こんにちは！
オンラインダイエットコーチの藤本です。
立ち姿勢が悪いと体型が悪化します。
例えば、この記事のように反り腰になるとぽっこりとお腹が出てきたり、こちらの記事のように猫背になるとお腹周りのお肉が溢れて浮き輪肉のようになってしまいます。
では、普段の座り方が立ち姿勢や体型に大きな影響を与えているということは考えたことがありますか？
座るというのは人によっては1日で最も長時間行われます。特にデスクワーカーは眠る時間よりも座っている時間の方が長いことがあります。
デスクワーカーでなくても、座っている時間はかなりの長時間になります。
ですから多くの人にとって、座り姿勢の悪さから体型が崩れることがあります。
この記事ではなぜ座り方が悪いと体型が崩れるのか？理想的な座り方つくるためにはどうすればいいのか？について具体的に解説して行きます。
座り方が悪いと太る
なぜ座り方が悪いと太るのでしょうか？その原因は、身体にむくみを引き起こしたり、姿勢を悪くし、肋骨を開かせるなどして体型を崩してしまうからです。
太るとは体型が崩れるという意味
この記事では太るとは体型が崩れるという意味で使っています。太る＝体重が増えるではなくて、太る＝理想の体型から離れる、という意味です。
ここでは悪い座り方が太る理由を解説します。
悪い座り方はむくみを引き起こす
悪い座り方はむくみを引き起こします。筋肉や関節などを圧迫して体液の流れを悪くしてしまうからです。
そもそも、長時間座り続けること自体が身体をむくませます。座る姿勢はほとんど筋肉を収縮させることなく、体液の流れを悪くするからです。
体液の流れを良くするためには筋肉が伸び縮みすることがとても大切。筋肉が伸び縮みすることでポンプ作用が起こり、血液やリンパなどの流れがよくなるからです。
しかし、筋肉が伸び縮みしないと、ポンプ作用が働かず体液の流れが悪くなりむくみがたまります。
そのため座っていること自体がむくみを起こす姿勢だと言えるのです。
座り姿勢が悪いと、身体の一部分への圧迫が強くなりさらに体液の流れを悪くします。
例えば、このツイートで脚やせのためには足が床についていることと言及されています。
足が浮いてしまっていると自分の体重がお尻から太もも裏全体にかかり、お尻から太もも裏全体を圧迫。血管なども圧迫させるため体液の流れがわるくなりむくみにつながってしまいます。
他にも、足に体重が分散できないことで腰回りにかかる負担が増加。お腹・腰回りの筋肉の緊張が強くなり体液の流れが悪化。むくみの増加につながり浮き輪肉などの原因にもなります。
ですから悪い座り方はむくみを引き起こして太りやすくしてしまうのです。
悪い座り方は立ち姿勢を崩し体型を悪化させる
悪い座り方は立ち姿勢を悪化させ、体型を崩してしまいます。筋肉が固まって身体全体の骨の並びが変化するからです。
長時間の座位は筋肉を固くします。ほとんど動きがなく筋肉の伸び縮みがなされないためです。
例えば、腹筋。お腹の筋肉が固くなる事で猫背姿勢に変化。お腹周りに脂肪が集まってしまい、浮き輪肉の原因になります。
ですから、長時間、悪い姿勢で座っていることで、むくみを増加させ、姿勢などの変化があり体型が悪化してしまうのです。
代表的な悪い座り方は猫背・上背よりかかり・脚組み
代表的な悪い座り方は猫背・上背よりかかり・脚組みの三つ。
この姿勢は太りやすい姿勢の代表例で、体型崩れのサインでもあります。
このような姿勢になっている方は気をつけてください。
太らない理想的な座り方を作る4ステップ
ここでは太らない理想的な座り方を解説。4つのステップであなたも自然と太らない理想的な座り方をすることができます。
ステップ0. 理想的な座り方を解説
最初に画像で理想的な座り方を確認しておきましょう。
次からは一つ一つを解説して行きます。
両足裏が地面に対して全てくっついている
座っているときは両足裏が地面に対して全てくっついているのが理想。お尻や太ももにかかる圧力が足に分散し、お尻・太ももの圧迫が少なくなるからです。
座っているときにお尻と太ももは上半身の重みをもろに受け止めています。もろに受け止めるということは座面とお尻・太ももの圧迫が強くなり、血流が悪化しむくみやすくなるということ。
そこで、お尻・太ももの圧迫を弱めるために両足を床についているようにすると、足に体重が分散しお尻・太ももの負担が減ってむくみにくくなります。
足の裏全面が床にくっついているようにするのは少しでも、体重の分散を多くするためです。
