いくつやっていますか？本当に効果的な痩せ習慣

こんにちは！
オンラインダイエットコーチの藤本です！

ダイエットを成功させる上で大切なのは日々の過ごし方。

スムーズに体重を落とすためにも、目標体重まで落とした後にも正しい痩せ習慣を身につけることがとても重要になります。

この記事ではプロのダイエットコーチが本当に効果的な正しい痩せ習慣を解説します。

1 太る・痩せない原因は3つ。エネルギー収支と体脂肪率と姿勢
2 食事や運動を変える前の痩せる生活習慣
3 痩せる食習慣
4 痩せる運動習慣
5 上手に使って痩せ習慣を定着！ダイエットをサポートするツール
- 5.1 おすすめのダイエットアプリはカロミル
- 5.2 燃焼促進・吸収阻害サプリは不要！基本的な栄養素の補助でOK
6 痩せ習慣のためのメンタルケア
- 6.1 ストレス回復のためのチートデイの使い方
- 6.2 平均を見る。体重に一喜一憂しない方法
7 まとめ

太る・痩せない原因は3つ。エネルギー収支と体脂肪率と姿勢

太る・痩せない原因は主に三つ。エネルギー収支と体脂肪率と姿勢です。

ここでは効果的な痩せ習慣の前に、なぜそれらがやせるのか？についての基本的な知識を解説します。

体重が落ちないのはエネルギー収支が原因

体重が落ちない原因はエネルギー収支。消費エネルギー量に対して摂取エネルギー量が大きいと体重が増加します。

人は生きるためにエネルギーを必要とします。エネルギーを消費し脳・筋・内臓などを働かせますし、体全体の代謝なども起こします。

エネルギーは食品から摂取しますが、摂取が不足すると脂肪や筋肉などを分解してエネルギーを生み出して体を動かします。

逆に摂取エネルギー量が多すぎると、過剰分が体脂肪などとして蓄積。体重の増加を招きます。

ですから、体重を落とすためには消費エネルギー量よりも摂取エネルギー量を少なくすることが必要です。

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見た目が痩せないのは体脂肪率が高いから

体重は落ちてきている or 体重は軽いのに太って見えるという人は体脂肪率が高い可能性があります。

体脂肪率は体脂肪の重さが体重に占める割合のこと。脂肪は筋肉や内臓などと比較するとサイズが大きく、軟らかく、下に垂れる性質があります。

ですから、体重60kgでも体内に体脂肪が18kgある人と、体脂肪が12kgしかない人では見た目に差が出てきます。

BMI20以下なのに体系的に不満がある人はこの部分をチェックすると良いでしょう。

姿勢の悪さがスタイルの悪さを招く

姿勢が悪いこともやせない原因に繋がります。

姿勢は骨の並びと言い換えても良いでしょう。例えば、猫背になって背骨が前方に丸まるとお腹に脂肪が集中したり、反り腰になって背骨を過剰に反り返らせることでぽっこりとお腹が出てきたりします。

