こんにちは！
オンラインダイエットコーチの藤本です。
一生懸命カロリー制限をして体重もそれなりに落ちたけれども、脂肪が落ちなくてなかなか体が引き締まらないということはありませんか？
なぜ、体重は落ちたのに体脂肪が落ちないのでしょうか？その問題は食事の仕方に問題があります。
この記事ではプロのダイエットコーチが体脂肪を減らす食事メニューの作り方のポイントについて解説していきます。
体脂肪を落とすための食事にするためには？
一生懸命、運動もカロリー制限もしてるけど、中々体脂肪が落ちないのはなぜでしょうか？
実はただ闇雲に運動を頑張ってもカロリー制限をしても間違った方法では、むしろ体脂肪率は増えてしまう可能性があります。
体脂肪を減らして見た目をスッキリさせるためには、筋肉量を残して体脂肪だけを落としていく必要があるのです。
脂肪を落とすためには筋肉を残す
体重が落ちても、見た目に体が引き締まってこなければ意味がありませんよね？
では見た目にスッキリ引き締まるためにはどうすればいいのか？というと筋肉を残しながら脂肪だけを落とさなければいけません。
なぜ筋肉を残さなければいけないのか？というとスッキリとした見た目は筋肉が残る事で作られるからです。
以下の図を見てください
この図の通り、筋肉は脂肪と同じ重さで比較した場合20%程度サイズが小さく、しかも硬くて垂れにくい性質を持っています。
一方で脂肪はサイズが大きく柔らかく垂れやすい性質です。
ですから、引き締まったスリムな体を作るためには、適度な筋肉量が必要で、できるだけ脂肪だけを落としていく必要があります。
落ちたのは脂肪じゃなく筋肉かも？
ただし、効果的な食事をしなければ脂肪は落ちず、筋肉ばかり落ちてしまうことがあります。
特に極端なカロリー制限や偏った栄養バランスの食事は筋肉を大きく落とします。
極端なカロリー制限をすることで早く体重を落とすことは可能です。しかしそのような減量方法は筋肉量も大きく削っていってしまいます。
よくSNSで1日の摂取カロリーを1,000kcal以下にしている方を見かけます。
率直な感想として成人で1日1,000kcal以下だと低すぎです。
コーチングの経験上、低くても「最低」1,300kcal程度に抑えておくことが必要です(大多数の人は減量するにしてももう少し必要です)。
ほかにも多いのがタンパク質をできるだけ多くとる一方で、糖質と脂質を極端に抑える方法です。
確かにタンパク質は筋肉の主な材料になります。
しかし、糖質をとらなければ、体は筋肉を分解して糖質代わりにタンパク質をエネルギーとして利用してしまいます。
その結果筋肉量の減少が起こります。
また、脂質はホルモンや全身の細胞膜の材料となりますからこれらがきちんと機能しなければ代謝が低くなる可能性が高くなります。
ですからこういった極端なカロリー制限や偏った栄養バランスの食事は筋肉を落としてしまうのです。
体脂肪を落とす食事メニューのポイント
では筋肉を残して体脂肪だけを落とすための食事メニューにするためにはどうしたらいいのでしょうか？
それには以下のポイントを抑えていく必要があります。
- 十分なタンパク質をとる
- 炭水化物と脂質を抜きすぎない
- 野菜や海藻も意識する
- 調理は焼く・煮る・蒸す・レンジ
- タンパク質は低脂質のお肉・お魚から
- 脂質は後から足す
一つ一つ解説していきます。
毎食、お肉・お魚などからタンパク質をとる
カロリー制限をしても体脂肪が落ちない人はタンパク質量が足りない可能性があります。
厚生労働省は日本人の食事摂取基準で1日に必要なタンパク質量は
成人男性で運動習慣がない人は75〜115g
成人女性で運動習慣がない人は57〜88g
この程度を推奨しています。
実際に平均的な日本人が1日にどれくらいタンパク質を取っているかというと
成人男性の平均は77.7g
成人女性の平均は65,7g
となっています(参考)。
一般的には推奨量を満たしています。
しかしダイエットをする人はお肉・お魚をカットする人が非常に多いです。
ですからすぐにこれ以下になってもおかしくはありません。
そして減量をすること自体が筋肉を分解する方向に体が働きます。
そういった分解を抑える意味でも、今までの食事よりも少し多くタンパク質をとることをお勧めしています。
毎食、お肉かお魚を最低100g程度は食卓にあげるようにしてみましょう。
炭水化物と脂質を毎食とること
上記したように炭水化物と脂質の抜きすぎは極端なカロリー制限や筋肉量の減量の原因になります。
毎食必ず、炭水化物が取れるお米やパン・果物・芋など何か一品を取る必要がありますし、脂質も適量摂取するようにしましょう。
野菜・海藻も意識して食べる
意識してとらないと取れないのが野菜・海藻です。
野菜や海藻からは食物繊維やビタミン・ミネラルの摂取をすることができます。
食物繊維を多くとることで満腹感を高めて食事の満足感を出すことができますし、腸内環境を整えて便通を良くすることにもつながります。
また、ビタミンやミネラルは体調を整えるために必要不可欠な栄養素です。ダイエット中はどうしても不足しがちで体調を保つことが難しくなります。
しかし体調を良い状態に保たなければダイエットを続けることはできません。
そのために野菜や海藻を意識して食べる必要があります。
厚生労働省は1日に350gの野菜を摂取することを推奨していますが、正直な話かなりハードルが高いです。
まずは「今よりも少しでも多く摂る」を意識して、1日の中で野菜を摂る機会を増やしてみましょう。
個人的なお勧めはお味噌汁やスープにとりあえず何かを突っ込むです。