ですから、両足の裏全ての面が床にくっつくようにすると良いでしょう。
深く腰掛け背もたれにしっかりと寄りかかる
太らない座り方のポイント二つ目は深く腰掛け、背もたれにしっかりと寄りかかること。お尻、太ももへの圧迫やお腹・腰回りの負担を軽減することに繋がります。
深く腰掛けることで、座面にお尻と太ももがしっかりと乗ることになります。しかし浅く腰掛けるとお尻に近い方に圧力が集中し、お尻の圧迫が強くなりむくみがたまりやすくなります。
また、体重の分散ができなくなるため、腰にかかる負担も増加。筋肉が固くなり姿勢の悪化に繋がります。また腰痛の原因にもなるかもしれません。
背もたれがある場合は背筋が垂直に伸びる状態を作り、しっかりと寄りかかりましょう。それだけで腰にかかる負担を大きく軽減し筋肉が固くなりにくくなります。
上腕が真っ直ぐか少し前に角度がついた状態で、前腕は地面に対して平行になっている
三つ目のポイントは上腕が真っ直ぐか少し前に角度がついた状態で、前腕は地面に対して平行になっている状態を作ること。手首から手のひらは机の上に乗るようにしましょう。
最もキーボードを打ちやすいのがこの位置。イスが低すぎて上に角度がつくとキーボードを打ちにくいですし、肩がすくんで首回りの筋肉がかたくなります。
首回りの筋肉が固くなると肋骨の開きにつながってお腹周りが太って見えたりしますし、二重あごの原因にもなったりします。
逆にイスが高すぎて前腕が下に角度がつくと手首から手のひらが浮いて、腕も肩もしんどくなります。
ですから、机に手首・手のひらを乗っけられる平行の位置がちょうどいいのです。
以上が太りにくい理想的な座り方についてです。
しかし、理想的な座り方を意識したとしてもなかなか上手くいきません。なぜなら理想的な座り方は必ずしも効率的な作業をするための座り方ではないからです。
仕事をしに来ているのに、体型を意識する座り方にして作業効率が低下しては本末転倒です。
次からは理想的な座り方と作業効率を両立するためにはどのようにすればいいのか4ステップで解説して行きます。
ステップ1. 座面に深く腰掛けて背もたれによりかかり背筋を伸ばす。
最初にやることは座面に深く腰掛けて背もたれに寄りかかり背筋を伸ばすことです。この姿勢が崩れると全てが崩れてしまいます。
両足の裏が地面にしっかりついていても、前腕が真っ直ぐでも座面に深く腰掛けていなければ、お尻や腰に大きな負担がかかってきます。
背筋が真っ直ぐに伸びていても背もたれに寄りかかっていなければ腰に対する負担はあまり軽減できませんし、その姿勢を長時間保つことができません。
まずはこれがベースになります。これをしてから他の部分のセッティングをしていきます。
ステップ2.机の高さに合わせて座面の高さを調整する
ステップ2は机の高さに合わせてイスの高さを調整すること。デスクワークのしやすさは前腕の角度に大きく影響を受けるため、前腕が平行になる位置に高さを調整する必要があるからです。
作業のしやすさ、特にキーボードタイピングに最も影響するのは机に対する前腕の角度。これを平行にすることが間違いなくベストです。足が浮いてようが、浅く座ろうがこれが整えば作業はしやすくなります。
作業のしやすさを確保するために前腕が机に対して平行になるように座面の高さを調整しましょう。
座面の高さが調整できない場合はクッションなどをおいて高さを調整するようにしましょう。
ステップ3. 足が浮いてしまう場合はフットレストを使う
次のステップは足が浮いてしまう場合はフットレストを使うこと。フットレストを使うことでお尻・太ももへの負荷を分散させます。
フットレストとは椅子に座っているときに足をおく台のこと。足を休ませるときに使いますが、座面が高くなりすぎて足が浮いてしまうことへの対策にも効果的です。
そして、椅子に深く腰掛けて肘の高さを平行にすると平均的な体格の女性は足が浮いてしまいます。
その原因はワークデスクの高さ。
一般的に販売されているワークデスクのデスク高は70〜75cm。私が普段使っているデスク高は72cmで身長は173cm。イスの座面の高さを目一杯高くした時に前腕の角度がちょうど良くなり、足の裏が床にしっかりと触れるくらいの高さです。
となると平均身長が約158cmの日本人女性だと、ほぼ足は浮いてしまうのではないでしょうか？
デスクの高さを調整できる自動昇降デスクを利用できるのがベストですが、そこそこお値段はしますし仕事場で使うのはあまり現実的ではありません。
