったら近くのコンビニかスーパーまで歩いて買いに行きましょう。
イヤ、まとめ買いした方が安いからって思うじゃないですか？
いえ、お酒は高くなる方がよいです。なぜなら、買うまでのハードルが上がるから。
望ましい飲食物は入手しやすくする一方で、望ましくない飲食物は入手しにくくすることがダイエットにとても効果的です。
ですから、まとめ買いはしない。そして手元に置かない。飲むまでのハードルを可能な限り高くしましょう。
あらかじめ飲む量を決めて、お酒からのエネルギー摂取量を計算する
次にすることはあらかじめ飲む量を決めること。
なぜなら飲む分量を決めないと酒飲みは無限に飲むからです。
なんでビールって謎の量を一晩で飲めちゃうんですかね…。
体重の増減は消費エネルギー量に対する摂取エネルギー量の差で決まります。エネルギー収支ってやつです。
つまりお酒を飲めば飲むほど摂取エネルギー量は増加して痩せにくくなりますよね。
ですから、まずは一晩に飲む量を決めてしまいましょう。
そしてその量から、お酒からとるエネルギー量を計算しておきましょう。
お酒から摂取するエネルギー量分を糖質分から差し引く
お酒からの摂取エネルギー量を計算したら、その摂取エネルギー量分を糖質から摂取するエネルギー量分から差し引きます。
つまり、お酒からとる分、糖質を減らすと言うことですね。
なぜ、糖質なのかというと食べ合わせの関係です。
あんまり、お酒とお米を会わせる人っていませんよね？
大体、お酒とお肉・お魚・野菜・ナッツなどになると思います。
あと、脂質のコントロール意外とめんどう…
なので、お米などから摂る糖質をアルコール分に回してしまうのが現実的だと考えています。
おかずは普通の食事のように食べる
おかずは普通に食べましょう。つまりお米などの穀物以外は(ダイエット向けとして)普通に食べて普通に栄養摂取をすること。そしてお酒とおつまみであるおかずを楽しみましょう。
ストレス解消もお酒を飲みつつしっかりと行うことが大切ですから、摂取エネルギー量を考えつつお酒の量を調整していきましょう。
飲み会等での過ごし方
自宅で飲むお酒以外にも飲み会等のイベントが発生することがありますよね。
その時に何を気にすれば良いのか気になりますよね。ここでは飲み会のイベントで何を気にすればいいのかについて解説します。
基本的に好きに飲み食いすれば良い
たまにあるイベントであれば何も気にせず飲み食いすればいいと思います。
数ヶ月間続けるダイエットの中でたまにある飲み会なんかほとんど影響しないからです。
例えば、私の場合です。2023年1月はカロミルを使ったダイエットをしていました。
その中で友人の結婚式に呼ばれており、午前中から式があり、披露宴から二次会と一日中お酒を飲んでいました。
アホのように飲みまくってましたね。披露宴では日本酒が美味しかったからガバガバ飲んでいたし、披露宴から二次会まで時間が合ったから友人と1.5次会に行き、そっから二次会でひたすらお酒を飲みまくるという日
体重は69.4kg → 70.9kgと1日で+1.5kg。
そりゃそうだ。文字通り一日中飲み食いしてたんですから。
でも1週間たたないで69.0kgまで落ちました。
食事の内容はいつも通りでしたよ。何も変えてないです。
こんな感じで、たまにあるイベントでよくわからないくらい飲み食いしたところで1ヶ月単位で見たとしても大した影響なんてありません。
数ヶ月かけてやるダイエットであればなおさらです。
高頻度で飲み会がある人はお酒の杯数を気にする
このご時世、あまりないと思いますが高頻度で飲み会が発生する方もいらっしゃいますね。
過去に、営業をかける仕事の方で忘年会シーズンは14日連続で飲み会があったという方もいらっしゃいました…。
さすがにそれは頑張れとしか言いようがなかったですが…
そこまで高頻度じゃないにしても、週に2回が平均とかだったら現在でもする人はいると思うんです。
ツイッターでアンケートをとったら、10%弱は週に2回以上の飲み会に参加しているそうです。
平均週2回だったら、そこで飲み食いしすぎると多少影響は出ると思います。そういう場合は手始めに飲む杯数をカウントします。
ビールの中ジョッキでも1杯、日本酒1合でも1杯、ウイスキーロック1ショットでも1杯。とにかく何でも1杯でカウントします。
そうやって1晩あたりで飲む杯数をカウント。最初にデータを取っておいて、そこから徐々に平均杯数を落としていきます。
ここが限界かな？ってところまで落としても体重が落ちなければ、次に日常生活の食事の摂取エネルギー量を落とすか飲み会自体の頻度を減らすか？という選択になります。
まとめ
ダイエット中にはお酒を断つ人は多いですが、必ずしも飲んではいけないわけではありません。
むしろ、今後は体重管理をしながらお酒と付き合っていく必要がありますから上手な付き合い方を覚えていきましょう。
たまにだったら好き放題飲んでも構いません。月に数回、定期的に飲むなら飲む量をコントロールすれば飲むことができます。
お酒との付き合い方を考えて、楽しくダイエットを進めていきましょう。
本当に大切な体重を10キロ落とすための糖質の摂り方
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