最も効果的な体脂肪の落とし方

こんにちは！
オンラインダイエットコーチの藤本です。

炭水化物を抜いたり、お菓子をやめたり、有酸素運動を頑張ったり…、でもなかなか体脂肪が落ちず頭を抱えている人は多いのではないでしょうか？

この記事では最も効果的に体脂肪を落とす方法について解説していきます。

結論から言ってしまうと、生活習慣自体を変える必要があります。

最も効果的な体脂肪の落とし方は睡眠・食事・運動習慣の改善である

率直に言うと最も効果的な体脂肪の落とし方は睡眠・食事・運動習慣の改善。

これしかありません。

炭水化物とかお菓子はただの枝葉。まずは生活習慣を整えることが大切なんです。

適正な脂肪量 ≒ 適正な体重

体重が落ちているのに体脂肪が落ちないという人は、ここを飛ばして下さい。

適正な体脂肪量に落とすためには適正な体重にすることが最も大切。

あなたの体重は適正でしょうか？

適正体重を判定するのはBMIという指標を使います。

BMIとは肥満度合いを判定する国際指標。小さいと痩せていて、大きいと太っていると判定されます。

計算方法は

BMI = 体重(kg) ÷ 身長(m)x身長(m) 

こちらで算出されます。

18.5未満は痩せすぎ、18.5〜24.9まで標準、25以上は肥満と判定されます。

22が最も健康リスクが低いと考えられています。

ですから、21〜23程度にしておくことが最も望ましいのではないでしょうか？

BMIは高いほど肥満と関連性の高い疾病にかかりやすくなると考えられています(参考)。

要するにBMIが高すぎると脂肪を蓄積している可能性が高いと言うことです。

自分のBMIを計算してみますか？以下のフォームに入力して計算してみましょう。

どうでしたか？あなたの体重は適正でしたか？

重いのであれば、脂肪量が多いと考えられますし、標準だったり軽かったりする場合は別の原因で体脂肪が目立っているのかもしれません。

反論として、BMIは25を超えているけど体脂肪率の低い人もいるのでは？という疑問もあるかもしれません。

アスリートやガッツリ筋トレをしている人で食事などに気を使っている人だったらそうでしょう。

しかし、そこまで筋トレをやスポーツをアスリートほどやっておらず、食事に対しても気を使っていないのであれば、BMIは肥満なのに体脂肪率は少ないという体型になれる人はほぼいません。

