こんにちは！
栃木県宇都宮市でダイエット・ボディメイクのパーソナルトレーニングをしております藤本です。
今回はダイエットをこれから始めようとする初心者が成功するためのポイントをお話します。
目次
一般的なダイエットの間違い
体重を落とす事がダイエット
ダイエットというととにかく体重を落とすことに頭がいっぱいになってしまうと思いますが、体重が落ちればOKというわけではありません。落としていいものと落としてはいけないものがあります。
落としてはいけないもの
落としてはいけないものは筋肉です。体重が落ちたとしても筋肉も同時に多く落ちてしまうと見た目に引き締まった見た目にならず、実際に体重が落ちたにも関わらず体のサイズにあまり大きな変化がでてきません。
なぜこんな現象が起こるのか？というと同じ1kgでも筋肉は脂肪と比べて20%程度小さく(密度の話です)、体のサイズを小さくするためには非効率的だからです。
これを上手に表したイラストを@hide_sharez さんがツイートされてたので紹介します。
筋肉はよくLBM(Lean Body Mass:除脂肪体重)と呼ばれます。
脂肪以外の体重という意味であり、つまり筋肉を含めて内臓・骨などを含めた重さの事をいいます。
多くの場面でLBMによって筋肉量の増減が評価されることが多いので、LBMは筋肉量の指標と考えても良いでしょう。
ですからダイエットではLBMを出来るだけ落とさないようにする事が大切です。
落とした方がいいもの
これはもうお分かりだと思いますが脂肪です。ダイエットにおいてLBMは出来るだけキープして脂肪を落とすということがとても重要になります。
ただし注意しなければいけないのはすでに体重が低かったり体脂肪率が低い人は落としすぎると健康に問題が出るという事です。特に女性の場合は女性機能に問題が出る事があります。
BMI(Body Mass Index: 体格指数)という自分の身長に対して体重が重いか？軽いか？という指標があるのですがこれが20を下回る人は減量に慎重になった方がいいでしょう。
カシオのサイトが使いやすいので計算してみてください
https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228732
BMI20以下の人は別のダイエット・ボディメイク戦略が必要です。
やせるためには運動が必要
これも非常に多くの誤解があるのですが、運動をしたところでそれによる減量効果は非常に限定的です。
以下の図をご覧ください。
24〜44歳で肥満だけれども基礎疾患のない女性が特に食事の指示なしで1年間筋トレをした結果ですが体重の変化はありませんでした。筋肉量の増加はあって体脂肪率の低下傾向があり健康状態の改善には効果的ではあると考えられますし、見た目の変化はあったとは思います。
しかしBMIがそれなりに重ければ見た目を変えるためにはより多くの脂肪を落とし、「脂肪で体重」を落とす必要がありますよね？であるのであれば、やはり効果としてはどうなのかな？と評価できます。
また
1年間週5回の有酸素運動をして落ちた体重は-2.3kg
だったという報告もあります。
週5日を1年間やってBMI29の人が-2.3kgってコストパフォーマンス的にどうなんでしょうかね…。普段運動をしていない人であれば膝なども痛めそうであまりオススメはしません。
一方で食事の改善がなされるとしっかり体重が落ちるようです。
こちらは「食事制限+筋トレ」「食事制限+有酸素」「食事制限だけ」の三グループに分けて8週間実施し体重の落ちを比較したところ体重の落ちに差はありませんでした(食事制限+筋トレの落ちが悪いように見えますが、誤差の範囲内の差であるという結果です)。
もちろん体力が上がったり、体の形を整えた筋肉量の落ちを抑える役割が運動にはありますから運動を行うことも私は推奨しますが「体重」という点に関しては効果が低く、食事の改善が必要になると言えます。
LBMを残して脂肪を落とすためには？
ではLBMを残して脂肪を落とすためにはどうすればいいのでしょうか？
それは筋トレと食事改善を組み合わせる事です。
こちらは先ほどの8週間実施された調査で同時に調べられた内容です。LBMの変化を確認しましたが「食事制限+筋トレ」のグループが他のグループと比較して減少幅が統計的有意に小さいという結果が出ました。
減量するとどうしてもLBMも落ちてしまうのですが、それをいかに最小限にするか？というところがポイントになります。そういう意味ではこの調査の中では筋トレが効果的であるという結果が出ました。
つまり筋トレと食事制限を組合わせる事によってLBMの低下を最小限にして脂肪の減少を最大化する事ができると考えられますね。
ですから食事制限は必須でプラス筋トレをする事が必要であると言えます。
ダイエットの食事における基礎
今回は長くなりすぎるので筋トレに関しては詳しく触れません。ダイエットにおいて食事のポイントのみお話ししていきます。
減量のピラミッド
減量のピラミッドというものがあります。
これは体重を落とす際の優先順位を示した図になります。
一番下が優先順位が最も高く、一番上が最も優先順位が低いものになります。
カロリー収支