ですからイスの高さを上げて作業をしやすくした後にフットレストを使うのが最も現実的ではないのでしょうか？
置く物は何でも良くて100円ショップで置いているような足つぼマッサージ用のものをおいても良いです。私は一時期、筋膜リリースのフォームローラーの上に足を置いてました。
Amazonでも2000〜4000円程度で購入できますのでぜひご検討ください。
ステップ4.モニターの高さをコントロール
最後にモニターの高さを調整します。モニターをちょうど良い高さに置くことで自然に良い姿勢になるからです。
当たり前ですが、モニターを見ずにパソコン作業はできません。そのため必ずモニターの方向に目線が向くことになります。
モニターが顔の正面にあったら自然と顔を上げて背筋が伸びるようになります。しかし、モニターが低すぎると下を向かざるを得ません。下を向くと悪い姿勢になってしまいます。そして、首・肩に負担をかけて首・肩こりの原因になります。
ですからモニターの高さを調節することはとても大切なのです。
私は以前、iMacのスタンドタイプを利用していましたがどうしても姿勢がちょっと下にいって首が辛くなってしまっていました。
それへの対策として外付けのモニターを購入し、スタンドよりも高さが出せるモニターアームを利用するようになりました。
モニターアームはスタンドよりも高さが出せて、調整も幅広くできる。しかもデスク上を広く利用できるというメリットがあります。
ですから在宅ワーカーの方など機材を自由に選べる方などには本当におすすめです。
なお、iMacはメルカリで売却してM1pro Macbookpro 14インチを購入しました。
モニターアームを利用できないけど、今のモニタースタンドを取り外せるという方は高さ調整ができる外付けのモニタースタンドを利用がおすすめです。VESA規格という取り付け規格があるのですが、それに対応していれば利用できます。モニターとスタンド共にVESA規格に対応しているかどうか確認しておきましょう。
パソコンのスタンドを変えられないという方は、モニターを直接置く台型のスタンドを購入することをお勧めします。これだけで、少し姿勢が楽になります。
私がiMacを利用していたときはSATECHIというメーカーのスタンドを利用して高さを少し出すことができました。利用したときは「少しだけ」ですが楽になりました。た、スタンドの下もちょっとしたスペースができたのでiMacのキーボードなどを収納していました。
高さ調整ができる置くタイプのモニタースタンドも販売されています。前述の二つよりも姿勢改善効果は低いのですが、無いよりはあった方が圧倒的にマシですからぜひチェックしてみてください。これだったらオフィスでも利用しやすいかと思います。
ノートパソコンの方もこちらを利用して外付けのキーボードを利用するのがお勧めです。
ノートパソコンで外付けのキーボードを使えない方はこちらのMoftで画面の高さを上げるのがオススメです。
以上、この4ステップによって、太りにくく作業効率もあがる座り方を「意識せずに」得ることができますからぜひ試してみてください。
良い座り方をより快適にするためには？
ここでは4ステップをさらに快適にするためにあった方が良い＋αについて解説して行きます。
高さ調整ができる肘掛けがあると良い
新しくイスを購入する場合、高さ調節ができる肘掛けがあるイスを選ぶことを「強く」おすすめします。肩への負担が大幅に減るからです。
肩こりの大きな原因になるのは腕の重さをずっと支えているからです。これを軽減することで肩こりを軽減することができます。
そして、肘掛けを利用することで腕の重さを肘掛けに逃がすことが可能になり肩への負担が大きく減ることに繋がります。
肘掛けの高さは上腕を真っ直ぐに落としたときの肘よりも少し高くになることが理想。ですからこの位置に調整できると理想的です。
肘掛けがない場合は新しく買うしかありません。しかし、肘掛けがついているけど高さ調整機能がなく低いという場合は肘掛け用のクッションを置くなどして高くすることができます。
とても楽になるので検討してみると良いでしょう。
背中全体を覆う背もたれがあると疲れにくい
背中全体を覆う背もたれがあると、上半身の重さを背もたれに逃すことができてお腹・腰回りの筋肉疲労が軽減されます。
背中全体を覆う背もたれは腰から背中の首元全体をしっかりささえてくれ、腰やお尻にかかる体重を分散してくれます。一方で、背もたれがないイスでは背中への負担を軽減することはできません。また、上背部しか支えがない背もたれだと支える体重が少なくなって効果として弱くなってしまいます(無いよりはマシ)。
