【痩せない原因は？】停滞期の期間はいつまで続くのか？

こんにちは！
オンラインダイエットコーチの藤本です。

ダイエットを始めると必ず経験するのが停滞期です。

何をしても体重が落ちなくて本当にイライラしてきますよね。

この記事ではプロのダイエットコーチが停滞期で痩せない期間はいつまで続くのか？どうやったら停滞期を抜けることができるのかについて解説していきます。

停滞期はいつまで続くのか？

1.停滞期は二週間 or 永遠

最初に私のクライアントの体重変化グラフを見てください。

最初は順調にストンと体重が落ちていますが、7月12日から7月26日までの14日間は全く体重の動きがないですよね。

しかし、7月27日から7月29日の三日間でストンと2kgほど体重が落ちました。このように二週間全く体重の変化がなくてもいきなり体重が落ちる事があります。

この方はモニターとして体重の変化の公開を許可いただきましたが、公開していない方もコーチング中に体重が落ちなくなったケースはあります。

しかし、コーチングの経験上、停滞するのは「最長」で二週間です。それ以上停滞した方はいらっしゃいません。

この時はウエストサイズも記録していて、体重は落ちないけどウエストサイズは落ちていたからそのままの食事でゴーサインを出していました。

しかし二週間停滞して、ウエストサイズも変化がない場合はもう今のダイエットでは体は変化しないと見ていいでしょう。

二週間あれば大なり小なり体の変化が出ます。二週間何も変化がでなければ、すでに今の方法に体が適応してしまった or 何かが間違っていると判断して良いでしょう。

2.停滞期を抜ける前兆はウエストサイズのダウン

上記のように体重が落ちなくても、停滞期を抜ける前兆はウエストサイズに出ます。

体重がある一定期間落ちなくなるのはダイエットにおいてよくあることです。

しかし、落ちないと不安になりますよね。

ですからダイエット中はウエストサイズも同時に測っておきましょう。

ウエストサイズを図る大切さについては以下の記事に詳しく書いています

ダイエットで最初から痩せないのは良くあること

ダイエットを始めたばかりなのになかなか体重が落ちないと悩んでいる人も非常に多くいます。

しかし、安心してください。最初から体重が落ちないケースも非常に多くあります。

また別のクライアント(女性・31歳)の体重変化をみてください。

みてわかるとおり最初の方はアップダウンが激しくなかなか体重が落ちませんでしたよね。

しかし正しい方法を続けていくことで、一気に体重が落ちて最終的には三週間で-2.7kg落ちました。

なぜこんな落ち方になったかは以下の記事に詳しく書いていますので、ダイエットを始めたけど全然体重が落ちないと悩んでいる場合は是非ご覧ください。

停滞期になる5つの原因

1.食事記録が正確でないから

停滞期になる大きな原因の一つは食事記録が正確ではないと言うことです。

イヤ、そんなことはない！きちんと正確に測っていると思うかもしれません。

しかしプロの管理栄養士でさえ、自分自身の食事記録をとって実際のカロリー摂取量との誤差を算出したところ平均で223kcal少なく計算していました(参考)。

ちなみに一般の人は429kcal少なく計算していました。

プロでさえ誤差が出て、ましてや223kcalも少なく計算してしまうと言うことは100%正確にカロリー摂取量の計算をすることは難しいと言うことです。

ある程度体重がある人はそれなりに誤差が出る程度の計算でも体重が落ちます。しかし、ここからさらに体重を落とすためにはもう少し正確に記録をしなければいけないかもしれません。

そのためには一度細かく炭水化物・お肉・お魚やオイルなどはもちろん、調味料まで細かく計算してみるといいかもしれません。

これらは毎日やる必要はありません。3日分程度記録してみて自分自身がどこを見落としていたのかを発見するだけで大きな違いが出るので停滞期になってしまった人はまずは三日程度食事記録をより厳密にとってみて自分のミスを探してみましょう。

