40代以上の女性が短時間で効率よく体力をつけるための運動方法とは？

この記事のまとめ

こんにちは！
オンラインダイエットコーチの藤本です。

体力が落ちてきて疲れやすくなってきた、体もゆるんできた。だから運動をしたいっていう人は多いと思うんですね。

でも、なかなかできないのが現実ですよね。

この記事では40代以上の女性が短時間で効率よく体力をつけるためのおすすめの運動方法を紹介します。

40代以上の女性が運動できない原因

運動しなきゃいけないことはわかってるんだけど現実的に々運動が出来ないこともありますよね。

なぜ運動ができないのでしょうか？ここでは40代以上の女性が運動できない原因について解説します。

そもそも時間がとれない。

そもそも問題として、40代の女性は運動をする時間がなかったり、運動をする体力がなかったりします。

（株）バルクの調査によると30・40代の女性で定期的に運動を行っていると回答したのは22.0%。全体の1/5くらいしか定期的に運動は出来ていません。

なかなか、運動をすることができませんよね。一つの大きな原因は時間がないから。

実際に私がInstagramでアンケートをとった結果、運動が出来ていない原因のトップは「時間がない」ことでした。

仕事をして、家事をして、気づいたらもう寝る時間…。そんな人も多いと思います。

運動をする体力がない

服を買いに行く服がないみたいな話ですけど、結構深刻な問題です。

仕事やらなんやらで体力を削られちゃうんですよね。それでもう動く元気がない。

お風呂入るのもめんどくさい、髪を乾かすのもめんどう…、あー、もう寝たいな…

そんな疲れ切っているときに運動をする事って中々難しいですよ。

早くベッド入りたい…

体に痛みが出てきて上手く動かなくなってきた

アラフォーを超えると気になってくるのが体の痛み。四十肩などがあるように、関節が上手く動かなくなってきて痛みを感じることが増えてきます。

体に痛みを抱えているとどんな運動をしていいのかわからなくなります。何かよくわからない運動をしてさらに痛めてしまうのでは？と不安になりますよね。

そのため、どんな運動をすればいいのか？が不安になり運動が出来ないことがあると思います。

何をしていいのかわからない

世の中には様々なエクササイズがあります。しかし、運動になじみのない人が自分に適した運動を選ぶ事は至難の業。

しかも忙しくてそんなこと調べる時間もありません。運動しても疲れるだけで結局何の効果もなかったら…って思ってしまいますよね。

だから結局何をしていいのかわからないから始められないということにもなります。

40代以上の女性に必要な運動とは？

運動を行うのに難しい原因が様々ありますが、そういったことを踏まえてどんな運動をすればいいのでしょうか？

ここでは40代以上の女性に必要な運動はどんな運動か？について解説します。

簡単に体をほぐして動けるようになる運動

40代以上の女性に必要なのは簡単に体をほぐして動けるようになる運動。

運動不足でガチガチに固まり動かなくなった体を動かすためには筋肉をほぐす必要があるからです。

普段から運動習慣がないと筋肉はガチガチに固まってしまいます。そういう体の状態でいきなり強度が高い運動を行っても体を痛めてしまう可能性があります。

一方で、固まった筋肉をほぐしてあげることで関節が動きやすくなります。それだけで関節を動かすのに余計な力がいらなくなるので体力の向上が感じられるようになるでしょう。

無理なく筋肉をつけて体を引き締める運動

40代以上で運動習慣のない女性に必要なのは無理なく筋肉をつけるような運動です。

筋肉は体を動かすためエンジンのようなものです。エンジンが動かないと体が動きませんし、エンジンのパワーが弱いと体は動かしにくくなります。

車体はカローラのサイズと重さでも、軽自動車のエンジンが積まれていたら、加速もしにくくなるし運転しにくいですよね。それと一緒です。

運動不足が積み重なってくると徐々に筋肉量が低下してきます。特に40代で体力の変化を感じる人は多く、体力の低下を感じる人が増えるようです。

これは体型の変化にも現れるようでワコールの調査によると37〜39歳ごろで体型の変化が起こり、それを感じる人も増えるようです。ということは40歳を超えるとさらに増えると考えられます。

筋肉をつけるために最も効果的な運動は筋トレです。

しかし、ハードな筋トレで体を痛めないのか？疲れて日常生活に支障がでないのか不安になりますよね。

筋トレでも簡単で終わった後に心地よくなる程度の強度でも筋肉をつけられるものはたくさんあります。というか初心者向けの物はほとんどそうです。

ですから、無理なく筋肉をつけるための筋トレをこの記事では紹介しますね。

仕事の合間に行うおすすめのながら運動

体をほぐすのにおすすめなのが仕事の合間に行うながら運動。

仕事をしていると徐々に体は凝り固まってしまいます。それを仕事合間に小まめにほぐしてあげることで筋肉がガチガチに固まることを防ぎます。

全て仕事のちょっとした合間に出来る運動ですので、ぜひ気軽に行ってみてください。

おすすめのながらほぐし運動

2022年9月20日現在で動画編集が間に合いませんでした。作成し次第順次公開します。メルマガでも更新情報をお伝えしますので、ぜひ登録して待ってください。

2022年9月20日現在で動画編集が間に合いませんでした。作成し次第順次公開します。メルマガでも更新情報をお伝えしますので、ぜひ登録して待ってください。

毎日1つ、5分でOK。自宅で行うおすすめの運動

筋トレは毎日何十分もやる必要はありません。運動初心者であれば、毎日1つのエクササイズを2〜3セット。合計5分程度行うだけでもOKです。

ここでは、体力に自信がなく、体が動かなくても、時間がなくてもできる簡単な筋トレプログラムを紹介します。

全て毎日一つずつやるだけでOK。週に一度休みを入れて、順番は変えないようにしてください。

もしやり忘れたなどやれなかった日はそのエクササイズは飛ばしてしまってください。火曜日のエクササイズを忘れてしまったとしても、水曜日に火曜日のエクササイズをやることはせずに、水曜日のエクササイズを行うようにしましょう。

