自宅でできるくびれの作り方ガイド

こんにちは！
オンラインダイエットコーチの藤本です。

このページは美しいウエストラインを作りたい人にむけて、自宅でできるくびれの作り方のガイドになります。

何をしても、なかなかくびれができない人はぜひ参考にして下さい。

ダイエットをしてもくびれができない4つの原因

ダイエットで、ただ体重を落としてもくびれはできません。ではなぜくびれができないのでしょうか？

大きな原因は4つあります。ここではそれらについて詳しく解説していきます。

1. BMIが22以上ある

BMIが22以上ある人はくびれが出てきにくいと考えられます。まだ体重が重いからです。

BMIとは身長に対して太っているか痩せているかを判定するための基準。健康リスクをチェックするために使われます。

計算式は【体重(kg) ÷ 身長(m) x 身長(m)】

ここで簡単に計算できますので、今自分のBMIがどれくらいか計算してみましょう。

ジムなどでガッツリ筋トレをしている人は除きますが、基本的にBMIが高いほど体脂肪量も多いと考えられます。

体脂肪の特徴はサイズが大きく柔らかく、下に垂れる性質があること。多いほどに体のラインをぼやけさせてシャープにすることはできません。

ですからBMIが高い人ほど脂肪は多くくびれはできにくいと考えられます。

健康リスクが最も低くなるBMIも日本人女性の平均BMIも22程度。しかし多くの人はBMI22では体型に満足することはありません。

また、ダイエットをしている人で痩せたい部位ランキング1位がお腹周りなのを考えても、平均的な体重でくびれはできないと考えられます。

ですから、まずは体重をBMI22以下にすること。これが多くの人にとってくびれを作るための前提になります。

2. 筋肉量が少なく体脂肪が多い

体重が軽くてもくびれがない。ぽっこりとお腹がしている原因は筋肉量が少なくて体脂肪量が多いからだと考えられます。

体重が重い ≒ 体脂肪が多いは、ほぼ間違いありません。

しかし、体重が軽い ≒ 体脂肪が少ないは当てはまらないことも多いのです。

なぜなら、体重を落とす際に筋肉量も大きく落としてしまうからです。

体重を落とすと、脂肪も落ちますが筋肉も落ちます。

基本的に脂肪と筋肉量1:1の割合で落ちることが多く、1kg体重を落としたら脂肪500gと筋肉量500g落ちるようになります。

しかし、急激な減量や栄養バランスが悪い食事での減量、睡眠不足などにより脂肪はほとんど落ちず、筋肉ばかり落ちてしまうこともあります。

実際の調査でも体重1kg減に対して脂肪は200gしか落ちず、筋肉量は800gも落ちたケースが報告されています(参考)。

筋肉量が少なくて体脂肪量が多いままだとウエストラインに脂肪が目立ち、くびれはできにくいと考えられます。

そのため体重を落としたり、体重が軽かったりしてもくびれができないのは筋肉量が少なくて体脂肪が多いからということが考えられます。

3. 姿勢が悪く、お腹に脂肪が集まっている

体重も軽い、筋トレとか食事に気を使って筋肉量もキープできているはず。でもくびれができないという人は姿勢が悪くお腹に脂肪が扱っていることが原因かもしれません。

見た目は体重と筋肉量だけで決まるわけではありません。姿勢も大きな影響を与えます。

例えば、猫背。背中が丸まり、肩が前側に出ている状態ですが、猫背になるとお腹に脂肪が集まります。

今、試してみてください。思いっきり背中を丸めて、お腹周りを触り、つまんでみてください。

脂肪が集まりましたよね。

ここまで極端でないにせよ、小さな姿勢の変化が見た目に影響を与えることは事実でしょう。

ですから体重を落としても筋トレを頑張っても食事を頑張ってもくびれができないという人は姿勢が悪くなっている可能性があります。

4. 肋骨が開いている

姿勢の悪さと共に影響していることは肋骨の開きです。肋骨が開くと、肋骨と骨盤の距離のギャップがなくなりくびれがなくなってしまいます。

肋骨は胸部にあるカゴ状の骨のこと。中には心臓や肺などが入っておりそれらを保護する役割があります。

肋骨の特徴的なところは広がったり縮まったりするところ。

中の肺は空気を吸うと膨らみ、吐き出すと縮まります。それに応じて肋骨も広がったり縮まったりして呼吸を助ける仕組みになっています。

しかし、何らかの原因で肋骨が十分に縮まらず広がりっぱなしになると、くびれはなくなります。お腹周りの脂肪や筋肉などの組織が外側にそのまま移動するからです。

外側に移動した体の組織は、本来くびれができるはずだった位置の外側にまで広がり埋めてしまいます。そのため、肋骨が広がるとくびれができなくなり寸胴体型に変化してしまうのです。