また、体脂肪率計も測定誤差が大きく、±8%くらい差がでることもあります。

ですから体脂肪率計も当てにできません。

あと余談、BMI25で体脂肪率が低い状態の人はメッチャゴツいです。

筋肉がたくさんつまっていて体のアウトフレームが大きい。

普通か少しスリムな体型を目指したいのであれば理想の状態ではないですよね。

体重をコントロールするには食事改善が必要不可欠

体脂肪を落とすために体重を落とす必要があることはわかったと思います。では体重を落とすためには何をすればいいのか？

それは食事改善、特にエネルギー収支の改善の一択です。

長期的な体重の変化はエネルギー収支によって決まるからです。

エネルギー収支とは食事から摂取したエネルギー量(カロリー)に帯する消費エネルギー量の差のこと。

体重維持 ← 摂取エネルギー量 = 消費エネルギー量
体重減少 ← 摂取エネルギー量 < 消費エネルギー量
体重増加 ← 摂取エネルギー量 > 消費エネルギー量

このように体重を落としたければ摂取エネルギー量を消費エネルギー量に対して少なくする必要があります。

体重を落とすためには摂取エネルギー量を減らすか消費エネルギー量を増やすかどちらかの方法をとる必要があります。

脂肪を落とすためには睡眠は必要不可欠

ダイエットに睡眠はとても重要って言ったらどう思います？

一見、全然関係なさそうな睡眠なのですが個人的には一番大切だと思っています。

なぜなら睡眠不足になると食欲は爆増し、脂肪は落ちなくなるからです。

睡眠不足になると食欲を増加させるホルモンであるグレリン分泌が増加。摂取エネルギー量を増やしてしまいます。

特に女性は脂質が多いものを欲する傾向があるようです。

ちょっと記憶にありません？寝不足の日はクリーム系やチョコ系のお菓子が欲しくなることを

睡眠不足は脂肪も落とさなくなります。睡眠中には脂肪を燃焼させる成長ホルモンが分泌されるのですが、睡眠不足だと分泌量が低下。脂肪が落ちなくなります。

5.5時間睡眠では、1kg体重を落とした内の落ちた内訳が脂肪：筋肉 = 200g：800gという調査報告が出ています。

1kg落としたのに脂肪は200gしか落ちなかったってどんな地獄ですかね…。しかも5.5時間ってまあまあいますよ。

というわけで十分な睡眠時間を確保することはとても大切な事。むしろ一番大切だと思います。

これが、崩れると全て崩れるわけですから。

脂肪だけを落とすなら筋トレが効果的

一番いいのは運動は筋トレです。

筋トレをすることで、筋肉量を保持しやすくなりその分脂肪が落ちてくれますから。

食事制限のみ vs 食事制限+有酸素運動 vs 食事制限+筋トレを比較した調査では、全てのグループで同程度の体重減少がありましたが、食事制限+筋トレのグループでは筋肉量の減少が少なかったという調査報告がされていました。

今まで運動習慣がなかった人はヨガやピラティスをYouTubeみながらやるのも良いと思います。

有酸素運動も今まで運動経験がなかった人には悪くないです。狙った部分に筋肉をつけるのには不向きですが、手軽にはじめられますし、筋肉に刺激を入れてくれます。

お散歩程度でもOK。お散歩いいですよね。個人的にとても好きです。

皮下脂肪と内臓脂肪の違い。落とし方は全く一緒。

ここまでで疑問に思うことの一つに、自分は内臓脂肪を落としたいんだ。という方もいると思います。しかし、気にする必要はありません。内臓脂肪と皮下脂肪で落とし方は全く一緒だからです。

