40代からのダイエットを成功させるのは姿勢と垂れ

こんにちは。
オンラインダイエットコーチの藤本です。

私のお客様は40歳前後の女性の方が多く、共通して言葉にするのが

ダイエットをしてもなかなか体重が落ちなくなってきた。

体重を落としても体形がもとに戻らない

というような事をお話されます。

なぜ40歳に入るとダイエットが上手くいかなくなるのでしょうか？

40代は今までのやり方では通用しない

40代に突入すると体形の変化を自覚する人が増えます。

下腹・脇腹や背中など余計なお肉が目立つようになってきて、お尻は下がってきてボコボコしたセルライトのようなものも出てきます。

しかも今までのようにちょっと運動をしたり食事を我慢して体重を落とすだけでは体形が元に戻らなくなってきてしまいます。

30代までとは明らかに体の状態が変わってきているのです。

ですから今まで同じ方法では体形を整えることはできなくなってくるのです。

37〜39歳で体形は崩れる

女性用下着で有名なワコールさんが非常に面白い調査をされていました。

多くの女性は37〜39歳の間に明らかな体形の変化があるそうです。

この３年間の間にウエストサイズは増加し、バストとヒップのトップ位置は低下し、余計なお肉も目立つようになるそうです(スパイラルエイジング―はじめて見えてきたエイジングの真実より)。

興味深いことにこれらは体重にほとんど変化がなくても起こっているとの事でした。なぜ体重がさほど変わらなくても体形は崩れていってしまうのでしょうか？

体形が崩れる理由

皮膚の垂れ

人間は常に重力の影響を受けます。それは皮膚も例外ではなく立ったり座ったりしている間に下方向に引っ張られます。

成人は大体16〜18時間程度は起きていて、その間ずっと重力に従って皮膚は引っ張られ続けます。その結果として体全体の皮膚が下に垂れてきてしまいます。

それが顕著に目立ち始めるのが女性では平均的に37〜39歳あたりのようです。

ですから垂れを目立たせなくさせ、垂れの進行を遅らせることが40代からのボディメイクに非常に重要です。

体脂肪率の増加

脂肪と筋肉ってどちらが下に垂れると思いますか？

もちろんそれは脂肪ですよね 。

ですから同じ体重60kgの人でも筋肉量が多ければ垂れは少なくなるし、脂肪量が多ければ垂れは大きくなります。

垂れが大きくなるほどに体形の崩れは大きくなります。

一方で運動習慣がなければ人は加齢によって筋肉量が低下し体重に変化がなくても体脂肪率が増加します。

その結果として体全体に垂れ感が出てきて年齢を感じさせる体形になります。

さらに増えた脂肪からくびれはなくなりお尻も垂れ、背中には余計なお肉が目立つようになり女性らしい体形から遠ざかってしまいます。

さらに脂肪の増加によって皮膚が下に引っ張られる力が強くなると考えられます。結果として皮膚の垂れが進行しさらに年齢を感じさせるようになってしまいます。

適度な体脂肪率は女性らしい体にとって非常に重要ですが多すぎる体脂肪率は体のエイジングをさらに進め、体形を崩してしまいます。

姿勢の変化

姿勢の変化も体形の変化に影響を与えます。

姿勢が悪くなると今まで目立たなかった部分のお肉が目立つようになってきてしまいます。

その結果として余計なところにお肉が集まり垂れやたるみが目立つようになり体形が崩れたように見えてしまいます。

また猫背はポジティブな印象を与えにくい姿勢のようです。

これは体重が重くても軽くても、メリハリがあってもなくても、スタイルが良くても悪くても、同じであまり良い印象にならないようです。

これはいくら体重を落としてもところで姿勢を改善しなければ周りから見た印象の改善にも繋がりません。

老けを感じさせない体作りの仕方

姿勢悪化と垂れを防ぐことが第一

これまで書いてきたように20代や30代前半までと比較して40代は皮膚や体脂肪率・筋肉量、姿勢の変化など体内・外の状態が変化してきます。そのため今までのようにちょっと太ったら少し我慢して体重を落とすという方法では上手くいきません。

そもそも体重はあまり増えていないし、今までと同じ方法で体重を落としたとしても脂肪とともにさらに筋肉を削ぎ落とす事になるからです。

ですから単に体重を落としてもたるみはきえないし、むしろ筋肉をさらに落としてしまいたるみは大きくなり姿勢は悪くなる…

ですから姿勢と垂れをケアしながらダイエットを行う必要があります。

背筋を伸ばし筋肉をつけて垂れを防ぐ

姿勢は本当に大切。あなたが思っているよりも

姿勢は本当に大切です。

なぜならば、これが他人からのみた印象のベースになるからです。

少なくとも日本人において実施された調査では猫背と背筋が伸びている姿勢においてどちらが好ましい印象を持つか？という質問では背筋が伸びている方が好印象になることが示されています。
体形模型を使った方法では、体にメリハリがある人でも痩せている人でも猫背(直立脱力姿勢)だと良い印象を残せない事が示されていますし、上体が直立している人はどんな体形でも軒並み好印象を与える事ができるからです(体形によって美しいとか活発そうとか印象の詳細は違いますが)。

多くの人に美しいを成立させるためには少なくとも「好印象」を与えなければ成立しませんよね。ですから姿勢が好印象のベースになります。

筋肉を少し増やし体脂肪率を低下させる

垂れは年齢を感じさせる大きな要因です。

そのために顔やバスト・ヒップなどの場所に様々なリフトアップのための方法がされますが、短期的にも長期的にも体脂肪率を下げることが最も効果的だと考えられます。

脂肪は触ってわかる通り柔らかく重力に従って下に落ちてくる性質があります。その結果として皮膚を下に引っ張っていってしまいます。ですから脂肪を減らせば垂れ感は明らかに減ります。

