こんにちは！オンラインダイエットコーチの藤本です！
あなたはどれくらい体重の停滞が続くと停滞したかも…って思いますか？
ツイッターとインスタグラムでアンケートをとると4〜7日間程度、停滞が続くと不安になる人が最も多くなるようです。
体重の停滞って実際にどれくらい続くのでしょうか？
今回は体重の変化データを提供してくれた、3人の実例を見ながら、どれくらい停滞するのか？停滞した後に体重は落ちるのか？を見ていきましょう。
目次
そもそも停滞期とは？
ダイエットをしている最中に何をしても体重が落ちなくなる時期のことを一般的に停滞期といいます。
停滞期の原因はホメオスタシスと考えられています。
ホメオスタシスとは人間の身体状態を一定に保とうとする機能のこと。急激な環境の変化などでも生命維持のため身体状態を一定に保とうとします。体温などが最もわかりやすい例でしょう。
急激な体重変化は生命維持や健康状態に関わる大きなことです。体重の減少が続くと体をできるだけ正常に保とうとホメオスタシスが働き、代謝を低下。体重を落ちないように働きかけると考えられているのです。
停滞期はどれくらい続く？：3人の実例
さて、停滞期ですが実際にどれくらい続くのでしょうか？
結論から言ってしまうと2週間くらいは普通に続きます。
ここでは三人の方に体重変化のデータを送っていただき、どれくらい体重が停滞したか確認させてもらいました。
停滞期の定義
これが停滞期であるという明確な定義はありません。ですので、今回は最低体重記録(A)が出てから、次に(A)未満の記録が出るまでの期間を停滞としました。
R.Sさん・女性
最初に紹介するのはR.Sさん。
今年の一月から三月頭までの2ヶ月間のデータを提供いただきました。
グラフにするとこんな感じ。序盤はかなり順調に落としていますが、後半はアップダウンが激しい感じ。
データで見ると最低体重記録を更新するまで11日間と14日間を要する日もありました。生理期間中を考えてもかなり長いと感じますよね。
しかし、14日経過した後に最低体重記録を更新していますからじっくりと待つことで、停滞を抜けています。
H.Kさん・女性
次に紹介するのはH・Kさん。今年の8月半ばから10月半ばまでの三ヶ月間のデータを提供いただきました。
その結果のグラフはこちら。
アップダウンがありながらも着実に体重を落としていました。
しかし、最低体重記録を中々更新できなかった時期もあり8/21〜9/6までの16日間ほど体重が停滞していた時期がありました。
また、9/23〜10/2まで10日間、停滞し続けているときもあります。
その後はまた体重の減少が始まり、減少傾向が続いていることが見て取れますね。
こちらの方も2週間以上の体重停滞は普通に起こっていますね。
M.Sさん・女性
こちらの方はグラフで画像データをいただきました
正確な日数はわかりませんが4週間ほど体重が停滞しており、その後に最低体重記録を更新していることが見て取れます。
ですから1ヶ月くらいあっても不思議ではありません。
また、最低体重記録が出てから少し体重が増加して2週間ほどではそこまで落ちていませんね。でも他の方を見るとわりかし普通のように感じませんか？
結論：2週間程度は普通に停滞する
これらの例を見ていくと2週間は体重の落ちが停滞することは普通でしょう。
SNSでアンケートをとった結果、1週間程度体重の落ちが停滞すると「停滞したかも…」と思うかもしれませんが、1週間程度の体重停滞は普通。もう少し待ってみることが大切と言えるでしょう。
ダイエットを開始した当初は順調に体重が落ち続けます。そこと比較すると体重の落ちが鈍ってしまいますがそれは普通のこと。焦らずにダイエットを継続しましょう。
体重が停滞してしまう原因とは
そもそもなぜ体重が停滞してしまうのでしょうか？一直線に落ちれば悩むこともないのに…
ここでは、体重が停滞しつつ落ちるメカニズムについて詳しく説明します。
水分を排出できていない
体重が停滞してしまう最も大きな原因は水分を排出できておらず体にため込んでしまっているからです。
脂肪は分解されると最終的に水と二酸化炭素に変化します。
二酸化炭素は血液から肺に移動しすぐに排出されますが、水分は体の中にしばらくため込みます。
この水分が排出されなければ体重はすぐに落ちてくれないのです。
もう一つ水分をため込む理由としては、飲料からとった水分。
ダイエット中水分を2L位とる人がザラにいますが、2Lの水 = 2kgの重さ。１日これだけ加算されます。
スムーズに排出されればいいですが、これが500g残ったらそのまま重さとして500g加算されたままになります。
一方、一月に2kgペースで減量する場合、１日あたりに落ちる脂肪は最大で66g程度。
500g分排出できなかった場合、差し引き434gは体重が増加する計算です。
これは極端な例ですが、日常的に起こっています。
ですから、体重は増減しながら落ちますし、停滞もするのです。
カロリー計算に誤差がある
よくありがちな体重が落ちない原因の一つはカロリー計算の誤差。
というか、ぶっちゃけほとんどの人がこれです。
人は自分に甘い生き物です。
栄養計算すると摂取するエネルギー量を小さく見積もってしまいます。
実際に、専門家が自分の摂取したエネルギー量を評価した場合と実際に摂取しているエネルギー量にズレがあることも調査によって明らかになっています(参考)。
