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一人で猫背を改善するためのストレッチとエクササイズ

2021年1月5日 by 藤本 千晶

こんにちは!
オンラインダイエットコーチの藤本です。

あなたは良い姿勢でいれていますか?

悪い姿勢でいると肩こりや腰痛など体の不調の原因になるばかりかお腹が出てきたりお尻が垂れてくるなどスタイルも悪くなってしまいます。

この記事では一人で猫背を改善するために必要な自宅でできるストレッチ&エクササイズを紹介します。

目次

  • 1 猫背のデメリット
    • 1.1 美しく見られない
    • 1.2 お腹がぽっこり出てくる
    • 1.3 バストやヒップが下がる
    • 1.4 肩こり・腰痛の原因になる
  • 2 背筋を伸ばしても姿勢は直せない
  • 3 2つの猫背タイプ
    • 3.1 円背
    • 3.2 スウェイバック
  • 4 チェック!自分はどのタイプ?
    • 4.1 チェック方法
  • 5 猫背を改善するストレッチ
    • 5.1 毎日実施するストレッチ
    • 5.2 スウェイバックの人のみ
    • 5.3 円背の人のみ
  • 6 猫背改善筋トレ
    • 6.1 毎日やらなくてOK

猫背のデメリット

美しく見られない

こちらの記事に詳しく書きましたが猫背では他人から見た場合、良い印象になりにくそうです。

細いと言われるための目標体重はBMI20でいい

逆に背筋が伸びた姿勢であれば体重が重めでも好印象を残す可能性が高くなります。

ですからスタイルを美しく見せるためには姿勢が非常に重要です。

お腹がぽっこり出てくる

猫背になってしまっている場合、普通よりも骨の並びにズレが生まれてしまっています。

特に猫背では背骨の並びが通常よりもズレているため体幹周りに非常に大きな影響がでます。

背骨の並びが通常よりも丸まっているからお腹に脂肪があつまったり、腰が前に出てしまっているから下っ腹が出てしまったり、様々な理由から余計なところに脂肪が集まりやすくなってしまいます。

その結果として下っ腹がぽっこり出てきたりたるんだお腹になってしまいます。

Woman showing her fat body

バストやヒップが下がる

猫背になると胸は下を向いてしまいます。そうなると当然バストは下を向いてしまいます。

また猫背である場合は骨盤が後傾していることが多いんです。

骨盤が後傾するとお尻が下の方を向いてしまいます。

そうなるとお尻のトップの位置が下がってお尻が垂れて見えてしまいます。

これらはスタイルを良くするためにはマイナスになってしまいます。

肩こり・腰痛の原因になる

ご存知だと思いますが背骨の並びが通常よりもズレた状態のままだと肩や腰に余計な負担がかかってしまい、腰痛や肩こりの原因となる可能性があります。

背筋を伸ばしても姿勢は直せない

悪い姿勢を良くする必要があることは理解されていると思います。

では姿勢を正すためにどのような事をしていますか?

おそらく背筋を真っ直ぐ伸ばすことを意識するという事でしょう。

実はこれ、意識していたとしてもほとんど効果がありません。

Woman standing in clothing store

確かに意識すれば数分は良い姿勢でいられると思います。

しかし、すぐに元に戻ってしまいませんか?

無意識の状態では体の筋肉の状態によって取る姿勢が決まります。

筋肉が固くなっていれば無意識の時はその方向に骨は引っ張られてしまいます。

いつも猫背になってしまっているということは体の筋肉の状態がそういう状態であるという事です。

ですから、これを改善するためには筋肉を柔らかくしたり鍛えたりしなければいけないのですが、これらは数分間姿勢をよくしていただけでは効果はありません。

一日の中で猫背を矯正するための運動をする必要があるんです。

2つの猫背タイプ

一般的に猫背と言えば背中が丸まって首も前に出て、肩甲骨が外に広がっているような姿勢を思い浮かべると思います。

しかし一口に猫背と言っても2つのタイプの猫背があります。

よくイメージされるのが下の写真の左側である円背と呼ばれる姿勢です。

一方あまり聞き慣れないと思いますが左側はスウェイバックという姿勢になります。

実は私の経験上、若年層は円背よりもスウェイバック姿勢のほうが多くいるように感じています。

まずはあなたがどのタイプの猫背なのかをチェックしてからそれぞれにどのような対処をしていけばいいのかを理解して行きましょう。

円背

一般的な猫背の人はこの円背というような姿勢を思い浮かべるのではないでしょうか?

特徴的なことは骨盤が後傾し、膝よりも後に移動していること。

そしてそれを代償するために膝を曲げて立ち、首を前側に移動し重心のバランスを取ろうとしています。

年齢を重ねると筋力や柔軟性の低下、軟骨などがすり減った結果としてこのような姿勢になることが多いです。

スウェイバック

同じ猫背でも若い人に多い姿勢です。

特徴的なのは骨盤は後傾しているのですが、膝が伸び切り骨盤が膝よりも前方へ移動しています。

それを代償するように腰部はやや反り気味になり、更にその代償で胸部から上が円背のように丸まってしまいます。

若年層では圧倒的にこちらのほうが多い印象があります。

他にも巻き肩がありますが骨盤や腰以下の背骨の状態は関係なく単に肩甲骨が前に移動してきて背中が丸くなっているタイプです。

ただ、巻き肩はほとんどのケースで円背 or スウェイバックで猫背になっています。基本的にどちらかが解決すれば巻き肩も同時に解決するので今回はこれだけの改善方法には触れません。

チェック!自分はどのタイプ?

チェック方法

最も簡易なチェック方法は壁を使ったチェック方法です。

まず壁を背にしてかかとと背中を壁にくっつけた姿勢になります。

そしてどの部分が離れていて、どの部分がくっついているか?をチェックして自分が円背か猫背かをチェックしていきます。

良い姿勢は?

円背

スウェイバック

どうでしたか?

円背とスウェイバックの最も大きな違いは骨盤の位置が円背では後方にあるため壁に付きますが、スウェイバックでは前方にあるためにお尻をくっつけるのが困難なことです。

この二点を主にチェックすることで同じ猫背でもどのような対策をしていけばいいのかが違ってきます。

猫背を改善するストレッチ

毎日実施するストレッチ

以下で紹介するストレッチはできれば毎日30秒を1〜2セット

少なくとも週3回程度実施してください。

猫背修正ストレッチ

大殿筋ストレッチ

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ハムストリングスストレッチ

腹直筋ストレッチ

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スウェイバックの人のみ

円背の人のみ

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猫背改善筋トレ

毎日やらなくてOK

筋トレは毎日やらなくてもOKです。週2〜3回頑張ってみましょう。

ヒップフレクション

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クラムシェル

アイソメトリックタオルロウイング


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Category: 体型を変える

About 藤本 千晶

女性の体型改善を専門にしているパーソナルトレーナー・オンラインダイエットコーチです。

何をしても体型が変わらない女性の体型が体型を変えるためのコーチングとオンラインコースを提供しています。

女性に特化したプログラムを提供することで体重を落とすことはもちろん、体重を変えずに3ヶ月でウエスト-7cmや太もも-2.3cmさせるなど、効果的に体型を改善するコーチングを提供してきました。

つやプラ・からだにいいことなどの大手WEBメディアにも定期的に女性の美容・健康に関して執筆しています。

ブログやオンラインコースで健康的で女性らしく美しい体を作ることをお約束します。

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