皮下脂肪とは？

皮下脂肪とは、皮膚の下にある脂肪のこと。外部からの衝撃を吸収したり、体温保持、不足したエネルギーを補う貯蔵庫と行った役割があります。

内臓脂肪とは？

内臓脂肪とは、胃や腸などの内臓周辺につく脂肪のこと。蓄積するとメタボリックシンドロームの原因になったり、ぽっこりお腹の原因になります。

メタボを改善したい人はこれを減らすことが最も大切です。

皮下脂肪と内臓脂肪で落とし方は変わらない

皮下脂肪と内臓脂肪で落とし方は変わるの？と疑問に思う人がいるのですが、気にする必要はありません。

全く落とし方は一緒です！

脂肪は脂肪ですから。

確かに内臓脂肪の方が早く落ちると言われますが、それでもメタボ関係の指標を改善するためには適正体重にすることが最も大切です。

であれば、BMI25以下にする過程で内臓脂肪は減るでしょうし、皮下脂肪も落ちてきます。

そのために必要な事は健康的な食事・睡眠・運動。皮下脂肪を落とすのと一緒です。

体重軽いのにぽっこりお腹なのは内臓脂肪ではない

BMI20くらいだけどお腹がぽっこりしている。これは内臓脂肪？と思っている人は安心して下さい。

BMI20など標準体重よりも軽い状態で、内臓脂肪がたまっていることはほとんどありません。

内臓脂肪は皮下脂肪よりも早く消費されると考えられています。ということはすでに体重が軽い状態であれば内臓脂肪はすでに消費されています。

体重が軽いのにお腹が凹まないのは別の原因です。

そもそも体脂肪？：脂肪がとれずにお腹が凹まない原因

食事も運動も睡眠もしっかりやっているつもりだけどお腹の脂肪が落ちない。

その原因はそれら以外にあります。ここでは食事も運動も睡眠もしっかりやっているのに脂肪が落ちない原因について解説してきます。

筋肉量が少なく体脂肪率が高い

食事も運動も睡眠もしっかりしているのに体重が落ちない人は筋肉量が落ちているのかもしれません。

筋肉が少ないと脂肪が目立ってたるんだ見た目になってしまいます。

脂肪と比べたら筋肉は、同じ重さで20%サイズが小さい、固く下に垂れにくいという特徴があります。

つまり、体重を落としたり、体重が軽かったとしても筋肉量が少なく脂肪が多いともっさりとしてたるんだ見た目になってしまうということです。

最近は栄養も運動もしっかりやっているけど、以前は無理なダイエットをしていたという人は筋肉量が落ちている可能性が高いです。

筋肉量は体重を落としていると効率的に増やすことはできません。一度体重を落とすのをやめて筋肉量を増やすように筋トレを頑張ってみましょう。

姿勢が悪いとお腹が凹まず脂肪が目立つ

脂肪が少なくても姿勢が悪いと脂肪が目立ってしまいます。体の一部に脂肪が集まってしまうからです。

例えば猫背。背骨が丸まってしまうとお腹に脂肪があつまって目立ってしまいますよね。

ちょっと今やって、試してみて下さい。お腹に脂肪が集まりましたよね。ここまで極端じゃないにせよ、小さな姿勢変化がこういう現象を引き起こしているかもしれません。

また、逆に反り腰という姿勢もぽっこりとお腹を突き出してしまいます。

反り腰は背骨が極端に反り返った姿勢。最初に示したイラストのようにぽっこりとお腹が前に出てきてしまいます。

このように、悪い姿勢になると体の一部分が出てきて脂肪が目立ってしまうのです。

肋骨が開いているとお腹が凹まない

肋骨が開くと脂肪が目立ってお腹が凹まない原因になります。

肋骨は胸部にカゴ状にある骨で心臓や肺などを包んで守るほか、肺の動きを助ける役割があります。

肺の動きをサポートするために肋骨は外側に膨らんだり内側に縮みます。

肋骨が正常に動いていれば問題はありません。しかし、何らかの原因で内側に十分に縮まないようになると肋骨は膨らんだままになってしまいます。

肋骨が膨らんだままだと、お腹周りの筋肉や脂肪などの組織も外側に移動。ぽっこりとお腹が出てくる原因になります。

肋骨が膨らんだままの状態の事を肋骨が開いている。縮んでいる状態を閉じていると呼ばれます。

ですから、肋骨をしっかり閉じられるようになることでお腹を凹ませることができます。

胃下垂になるとぽっこりお腹になる

胃下垂は内臓が下に下がってしまう状態。痩せ型の人に多く発生します。

痩せすぎることで、内臓を支える脂肪や筋肉が大きく減少。内臓が下の方に落ちてきてしまいます。

下の方に落ちることで下っ腹がぽっこりと出てきてしまいます。

痩せすぎもぽっこりお腹の敵になります。適度な体重をキープすることを意識しましょう。

効果的に体脂肪を落とす食事の摂り方

効果的に体脂肪を落とすのであれば食事の摂り方を改善することが必要不可欠。

ここでは効果的に体脂肪を落とすための食事の摂り方について解説します。

1. ゆっくりと体重を落とす

効果的に体脂肪を落とすのであれば、ゆっくりと体重を落とすことをおすすめします。急激に体重をおとしてしまうと筋肉量も大きく落ちてしまいます。

筋肉をキープして脂肪だけを落とすためには、筋肉をキープするための栄養を摂りながら体重を落とすことが必要です。

しかし、急激に体重を落とそうと極端に食事量を減らすことで筋肉をキープするために必要な栄養素が不足。脂肪はあまり落ちず、筋肉ばかり落ちるという結果になってしまいます。