姿勢の悪さは運動不足や筋力・柔軟性の低下、大きすぎる体の左右差、悪い姿勢が定着することで起こりますから、日常の過ごし方が大切になります。

【アラフォーから】ポッコリお腹を解消するために反り腰を直すべき【体型改善】

体重の減少は時間がかかる

エネルギー収支・体脂肪率・姿勢の悪さなどがやせない原因なのですが、体の変化には時間がかかります。

2〜3週間続けて「少し変化があった」というのが起こり、それが積み重なって最初と比較して大きな変化に。

1週間続けたけどなぜやせないんだろう？って思う人はとても多いのですが、1週間で成果が出ることの方が圧倒的に少ないです。

SNSでは1ヶ月で5kg！2ヶ月で10キロ！みたいな事が並びますがほとんどはそんなに上手くいきません。根気よく続けることが大切です。

食事や運動を変える前の痩せる生活習慣

ここでは食事や運動の前にやっておきたい、日常で簡単にできる痩せ習慣について解説します。

睡眠時間を7時間以上確保する

痩せる習慣として必ずやっておきたいことは7時間以上の睡眠時間の確保。

しっかりと睡眠をとることでしっかりと脂肪燃焼し、筋肉量の減少を防ぎ、食欲を抑えてくれます。

睡眠中には成長ホルモンというホルモンが分泌されます。このホルモンは脂肪を燃焼させ、筋肉量の増加を促すホルモン。

しかし、睡眠不足では成長ホルモンの分泌が減少。逆に筋肉を分解するホルモンであるコルチゾールの分泌が増加し筋肉量の減少が多くなり、脂肪の減少量は低下。

ですから、しっかりと眠り成長ホルモンの分泌を十分にしなければいけません。

また、睡眠をしっかりとることで食欲をコントロールしやすくなります。

十分な睡眠をとることで食欲抑制ホルモンであるレプチンの分泌が増加。逆に食欲増進ホルモンのグレリン分泌が減少するため、食事をコントロールしやすくなります。

睡眠不足になると逆の反応が起こり、脂肪は燃えにくく食欲のコントロールが難しくなります。

睡眠時間の目安は7〜9時間。7時間以上眠っている人は正しく痩せる習慣と言えますし、それ以下の場合は太る習慣になっているかもしれません。

効果絶大な痩せるための睡眠のとり方

座りっぱなし・立ちっぱなしはNG。小まめに姿勢を変えよう

効果的な痩せる習慣としてあげたいのが小まめに姿勢を変えること。筋肉が固くなり姿勢が悪くなることを防ぎます。

姿勢が悪くなる大きな原因は同じ姿勢をとり続けること。同じ姿勢をとり続けるとその姿勢が固定され筋肉までも固くなります。

これを防ぐには小まめに姿勢を変えること。座りっぱなしの人は小まめに立ち上がって歩いたり、立ちっぱなしの人はたまに座ったり、もも上げや脚振り、前屈・後屈などを行うと良いでしょう。

理想は30分に1回程度は立ち座りをすること。小まめに体を動かして姿勢の悪化を防ぎましょう。

エレベーター・エスカレーターは使わない。できるだけ歩数を稼ぐ

できるだけ歩数を稼ぐこともとても効果的。筋肉が固くなるのを防いだり消費エネルギー量を増加させ痩せる習慣を作ってくれます。

痩せるためには摂取エネルギー量を抑えるだけでなく消費エネルギー量を増やすことも大切。

実際に有酸素運動「だけ」でも体重を落としている人が多いことからも明らかです。

短期間でもウォーキング「だけ」でダイエットを行ったことがある人に聞きます。

体重は落ちましたか？
— 藤本千晶@オンラインダイエットコーチ/WEBライター (@chiakifujimoto) June 20, 2023

筋トレ(自宅での簡単なものを含む)をしてダイエットをしてる人やしてた人に質問

筋トレ「だけ」で「体重」は落ちた？
— 藤本千晶@オンラインダイエットコーチ/WEBライター (@chiakifujimoto) November 25, 2022

しっかり時間をとって有酸素運動をすることは効果的ですが、普段の活動で運動量を増やすことも効果的。

先ほど上げた姿勢を変えることも1つですし、一駅手前から歩く、エレベーター・エスカレーターを使わずできるだけ歩数を稼ぐなど運動量を増やすのも痩せる習慣と言えるでしょう。

良い座り方で姿勢の悪化を防ぐ

デスクワーカーの人は良い座り方で座ることも体型崩れを防ぐ痩せ習慣になるでしょう。

良い座り方とは肩・腰・背中に負担のかからない座り方。筋肉を固くしにくくし、悪い姿勢の定着を防ぎます。

良い姿勢のポイントは、深く椅子に腰掛けて、背もたれにしっかりと寄りかかること。そして前腕をおく位置を適切な位置に置いてください。

こうすることで肩・腰・背中にかかる負担を軽減。痩せ習慣になります。

ただし、良い姿勢を保っていたところでずっと座り続けたり同じ姿勢をとり続けることは良いことではありません。優先されるのは小まめに姿勢を変えることで、良い姿勢で座ることはその次。

