こんにちは！
オンラインダイエットコーチの藤本です。
ダイエットのために夜に炭水化物を控えている人は多いのではないでしょうか？しかし、実際にどれくらい痩せられるのか？夜だけとはいえ炭水化物を抜いて大丈夫なのか？と疑問に思いますよね。
結論から言ってしまうと、約5〜6割くらいの人が体重を落とせて半年後もキープできているようです。一方で体や日常生活に対する弊害もあるようです。
この記事ではSNSでとったアンケートと実際に夜に炭水化物を抜くダイエットをして成功した人と失敗した人に話を聞いて糖質制限の注意点や成功させるためのポイントについて探っていきます。
目次
5〜6割くらいの人が夜の炭水化物を抜き、痩せてキープできている
夜だけ糖質制限をして実際に痩せるのか？って気になりますよね。
ツイッターとインスタグラムでアンケートをとると、約5〜6割くらいの人が目標を達成し半年後もキープしているようです。
成功率は5〜6割といった感じ。色々なダイエット法があるなか、比較的成功率は高い方ではないでしょうか？
あなたはどうでしょうか？
なぜ、夜に炭水化物を抜くと痩せるのか？
多くの人が成功する夜の炭水化物抜きダイエット。なぜこんなに成功するのでしょうか？
ここでは夜に炭水化物を抜くと痩せる原因について詳しく解説します。
夜に炭水化物を抜いても日中の食欲はそれほど変わらないから
これ意外だったんですが、夜に炭水化物を抜いても日中の食欲はあまり変わらなかったようです。
こちらもツイッターとインスタグラムでアンケートをとったところ、夜に炭水化物を抜いて食欲が特に変わらなかった人が35〜48%、お腹空いたけど我慢できる程度だったというのが16〜25%と、半分以上の人が食欲の増加が見られなかったと感じていることがわかりました。
ダイエット中は食欲との戦いになりがちですから、夜に炭水化物を抜いても食欲がそれほど変わらないのはとても嬉しい部分ではないでしょうか？
食欲は変わらないけど摂取エネルギー量が減るから
上記のアンケート結果から、夜に炭水化物を抜くとダイエット成功率が高いのは食欲は変わらないけど摂取エネルギー量が減るからということがいえると思います。
体重の増減はエネルギー収支で決まります。摂取エネルギー量が消費エネルギー量よりも高いことが続くと体重は増えますし、逆だと体重は落ちます。
例えば、夜にお米を一善抜くとどれくらい痩せるのでしょうか？
お米一膳(150g)で234kcal程度。
これは毎日一月続けると体重を1kg落としてくれるエネルギー量。
特に苦労なく体重を1kg落としてくれるというのはとても大きいですよね。
240kcalは体重60kgの人が30分間ジョギングして消費エネルギー量。これだけの消費エネルギー量をお米一膳カットするだけで体重が落とせるのはとても大きいですよね。
ですから、手軽に体重を落とすことが可能になるのです。
体にため込んだ水分が抜けるから
糖質を減らすとダイエット初期では体重が大きく落ちやすくなります。
それは、糖質は体に水分をため込むから。
糖質1gを体内に持っていると3gの水分を体にため込みます。逆に言うと糖質を減らすとこの水分も同時に外に出て行くことになります。
長期的に見ると他のダイエット方法と減量ペースは変わらないですが、ダイエット序盤ではこの糖質制限が効いてきて速く体重が落ちると考えられます。
また、糖質を減らしたままにすると、体に水分が少ない状態が続きますから必然的に体重は落ちた状態を保つことができます。
失敗した人に聞いてわかった、夜に炭水化物を抜いてリバウンドした原因
一見、良さそうなことばかりのように感じる夜に炭水化物を抜くダイエット方法。
一方で、4〜5割程度の人が失敗するしているようです。
なぜ失敗してしまうのか気になりますよね。
ここでは過去に炭水化物抜いてリバウンドした過去を持つ方にインタビューを行い、その原因について話してもらいました。
今回インタビューに答えてくれたのはJun2さん。以前も私の記事で、アラフィフながら見事なビフォーアフターを見せてくれた方で、インスタグラムで直書きのイラストやマンガを投稿しています。
