こんにちは！
宇都宮でダイエット・ボディメイクのパーソナルトレーニングをしている藤本です。
30歳を超えてくるとそろそろ体の変化が気になる時期じゃないでしょうか。特に体力が無くなって疲れやすくなったり20代の時のように簡単にやせられなくなったりしてきた事が気になりませんか？
なぜそうなってしまうのでしょうか？それはタンパク質が足りないからかもしれません。
目次
そもそもタンパク質ってなんなの？
お肌や髪など体を作ってくれる栄養素
タンパク質というと10年くらい前までボディビルダーが筋肉のために沢山とるものってイメージがありましたね。実際にプロテインなんかを使って一般の人から見たらメチャクチャとってます。なのでタンパク質 = 筋肉ってイメージが多いと思いますがそれだけじゃないんです。
タンパク質は筋肉だけじゃなくてお肌や髪、爪、骨や内臓、靭帯など体のありとあらゆる材料になる栄養素なんですね。
タンパク質 = 筋肉 ってばかり思い込んでいるとメチャクチャ美容にマイナスでもったいないんですよ！
ですから筋肉だけじゃなくて美容のためにタンパク質を十分な量とる事は30代女性にとって凄く重要な事なんです。
なぜタンパク質をとらないといけないの？
タンパク質不足は肌や髪の状態が悪くなる原因
前述したようにタンパク質はお肌や髪の材料になります。逆にいうとこれらが不足すると肌のハリやツヤが無くなったり、髪の状態が悪くなり縮れてしまったりうねりの原因になる可能性があります。
実際に私のお客様が100%!話す感想なんですが、タンパク質を必要な量とり始めて1〜2週間程度で肌にハリが出てきたり髪の指通りがよくなったと言ってくれます。
特にお肌に重要だと言われているコラーゲンはタンパク質の一種で、コラーゲンサプリを飲んだり食べたりしなくても、通常の食事からとったタンパク質を体内でアミノ酸に分解してからコラーゲンに再合成してくれます。ですからタンパク質はお肌のハリや潤いを保つためにとても大事です。
筋肉量が減ってたるんだ体に変化
もちろんタンパク質は筋肉の材料でもあるのでこれが不足すると筋肉量が低下しやすくなります。そうなるとどうなるかというと同じ体重でも脂肪が増加して体全体がたるんだ感じになってきて体のサイズも大きくなってきてしまいます。
体重は変わらないけど体がたるんできたのはなぜ？と思っている方は、この可能性が高いのでやはりタンパク質を十分にとって運動をする必要があると思います。
運動しても効果が出にくい
ダイエットやボディメイクのためにエクササイズを頑張っていても中々結果が出ない人は多くの場合栄養の摂り方に問題がある事が多いんです。特に低カロリーに抑えてるのに体の変化がない or わずかという人はタンパク質の摂取量が足りていない可能性があります。
体重は落ちたけれども筋肉ばかり落ちて脂肪があまり落ちなければ体はゆるんだままです。ですからタンパク質を十分な量とって筋肉量の減少を食い止める事、可能だったら筋肉を少しでも増やす事がとても大事になります。
30代でタンパク質が不足すると何がダメなの？
ダイエットをしてもやせなくなる
ここでいうやせなくなるというのは体重が落ちなくなるという意味だけではありません。ダイエットで体重を落としてもたるんだ体のままという意味もあります。
20代の頃はまだ筋肉やコラーゲンなどの貯金があったからいいけれども、日々の仕事に追われて適当な食事に睡眠不足、それによってどんどん貯金が切り崩されていくいってしまいます。
20代の時はちょっと体重増えても少し食事を抑えたり体力があるから運動を少し頑張れば引き締まった体に戻れてたけど、年齢を重ねるごとに基礎代謝が落ちてくるからちょっと食事頑張っただけでは体重も落ちなくなってくるし、落ちたとしても20代の時の低栄養なダイエットを繰り返す事で筋肉は減ってしまっています。ですから30歳の頃には筋肉量も減ってしまい20代と同じ体重でもどこか引き締まらない体型になってしまいます。
そしてそういうダイエットをしている上に運動習慣も身についてないと体力も大きく落ちて、さらに運動をせずに体力がまた落ちるというスパイラルになって体型が崩れてきます。
そうならないためにも日常からタンパク質を多くとる事で体の中のタンパク質の量をキープし、増やしていく事はとても大事なんですね。
顔が明らかに老けてくる
やっぱり肌の質感の変化は顔に目立ちます。20代の顔まわりは脂肪も少なくてお肌にハリがあるからシュッとした印象がありますが、30代になって肌のハリがなくさらに脂肪が増加すると「垂れ感」が出てきます。
そうなるとやっぱり見た目的に歳を取った印象になってしまいますから年齢以上に歳を取ったという印象になってしまいます。
そうならないために顔の筋肉の状態や肌の質感を良くするためにもタンパク質を十分にとる事はメチャクチャ大切になります。
何からタンパク質をとればいいの？
お肉とお魚がメイン
女性にタンパク質が多い食品は何ですか？と聞くと真っ先に上がってくるのがお豆腐や納豆などの大豆製品ですね。それも間違いじゃないんですがより効率的に取れるのはお肉やお魚なんです。