2.生理前だから

女性は生理前に水分を体内に大量に蓄えむくみが大きくなります。

ですからこの期間は体重は1〜2kgくらいは平気で増加しますし、なかなか体重も落ちません。

その期間にプラスして便秘などが重なってしまうと二週間くらいは平気で体重計の数値は動きません。

この場合は焦らずに今まで通りの食事を継続して行いましょう。

3.睡眠不足

睡眠不足も停滞期の原因です。

疲労やストレスから回復できないと代謝は下がると考えられますが、疲労やストレスを回復させるために最も効果的な手段は睡眠です。

逆に言えば十分な睡眠がなければどんな疲労もストレスも回復し切る事ができません。

体のむくみもひどくなって水分を溜め込みますから体重が停滞しやすくなります。

4.飢餓モード

急激な減量や偏った栄養バランスの食生活で減量をすると、体を守ろうとして飢餓モードに入り代謝を低下させます。

ですから今のままのダイエットを続けると代謝が低く抑えられたままになるので、体重の落ちが非常に鈍くなると考えられます。

5.過剰な糖質制限

糖質制限はそもそも体重の停滞を起こしやすいダイエット方法でもあります。

特に糖質以外は好きな物を食べて、カロリー計算をしないというスタイルの糖質制限をしている場合は非常に停滞期が訪れやすくなります。

糖質制限がなぜ停滞期を起こしやすいのかは糖質の性質に原因があります。

糖質は水分をくっつける性質があり、1gの糖質に対して3gの水分をくっつけます。逆に言えば糖質を抜くことで体に溜まっている水分を抜き体重を落とすことができます。

しかし必要な分の糖質が抜けきったらどうでしょうか？もう落とす分の水分は残っていませんね。

この時に、消費カロリー以上に脂質とタンパク質からカロリーをとっていたら体重は落ちません。

しかも糖質が少なくなりすぎて飢餓モードになって代謝も低下しているかもしれません。

ですから過剰な糖質制限は停滞期を起こしやすいのです。

停滞期を乗り越える5つのステップ

1.十分な睡眠をとる

まず一番手っ取り早いのが睡眠時間を増やす事です。

十分な睡眠をとることである程度の代謝の回復が期待できます。

何よりタダですしね。

理想的には6〜8時間程度必要になります。

しかしスケジュール的に難しいのであれば、今よりも15分でも長く寝るように努めたり、昼寝を入れてみるなど少しでも全体の睡眠時間を伸ばすように努力してみると良いでしょう。

2.正確に食事記録をとる

次にやることはより厳密に食事記録をとることです。

お肉・お魚などの脂質・タンパク質食品

オイルやナッツなどの脂質が多く含まれる食品

これらはもちろん、細かい調味料なども全てグラム単位で測って正確な食べた量を記録しましょう。

もちろん今日のおやつで食べた一個のサイコロチョコも計算対象です。

これはちょっと大変ですが、自分自身がどこでどんなことを見落としているのかを発見するために非常に効果的です。

ずっとこれだけ厳密に行うのは非常に大変ですから、期間限定で3〜5日程度チェックすると見落としていた部分が見えてくると思います。

3.ダイエット休みを入れる

正確に食事記録をとってみてやっぱりダメな部分は見つからなかった。

その場合はやはり代謝が落ちているかもしれません。

その場合はダイエット休みを入れてみましょう。

ダイエット休みとは細かいカロリー計算をやめて、好きな食品を空腹感が満足される程度に食べる方法です。

体重の測定も行いません。

チートデイのような好きなものを好きなだけ食べるということは基本的に行いません。

まあ、空腹感消えたなくらいにとどめておいて苦しくなるまで食べるようなことはやめましょう！！！
(自分に言ってるな…コレ…)

これを1〜2週間程度行います。

体重はもちろん増えます。しかし増えた分はほとんど水分ですから適切なダイエットをすれば1〜3週間程度で元の体重に戻ります。

せっかく落とした体重を増やすのは怖いかもしれません。しかし代謝を回復させるためには必要な栄養を体に入れ回復させる必要がありますから思い切ってお休みを入れてみましょう。

4.バランスの良い食生活にする

ダイエット休みの最中には、ダイエット休み明けのダイエット食や運動を考え直してみましょう。

特に極端に糖質制限や脂質制限をしないで必要な程度の糖質を摂取すること。

過剰にタンパク質を摂取しすぎないことを意識した食事内容にしましょう。

この方法に関しては無料のオンラインビデオコースで紹介してますのでよろしければ見てみてください。

5.ゆっくりと減量する

ダイエット休みが明ける前に、明けた後はどれくらいのペースで減量するかを考え直してみましょう。

急激な減量は非常に代謝の低下を招きやすいと考えられます。

大事なのは継続することで無理のない内容で行う事が最も大切です。代謝の落ちを最小限にするためにはゆっくりと減量する事を心がけましょう。

減量ペースの設定については以下の記事をご覧ください。

停滞期中にやってはいけない2つの事

1.チートデイを入れる

賛否あると思いますし、個人の価値観がかなり入った意見というのを前置きします。

個人的にチートデイは停滞期中に入れないほうがいいと考えています。

その理由はあまり意味がないという事です。

必要な栄養を入れて代謝を回復させるって考え方自体は全く賛成できます。

しかし、積み重なって代謝が下がり停滞期になったということを考えると、一日チートデイをしたところで効果ってどうなんでしょうかね？

脳を混乱させるって理論もありますけど、現実的に1日だけでどれくらい効果見込めますか？

じゃあ数日間やればいいというかも知れませんが、数日間暴飲暴食をしたら体重や脂肪はいったいどうなりますかね…（暴食する人の暴食の仕方を舐めないほうがいい…)

モチベーションが回復してまたダイエットを頑張れるという効果はあると思いますが、結局代謝が大きく下がるダイエットをまたやるわけで根本的に何かが変わるわけではありません。

また、食事や体の改善は長期的に行って初めて効果が出るものと考えているのですが、それを1日でどうにかしようって考えがあんまり好きになれませんし、食習慣を変えるってコンセプトには馴染まないと思います。

ですから効果の面から考えても食習慣を変えるって意味でもチートデイはオススメはしません。

2.食事制限を厳しくしすぎること

体重が落ちないからって食事制限をもっと厳しくするのはやめましょう。

今まででも十分に厳しい食事制限をしてきて体重の落ちが止まったんですよね。であればそれ以上厳しくするのは体の状態を悪くしさらに代謝を低下させる原因になります。

過剰に筋肉量を低下させてスタイルを崩す原因にもつながります。

ダイエットを継続するためには体のコンディションを保ちながら(むしろ上げながら)行う事が理想です。

体重が落ちなくなった時こそ食事バランスや生活習慣を考え直しましょう。

まとめ

何をしても体重が落ちなくなったら、イライラして正直発狂しそうになります。

しかし、多くの場合は食事記録の甘さか食習慣・生活習慣による代謝の低下により起こります。

もう一度自分自身の食習慣・生活習慣を見直して代謝を下げないダイエットを行っていきましょう。

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