ここではJun2さんに以前チャレンジした夜に炭水化物を抜くダイエットをして失敗してしまった事についてお話をお伺いしました。
なぜ、夜に炭水化物を抜いてダイエットをしようと考えたのですか？
以前、ダイエットをしようとマラソンを始めたことがありました。理由は単純でランナーはみんな痩せているから。
ランニングを始めてみてランナーのみんなはどんな感じで体重管理をしているのか？と聞いてみたら、みんな炭水化物を抜いて体重管理をして、レースの数日前に一気に炭水化物をとるような食生活をしていたんですね(筆者注：カーボローディングという手法です)。
そこまではできないけど、私も夜に炭水化物を抜くくらいだったら出来そうだなと感じて始めてみたことがきっかけです。
実際に夜に炭水化物を抜いて痩せましたか？
4ヶ月で52kg → 49kgと3kg落ちました。久々に40kg台を見てテンションが上がりましたね。
実際に痩せたときにどんな食事をしていましたか？
ご飯は抜いていたんですが、ビールやキムチなど、お酒に合う物は積極的に食べていましたね。あと、これは当時、何に炭水化物が多く含まれているかを理解していなかったのですが、お菓子やおせんべい、ポテチなどを食べてしまっていましたね。
藤本：それでも体重落ちる夜の糖質オフって凄いっすね…
なぜリバウンドしてしまったのか？
目標体重を達成したのと、目標とするマラソン大会が終わってしまったことが気が緩んで、元の食生活に戻してしまったんですね。そしたら3ヶ月で元の体重に戻りました。
キープするためには続けないといけないんですが、そこでやめてしまったのは大きな原因だったと思います。
食欲はどうだったか？その他体調などは？
糖質制限を始めた頃はそれほど増加した感じはなかったですね。でも、途中から甘い物が無性に欲しくなってきてサンマルクカフェにいってチョコクロを結構食べていました。これは油物だからって理由で…
今考えると完全におかしいって判断なんですが、完全に頭が働いていませんでしたよね。あれだけ甘いものが食べたいって欲求は後にも先にも、この時だけでしたね。これはいつもの食欲と違うなと…。
今思うと頭がボーッとするなど低血糖のサインもあったかもしれません。
自身で感じたメリットとデメリット
夜に炭水化物を抜いて、ダイエットをするメリットは細かいことを考えないでも糖質を抜けば体重が落ちることでしょうか？
主食を抜けば、それほどお腹が空くことないし、体重の数値も落ちていく。これはメリットだなと感じました。
一方でデメリットはやはり炭水化物関係が食べたくなったときにキツいなぁと。それから体調にも若干影響があったように感じますから…。
痩せるけど体調に悪影響がでる
まとめると私には炭水化物抜きダイエットは体重は落ちるけど悪影響も大きくて中々続けられなかったから向いていなかったのかな？と思います。
今は筋トレを中心に適度に運動をしつつ、栄養バランスよく食べ、たまにビールを楽しんで体作りを楽しんでいます。
筆者の雑感
多くの人が言うように最初は夜に炭水化物を抜いてもさほど空腹感はなかったそうです。
徐々に体調や判断におかしなところが出てきて、上手くいかなくなっています。さほどすぐに体調への悪影響があるわけではないようですが、長期的に見て上手くいっていないようでした。
最終的には方法を変えて体型作りに成功されているのですが、夜に糖質を制限することで体調が悪い方に変化したことやつらさが解消されなかったことが継続できずリバウンドしてしまった最大の原因なのかな？と感じました。
食事がもっと楽しくなった。夜に炭水化物を抜いて成功するコツ
インタビューに答えていただいたのは美波さん。鰻オタクとして有名な方です。
夜に炭水化物を減らして、4ヶ月で56kg→52kgまで落とし、目標到達後に今でもキープできているそうです(身長175cm)。
どのように炭水化物を抜いたのか、実際に抜いたらどうなったのか？継続させるためにはどうすればいいのか？について詳しく聞きました。
なぜ夜に炭水化物を抜こうと考えたんですか？
当時、体重が56kg位でもう少し絞りたいなと感じたのがきっかけです。ボディラインがちょっとぼやけてて、もう少しシャープにしたいなと感じていました。
