ダイエットにプロテインをいくらとってもいい？

こんにちは！
宇都宮のパーソナルトレーナーの藤本です。

タンパク質はダイエットに重要ですよね。

筋肉だけでなく肌や髪の毛等、身体中のあらゆる材料になりますから。

しかも脂肪になりにくく、満腹感が出るからダイエットにピッタリ。

そんなことからタンパク質を重視する人が増えているように感じます。

でもタンパク質を多く摂るダイエットをするにあたって下記の方々は要注意です。

• おやつにギリシャヨーグルトで安心感を得ている人
• 炭水化物を抜いてお肉を食べてれば大丈夫
• プロテイン飲めば太りはしないからとりあえずとっておけば大丈夫
• 魚だしタンパク質も良質な油も取れるから食べても大丈夫

こう思っている方は要注意です。

タンパク質であればいくらとっても大丈夫？

確かにタンパク質は非常に太りにくい栄養素と言えるかもしれません。

ですから多少多めにとっても問題がない事は多いです。

しかしチェックする事は…

あなたの体重は落ちていますか？

あなたのウエストサイズは落ちていますか？

もし落ちていなかったらその余計にとっているタンパク質が原因かもしれません。

タンパク質ってどんな栄養だっけ？

ご存知の通り筋肉の材料になります。

筋肉だけじゃなくて髪の毛や皮膚や骨など体のあらゆる部分の材料になるのがタンパク質です。しかも上記のようにタンパク質は多く取ると満腹感を出してくれます。ですからダイエット中にタンパク質を多く取るという事は非常に理に適っていると思います。

しかし一つ非常に重要なのですが忘れがちな所があります…

それは

タンパク質は1g当たり4kcalのカロリーを持っているという事です。

4kcal/gのカロリーを持っている事の意味

体重は長期的に見たら

摂取カロリーと消費カロリーの差

これで決まります。

体重増加:摂取カロリー量>消費カロリー量

体重減少:摂取カロリー量<消費カロリー量

体重維持:摂取カロリー量=消費カロリー量

このような図式になりますね。

タンパク質をとると1g当たり4kcal、カロリーを摂取します。

タンパク質を摂取する事はカロリーを摂取する事でもあるという事です。

例えばプロテインパウダー一回分で大体20g位のタンパク質が取れるのですが

一回分のプロテイン摂取で同時に約100kcalを取る事になります。
(プロテインはタンパク質だけでなく脂質と糖質も少し含まれています。)

体重を一月に1kg落とすためには日々の消費カロリーよりも-250kcalしなければなりません。

仮に一月で1kg落とすのを目標として設定したのであれば、キチンとカロリー計算をしてプロテインやタンパク質食品を取った上で-250kcalにしていれば問題はありません。

ただしカロリー計算をしないでプロテインやタンパク質食品をプラスするのは体重を増やしてしまうだけかもしれません。

余った脂質と糖質が脂肪になる。

タンパク質自体はあまり脂肪にならないとしても、結局オーバーカロリーになった分の糖質と脂質が体脂肪に変化してしまいます。ですから結果として体重は落ちないんですね。

タンパク質を多くとったとしてもアンダーカロリー(摂取<消費)にするという事が大切ですね。

一月に体重を1kg減らすのに-250kcal/日という事は

一月に体重を1kg増やすのは+250kcal/日すればいい

という事です。

プロテイン一杯で100kcal

お肉やお魚でも脂質が高いものだと一人前(100g程度)でも300kcalくらい行ってしまいます。

それを摂取カロリーがわからずにタンパク質食品だからという理由で摂取するのは結構リスクが高いですよね

お肉やお魚は脂質も高いものもありますから余計にリスクが高いですね。

ちなみに以下のページで脂質の低いお肉・お魚をまとめたので活用してください。

https://scoprire.jp/diet-nutrition/protein-fat-category/

ダイエットにおける優先順位

ダイエット中に気にするべき
優先順位は

1. 日々の摂取カロリーを目標摂取カロリー内に収めること。
2. 目標摂取カロリー内に収めた上で適切な量のタンパク質量を取ること

この順番は

必ず！！！

守らなければなりません。

いくら糖質を抜いてタンパク質を沢山とったところで摂取カロリーと消費カロリーが同じであれば体重は落ちません。

そのためにあなたがするべき事は

1. 自分の総消費カロリーを知ること。
2. 日常の摂取カロリーを計算する事。

この二つです。

https://scoprire.jp/diet-nutrition/calculation-energy/

摂取と消費カロリーを気にせずにタンパク質をとりまくっていたら万年ダイエッターから抜け出せません。

気休めでタンパク質を多く摂ると体重が増加するリスクがあります。まずはしっかり自分の消費カロリーを計算した上でタンパク質を適切な量を取りましょう。