ですから、カロリー計算に誤差があることで体重が落ちないと言うことがほとんどです。
代謝を下げている
カロリー計算に誤差はなかった。となると、何らかの原因で代謝が下がっている可能性があります。
- 糖質を控えすぎている
- 脂質を抑えすぎている
- 月に4%以上のペースで体重が落ち続けている
- 運動不足
- 睡眠不足
などなど、これらは代謝を下げる要因です。栄養バランスよく食べられているか？減量ペースが早すぎないか？運動や睡眠がたりていないか？などをちぇっくするようにしましょう。
体重が停滞しているときの4つの対策
体重が停滞したら実際にはかなり不安になりますよね。これを打ち破るためにはどうすればいいのでしょうか？
ここでは、停滞したときに何をすればいいのかを詳しく解説します。
2週間待つ
まずは停滞しはじめの日から二週間程度待ってみましょう。
先ほどの図をみると2週間程度、体重の落ちが停滞することは普通ですよね。
ですから、まずは今食事を続けて二週間程度待ってみましょう。そのまま落ちてくる可能性があります。
そんなに待てないって？じゃあ、ここで食事量を落としてみましょうか？
その食事続けられます？そこで頑張りすぎることが、結局ダイエットを継続できない原因になるのではないのでしょうか？
イヤ、早く落としたいのはわかりますよ。でも、その繰り返し自分で経験してませんか？
別に期限があるダイエットをしているわけではありませんよね？であれば焦らずに二週間続けていましょう。それで落ちたらそのまま続ければいいのです。
摂取カロリー量を数日間だけ厳密にチェック
二週間待って体重が落ちなかった場合は、摂取カロリー量を数日間厳密にチェックしましょう。
意外なところでカロリーを取り過ぎているかもしれません。
その方法は口にする物を全て厳密に測定すること。全てグラム単位で測定し記録をしましょう。
そうすると意外な食品から摂取エネルギー量があるものです。特に調味料から多く摂っていることが多いです。
もちろん、これをずっと続けるべきとは思いません。長くて7日。できれば3〜5日程度を目安に行いましょう。
コンビニは成分表示がありますからそれをチェック。外食はチェックできませんが、出てくる食品のカロリーを検索して大まかなカロリーを計算しましょう。
自分が思っているよりも全然カロリーが高かったなんてことがあるかもしれません。
人は自分に甘い生き物です。正確に自分の摂取量を評価するためにも、たまに厳密に測定し正確な評価をしましょう。
運動量を増やしてみる
摂取カロリーを厳密にチェックしたけれども体重が落ちなかった。その場合、運動量を増やしてみましょう。
1日15〜30分くらいの軽いウォーキングを加えてるのもいい手段です。50〜130kcal程度の消費カロリー増加ですが落ちにくくなった体重にはある程度効果があります。
これは普段から運動を行っている人には不向きで、運動習慣がない人に効果的です。
まずは少しの運動量増加して消費エネルギー量を増やしてみましょう。
ダイエット休みを入れる
ここまでやって体重が落ちないのであればダイエット休みを入れましょう。
ダイエット休みとは一〜二週間程度細かなカロリー計算はやめてダイエットをお休みすること。
体重は増えてしまいますが必要な栄養素を補給し代謝を回復させる効果が期待できます。
暴飲暴食は１度くらいにしておいてほしいですが、普段の食事で十分にお腹が満たされる程度に食べる事が大切です。
停滞しているときにNGなのはさらに強く食事制限をすること
体重が停滞しているときにしていはいけないのは、カロリー収支のことを考えずにガッツリと食事制限をしてしまうこと。余計に体重が落ちなくなることがあります。
これ、不思議なんですけどカロリー制限をさらにすると全く体重が落ちなくなることがあるんですね。
この時期、もれなく便秘になったり体にむくみが異常に溜まったりするんです。
これが出るとストンと体重が落ちるんですが、そこまでが長い…
で、経験上の話でエビデンスは「自分」って話なんですが食事の量を適正化すると良くなることが多いです。
適正な量の炭水化物・脂質・たんぱく質をとると数日で回復します。
ポイントは適正なってところです。炭水化物・脂質は削りすぎな人は多いですし、たんぱく質は取り過ぎな人が多い。
そうすると便通が異常に回復して下痢か！？って思うくらいでることがあります。
勝手に思ってることですけど、便通させるためのエネルギーが不足していること。炭水化物の摂取不足で便を排出させるための水分がたりていないことが原因じゃないかな？って思ってます。
特に炭水化物は体内に水分をため込む役割をします。これは悪いことばかりじゃなくて、体の機能を保つのに必要な水分を保持するって意味でも効果的なのではないかな？と。
ですから、栄養バランスをチェックしながらダイエットを進めていって停滞期を破っていきましょう。
まとめ：２週間の停滞は当たり前。焦らずにダイエットを行おう。
実例を見ると2週間くらいの停滞は当たり前に起こります。
体重が3日くらい停滞すると不安になりますが、基本的にそれは停滞期ではありません。2週間程度はチェックし続けましょう。
それでもダメなら焦らず、一つ一つ自分のダイエットは大丈夫なのか？とチェックしながらダイエットを継続していきましょう。
ダイエットを継続できない人に伝えたい-7kgしたお話
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