ダイエット初心者のためのプロテインを選ぶポイントまとめ

こんにちは！
栃木県宇都宮市でダイエット・ボディメイクのパーソナルトレーニングとオンラインダイエットコーチをしている藤本です。

最近はタンパク質がダイエットに非常に役に立つということが知られてきてどのプロテインがいいの？という質問をよくされるのでプロテインの選び方についてお答えしますね。

1 そもそもプロテインって何？
2 選ぶポイント
3 その他気をつける事
- 3.1 女性向け？減量向け？どう違うの？

そもそもプロテインって何？

ここ、もう知っている人は読みとばしちゃっていいです。

プロテインは和訳するとそのままタンパク質という意味になります。ですからタンパク質を補給する事を目的とした健康食品の事を指します。

タンパク質はダイエットする人にとってメチャクチャ重要です。タンパク質は筋肉の材料というイメージがありますがそれだけでなくて、髪・お肌・爪・内臓・骨など人体ほぼ全ての材料になるからです。

タンパク質が足りないと…

体重を減らしても体型があまり変わらない
髪が抜けやすくなったり細くなる
爪が割れやすくなる
肌荒れが目立ってきて乾燥がひどくなる
空腹感が大きくなりドカ食いに走りやすくなる

というような事が起こりやすくなります。

選ぶポイント

プロテインタイプ

ここで言うタイプはパウダータイプとかドリンクタイプとかの事です。最近はバータイプもコンビニでよく見られるようになってきましたよね。

日常的に使うならパウダータイプ一択です。

なぜなら

安い
水に溶かすだけで簡単
余計な栄養素が入っていない
味のバリエーションが豊富
減量のバリエーションが豊富

とメリットが非常に多いからです。ですので今回はパウダータイプのみのお話をさせていただきます。

タンパク質含有率

最も大事な部分です。プロテイン重量に対してどれくらいタンパク質が含まれているか？という事です。

これが高いほど優れた商品であると考えられます。

個人的感覚ですが標準的なプロテインの重量に対するタンパク質含有率は70〜80%が標準的な比率だと思います。

ですから一食あたり30gの商品であればタンパク質は21〜24g程度含まれていれば悪くない量だと言えますね。

タンパク質含有率を確認するためにはパッケージ裏の栄養成分表示を確認しましょう。パッケージの裏に以下のような記載があるはずです。

これはSAVASの最もスタンダードな商品の栄養成分表示例ですがこういう表記がパッケージ裏面に表示されています。これの場合、1食あたり21gでその中に含まれているタンパク質量が15.0gですから含有量を計算すると

15.0(g) ÷ 21.0(g) ≒ 71.4%

となりますね。

ですからこれくらいを参考に選んでいくといいと思います。

炭水化物(糖質)含有率

プロテイン一食の重量の中にどれくらい糖質が含まれているか？という事です。基本的にこれは少ない方がいいですよね。タンパク質をとるためのサプリメントですから。目安として多くても15%程度で考えるといいかな？と思います。ですから一食30gだとしたら4.5g程度が目安です。

脂質含有率

プロテイン一食の重量の中にどれくらい脂質が含まれているか？という事です。こちらもタンパク質のみを摂取するという目的上少ない方がいいのですが、目安とし10%程度を目安にするといいでしょう。一食30gだったら3g程度ですね。

ここらへんの数字は大まかな目安です。少し前後していても安く美味しくければ継続しやすいわけでちょっとした差に関してはそこまで気にする必要はありません。

たまにプロテインと称されていてもリカバリー用とか言われ糖質含有率がメチャクチャ高いものがあったりします(それらをプロテインと呼ぶべきはの議論はさておいて…)。ですからまずその商品から必要十分なタンパク質量をとれるかどうかチェックするためにしっかり裏の栄養成分表示をチェックしましょう。

その他の栄養素等に関して

ビタミン・ミネラル等

入ってても別に問題はないなと思いますが割高になります。通常の食事からとったりマルチビタミン・ミネラルからとった方が割安かなと思います。

グルタミン等アミノ酸

入ってても別に問題はないと思いますが割高になります。初心者にはそんなに必要ないかなーと個人的には思います。もし値段安くなってて味が悪くなければ買っても損はしないです。

その他

水素とかなんかよくわからない成分が入ってるやつ沢山ありますけど率直にってわけわからんです。大体割高だし…。プロテインがタンパク質をとる事を目的にしているのなら上記の栄養成分を基準に考えて後は予算に応じて好みで選べばいいと思います。