ちょこちょこ立ち座りすることが大切になります。

悪い座り方は太る？ダイエットに効果的な太らない正しい椅子の座り方

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手元に水分を置いておく

手元に水分を置いておくことも痩せ習慣になります。

代謝をするために水分は必要不可欠。不足すると代謝の低下をまねき、痩せにくくなると考えられます。

1日の目標水分摂取量は1.5L程度を目標にすると良いでしょう。2Lは飲んでも良いですがちょっと多すぎ。

日本人は標準的に1.2L/日の水分が不足すると考えられています。あくまでも標準なのでほとんどの人で確実にカバーするには1.5L程度の水分摂取が適切。

2Lは飲んでも害はありませんからとってもOKですが、基本的に1.5L程度は確保するようにしましょう。

リバウンドを防ぐ水分摂取

痩せる食習慣

痩せ習慣を作るために食習慣を作ることは必須です。

ここではどのような食習慣にすれば痩せ習慣になるのかについて解説します。

低脂質のお肉・お魚を必ず食べる

痩せる食習慣として身につけたいのが低脂質のお肉・お魚を必ず食べること。

脂質のとりすぎによるオーバーカロリーとタンパク質を必要量確保することでダイエットを健康的で効果的・効率的に進められます。

多くの人の体重が増加する原因は脂質のとりすぎによるオーバーカロリー。脂質はオイルやお肉・お魚・卵・バター・クリームなどに含まれており、ちょっとの量で大量の脂質を摂ることに繋がります

脂質の大きな供給源の1つがお肉・お魚。日常的に豚ひき肉・牛ひき肉・豚バラ肉・ロース・牛切り落とし・鶏もも皮あり・手羽先などを使っていると一瞬にして1日の摂取上限に達してしまい、オーバーカロリーに。

ですから、脂質の多いお肉・お魚を食べる習慣は太る習慣であると言えます。

さらに、脂質が多いお肉・お魚はタンパク質が少なくなりがち。タンパク質は筋肉の材料になったり、食欲を抑えたり、消化吸収の際に消費エネルギー量を大きくて痩せやすくしてくれます。