おすすめの減量ペースは一月に今の体重の2.0〜2.5%。

体重60kgの人であれば一月に1.2〜1.5kg程度。

遅いと感じるかもしれませんが、ゆっくりと着実に体重を落とすことで脂肪が少ない体を作る事ができます。

2. たんぱく質を十分に摂る

たんぱく質を十分に摂ることも体脂肪を落とすためにとても大切。筋肉の材料を確保することで、筋肉量の減少を抑えることができます。

たんぱく質は筋肉にとって最も重要な栄養素。筋肉の主な原料はたんぱく質なのでこれが不足すると筋肉が落ちて、脂肪が落ちなくなってしまいます。

必要なたんぱく質量は体重1kgに対して1.2g程度。体重60kgの人であれば72gくらいです。

何からとればいいか？どれくらいとればいいか？については以下の記事で詳しく解説しているのでぜひ読んでみて下さい。

3. 炭水化物を十分に摂る

体脂肪を落とすためにも炭水化物は十分に摂る必要があります。

炭水化物は筋肉が動くのに必要なエネルギー。不足すると筋肉をキープできなくなります。

筋肉が分解された分、脂肪は落ちなくなります。ですから脂肪を落とすためには筋肉をキープする必要があります。

しかし、炭水化物が不足すると筋肉が分解されて減ってしまいます。そのため、炭水化物を必要な分摂る必要があるのです。

効果的に体脂肪を落とす睡眠の摂り方

脂肪を落とすためには良い睡眠が必要不可欠です。ここでは効果的に体脂肪を落とす睡眠の摂り方について解説します。

1. 睡眠時間を7時間確保する

何はなくとも睡眠時間はできるだけ長く確保しましょう。できれば7時間程度は必要です。

睡眠時間が5.5時間程度で脂肪燃焼効果は明らかに落ちていました。であれば、6時間ではあまり変わらないと考えられます。多少マシでしょうけど。

厚生労働省は最低6時間程度を推奨していますがそう考えるとちょっと短いです(参考)。もう少し長くして7時間程度確保することが理想であると考えられます。

2. 就寝時の室内温度は夏：26℃・冬：16〜19℃・湿度50〜60%

就寝時の室内温度・湿度は睡眠の質に大きく影響するため、適度に保つことが大切です。

睡眠の質は寝付きの早さや深い睡眠をどれくらいとれたかで測られます。睡眠の質が悪いと睡眠時間を確保したとしても正味の睡眠時間が短くなってしまいます。

室内の気温・湿度は睡眠の質を大きく左右し、暑すぎても寒すぎても質は低下します。

日本睡眠教育機構によると、睡眠の質を高める室内温度は夏場で26℃、冬場で16〜19℃、湿度は夏冬ともに50〜60%程度が推奨されています。

温度・湿度計などを使ってこの程度の気温・湿度になるようにエアコンで調整しておきましょう。

3. 寝る数時間前にエアコンをかけておく

寝る数時間前にエアコンをかけておくことは睡眠の質を改善するために効果的。壁・家具をあたためたり、ひやしたりして明け方の温度変化をゆるやかにしてくれるからです。

寝るときにエアコンはタイマーを利用することが一般的ではないでしょうか？ベッドに入ってから数十分から1時間程度でオフになるように設定する方が多いでしょう。

エアコンを切った瞬間から部屋は外気に影響を受け、夏場では温度が上がりはじめ、冬は温度が下がりはじめます。これが明け方まで続きますから、起きる頃には不快な温度になっているでしょう。

これをゆるやかにするためには、睡眠の数時間前からエアコンをかけておくこと。壁や家具をしっかりと冷やしたり、暖めたりすることで温度の変化をゆっくりにすることができます。