ホエイがいい？ソイ？原料は何か？

何からプロテインが作られているのか？という事ですが、メジャーなプロテインは

牛乳
大豆

どちらかで作られています。

牛乳から作られるものには2種類ある

牛乳から作られるプロテインはホエイとカゼインの2種類あります。

ホエイは世界中で作られるプロテインの中で最もメジャーで十分な栄養価と吸収の速さが特徴です。他の原料と比べて溶けやすいのもポイント高いですね。ですから大量生産されるために非常に安価に販売されます。基本的にはこのホエイを買っておけば問題ありません。

カゼインも牛乳から作られます。水に溶かしたところが非常に特徴的なのですがゲルっぽくドロドロになります。喉ごしは超ごっついです。そのゲル状になる特徴から吸収が遅く腹持ちがよいと考えられているのが特徴になります(~~あんま違い感じなかったけど~~)。値段はそんなに高くないけどホエイに比べると少し高いくらいです。こちらはお好みで買うと良いですね。

植物性プロテインの代表格の大豆プロテイン

大豆から作られたプロテインがソイ(まんまですね…)プロテインです。味が特徴的でやっぱり豆乳っぽい味がします。好きな人は結構好きかもしれません。ビーガンの人でもとれ(るハズ)ます。私も結構好きです。

効果がホエイと比べると…っていう人はいると思いますが、何もとらないよりは圧倒的にマシです。というかタンパク質が足りなければとった方が絶対にいいので全然オススメです。

お好みでどうぞ

このようにメジャーなものには三種類ありますが、どれもそんなに悪い点はありません。喉ごしや味付けが少し変わるくらいかなと(後ちょっとだけ値段も違う)思うので飲みやすいものを選べばいいかなと思います。

製法(WPC？WPI？)

ホエイプロテインには製法としてWPC(Whey Protein Concentrate)とWPI(Whey Protein Isolate)があります。

すごくざっくり言うとWPIはWPCをより精製しタンパク質だけを残すように作られる製法です。WPIはよりタンパク質含有率が高くなりお腹を下す原因になる乳糖なども取り除かれます。一方でWPCよりちょっと割高になるところも特徴です。

WPIより割安なため最もメジャーなプロテインはWPCになります。

乳糖がダメな人はWPIかソイ

WPIの特徴はタンパク質以外の余計なものが取り除かれるため、お腹を下す乳糖なども取り除かれるのが特徴です。ですから乳糖でお腹を下す人はホエイでWPI製法のプロテインを選ぶと良いでしょう(DNSのページが詳しく解説してます。初心者はそこまで気にしなくていいと思うけど)。

もちろんソイプロテインに乳糖は含まれていないので、そちらを選んでも問題はありません。

逆に大丈夫な人はWPC製法でいいと思います。

味(メチャクチャ重要)

味は重要です。いやホントに

とにかく続けられないと意味がないので成分に問題がなかったら美味しいと思う味を選んでください。

大体どのメーカーも一回使い切りや少量でのお試しパックを用意しているのでそれを利用して味をチェックするといいでしょう。

値段

意外と差があります。

間違いなく日本語で最安値はマイプロテインのインパクトホエイでしょう(他にあります？)。
通常価格でも安いですが、40%以上オフのクーポンコードを頻繁に発行しているのでその時に買うと一食あたり43円という破格の値段です(5kgを購入し一食30gとした場合)。欠点は通販のみと配送に時間がかかる事程度でしょうか。後は味の好みの問題ですね。

国内でスポーツショップや薬局でで買えるものの相場は1kgあたり4,320円強くらいでしょうか。一食あたり30gとすると大体130円を少し超えるくらいになります。

ネット通販で探すと1kgあたり2,700〜3,240円も結構あります。その場合だと一食あたり88〜98円くらいになりますね。

ただ、色々な選択肢があるので買いやすさや上記に述べた栄養価や製法・味の部分を考慮しつつ自分に合った選択肢を選ぶと良いでしょう。

その他気をつける事

女性向け？減量向け？どう違うの？

気にしないようにしましょう。

大事になのは「あなた向け」かどうかです。

あなた向けかどうかは上記に述べた栄養価や原料・製法・味・価格などのポイントを抑えた上でその他付加される成分を選ぶと失敗しないと思います。

~~別に買ってもいいですけど、あんまりオススメできる商品がないのはここだけの話です。~~

プロテインは様々な種類があってどれを選んでいいのかわからなくなると思いますが、基本的に上記の事を考慮しながら選んでいくと失敗は防げると思います。

余談ですけど、今のところは私は基本マイプロテインを愛用しています。品質は普通で味は美味しいのもある(マズイのもある…)そして何より値段が圧倒的に安い。でもそれよりもいいメーカーが出てきた瞬間に乗り換えると思います。もしあったら教えてくださーい！

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