くびれを作るために行うべきこと

くびれを作るためには様々な部分にアプローチをする必要があることを解説してきました。

では、具体的にどのようなことをしていけばいいのでしょうか？

ここではくびれを作るために行うべきことについて解説します。

適正体重まで落とすこと：BMI20〜21が目安

適正体重まで落とすことが最初に行うべきこと。適切な体重にならなければくびれはできません。

先ほど書いたように、体重は見た目に大きな影響を与えます。ガッツリ筋トレをしている人以外は体重が重ければ脂肪が多いと言うことがほとんどです。

ですから、まずは体重を適正体重まで落とすことが大切です。

くびれを作るための適正体重はほとんどの人にとってBMI20〜21です。

藤本がBMI20から体重をさらに落としたら体型に改善が見られたか？というアンケートをSNSでとったところ、6割の人が体型の改善を感じらず、2割の人は逆に酷くなったと感じたという結果が出ました。

BMI20から落としても体型に不満は残りますが、多くはお腹周りのこと。たいてい、姿勢や肋骨を閉じれば解決することです。

周りから細く見られるのであればBMI20まで落とせば十分であるとも考えられます。落とす体重の目安としては下限を20を目安に、上限を21にすれば脂肪も十分に少なく、周りからも細いと評価され、くびれを作る下地も作れるでしょう。

長期的なダイエット計画：痩せ習慣を身につける

体重を落とす際に大切な事はずっと続けられる痩せ習慣を身につけることです。目標の体重・体型に達した後もそれを維持していかなければいけないからです。

毎日ハードな運動を行ったり、栄養バランスが悪く摂取カロリー量が低すぎるダイエットを行ったりすると、脂肪よりも筋肉が多く落ちて、痩せたときに思ったよりもくびれができません。

そもそもそんなダイエットを長期間継続することはできませんし、できたとしても体調を悪くしてしまいます。

ですから、健康的で目標体重を達成した後も維持できるような美しい体型を作る習慣を身につけながら体重を落としていくことが大切です。

7時間以上睡眠時間を確保する

適正体重まで落とすこと長期的に痩せ習慣を身につけるということを頭に入れました。

では、次は具体的に何をやるか？です。

ダイエットで一番最初に行う事は睡眠時間を7時間以上確保することです。体調を保ち、脂肪燃焼効果を高め、食欲をコントロールしやすくなるからです。

十分な睡眠が良好なコンディションを保つのに役に立つことは言うまでも無いでしょう。美しいスタイルは日々のコンディションを良く保たなければ継続し続けることはできません。

どんなに良い栄養摂取や運動をしたところで睡眠がダメだと全てダメですし、継続できません。体作りにおいて最も大切で基礎となるのが睡眠と言っていいでしょう。

また、良質で十分な睡眠は脂肪燃焼効果を高め、筋肉量をしっかりとキープする効果もあります。脂肪燃焼効果を高めるホルモン分泌が増加し、筋肉量分解を促すホルモン分泌が減少するためです。

また、十分な睡眠は食欲をコントロールしやすくなります。十分な睡眠は食欲抑制ホルモンの分泌を増加させ、食欲増加ホルモンの分泌を減少させ摂取エネルギー量を減少。食欲のコントロールを容易にします。

