頑張っているのに体重が減らない…、むしろ増える原因は？6つの大きな間違い

ですから、運動だけで体重を落とすことはあまり効果的ではないと考えられます。

2. 筋肉をつけることで体重を落とそうとしている

筋肉をつけることで基礎代謝を増やし体重を落とそうとすることも間違いです。

体重が減らず、むしろ増えてしまうかもしれません。なぜなら基礎代謝の増加はあまり見込めないからです。

基礎代謝とは生きている上で必要最低限の消費カロリーのこと。呼吸をすること。心臓を動かしたり、細胞を作ったりすることなどに利用されるカロリー。

筋肉量を増加させることで基礎代謝量も増加すると言われますが、これは本当に微々たる物。

筋肉量を1kg増やしても19kcalしか消費カロリーが増えません(参考)。

19kcalはご飯お茶碗1/10杯分よりも少ない量。そんなの一瞬で摂っちゃうじゃないですか。

ですから、ほとんど意味がありません。

3. 糖質だけを気にしている

個人的に思うことですが、糖質しか気にしていない人が一番太りやすいと感じています。なぜなら脂質に無頓着なことが多いから。

糖質制限でなぜ効果があるのか？というと、摂取カロリーが抑えられるから。つまり糖質制限で摂取カロリーが少なくなり、結果体重が減少するのです。

しかし、糖質だけがカロリーを持っているわけではなく、タンパク質と脂質もカロリーを持っています。

特に脂質は1gあたり9kcalと糖質(4kcal)の2.25倍のカロリーを持ちます。

いくら糖質を少なくしたとしても、脂質を気にせずどんどん食べていれば体重は減りませんし、摂取カロリーが消費カロリーよりも多くなると体重は増えます。

しかも、脂質は少量で多くのカロリーを摂れてしまいます。ですから満腹感なくすぐにオーバーカロリーに。

ですから糖質だけを気にすることはとても危険なのです。

4. タンパク質を多く摂ること「だけ」を意識している

タンパク質を多く摂ること「だけ」を意識している人は体重が減らないことが多く、むしろ増えてしまう可能性が高いでしょう。

なぜならタンパク質にはカロリーが含まれているから。

タンパク質には1gあたり4kcal含まれています。ですから、とりすぎることでオーバーカロリーになり逆に太ってしまう可能性があります。

もちろん、タンパク質を多く摂ることで筋肉量をキープしたまま減量できたり、食欲を抑えやすくなるなどメリットは多くあります。

しかし、そもそもオーバーカロリーになっては意味がありません。

かならず、消費するカロリー以下の摂取カロリーにするようにしましょう。

5. 気づかないカロリー摂取をしている

食事を意識しているのに体重が落ちない人にありがちなのが、気づかないカロリー摂取をしていること。

これくらいならオッケーでしょって思っている物が意外にカロリーが多く含まれていることがあります。

一番多いのが毎日のカフェラテ。例えば、コンビニカフェラテで一番美味しいと評判のローソンのカフェラテはMサイズで94kcal。

毎日2杯飲んでいると、1月に1k弱体重が増える程度のカロリーをとってしまいます。

他にもカカオ72%は一欠片で28kcal。10枚食べたら280kcal程度になります。

このように、ちょっとだけなら大丈夫でしょ。これなら食べても大丈夫でしょっていう食品にもカロリーが多く含まれていることがあります。

体重が落ちない場合は自分が口にしている物のカロリーを1度全て調べてみましょう。

6. 朝しっかり食べて夜控えめにしている

朝をしっかり食べていて夜は控えめにしているのにやせない人もいます。

この理由は朝にしっかり食べすぎているから。実は朝食はカロリーがすごく高くなりやすいのです。

朝によく食べられる食品と言えば、ベーコン・ウインナー・たまご。パンも食パンやクロワッサン・バターロールなど。和食だと納豆もあります。

ところが、これらは脂質が高め、ベーコンやウインナー・たまご・納豆は一つで脂質が5〜7gくらい。これだけで1日に摂るべき脂質の10%以上を占めることがあります。

プラスしてサラダなどを食べてオイル入りドレッシングをかけると10gを超えてきて、パンを含めると15〜20g位は平気でいってしまい、1日に必要な脂質の40%以上を朝食で摂ってしまっていることがあります。

ですから、いくら夜を控えめにしても、朝にしっかり食べすぎて体重が減らない場合もあります。

生理前は体重が増加する

女性で食事も運動も頑張っているのになぜか急激に体重が増加してしまったという経験がある人は多いと思います。

その原因は生理にあるかもしれません。生理前は黄体ホルモンの働きが活発になり、体に水分を取り込みやすく、排出しにくくなります。

そのため、食事量と関係なく体重は一気に増加することがあります。これは体の正常な反応で、生理が終わることで一気に体重が落ちます。

ですから、あまり気にしすぎることなく、いつも通りの食事や運動を行ったり、体がしんどければダイエット食や運動の量をゆるめるなど無理せずダイエットを進めましょう。

ダイエットを始めたばかりでは増えることもある

食事や運動を始めたばかりのタイミングでは頑張っても体重が増えることがあります。

その理由はまだまだ脂肪の減少が少ない一方で、水分などが体から排出されないから。

一月に2kg脂肪を落とすとして、1日あたりに減る脂肪量はせいぜい70g弱。

一方で、体の中に入ってくる食品や水分の重さの合計で3kgを超える事もあります。これらが毎日食べた分排出されれば良いですが、その日によって1kgしか排出されないことがあれば、4kg排出されることだってあります。

