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ダイエット中でも太らないおやつの食べ方

2020年5月11日 by 藤本 千晶

こんにちは!
宇都宮でダイエット・ボディメイクのパーソナルトレーニングをしています藤本です。

「ダイエットはしていますがおやつが好きなのでどうしても間食してしまいます」というようなご相談をいただきますので、それについて今日はお話ししていきますね。

目次

  • 1 ダイエット中でもおやつは食べてもいいの?
    • 1.1 体重が増える原因
  • 2 間食はトータル200kcalまで
  • 3 ベストは0kcal or タンパク質食品
  • 4 和菓子や氷菓・フルーツという選択肢もあり
  • 5 チョコやスイーツでも問題ない
  • 6 必ずコンビニで都度買いする
  • 7 おやつは必ず「計画して」食べると良し

ダイエット中でもおやつは食べてもいいの?

結論から言うとダイエット中におやつを食べても問題はありません!

むしろ私はお客様におやつを食べましょうといって最初から食事計画に組み込みます。

お昼から夕食まではとても時間が空いてしまいますのでお腹も空きますし集中力も無くなってきますよね。そんな時におやつを上手に使うとダイエットに失敗する事なく食べることができます。

体重が増える原因

まず最初に理解しなければならない事は、体重が増える原因です。

体重が増える原因は摂取カロリーが消費カロリーよりも多くなる事です。

詳しくは以下の記事を読んでください。

https://scoprire.jp/diet-nutrition/diet-basics/

つまりおやつを食べたところで1日全体の摂取カロリーが消費カロリーよりも少なくなれば体重は増えません。

お昼から晩ご飯にかけては長く間が空いてしまうため、お腹空きますよね?そうなると仕事にも勉強にもなかなか集中出来ないから私はむしろ摂る事をオススメすることが多いです。

ですから1日の食事計画の中に最初からおやつを入れるようにしています。

間食はトータル200kcalまで

ここは個人差がありますが、体重60kg程度の人であれば大体200kcal以下を目安におやつを設定します。

つまり200kcal以下であれば何を食べてもOKというルールにしています。

お客様を指導した経験則になりますが200kcal以下程度が初心者の成功率が高いと思います。

ベストは0kcal or タンパク質食品

とはいえおやつから余計なカロリーを取らなければお昼や夕食をもっと充実させることができます。ですからおやつの最初のチョイスは0kcalゼリーや80kcal程度の低カロリーゼリーです。甘みもボリュームもあるのでお腹を満たすのにとても効果的です。

https://twitter.com/msMZBAvt8UFSHiE/status/1225659625229316098

次に選択するのはタンパク質が多くてなおかつカロリーが低い商品です。タンパク質が10g前後で100kcal程度の物を選ぶと良いでしょう。ギリシャヨーグルトなどが有名ですね。

オイコスの新しいトロピカルグァバ味は中々美味しい。おやつやこのあと少し仕事があるのに小腹が空いた時に非常にオススメ。

エネルギー: 90kcal
タンパク質: 9.6g
脂質: 0g
糖質: 12.4g

カロリーはあるのでしっかり計算にいれておく#ダイエッターさんと繋がりたい#ダイエット垢さんと繋がりたい pic.twitter.com/wklU3QZftb

— 藤本千晶@オンラインダイエットコーチ (@chiakifujimoto) May 14, 2018

一本満足バープロテインなどのプロテインバー もそんなに悪くないかな?と思います。タンパク質15g入ってますから。ただカロリーが180kcal程度あるのでその点にだけ注意してください。

ブログ更新しました

一本満足バープロテインを実際に買ってみてレビューしてみました

値段: 他と同じか少し安い
カロリー: 他のプロテインバーと同程度
タンパク質含有量: 5.0g程度多め
味: 一番美味しい
注意点: メチャクチャ硬い

総合的にはリピートします
https://t.co/QktZHdii7n

— 藤本千晶@オンラインダイエットコーチ (@chiakifujimoto) October 26, 2018

おやつを買う場合はまずはこのあたりを考えておきましょう。

和菓子や氷菓・フルーツという選択肢もあり

次にオススメするのは和菓子と氷菓・フルーツです。これらはほとんど脂質が含まれていないため非常に低カロリーなものが多くあります。

特にオススメはフルーツですね。たくさん食べても100kcal以下のものがほとんどですし、ビタミン・ミネラル・食物繊維がとれて食欲が満たされるなら使わない手はないです。

今月から減量始めましたー

減量中の間食はよくフルーツを食べてます

栃木といえばいちご

いちごの2大ブランドといえば「とちおとめ」と「スカイベリー」

100gあたり33kcal

本当に美味しいので皆さんに食べてほしい#スカイベリー pic.twitter.com/N054RqXTRD

— 藤本千晶@オンラインダイエットコーチ (@chiakifujimoto) March 4, 2019

コンビニにいけば冷凍フルーツがあるのでそれを買うのもオススメです。

減量中の間食にフルーツをよく使うんだけど、セブンイレブンのアップルマンゴーは真剣に美味しくて満腹感も出るから一度は絶対試してみてほしい。https://t.co/AYieVc0Q58