ですから、低脂質のお肉・お魚を食べることが痩せるための習慣としてとても大切。

目安として毎食手のひら1枚分程度の大きさのお肉・お魚を食べると良いでしょう。

もっと具体的に知りたい場合は以下のページをご覧下さい。

【超具体的】ダイエットに効果的なタンパク質量と食べる物の決め方

オイルやチョコを後から追加。脂質のコントロールが大事

完全に脂質をカットするのもNG。適度に脂質を摂ることも痩せ習慣作りに大切。

脂質は体重増加の大きな原因とはいえ、健康を維持するために必要不可欠な栄養素。適度に摂る必要があります。

そもそも、健康を維持できなければ習慣も何も成立しないわけですから、確実に必要量は摂取していかなければいけません。

ここで、おすすめしたいのがタンパク質は低脂質のお肉・お魚から摂り、脂質は別の食品から摂ること。

例えば、お肉の調理にオイルを必要な分だけ足したり、チョコを間食で必要な分だけ食べたり、ナッツを食べたりして足していくこと。

オイルは小さじ何杯・チョコやナッツは何粒といった具合に定量的に脂質がコントロールしやすいため後から足していく方法をおすすめします。

低脂質のお肉・お魚ばかり食べていると逆に脂質が不足してしまいがち。そうなると健康状態を悪化させてしまう可能性があります。

ですから、適度な脂質を少しずつ追加していくことを意識しましょう。

体重を10キロ落とすための脂質の摂り方

糖質は抜くのはNG。毎食お米 or パンを食べよう

ダイエット中の敵にされがちなのが糖質。しかし、糖質はダイエット中にむしろ食べるべきなのです。

代謝をするにはそもそもエネルギーが必要。そのエネルギーの多くを供給しているのが糖質で不足すると代謝の低下に繋がります。

さらに糖質が不足すると筋肉やお肌など体のタンパク質などを分解してエネルギーを得ます。つまり筋肉量の低下につながります。

もちろん、体脂肪を分解してエネルギーとしても利用されますが筋肉量も多く落ちてしまうため見た目に痩せにくくなりますし、体力の低下やお肌の状態の悪化を促すことはダイエット的に意味があることでしょうか？

ですから、毎食お米やパンを食べることが大切。たいていの人であればお米お茶碗1杯程度 or 食パン8枚切り x 2枚程度であれば毎食食べられます。

適切な量の糖質を毎食摂取するようにしましょう。

本当に大切な体重を10キロ落とすための糖質の摂り方

野菜・海藻・きのこを食べて体調管理をする

ダイエット中の定番の野菜・海藻・きのこ。低カロリーかつお腹を満たしてくれるためとても重宝されます。

栄養価も豊富でビタミン・ミネラル・食物繊維などが豊富。代謝をサポートしてくれたり体調管理にとても役に立ちます。

ダイエットのスタンダードではありますが野菜・海藻・きのこ類は積極的に摂ることが痩せ習慣につながります。

体重を10キロ落とすダイエットでの食物繊維の摂り方

痩せる運動習慣

体重を落とすのにあまり効果的ではない運動。しかし、体重・体形管理にはとても運動は重要です。

ここではどのような運動が痩せ習慣を作ってくれるのか？について解説します。

体重を落とすなら有酸素運動を生活に取り入れる

体重を落とすためにある程度効果的と考えられるのが有酸素運動。手軽に継続することができます。

そもそもですが、運動自体は体重の減少効果は大きくありません。様々な実験がされていますが、体重減少効果は見られなかったり、1年間で2kg落ちたりする程度で大きな期待をかけられません。

しかし、運動をすることでエネルギーを消費することは事実で体重を減少の補助と健康維持のためには効果的です。

その中でも体重を落とすのに効果的と考えられるのが有酸素運動。安価なランニングシューズとGUなどで買えるようなシャツとハーフパンツを揃えれば簡単に始めることができます。

特別に難しいテクニックも必要なく外を歩いたり走ったりするだけならば安全確保に気をつければいいだけ。

効果を出すためには継続が大切な点を考えると、体重を落とすことにとても向いていると考えられます。

引き締まりを出したいなら筋トレを取り入れる

体重を落とすことのサポートに有酸素運動はおすすめですが、すでに体重はある程度軽いから体を引き締めたいというなら筋トレがおすすめ。

その名の通り、筋トレは筋肉を増やしたり減少を防ぐのに最も効果が高いと考えられます。

食事制限のみ vs 食事制限+有酸素運動 vs 食事制限+筋トレで体重や筋肉量がどう変化するか？を比較した実験では、3グループ間で体重の減少度合いに違いはありませんでしたが、筋トレ群のみ筋肉量の減少が少なかったことが報告されています。