調理は焼く・煮る・蒸す・レンジ
調理方法は基本的に、焼く・煮る・蒸す・レンジを使って調理しましょう。
炒める・揚げるはできるだけ使わないようにしましょう。
脂質は必要ですが、炒めたり揚げたりすると簡単に脂質摂取量を「爆増」させることにつながります。
一方で焼く・煮る・蒸す・レンジは油を使わずに食材の油も落としてくれます。
上記の四つの方法で調理をすると油の摂取量も管理しやすくなるので、基本的にこれらを使った調理をするようにしましょう。
タンパク質は低脂質のお肉・お魚から
タンパク質をとる特に心がけることですが、できるだけ低脂質のお肉・お魚から摂るようにしましょう。
低脂質のお肉・お魚であれば脂質が少ない分タンパク質が多く入っている事が多いです。
ですから非常に効率的にタンパク質が取れます。
こちらは脂質の少ないお肉・お魚などの一覧表です。ぜひこれを活用して効率的にタンパク質をとっていってください。
脂質は後から足す
低脂質のお肉・お魚からタンパク質をとっていると、今度は脂質が不足してしまいます。
そのため脂質をプラスしてあげる必要がでてきます。
そのためにおすすめなのはオイルで脂質を足すことです。
調理の途中でオイルを加えたり仕上げにかけたりするなどして脂質を足してあげてください。
だったら、もともとある程度脂質があるお肉・お魚食べればいいんじゃないか？という意見が出てくると思います。
お肉・お魚の脂質の厄介なところは量がわかりにくいという事です。お肉やお魚の種類って多過ぎでどれにどれくらい脂質が入っているのかってわかりにくくないですか？
そしてたくさん覚えるのが面倒…
だったら、ある程度、脂質が少ないお肉・お魚の部位・種類を絞って覚え、そこに脂質を足していく方が楽だし正確にとれると思います。
それからお肉の方だけですが飽和脂肪酸が多くなりすぎて健康上の問題が出てしまう可能性もあります。
オイルであれば小さじ1や大さじ1ずつを足せばいいので、正確な量が見えてわかりやすくなっています。
このように確実に計量できることはダイエットにとって非常にプラスになります。
大体低脂質のお肉・お魚100gに対して小さじ1〜2杯程度が適量です。これくらいを目安にオイルを加えて不足しないようにしましょう。
体脂肪を落とす5つの高タンパクレシピ
では実際にどのような食事が良いのでしょうか？
筆者が実際に作った高タンパク質でバランスの良いダイエットレシピをInstagramにあげていますので、いくつかピックアップさせていただきます。
もし面白かったらぜひインスタグラムもフォローしてくださいね！
体脂肪を落とすのに効果的な運動
体脂肪を落とすためには運動のやり方も非常に大切になります。
特に筋肉を残しながら体脂肪を落とす場合、食事と同じくらい運動が大切になるからです。
しかし、そのやり方も間違えてしまうと筋肉量を残しながら脂肪だけを落とすことはできません。
ではどんなことを行えばいいのでしょうか？
基本的には筋トレとストレッチを行うべきです。
有酸素よりも筋トレ
なぜ有酸素運動よりも筋トレがいいのでしょうか？
それは体重を落とす食事をしたときに筋肉量の減りを抑えてくれるからです。
それを実際に比較調査した研究があります。
こちらは
- 食事制限のみ
- 食事制限+有酸素運動
- 食事制限+筋トレ
これらを8週間行いました。
その結果、体重の変化に差はありませんでした。
体重の変化についてはほとんど差がありませんよね？
食事制限大事ですね…
では筋肉量の変化はどうでしょうか？
このように食事制限+筋トレでは他の二つよりも筋肉量の減少を抑えています。
ですから筋トレは体脂肪がなく見た目すっきりな体を作るのに効果的だと言えます。
こちらに体力に自信がない人がお家でやる筋トレプログラムをまとめてますので、ぜひご覧ください。
ストレッチも忘れない
ダイエット中にストレッチも非常に重要です。
下のイラストのように猫背や反り腰などはおなかをぽっこり出してしまうことにつながります。
これらの姿勢を改善するためには筋力も必要ですが、筋肉の柔軟性もとても重要になります。
なぜなら筋肉が硬いと、その方向に骨が引っ張られて全体のバランスが崩れてしまうからです。
ですから、ストレッチをすることで筋肉の柔軟性を高めて姿勢を改善する必要があるのです。
ちなみに筋力も関節を保持するためにとても大切ですから姿勢を改善するためには筋トレとストレッチ両方重要です。
こちらに猫背を改善するストレッチについて動画でまとめたので是非ご覧ください
まとめ
一生懸命食事制限をして体重もある程度落ちたけど、なかなか脂肪が落ちない、体型が変わらないというのは多くの場合は食事の内容と運動に問題があります。
無理な食事制限はやめて、ゆっくりと無理のないバランスの取れた食生活と無理のない運動を継続的に行うことで健康的に体脂肪を落としながら美しい体型を作ることができます。
ぜひこの記事のことを参考にしながらダイエット進めてください。
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5人の実例有り：ダイエットで体重が増えたり減ったりを繰り返す原因と対策
タンパク質レシピが知りたいです。
コメントありがとうございます！
ここら辺には高タンパク質で低カロリーなレシピを紹介してますのでご参考いただければと思います。
https://scoprire.jp/ryuji-diet-recipe-10/
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