— 藤本千晶@オンラインダイエットコーチ (@chiakifujimoto) March 7, 2019

次にオススメなのが氷菓などの低カロリーアイスです。

例えば有名なガリガリ君は一本あたり

エネルギー64kcal

たんぱく質0g

脂質0g

炭水化物16.9g

https://www.akagi.com/products/garigari/soda_stick.html

この程度しかありません。これでお腹を満たせれば問題ありませんし、他にも

史上最強のダイエットアイスかもしれない…

ローソンのアイスケースに置いてる北海道産メロンはマジでメロン!しかもメチャクチャ濃厚なメロン!氷っぽさはほとんどない

これで何キロカロリー?

70kcal

SUNAOは完全に超えた…

今日のおやつはこれに決まり

みんなローソンへ走れ pic.twitter.com/PLTUHdEeWM

— 藤本千晶@オンラインダイエットコーチ (@chiakifujimoto) July 26, 2019

こういうのが常に発売されているのでコンビニのアイスボックスをチェックしてみて100kcal以下のアイスをチェックしてみるといいかもしれません。

余談ですけど氷菓じゃなくてラクトアイスでだとこんなのもありました。

あの…、多分このアイスはまだ誰もダイエット向けって紹介してないと思うんだけど…

Kracieから出てるピスタチオアイスバーがやばすぎる…、SUNAOよりも低い96kcal!氷菓だと思うじゃん?なんとラクトアイス!ガリガリ感無くメッチャ濃厚なピスタチオフレーバーが口の中で広がる

発見したら買い一択 pic.twitter.com/watHnj0esW

— 藤本千晶@オンラインダイエットコーチ (@chiakifujimoto) May 3, 2020

TLではSUNAOが話題になってるけどダイエット中に食べやすいアイスでロッテのZEROを推したい!

カロリーは89kcalにも関わらずアイスはちゃんと美味しくて包んでいるアイスも食べごたえあり。

SUNAOにそろそろ飽きてきたなーという人はお試しを pic.twitter.com/9SoNvWKthr

— 藤本千晶@オンラインダイエットコーチ (@chiakifujimoto) April 15, 2019

アイスボックス内探しましょう…!

和菓子も結構オススメです。ほぼ脂質は0なのでほとんどのものが200kcal以下に収まります。ちょっと前に話題にあった安納芋羊羹は美味しいかったです。

去年、好評すぎて即座に売り切れ販売終了してしまい、私に血の涙を流させた「セブンプレミアム安納芋羊羹」が今年も帰ってきてくれました

去年は結局食べられなかったので1年越しに願いが叶って泣きながら食べてます(@711SEJ むちゃくちゃおいしいです、来年もよろしくお願いします) pic.twitter.com/Q55t8xkrye

— 吉川ばんび (@bambi_yoshikawa) September 22, 2019

チョコやスイーツでも問題ない

もちろん決めたカロリー以下であれば普通のチョコやスナック菓子でも問題ありません。計画カロリー 内で好きな物を買いましょう。

必ずコンビニで都度買いする

実は非常に大きなポイントの一つなんですが、おやつを買いだめておいて手の届きやすい場所に置いておくのはよくありません。多少面倒くさくてもおやつを買うときは必ずコンビニへ行き都度買いをしましょう。

余計な物を手の届く位置に置いておくと人はそれに手を伸ばしてしまいます。ですから手の届きにくい位置に置いておくと良いですね。

おやつは必ず「計画して」食べると良し

ダイエット中におやつは一切ダメと思っている人もいるかもしれません。一つの方法論としてありだとは思いますが、必ずしも食べてはいけないわけではなく計画して食べていけば全く問題ありません。

上手におやつを食べるものと量を調整してダイエットを進めていきましょう。

おやつの上手な食べ方などを知りたい方はLINE公式アカウントからお気軽にご連絡ください。

👇こちらをタップすると友達に追加できます。

Category: 体重を落とす

About 藤本 千晶

女性の体型改善を専門にしているパーソナルトレーナー・オンラインダイエットコーチです。

何をしても体型が変わらない女性の体型が体型を変えるためのコーチングとオンラインコースを提供しています。

女性に特化したプログラムを提供することで体重を落とすことはもちろん、体重を変えずに3ヶ月でウエスト-7cmや太もも-2.3cmさせるなど、効果的に体型を改善するコーチングを提供してきました。

つやプラ・からだにいいことなどの大手WEBメディアにも定期的に女性の美容・健康に関して執筆しています。

ブログやオンラインコースで健康的で女性らしく美しい体を作ることをお約束します。

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