ダイエットを始めた時期にたまたま排出が少なくなると、食事や運動をどれだけ頑張っても逆に体重が増加します。

ですから、焦らずに2〜3週間程度は今の方法を続け、体重が増加しているのであればそこで始めて方法に変化を加えてみましょう。

一定の体重から減らなくなる原因は二つの代謝低下

ある程度、体重が落ちてから減らなくなる原因は代謝の低下による物が大きいのです。

代謝の低下は２種類あります。ここでは二つの代謝低下について詳しく解説していきます。

体重低下による基礎代謝と消費カロリーの低下

一定の体重から体重が落ちなくなる原因の一つは体重低下による基礎代謝や消費カロリーの低下があります。

体重が落ちるほどに消費するカロリーは少なくなり、今まで通りの摂取カロリーでは体重が落ちなくなります。

すごく単純化すると体重100kgの人と体重50kgの人では消費するカロリーは50kgの人が半分ですし、生きるために必要な代謝量も半分です。

それと同じで、体重が減少するほどに運動しても消費するカロリーは少なくなり、基礎代謝量も低下します。

ですから、これを打開するためには摂取カロリーを少なくするしかありません。

栄養不足等による代謝の低下

体重の低下とは別で明らかに摂取カロリーが少ないのに体重が落ちない場合があります。

いわゆる停滞期ですが、栄養不足による代謝の低下が原因と考えられています。

人間には今の自分の状態を保とうとするホメオスタシスというシステムが備わっていると考えられ、栄養不足が続くと生きるために代謝を下げると考えられています。

これは摂取カロリーが低いことが続く事ももちろんですし、糖質・脂質・タンパク質がそれぞれ極端に低い状態であることも影響しますし、ビタミン・ミネラル不足の影響も考えられます。

これを打開するためには、足りていない微量栄養素を補給したり1度ダイエット休みをいれること。

ですから、落ちなくなったときは栄養の摂り方を見直してみましょう。

チートデイはちょっと微妙かなと思います。長期間続けてきたダイエットでの代謝低下が1日の食べ過ぎで回復するわけがないので。

確実に体重を減らすために大切な事は3つ

ダイエットの成果を出すために大切な事は３つ。睡眠・食事・運動です。

ここではそれぞれについて詳しく解説していきます。

1. 睡眠を長く摂ること

個人的には最もやって欲しいことは睡眠を長くとること。最もコスパが良いダイエット方法かと思います。

十分な睡眠時間の確保は筋肉量の減少を防ぎ、脂肪の減少を助けます。逆に睡眠不足だと筋肉量の減少が促され、脂肪はあまり減りません。

また、十分な睡眠時間は食欲を減少させ、食欲コントロールを楽にしてくれます。

もちろん、その他の脳の働きも調子よくさせ日中のパフォーマンスも改善します。

これが、長く寝るだけで手に入るのはとてもコスパ良いです。コスパ良いどころか無料ですから。

推奨される睡眠時間は一般成人ならば7〜9時間。7時間に足りない人は少しでも長く寝れるように過ごすことを意識しましょう。

2. 体重を落とす絶対条件！負のカロリー収支

体重に最も大きな影響を及ぼすのは食事。その中でも負のカロリー収支にすることが体重を落とすための絶対条件です。

カロリー収支とは摂取カロリーに対する消費カロリーの差のこと。摂取が多ければ正のカロリー収支となり体重は増加し、消費が多く負のカロリー収支になると体重は減少します。

これはどんなダイエットをする上でも必ず踏まえなければいけない絶対条件です。糖質制限だろうが、脂質制限だろうが、負のカロリー収支にならなければ体重は落ちません。

しかし、最初に述べたように運動によって消費を多くする方法は持続することが難しく効果も微妙。であるならば、基本的に食事を変えて摂取を今よりも少なくし、それを安定させることが大切です。

ですから、負のカロリー収支にするために食事の見直しをしましょう。

体重を落とすために大切な事を以下の記事シリーズにまとめてますのでご覧下さい。

3. 運動は体力を高め、体形を整えてくれる。減量効果は補助

最初に述べたように運動はあまり大きな減量効果は見込めません。あくまでも食事に対する補助効果しかない思った方が良いでしょう。

では、なぜ運動をする必要があるのか？というと体力を高め、体形を整えてくれるから。

体力に自信がない人が運動をすることで筋肉量の増加が見込めます。普段運動をしない人は全ての運動が日常よりも高強度になるので、筋トレはもちろん、少し早歩きするウォーキングでも効果があります。

心臓血管系の機能も高まり、持久力も増加すると考えられ疲れにくい体になり、休日に一日中お布団の中にいるみたいなことも減るでしょう。

また、筋肉は脂肪よりもサイズが小さく、堅い性質があるため、見た目に垂れにくく引き締まった体型になりやすいのです。

ですから、健康状態も体型も当初予定よりも少ない減量で目標達成できる可能性もあります。

まずは睡眠と食事の改善が大切ですが、慣れてきたら運動も加えることがとてもおすすめです。

体重を減らしたければカロリー収支をチェック

どんなダイエット方法でも負のカロリー収支になっていなければ体重は落ちません。

運動頑張ってる…、糖質減らしてる…では全く効果が出ないこともザラにあります。

まずは自分自身がどれくらいカロリーを消費してとっているかを把握してみましょう。