そこで、夜に炭水化物を抜けば体重落ちるのでは？と考えてそのまま始めました。
やってみてどうでしたか？
凄く良くて、食事に対する興味が広がりさらに食事が楽しくなりましたね。
炭水化物を抜くということは、言い換えると別のものを食べると言うことなのですよね。
必然的に他の食品に対して意識が向き、「あれも食べられる。あ、これも食べられるかも」とさらに視野が広がりました。
アヒージョとかサバとか脂物も少しとれるし、野菜もとても美味しく感じられるようになりました。
なので、今までよりもさらに食に対する興味が広がりましたね。
日中にお腹が空くなど何か影響はありましたか？
糖質を抜き始めた直後はお腹が結構空いていましたが、徐々に慣れてきました。
ただ、体力は徐々に落ちていってつかれやすくなりましたね。途中で脱水や貧血、めまいなども起こりやすくなってちょっとしんどかったです。
体型もあまりいい方向に変化してなくて理想に近づいていないなと感じていました。
その状態でダイエットを続けられましたか？
体調が悪くなったのでお医者さんに相談し、1日の摂取カロリーを1,600kcalに設定して、栄養バランスよく食べるようにしました(夜の炭水化物配分は少なくしてます)。
そうしたら徐々に体調が良くなってきたので続けられましたね。
体力的な部分も伸ばそうと、最初は歩くことから始めようと思ってPokemon GOを始めました。
そのうちに体力がついていって、何もなくても都内の名所を散歩して巡ることを楽しめるくらい体力がついてきました。
気持ちが乗ってきたので、学生時代にやっていた水泳も始めたり、無酸素運動がいいということで家の近くの坂道を全力ダッシュしたりしています。
ちょっと筋肉に課題はあるので、家に簡単なダンベルを買って最近は筋トレを始めました。
夜に糖質制限をしたことを起点に様々なことにトライしていますが、夜に糖質制限をしただけではダイエットは続いていましたか？
おそらく続いていなかったと思います。良いサイクルに入ったから続いたんだと思います。
以前、63kgくらいまで体重が増えたときもあったんです。そのときはとにかく何をしてもいい気持ちにならなくて悪いサイクルでした。
例えば、したくもないのに白ご飯を玄米にしたり、食べすぎた翌日に無理にリカバリーしたり…。そういうのって凄くネガティブな気持ちになるじゃないですか。
でも、今は選択した一つ一つが自分がやりたい、楽しいと思える選択肢で理想の体型になってきているなぁという実感があるから続いているんだと思います。
ちなみに食べ過ぎた翌日に何かやっていますか？
食べ過ぎた翌日はむくみを抜くために長めにお風呂に入るとか少し長めに運動をするとかやっていますね。
食べた分のリカバリーというか気持ちを安定させて切り替えをするためにやっています。
藤本：私は食べ過ぎた翌日は特にリカバリーする必要はないですよって話をしょっちゅうするんですが、最近はちょっと違ってきてて気持ちの切り替えや安定につながるならやってもいいのでは？と思うようになり、そちらの方が長期的に良さそうな人は何らかの手段でリカバリーしてもらってます。
糖質制限で困るのが友人からの食事の誘い。どうしていましたか？
ランチは普通に断っていました笑。今ダイエット中だからって
あんまり断りすぎると友人との人間関係が微妙になるかもしれないので、たまにディナーで一緒にお酒飲もうって誘うようにしています。
こうやって代替案を出して、信頼関係を保っていくことが大切だと思うんですね。
要するに問題になるのは信頼関係ですから、ここを保つために体重に関わらない別のアイディアを出したり、体重に悪影響が出ない範囲で一緒に食事をするという点がポイントになるのかな？と思います。
やって良かったですか？
やって良かったですね。体を絞る手段をしれたことで心にとても安心感が得られました。
私は食事もお酒も大好きで一晩でビールを10杯くらいは平気で飲んでしまう人なんですが、糖質を制限したことで逆に食への世界が広げられたという点も大きいなと感じます。
前より食事が楽しくなった。