曜日別。運動初心者にお勧めのエクササイズ

効率よく体力を上げるためには食事も大事

効率よく体力をつけたい人が特に気をつけたいのが食事。食事がしっかりされなければ効果的に体力は上がってきません。

ここでは効率よく体力をつけるために気をつけたい食事のポイントについて解説します。

無理なダイエットは体力を落とす原因に

運動を始めるのと同時にダイエットを始める人も多いと思います。とても良いことなのですが注意することがあります。

それは無理なダイエットをしてしまうこと。もう少し具体的に言うと急激に体重を落とそうとすることです。

速い速度で体重を落とそうとすると食事量を大きく制限しなければいけません。そうなると体力を保つために必要な栄養素を十分に摂取することが難しくなります。

一月に今の体重の5%程度の速度で体重を落とそうとすることはおすすめしません。60kgの人であれば3kg/月のペースは速すぎです。

おすすめは2〜2.5%程度の速度。60kgの人であれば1.2〜1.5kg/月程度の速度で落とすと体力に悪影響なく体重を落とすことができるでしょう。

栄養バランスの良い食事で適正体重を保つことが大切

栄養バランスの良い食事を摂ることもとても大切です。具体的に言うと脂質や糖質を極端にカットした食事をしない。たんぱく質や野菜を取りすぎないといったところです。

不必要な栄養素はありません。当然、脂質や糖質もです。これらが不足すると体力が低下してつかれやすくなったり、肌のコンディションが悪くなったりします。

また、たんぱく質食品や野菜などの取りすぎも要注意です。必要量摂ることは大切ですが、過剰にとっても効果は変わりませんし余計なカロリー摂取になったり、お腹いっぱいになって他の必要な食品をとれないことがあります。

ダイエットを意識するあまりに極端な食事に走らないように注意しましょう。

毎日元気に過ごすためには睡眠がとても大事

体力を効率よく上げるためには睡眠がとても重要。なぜなら体力を上げるためには体を回復させなければいけないから。

ここでは効率的に体力を上げるために必要な睡眠の摂り方について解説します。

6時間では足りない？体がだるい原因とは？

体がだるい原因は睡眠不足にあるかもしれません。体力があったとしても、脳がしっかりと回復していなければ頭がボーッとしてだるさの原因になるからです。

そもそもだるさを感じるのは脳です。体が疲労していたとしても脳が元気なら疲労の感覚が少なくなりますし、体が元気でも脳が疲れていたらだるさをかんじるようになります。ですから脳をしっかりと回復させてあげる必要があります。

脳を回復させる最も効果的な方法は睡眠です。ではどれくらい睡眠を摂ったらいいのでしょうか？

おすすめの睡眠時間は7時間です。6時間では足りないかもしれません。

ペンシルバニア大学で睡眠時間と集中力の関係を調べた調査が行われました。被験者を4グループ「睡眠なし(三日間)」「4時間睡眠」「6時間睡眠」「8時間睡眠」にわけて14日間連続でパソコンで簡単な作業を行ってもらったところ、6時間のグループと8時間のグループにおいて明らかに(統計的有意に)ミスが増加しました。

他にも、睡眠時間と脂肪燃焼効果を調査した実験では5.5時間睡眠と8.5時間睡眠を比較したところ、5.5時間睡眠では統計的有意に脂肪燃焼効果が落ちていました。5.5時間と6時間であればさほど差はないでしょう。

もちろん適切な睡眠時間に個人差はありますが、多くの人にとって6時間程度の睡眠は足りない可能性が高いと言えます。

一方で毎日8時間の睡眠となると現実的ではないではないでしょうか？スケジュールの問題もありますし、そもそも私は8時間眠ることが出来ません。目覚ましをかけないとほとんど6.5〜7時間の間で目が覚めます。

そういった点を考えると7時間程度の睡眠時間が現実的で適切だという結論に達します。

ですから、できるだけ7時間前後の睡眠を摂ることをおすすめします。

体を回復させなければ運動も食事も出来ない

そもそも運動をするのにも適切な食事をするのにも体を回復させなければ実行することはできません。

体がだるかったら運動をするモチベーションは上がりませんし、食事を作ったり考えるのもだるいです。

仮にどんなに良い運動をしても食事をしても、睡眠がダメであれば体はだるくなります。そういう意味で効率的に体力を上げるためにも睡眠は必ず必要になります。

生活習慣を変えて無理なく体力をつけよう

体力に自信のない人が忙しい毎日の中で効率よく体力をつけるためには、ちょっとしたスキマ時間に運動を行ったり、毎日ちょこちょこ運動を積み重ねる事が大事。そして栄養バランスの摂れた食事と十分な睡眠時間を確保することがとても大切です。

いきなり頑張っても体力のない体はついてきてくれません。無理なく少しずつを積み重ねてゆっくりと体力をつけていきましょう。