こんにちは！
宇都宮でダイエット・ボディメイクのパーソナルトレーニングをしています藤本です。
「ダイエットはしていますがおやつが好きなのでどうしても間食してしまいます」というようなご相談をいただきますので、それについて今日はお話ししていきますね。
目次
ダイエット中でもおやつは食べてもいいの？
結論から言うとダイエット中におやつを食べても問題はありません！
むしろ私はお客様におやつを食べましょうといって最初から食事計画に組み込みます。
お昼から夕食まではとても時間が空いてしまいますのでお腹も空きますし集中力も無くなってきますよね。そんな時におやつを上手に使うとダイエットに失敗する事なく食べることができます。
体重が増える原因
まず最初に理解しなければならない事は、体重が増える原因です。
体重が増える原因は摂取カロリーが消費カロリーよりも多くなる事です。
詳しくは以下の記事を読んでください。
つまりおやつを食べたところで1日全体の摂取カロリーが消費カロリーよりも少なくなれば体重は増えません。
お昼から晩ご飯にかけては長く間が空いてしまうため、お腹空きますよね？そうなると仕事にも勉強にもなかなか集中出来ないから私はむしろ摂る事をオススメすることが多いです。
ですから1日の食事計画の中に最初からおやつを入れるようにしています。
間食はトータル200kcalまで
ここは個人差がありますが、体重60kg程度の人であれば大体200kcal以下を目安におやつを設定します。
つまり200kcal以下であれば何を食べてもOKというルールにしています。
お客様を指導した経験則になりますが200kcal以下程度が初心者の成功率が高いと思います。
ベストは0kcal or タンパク質食品
とはいえおやつから余計なカロリーを取らなければお昼や夕食をもっと充実させることができます。ですからおやつの最初のチョイスは0kcalゼリーや80kcal程度の低カロリーゼリーです。甘みもボリュームもあるのでお腹を満たすのにとても効果的です。
次に選択するのはタンパク質が多くてなおかつカロリーが低い商品です。タンパク質が10g前後で100kcal程度の物を選ぶと良いでしょう。ギリシャヨーグルトなどが有名ですね。
一本満足バープロテインなどのプロテインバー もそんなに悪くないかな？と思います。タンパク質15g入ってますから。ただカロリーが180kcal程度あるのでその点にだけ注意してください。
おやつを買う場合はまずはこのあたりを考えておきましょう。
和菓子や氷菓・フルーツという選択肢もあり
次にオススメするのは和菓子と氷菓・フルーツです。これらはほとんど脂質が含まれていないため非常に低カロリーなものが多くあります。
特にオススメはフルーツですね。たくさん食べても100kcal以下のものがほとんどですし、ビタミン・ミネラル・食物繊維がとれて食欲が満たされるなら使わない手はないです。
コンビニにいけば冷凍フルーツがあるのでそれを買うのもオススメです。
次にオススメなのが氷菓などの低カロリーアイスです。
例えば有名なガリガリ君は一本あたり
エネルギー64kcal
たんぱく質0g
脂質0g
炭水化物16.9g
https://www.akagi.com/products/garigari/soda_stick.html
この程度しかありません。これでお腹を満たせれば問題ありませんし、他にも
こういうのが常に発売されているのでコンビニのアイスボックスをチェックしてみて100kcal以下のアイスをチェックしてみるといいかもしれません。
余談ですけど氷菓じゃなくてラクトアイスでだとこんなのもありました。
アイスボックス内探しましょう…！
和菓子も結構オススメです。ほぼ脂質は0なのでほとんどのものが200kcal以下に収まります。ちょっと前に話題にあった安納芋羊羹は美味しいかったです。
チョコやスイーツでも問題ない
もちろん決めたカロリー以下であれば普通のチョコやスナック菓子でも問題ありません。計画カロリー 内で好きな物を買いましょう。
必ずコンビニで都度買いする
実は非常に大きなポイントの一つなんですが、おやつを買いだめておいて手の届きやすい場所に置いておくのはよくありません。多少面倒くさくてもおやつを買うときは必ずコンビニへ行き都度買いをしましょう。
余計な物を手の届く位置に置いておくと人はそれに手を伸ばしてしまいます。ですから手の届きにくい位置に置いておくと良いですね。
おやつは必ず「計画して」食べると良し
ダイエット中におやつは一切ダメと思っている人もいるかもしれません。一つの方法論としてありだとは思いますが、必ずしも食べてはいけないわけではなく計画して食べていけば全く問題ありません。
上手におやつを食べるものと量を調整してダイエットを進めていきましょう。
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