もちろん脂肪がなさすぎるのも問題です。少なすぎる脂肪は体をゴツゴツ見せる原因になりますし、何より健康上の問題が出て来ます。

誤差の問題があるにせよ市販の体脂肪計で20〜25%程度を保つとちょうど良いかもしれません。

垂れを出さないためには筋肉が必要

たるみを出さないためにもう一つ必要な事は筋肉量をキープするか微増させる事です。

ご存知のように筋肉は重力に対して下に垂れないため、筋肉量が多ければたるみが目立ちません。さらに、皮膚を下に垂らす事はありません。

一方でつけすぎると筋肉のラインが目立つようになりゴツゴツ感が出てきてしまいます。そのため必要な量の筋肉を保つ事が非常に重要になります。

どれくらい筋肉をつけるといいかという数字的な目安はありませんが、多くの人は今よりも少しでも筋肉をつけることが必要です。

どれくらい体のゴツゴツ感、もしくは垂れ感が出ているのかをあなたの主観で判断しながら必要な分筋トレをしていきましょう。

良い姿勢になるために必要なこと

意識するだけで姿勢は変えられない

なぜその姿勢になってしまうのか？

多くの人は姿勢は意識しなければ直せないと思っていますが、逆です。
意識しているうちは上体が直立した姿勢になることはできません。

姿勢は意識して作るものではなく、ある程度体の状態を表したものだからです。

例えば、なぜ猫背になってしまう原因の一つに骨盤後傾があります。骨盤が後継するとそれと連動して背骨全体が前方に曲がってきてしまうことがあります。

骨盤が後ろに倒れたままだと重心が後ろに移動したままになるので、重心を前方に移動させようと背骨を丸めるように動きます。

ではなぜ骨盤後傾になってしまうのでしょうか？もちろん生まれつき後傾気味の人もいますが、身体状態が悪くなった結果として骨盤が以前よりも後傾してしまうこともあります。

骨盤が後継する主な原因に「お尻」「腿裏」「腹筋」が固くなる事が挙げられます。

これらが固くなってしまった結果、骨盤が後傾し、後ろに移動した重心を前に戻そうと背骨が丸くなる猫背の原因となります。

体の状態を表すのが姿勢

つまりこのケースだと体の筋肉が固くなった結果として骨盤が後傾し猫背になってしまったということです。

ですからこの固くなった部分を柔らかくすることで姿勢が改善することが多いです。

しかし筋の固さが改善されないまま背筋を伸ばすように意識したとしても、気を抜いたらすぐにもとに戻ってしまいます。

本当に姿勢が改善したといえるのは無意識にその姿勢をとっているという状態ですからこれでは意味がありませんよね。

姿勢の変化は体の状態の変化を表します。ですから無意識の姿勢を変えるためには意識して姿勢を良くするのではなく、体の状態を変える必要があります。

姿勢を変えるためにやること

ストレッチ

姿勢を変えるためにまずやるべき事はストレッチです。

多くのケースで運動不足から筋肉が固くなっており姿勢に影響が出てしまっています。そのためまずは筋肉を柔らかくするためのストレッチを行うと効果的です。

筋トレ

姿勢改善のためにストレッチは非常に効果的なのですが、筋トレを併用することによりさらに姿勢改善効果を上げることができます。

ストレッチをして固くなった筋肉を柔らかくすると姿勢を改善することが可能になります。

しかしストレッチだけでは日常生活での運動不足が続くと筋力は徐々に落ちてきてしまいます。

筋力が落ちると良い姿勢を保つために必要な力が足りなくなってきて、結果として姿勢が悪くなってきてしまいます。

背骨をまっすぐに保つためには背骨周りの筋肉やお尻の筋肉の強さが必要なのですがそれが弱いと背骨は前に倒れてきてしまいます。

それを支えるためには背骨周りやお尻周りの筋肉を鍛えて筋肉を維持・増加させることが大切になります。

猫背改善のための具体的方法は別記事で書きます

効率よく筋肉を増やして体脂肪率を下げる方法

筋トレ

すごく当たり前の話なのですが、筋肉量を少し増やすためには筋トレが一番手っ取り早く効果的な方法です。

もちろんボディビルダーのようなトレーニングをする必要はありません。ちょっとした自宅でのエクササイズなどでも十分に効果がでます。

高タンパク質の食事

筋肉をつける上でもう一つ非常に大事になるのが高タンパク質の食事です。

筋肉をつけるためには高タンパク質の食事が非常に大事になるという事はご存知かと思います。

でも毎日生卵10個を飲んだり、常にプロテインを飲んだりするような事は必要なくて、今よりも少し多めにお肉やお魚・お豆腐を多く摂ったりすることでも体の変化は違ってきます。

せっかくやったストレッチやエクササイズの効果を高めるためにも十分な量のタンパク質を摂取するようにしましょう。

どれくらいとればいいのか？を知りたい方はこちらの記事をどうぞ

https://scoprire.jp/diet-nutrition/protein-fat-category/#i-2

まとめ

40代からの体形づくりは30代までと同じ考え方では通用しません。
加齢や体脂肪率の増加による皮膚の垂れやたるみや体力低下による姿勢変化が目立つようになり体形が崩れるため単純に体重を落とすだけでは体形を整えられないからです。

40代からの体形づくりに大切なことは日々の生活の中で適切な運動習慣と良い食習慣(加えて言うと7〜9時間程度の睡眠)を作っていくことがとても重要です。

若々しい体形を保つためにも日々の習慣を見直してみましょう。