これにプラスして人間工学に基づき、背筋を自然と良い姿勢にしてくれる背もたれであれば最高です。身体への負担を最小限に抑えて、疲れにくく太りにくい座り方を手助けしてくれるでしょう。
藤本はハーマンミラーのセラチェア使ってます
快適な作業性と体型が崩れないのに良いイスを探した結果、藤本はハーマンミラーのセラチェアというワークチェアを中古で購入しました。
中古で本体価格30,000円、送料8,000円の合計38,000円でオフィスバスターズという中古オフィス用品販売店で購入しました。
新品で買うと134,200円(税込)という目ん玉が飛び出る価格。中古で大幅に安くなったとは言え、安易に買えない値段のオフィスチェアです。
でも、ハッキリ言って
買って良かった！！！
と、心の底から言うことができます。
その理由は長時間の集中力持続と姿勢の改善からの体のコリの激減です。
長時間の集中力持続効果
セラチェアは長時間作業してても高い集中力を持続させてくれます。その理由は「本当に」疲れない快適な座り心地です。
気持ちよくリラックスできる座り心地ではありません。どちらかというとちょっと固いかな？って座り心地です。でもとにかく「不快感が一切無い」のが特徴です。
深くイスに腰掛けて背もたれに寄りかかると、広く適度に弾力性がある座面がお尻から太ももまでの体重を分散させてくれます。人間工学に基づいた背もたれは自然と理想的な背筋を作ってくれ腰への負担を最小化。上半身の体重を背もたれに逃がして、腰、お尻、太ももへの圧迫を軽くしてくれます。
肘掛けも高さが調整できるのは当然。特に良いのが肘が当たる部分の素材。固めですが沈み込む弾力性のある素材で肘を置いていても痛くなく、自然に肘を置くことができます。
ニトリでも同じ機能のイスはありました。悪くないのですが肘掛けが固くて長時間肘をおいていると痛くなりそうだなと感じやめました。
安定性もとても気に入っています。以前は楽天で購入した1万円くらいのオフィスチェアを使っていましたががたつきがひどく、集中力が乱されるときがありました。しかし、セラチェアはどっしりした安定感でがたつきは一切無く不快感を感じさせません。
一言でまとめるとこの椅子は「リラックスはできない。しかし、不快感が一切無い仕事に集中するためのワークチェア」です。
姿勢の改善からコリの激減
セラチェアを利用することで、座るだけで自然と良い姿勢になるようになりました。その結果、体のコリが激減して動きやすい身体になりました。
人間工学に基づいた背もたれは深く座って寄りかかるだけで理想的な背筋を作ってくれます。座面はちょうど良い硬さで不快になることはほとんどなく長時間同じ姿勢でいることが可能です。
肘掛けはちょうど良い高さに設定してしっかりと腕の重さを支えてることが可能です。しかも痛くない。となると肩の負担も大きく減り良い姿勢を保つことができます。
つまり、悪い姿勢からの体のコリを防ぐのに大きな役割を担ってくれます。
もちろん長時間座っていると座っていること、同じ姿勢をとることによってコリが起こります。それを起こさないために定期的にイスから立ち上がりストレッチをしています。
しかし姿勢を改善しコリを激減させてくれることで作業効率を上げてくれるばかりか、体型崩れを防ぐためにはとても素晴らしいワークチェアであることは間違いありません。
日常使う物を変えることは体型を変える
イスはもしかしたら1日の中で最も長時間使う道具かもしれません。8〜10時間ずっと座りっぱなしで作業する場合はベッドよりも長時間そこにいますよね。ということは体型に最も大きな影響を与えているのは椅子なのでは？という可能性も出てきます(次点マットレス or 敷き布団)
もちろん私のように高額なワークチェアを買えとは言えません。しかし、椅子の設定やちょっとした小物でそれをカバーして体型崩れを防ぎ作業効率を上げるのはとても大きな価値があるのではないでしょうか？
意識で姿勢を良くすることはとても大切ですが、それを長時間意識続けることは現実的に難しいですよね。であれば、道具や環境を利用して自然とそうなるように身体を仕向けることがとても大切です。
ぜひ椅子を含めてデスク環境に投資をしてみてくださいね！
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