もちろん寝る直前にかけて、その後数時間運転されてもいいのですが、乾燥や音によって睡眠が妨げられる可能性があります。ですからエアコンをあらかじめかけておくことが良いでしょう。

4. 就寝1時間半前までにお風呂から上がる

睡眠の質を改善するためには就寝の1時間半前までにはお風呂から上がりましょう。体温を睡眠に適した体温に下げることができます。

人間は就寝するときに、体内の体温である深部体温を睡眠に適した温度に下げます。しかし、この深部体温が上がったままだと眠気が促されず寝付くことができません。

お風呂に入ると深部体温は上昇するため、入浴直後には眠気が覚めます。上がった深部体温を下げる必要があるのですが、そのためには1時間半ほど快適な気温・湿度の部屋にいることが必要です。

逆に早めにお風呂に入ってしまえばより高い眠気を誘発し、睡眠の質を改善できると考えられます。お風呂に入る時間も睡眠時間から逆算して寝るようにしましょう。

5. 運動は就寝2時間前までに終わらせる

運動は就寝2時間前までに終わらせることが理想です。

運動をすると深部体温が上昇。良い眠りを摂るためには深部体温を下げなければいけません。

しかし、現実的には夜に運動を行う場合、入浴の直前に行う事が多いでしょう。お風呂の時間を30分程度と見積もって行うと、運動は就寝の2時間前までに終わらせる事が理想的と考えられます。

注意しなければならないことは、これは自宅で行う激しくない運動。ジムでガッツリ走ったり、ダンベル・バーベルで追い込んだり、スタジオで動いたりするような運動は深部体温を下げるまで3時間程度必要になります。

ですからハードに運動をする場合は、もう少し長く時間を摂ることを意識しましょう。

6. 部屋の電気は電球色・少し暗めが理想

部屋の照明も睡眠の質を改善するのに大切。電球色で少し暗めの明るさが理想です。

人は明るい光を浴びると、覚醒してしまいます。自室の照明によっては覚醒してしまい睡眠の質が悪化します。

理想的な照明は電球色で少し暗めが良いでしょう。

電球色とはオレンジがかった色味の色。夕方のようなイメージですね。事務所のような白い光は覚醒作用があるため、睡眠前にはあまり良くありません。部屋でリラックスして過ごした目には電球色がいいでしょう。

照明は部屋の広さに応じた照明であれば基本的に問題ありません。理想はそれよりも少しだけ暗くすること。明るさを調整できる機能があるのであれば1〜2段階程度暗くしましょう。

7. 寝室にスマホを持ち込まない。

よく知られた話ですが、寝る前のスマホ使用も睡眠の質を悪くします。

明るい光を目から浴びて体が覚醒。寝付きが悪くなります。

できるだけ寝る前にスマホを利用しないかナイトモードにして、画面の色味をオレンジ色にするようにしましょう。

効果的に体脂肪を落とす運動は筋トレ、ヨガ・ピラティス

体脂肪を最も効果的に落としたければ、最もおすすめなのは筋トレ。

理由はシンプルで筋肉を残し、脂肪をより多く落とすことができるからです。

脂肪をできるだけ多く落とすために大切になるのはできるだけ筋肉を残すこと。その分、脂肪が落ちることになります。

それに最も効果的なのは筋肉にしっかりと負荷をかけることができる筋トレです。

他にもヨガやピラティスを行っても筋肉に負荷をかけることができるため、おすすめするのは筋トレ・ヨガ・ピラティスをおすすめします。

まとめ：効果的な脂肪の落とし方は生活習慣自体を変えること

体重を落としても、体脂肪が落ちないという人はそもそも落とし方に問題があったのかもしれません。

体脂肪だけ落とすためには、食事・睡眠・運動を変えること。これらを変えるということは生活習慣自体を変えなければいけないということです。

そう、そもそも生活習慣自体があなたの脂肪を落とす邪魔をしているのです。

改善することは多くありますが、一つ一つできるところから改善していきましょう。