カロリー収支とは
摂取カロリー – 消費カロリー
のことを差します。
このカロリー収支が長期的な体重変化に対して最も影響を与えます。
おそらく中学校くらいかな？家庭科の授業でやったと思うのでみなさんお分かりかと思いますが…
カロリー収支が等しい時は体重は維持され
摂取カロリーが多い時は体重が増加し
消費カロリーが多い時は体重が減少します。
という非常にシンプルなお話しですね。
つまり消費カロリーを増やすか摂取カロリーを落とすかによって体重を落とす事ができます。
ちなみに摂取カロリーの方が大きい事はオーバーカロリーと呼ばれ、摂取カロリーの方が小さい事はアンダーカロリーと呼ばれます。
運動をしたところで消費カロリーの増大はわずかなためゆっくりとしか体重は落ちないという事ですね。
ですから今の食事からどうやって摂取カロリーを減らすかについて考えていく事が非常に重要になるという事ですね。
ご自分の消費エネルギー量を計算するにはこちらをご利用ください。
タンパク質・脂質・糖質
次に重要になるのはタンパク質・脂質・糖質の摂取割合です。
ご存知のようにこれらは三大栄養素と呼ばれカロリーを持っている栄養素です。
それぞれ
- タンパク質 → 4kcal/g
- 脂質 → 9kcal/g
- 糖質 → 4kcal/g
持っています。
ですから消費カロリーを計算して1日の摂取カロリーを決めた後には、タンパク質・脂質・糖質それぞれからどれくらいカロリーをとるか？という事を決めます。
この時の摂取比率をPFCバランス(P:タンパク質 F:脂質 C:糖質)と言います。
特に重要なのがタンパク質で、タンパク質を多くとる事でLBMの低下をより小さくする事ができます。
このように普段の食事をアンダーカロリーにしつつ、PFCバランスのPの比率を増やす事によってLBMの低下を最小限に抑えつつ脂肪と体重を落とす事ができるんですね。
じゃあ糖質と脂質は低く抑えた方がいいんだねと思われるかもしれませんが、これらも低く抑えすぎると体調に問題が出たりLBMが減りすぎてあまり体の変化が見えなくなってしまいますから適度な量が必要になります。
その他
その他に関しては体重や脂肪量・LBMの増減に関してあまり大きな影響を与えないので割愛します(ビタミン・ミネラルは体調管理にはメチャクチャ大事です)。
朝食べた方がいいとか、夜食べない方がいいとか、1日小分けにして何回も食べた方がいいという事も、これ自体はカロリー収支とPFCバランスを上手にコントロールするための方法論としては有効ですが、これをしたからって体重が落ちるわけではありません。
サプリに関しても使い方ですね。例えばプロテインなんかはとても重用しますが、食事からタンパク質がとれていれば特に必要ありません。ただ、生活スタイルによって摂取が大変なのであれば上手に使えばダイエットはスムーズに進むでしょう。要はカロリー収支とPFCバランスを整えるための手段であって使いようです
ダイエットのための食事調整
ではアンダーカロリーで高タンパク質・適度な脂質と糖質にするためには何をどう食べればいいのでしょうか？それはたった二つのカテゴリーの食品だけを気にすればいいのです。
肉・魚をどれくらい食べるか？
いつも私が相談に来る方に聞くことは毎食最低お肉かお魚100g程度はとっていますか？という事です。
ほとんどの人にとって主なタンパク質と脂質を摂取するためにはお肉かお魚を食べるという選択になります。しかし現実に私に相談に来る方でここを必要な量をとっている人はほとんどいません。ですから最初の目標として毎食必ず最低100gはお肉かお魚をとる事を目標にしましょう。
もちろんお肉・お魚は脂質が多く含まれているものもあります。ですから出来るだけ低脂質のものを選んでいく必要があります。そこでどの食品がどれくらい脂質を持っているかをまとめた記事を作りましたのでこちらを参考に選んでください。
お米やパン・パスタなどの穀物
お肉やお魚を適量にコントロールしたら次にコントロールするのはお米やパンなどの穀物です。
ご存知のように穀物には糖質(≒炭水化物)が多く含まれ諸悪の根元みたいに言われたりしますが、ダイエットにおいては適度にとる事が非常に重要です(そもそも食べ過ぎなければ太りませんし…詳細は → https://athletebody.jp/2016/12/07/carbs-aint-fattening/ )。
しかし多くの人は糖質を多く取りすぎる傾向があります。ですから今、習慣的に食べている量が多ければ少しだけ量を減らすだけでも効果はあります。
いきなり0にしてはいけません。イメージとして今までの8割程度に抑えてあげると体重が落ちてくると思います。
まとめ
いかがだったでしょうか？もう少しサッとまとめるつもりだったんですが大ボリュームになってしまった…
ダイエットにおいて基本と言えるのは
- LBMを維持し脂肪を落とす
- 体重を落とすのであれば食事改善
- アンダーカロリーで高タンパク質食にする
- お肉・お魚とお米など穀物を調整する
以上のような事です。以上を心がけて日々の食事を改善していきましょう。
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