だから、私にとって夜に糖質を控えめにし始めたことはとてもポジティブな出来事でした。
筆者雑感
糖質制限をすることでもっと食事が楽しくなった。
これは目からうろこでした。
夜に炭水化物を抜くといえば、シンプルにお米などを抜くだけって感じがちじゃないですか。だから食事に対してとてもしばられた気持ちになってしまう事が多いと思います。
でも美波さんはそれを逆手にとって、もっと他の物が食べられる！とポジティブな気持ちになったというのが続いているポイントなのかな？と思いました。
健康に問題がなければ多少極端な食事制限をしたっていいと思うんですよ。それによって気持ちが高まったり、幸福度が上がるなら最高ですよね。
ただ、糖質制限をすると体調にネガティブな影響が出てきやすいようです。それを解消するために摂取するエネルギー量や栄養バランスに気を使っているということをするなどしています。
良い面・悪い面がありますが、それらをどうマネジメントしてダイエットしていくか？が大切になるのだなと感じました。
インタビューしてわかった成功するための2つのポイント
お二人から貴重なお話を聞いて、夜に炭水化物を抜いてダイエットを成功させるために強く感じたことがあります。
それは単に夜に炭水化物を抜くだけでは上手くいかないということと、行っていること自体を楽しめることの二つです。ここではそれらについて詳しく解説していきます。
単に夜に炭水化物を抜くだけでは上手く行かない
単に夜の炭水化物を抜いただけでは上手くいかないようです。
その原因は炭水化物を抜く弊害が大きく出てしまうから。
Jun2さんも美波さんも夜に炭水化物を抜くことで体重は落ちたし空腹感は大きく増加しなかったけれど、体調不良などを経験していました。
また、体型についてもあまりイメージ通りの方向に行っていないという点も共通しています。
そこからJun2さんはやり方を変えて筋トレ中心にして栄養バランスよく食べて体作りをするという方法をとるようになりました。
美波さんは夜に炭水化物を少なくするという方法をとり続けるも、1日の目標摂取エネルギー量を決め、栄養バランスよく食べることを心がけています。運動も出来る範囲で徐々に行い、今ではほとんどの人がやらない(できない)坂道ダッシュをやれる程度の健康状態にまでなりました。
ですから、夜に炭水化物を抜くだけでは単純に成功することは難しいようです。
別の楽しさを見つけ出せるかどうか？も大切
特に美波さんのインタビューで感じたことですが、糖質を抜くことで別の楽しさを見いだせるという点がとても重要かなと思いました。
美波さんも最初は食事量が少なくなることにさみしさを感じていたようですが、途中で「あれ？あれも食べられるしこれも食べられる。これってこんなに美味しかったんだ！」と食の新たな楽しみを見いだしたり、Pokemon GOから始まり、都内めぐりが楽しくなったり…
逆にJun2さんはそれから派生した物をあまり楽しめず、筋トレをしつつ糖質も脂質もたんぱく質もバランス良くとって体作りをすることがとにかく楽しいようで、継続できて体型作りに成功しています。
なので、やってること自体で楽しいことがあるという点が大きなポイントなのかな？と強く感じました。
まとめ
ダイエットを始めるに当たって最初の選択肢として夜に炭水化物を抜いたり少なくしたりしようかなと考える人は多いと思います。
そして実際にアンケートをとるとダイエットの方法として高い成功率があると感じられます。
しかし、成功するためには単に夜に炭水化物を抜くと健康や体力上の問題がでたり、単純に食事が辛くなってしまい継続することが難しくなってしまうようです。
ダイエットを成功さえるためには継続が大切。当たり前なのですが、それでも継続するためには健康状態を良く保つこと、そして関わる楽しい何かを見つけることが大切なのだと強く感じました。
最初の一歩として、夜に炭水化物を抜くのはいいと思います。そこから体調に気遣いながら、楽しくダイエットを続けていきましょう。
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