Chiaki FujimotoさんによるGeliebterら

Chiaki FujimotoさんによるGeliebterら２

ジムに行ってトレーニングするのももちろん効果的ですが、運動不足の人は家で行っても十分に効果が出ます。

まずは自宅でエクササイズを行ってみて、行いたいエクササイズが行えない。自宅だと集中できないなどを感じたらジム通いを検討すれば良いと思います。

姿勢改善にはストレッチも効果的

姿勢が悪いという人はストレッチをして柔軟性を改善することである程度改善可能です。

筋肉が固くなり悪い姿勢が定着してしまうのが姿勢が悪くなる原因の一つ。それならばストレッチをして筋肉を伸ばして上げることも効果的です。

これだけで全てが解決はしませんが、普段運動をしていない人にはストレッチをするだけでも十分に効果的です。

ちょっとスキマ時間や寝る前に手軽にできるので積極的に行ってみましょう。

上手に使って痩せ習慣を定着！ダイエットをサポートするツール

痩せ習慣を身につけるためには着実に日々行うべき事を実行していくことが大切。

ここでは、日々行うべき事を簡単に実行できるようになるためのアプリとサプリについて解説して行きます。

燃焼促進・吸収阻害サプリは不要！基本的な栄養素の補助でOK

ダイエットと言えばサプリがすぐに頭に思い浮かぶと思いますが、率直に言うと不要。

タンパク質・糖質・脂質やビタミン・ミネラル・食物繊維の摂取をサポートするものだけで十分です。

脂肪燃焼効果が高まる物や吸収阻害サプリはほとんど効果がありません。効果があったら世の中の肥満問題はすでに全て解決していますよね。

ですから、こういった物はほぼ不要。

逆に必要な場面があるのが基本的な栄養素の補助をするサプリ。代表的なのがプロテインやDHA・EPA。タンパク質が不足した日は追加でプロテインで摂取してもよいですし、動物性の脂質ばかり摂ってしまいがちな人はDHA・EPAを摂取して脂質の質を改善することも効果的です。

他にも鉄分やビタミンBなども不足しがちですから、こういった基本的な不足する栄養素補うようなサプリを摂ると良いでしょう。

痩せ習慣のためのメンタルケア

痩せ習慣を身につけるために大切なのがメンタルヘルス。

メンタルが良い状態でなければ上手に痩せ習慣を実行できません。

ここでは、痩せ習慣の中で効果的なメンタルケアの方法について解説します。

ストレス回復のためのチートデイの使い方

結論から言うとチートデイを上手に使うことで効果的にストレスから回復できます。

停滞期になったとき、打破するためによく使われるのがチートデイ。しかし、長い期間かけて落ちた代謝の低下が1日の爆食で回復するわけなく、ほぼ効果は見込めません。

しかし、チートデイは役に立ちます。それはストレス解消。

いかに痩せ習慣を身につけてストレスなくダイエットを進められたとしても、どうしてもストレスは溜まりますし、人間は美味しいものを目一杯食べた意欲がある人がほとんどでしょう。

それを一切我慢することは不可能です。ですから、計画的にチートデイやチート食のような好きな物を好きなだけ食べるタイミングを計画的に設けるのがおすすめ。

呪いがかかるかも？チートデイをした翌日の過ごし方

平均を見る。体重に一喜一憂しない方法

ダイエット中にメンタルがやられる場面と言えば毎朝の体重測定。

一生懸命頑張ったのになぜか前日よりも1kgも体重が増加するのはショックが大きいですよね。

体重は前日の頑張りが必ずしも反映されるわけではありません。1日でおちる脂肪等はよっぽど落ちてせいぜい100g。

一方で、体内の水分は2〜3L出入りしますし、食品も1〜2kg出入りすることが普通。これが同じだけ排出されれば良いですが排出量には日によって差があり、出る日もあれば出ない日もあります。

ですから、どれだけ頑張っても翌日には体重が激増してしまうことがあるのです。

これのショックを和らげるためには1週間から2週間の平均体重をチェックしたり、その月の平均体重をチェックして前月と比較することが効果的。

アップダウンの影響をできるだけ受けないで体重を見ることができます。

着実に体重が落ちていれば、体から水分などが排出されていなくても徐々に平均体重は落ちてきます。

焦らずに、長期的な体重変化を見ていきましょう。

まとめ

痩せ習慣の身につけるための大切なポイントは体重を落とすことだけに意識を集中させず、無理をしない範囲で健康的な生活習慣を作っていくことが何よりも大切です。

痩せ習慣を身につけてゆっくりと着実にリバウンドなくダイエットを成功させましょう。