例えば納豆だと1パック(45g)でタンパク質は約7.5g含まれています。お米と合わせると約10g程度とれます。
一方でお肉やお魚だと1人前(100g)で20g程度のタンパク質がとれます。お肉一人前のタンパク質をとるためには納豆を約3パック食べなければいけなくなります。流石に一回の食事で3パックは食べられませんよね。
ですから基本的にはお肉かお魚を中心にタンパク質にタンパク質をとるようにしましょう。
食卓には必ず毎食お肉かお魚を出すという事も意識するといいでしょう。
豆腐や納豆、卵などを使うのもあり
もちろん補助としてお豆腐や納豆、そして卵や低脂肪乳などを使うのはありです。後少し足りない…、ちょっとお肉 or お魚食べきれないという時には非常に助かります。
どうしてもとれなかったらプロテイン
それでもやっぱり必要な分のタンパク質を摂りきれないというのであれば、プロテインを使うのもありです。プロテインは和訳するとそのまんまタンパク質という意味でタンパク質を補うための健康食品です。一食で脂質はほぼ0で大体お肉約100g分のタンパク質がとれます。粉を水に溶かして飲むだけですから食欲がない時でも非常にお手軽にタンパク質をとる事ができます。
今のプロテインは本当にメチャクチャ美味しいです。スイーツ感覚で飲めるものも数多くて手軽に飲めると思います。成分的には鶏ささみなので美味しいスイーツ鶏ささみ…
どれくらい食べればいいの？
体重1kgあたり1.2〜1.5gをオススメ
1日に必要なタンパク質量は体重によって変わってくるのですが、一般的には体重1kgあたり0.8〜1.0gくらいと言われます。体重が60kgだったとしたら48〜60gの間くらいですね。
特にダイエットやボディメイクを意識しないで食事をしている場合はこれくらいはとれているようですが、体重を落とすときは食事量が落ちる事が一般的なのでタンパク質摂取量がこれに足りない人も出てきます。
0.8〜1.0g/kgはあくまでも健康を維持するために必要な量なのでこれより足りないと筋肉が減るなど体の状態ははっきり悪くなってきます。
ですから20代でタンパク質が足りないダイエットを繰り返した事がある人はそれが30代になってやせない原因ですね…
さてボディメイクのために体を作っていくのであればそれよりももうちょっと多い量、体重1kgあたり1.2〜1.5g程度をオススメします。体重60kgの人だったら72〜90g程度。大体1.5倍くらい。
体重を落とすために摂取カロリーを消費カロリーよりも小さくすると、基本的に脂肪も筋肉も両方分解してしまいます。そのため筋肉量を維持するために通常時より多くのタンパク質が必要になります。さらに運動をしている人はより多くのタンパク質が必要になります。ですのでちょっと頑張って最低体重1kgあたり1.2gくらいとってみましょう。
大体どれくらいのお肉・お魚の量をとればいいの？
体重別に大まかに早見表を作ってみましたので使ってください
つまり体重60kgの人であれば1日に350〜450gのお肉・お魚を食べればいいわけですね。
これがどれくらいの量かというと、コンビニで売っているサラダチキンは1個で110gくらいなので大体3個くらいですね。スーパーに売っている鶏胸肉は一塊で大体300gありますからあれを1日に一個食べるという感じになります。
外食のお肉・お魚の一人前の設定は大体100gなので、60kgの人だったら1日全体で3.5〜4.5人前のお肉を取りましょうということになりますね。
どうしても食べきれなかったら…、プロテインに頼りましょう…。
タンパク質だったらいくら食べてもOK？
食べすぎたら太る
よくある勘違いにタンパク質だったらいくら食べてもOKって思ってしまう方がいらっしゃいますがそうではありません。
タンパク質には1gあたり4kcalエネルギーが含まれていますから、食べすぎると体重は落ちません。むしろ食べ過ぎになって太ってしまいます。
体重はエネルギー収支によって決まります。体重を増やしたくないはタンパク質量を含めて消費エネルギー量以上に取らないように適量とりましょう。
↓参考記事です。
含まれている脂に要注意
また、お肉やお魚は部位や種類によっては脂が多く含まれてカロリーが高いものもあります。炭水化物は我慢してタンパク質を意識してとっているのに体重が落ちないというので話を聞いてみたら毎日、豚バラ・カルビ・皮付き鶏もも肉をそれなりの量を食べまくっていたという事を何回か聞きました…。
ですから基本的に脂の少なめのお肉を選んで行って、その後オイルで必要な分の油を足して行く形が最初はやりやすいと思います。
↓お肉・お魚を脂の量別にリスト化しました。是非ご覧ください。
ダイエットはタンパク質が鍵
ここに話した事以外にもタンパク質はダイエットにおいてメチャクチャ役にたつ効果があります。
もしあなたが必要な量のタンパク質をとっていないのであれば是非毎食お肉・お魚を食卓に用意してくださいね。
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