これだけの効果が長く寝るだけで得ることができます。

おすすめの睡眠時間は7〜9時間。個人差はありますが、これだけ寝ると十分な効果を得ることができます。

PFCバランスの改善：たんぱく質をやや多め、適度な糖質と脂質

次に行う事は食事内容を変え、PFCバランスを良くすること。

PFCバランスとはタンパク質(P: Protein)：脂質(F：Fat)：炭水化物(C：Carbohydrate)の摂取割合のこと。

総摂取エネルギー量(kcal)に対して、PFCそれぞれどれくらい摂っているか？という割合(%)のことです。

理想的なPFCバランス(%)はP：F：C = 13〜18：25〜30：57〜52。この範囲に収まるようにすれば美しいスタイルを保てるでしょう。

以下のページで簡単に計算できます。

栄養バランスのとれた食事に変える

摂取エネルギー量とPFCバランスを整えた次にすることは、栄養バランスの良い食事にすることです。

栄養はPFCだけではありません。ご存じのようにビタミン・ミネラルは体にとって大切な栄養素ですし、水分・食物繊維も健康的な体を作るために大切です。

これらを整えるために野菜・海藻・水分なども意識して摂取していくことが大切です。

厚生労働省は1日350gの野菜・海藻摂取を推奨しています。外食の野菜1人前が70gですから、1日5人前の野菜・海藻を摂ることが理想。

実際に350g摂ることはかなり大変です。ですから少なくとも今よりも多く食べることを意識しましょう。

水分は1日1L程度を目標に。毎食200cc(コップ一杯分)+仕事中に午前・午後1杯ずつ飲むと良いでしょう。

姿勢を良くする道具を使う

日常的に姿勢を良くする道具を利用し、体の疲労を軽減することもくびれを作るために効果的。姿勢の悪化や肋骨の開きを防ぎ、くびれ作りをスムーズにすることができるからです。

姿勢を良くするためには良い姿勢をとり続けることが大切。しかし、意識するだけではすぐに姿勢は悪くなってしまい体形の崩れに繋がります。

これを防ぐためには意識しないでも良い姿勢になることが大切。そのために大切なのが日常的に使う道具です。

特に大事になるのが椅子。人は寝る時間と同じかそれ以上椅子に座っているため、その影響はとても大きいと考えられます。

普段座る椅子は人間工学に基づき作られた椅子を購入しましょう。良い椅子は勝手に良い姿勢に矯正してくれて悪い姿勢の定着を防いでくれます。

その他、私が工夫していることやおすすめの商品は以下の記事に紹介しています。

疲れた体をほぐす

毎日の仕事で疲れた体をほぐすこともくびれを作るために大切な事。凝り固まった体が姿勢を悪化させたり肋骨を開いてしまうからです。

どんなに良い睡眠を摂って、良い栄養摂取をして、負担のかからない姿勢で仕事をしたからって体は疲れます。筋肉は凝り固まり、姿勢を悪化させ、肋骨を広げ(ヒップダウンさせ、太い足を作り…)て体型を悪化させます。

これを防ぐためには、日々の疲れを癒やすために筋肉をしっかりとほぐして上げることが大切。そうすることで疲労を回復させ、スタイルの悪化を防ぐことができます。

また、筋肉が固まっているとくびれを作るためのプログラムをやっても、効果が出にくいと考えられます。

筋肉が固まっていると正確な動きができずにエクササイズの効果が出なかったり、筋肉を鍛えて肋骨を閉めようとしても、固くなった方へ引っ張られて十分に閉まらないから。

ですから、日々疲れた体をほぐすことが大切。運動してスタイル改善をしていくためにはまずは妨げる原因を潰していきましょう。

肋骨を動かし閉じる

疲れた筋肉をほぐしたら、次に行う事は肋骨を閉じるためのプログラムを行うこと。ズレた肋骨を元の位置からさらに少し内側に入れます。

筋肉をほぐしただけでは肋骨は十分に閉じることはありません。少しは内側に入りますが、一度広がった肋骨はその位置を覚えており元に戻って言ってしまいます。

これを改善するためには、自ら肋骨を内側に動かして閉じていくこと。それを繰り返すことで肋骨を閉じたポジションを体に覚え込ませていくのです。

筋トレを行い、筋肉量を増やす

くびれを作るためには筋トレを行って筋肉量を増やすことも大切。固くシャープな輪郭をしている筋肉をつけることでシャープなウエストラインをつけることができるからです。

脂肪と比較した筋肉の特徴は同じ重さでもサイズは20%小さく、固くて下に垂れないということ。脂肪が多いと、ウエストラインはブヨっとしラインはぼやけてキレイなウエストラインになりにくいと考えられます。

筋肉量を増やすためには適切な睡眠、適切な栄養を摂った上で筋トレを行う事。脂肪を減らして筋肉量を増加させることでシャープなラインを作れます。

ですから、最終的には筋トレをして筋肉量を増やすことが大切なのです。

良い姿勢で立つ練習をする

最終的には良い姿勢で立てるようになることが大切。良い姿勢を作ることでフラットでくびれのあるウエストラインを作る事が可能になります。

良い姿勢は耳・肩・股関節・膝・くるぶしを結んだ線が一直線になった姿勢のこと

ここまで完璧になる人はいませんが、ここにできる限り近づけていくことがとても大切です。

この姿勢になると一本体に軸ができます。軸ができるとバランスがとれて必要最小限の力で立つことが可能になります。

ですから、必要最小限の力で立つような姿勢を作っていく事がとても大切になるのです。

ここまでくれば、後はその状態を維持するだけです。

あなたの課題はみつかりましたか？

骨格ストレートの人はどうすればいいのか？

くびれ作りに悩むのが骨格ストレートの人。背骨が短く、脊柱と肋骨の距離が短いためどうしてもくびれが作られにくい骨格です。

骨格ストレートの人はくびれ作りを諦めなければいけないのか？というとそんなことはありません。ここでは骨格ストレートの人は何に取り組めばいいのかについて解説しました。

くびれができにくい骨格ストレートの特徴

骨格ストレートにくびれができにくいといわれる理由は背骨が短く、脊柱と肋骨の距離が短いからと言われています。

実際、骨盤と肋骨に距離があるほどくびれは大きくなりやすく、距離がないほどできにくいと考えられます。

骨盤の位置が高いため、脚が長い点はスタイルが見えるのはポジティブ。しかし、骨の長さは変えることができません。

骨の長さと骨盤の高さを変えられないのであれば、他の部分に着目してみましょう。

骨格ストレートの特徴として、

• 首の長さは短め
• 胸に厚みがある
• 鎖骨からバストトップにかけて直線的に繋がっている
• 背中側は骨をあまり感じず筋肉の張りを感じられる

といった特徴が挙げられています。

これらは生まれつきの要素も大きいのですが、生活の中で筋肉の状態などが変化してそうなってしまったという部分もも大きいと感じています。

骨格ストレートの人に多い肋骨の開きと反り腰

骨格ストレートに見えるのは反り腰になってしまっているからかもしれません。

反り腰は背骨が過剰に反った状態の立位姿勢のこと。ぽっこりお腹の原因になることで有名です。

反り腰になることで肋骨は開きます。

手のひらを肋骨の縁におき、そのまま反り返ってみて下さい。

メチャクチャ肋骨が開きますよね。このように反り腰自体が肋骨の開きを誘導しています。

肋骨が開くと肋骨全体が上に上がってきます。上がると肋骨とあごの骨の距離が短くなり首の長さは短くなります。

また、肋骨が開くため胸は分厚くなります。そのため鎖骨からバストトップのラインは繋がるようになりますよね。

背中側から見た特徴は骨をあまり感じられる筋肉の張りを感じられるという点は、背中側の筋肉が緊張している可能性があります。

そうなると反り腰になり肋骨は開きやすくなります。

もちろん骨の長さや骨の並び方は生まれ持った部分もあるとと考えられます。

しかし、筋肉の緊張からそうなっているのであればそれは改善の余地があります。

以下のテストをしてあなたの背中が緊張しているかチェックしてみましょう。

骨格ストレートでもくびれはできる。

骨格ストレートでもくびれを諦める必要はありません。反り腰・肋骨の開きなどが制限因子になっている可能性が大きいからです。

腰の位置が高い点は生まれつきですから変えようがありません。自分自身の元々持っている特徴であるととらえるべきです。

自分に与えられた身体状態の中で、やれるべきことをやっていきましょう。

まとめ：体重を落とすだけではNG。変えられるところを一つずつ

くびれを作るためには体重を落とすだけではNG。体重を落としてもお腹周りに不満が残る人が大半です。

確かに体重は大切。ある程度軽くなければくびれはできません。しかし、BMI20を下回るほど体重を落としてもそれ以上良くはなりません。

筋肉量を増やしたり、姿勢を改善するなどしてくびれは徐々にできてきます。変えられるところを一つずつかえてくびれ作りを進めていきましょう。