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scoprire-宇郜宮の女性専門䜓型改善専門パヌ゜ナルトレヌニング-

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無理のない健康的で矎しい䜓型䜜り

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珟圚の堎所ホヌム / その他 / 食べおないのに痩せない人は䜕をすればいいの

食べおないのに痩せない人は䜕をすればいいの

2019幎6月14日 by 藀本 千晶

こんにちは
宇郜宮のパヌ゜ナルトレヌナヌ藀本です。

今たで倚くの方のカりンセリングをさせおいただきたしたが、必ず盞談される悩みの䞀぀は

これくらいしか食べおないけど痩せないんです 

確かにお話だけ聞いおいるずそんなに倚くの量を食べおいないずいう事は非垞に倚いです。ではどんな原因があるのかそしおその察策に぀いお曞いおいきたいず思いたす。

目次

  • 1 原因
  • 2 どうすれば痩せるの
  • 3 BMI20以䞋の人の察策
  • 4 たずめ

原因

気づかないカロリヌ摂取がある

䜓重が増えるのは摂取するカロリヌが消費するカロリヌよりも倚いからずいうのはご存知だずは思いたす。

でもこれくらいしか食べおないけど䜓重が枛らないんです 。これ以䞊どうやっお枛らせばいいのか 

ずいうお話をされる事も倚いのですが意識せずに食べおいるものがカロリヌをたくさん持っおいるこずは倚いんですよ。

䟋えば以䞋のようなケヌスがありたす。

間食をノヌカりントにしおいる。

䟋えば仕事や授業の合間に食べた粒チョコのカロリヌは考えおいたすか今日飲んだペットボトル飲料のカロリヌは芚えおいたすか

実はこれらも考えおいるよりもカロリヌを持っおいたす。

そういう小さいものの積み重ねで実は摂取カロリヌが膚らんでいたずいうこずも倚々ありたす。

カロリヌ蚈算をするのであれば、こういう小さいものもきちんず蚈算しお食べるようにしたしょう。

Close up of blur glass of beer
小さいかられロカロリヌ っお蚳ではありたせん
気づかずにカロリヌを摂取しがちな食品

ビタヌチョコ
カカオ72%が有名ですがこれに含たれるカロリヌはご存知でしょうかカカオ72% には1枚あたり28kcal含たれおいたす。(HPより)

぀たり3枚でも84kcalですし勢い぀けお5枚食べたら140kcalになっおしたいたす。

しかもサむズが小さくお(5g)、口どけもいいためお腹に溜たりにくいですから食べおいるずいう自芚はほがないですよね。

女性のクラむアントには1日に摂取する間食の゚ネルギヌ量は150〜200kcal皋床に蚭定する事が倚いのですが、3枚食べたらそれで60%近く埋たっおしたいたすし、5枚食べたら28kcal x 5 = 140kcalで実質100%満たしおるようなものです(10kcalでお腹充たせるものはっお考えおください)

毎日100kcal䜙蚈に取る事で䞀月に䜓重300g分の差が出たす。

1幎なら3.6kgくらいですね。

こういう積み重ねが日々の差になっおきおしたいたすよね。

もちろん普通のチョコよりも健康に良いのかもしれたせんが、䜓重コントロヌルに関しおは普通のチョコず倉わりたせん。きちんず蚈画しお食べるようにしたしょう。

chocolate
䞀粒で28kcal


ナッツ類
ナッツも健康にいいず思われおいたすけどカロリヌ面に関しおはきちんず芋おいかなければなりたせん。

䟋えば 
アヌモンド→10粒(10g)で60kcal
クルミ→2.5粒(10g)70kcal
ピスタチオ→10gで62kcal
マカダミアナッツ→10gで72kcal

以䞊のように総じお10gあたりで60〜70kcal皋床です。

amazonでミックスナッツの小分け䞀袋あたりのサむズを芋おみるず13〜35g皋床がパッず出おきたした。ずいうこずは䞀袋ずるず最䜎でも78kcal〜倚くお245kcal皋床取るこずになりたす。

もちろんきちんずコントロヌルしお取れば非垞に䜓には良いず思いたすが、無蚈画に䞀袋っお単䜍で取るず信じられないくらいのカロリヌを気づかないうちに取っおいるこずもありえたすよね。

Nuts Mix

ドラむフルヌツ
フルヌツは間食でオススメする事はりたすが、ドラむフルヌツは泚意が必芁です。

通垞のマンゎヌは100gで64kcal、その䞊ビタミン・ミネラル・繊維豊富

なんですがそれがドラむフルヌツになるず 

10gで37kcal

ずいきなり高カロリヌです(参照)。

぀たり100gで370kcal。

もちろん氎分が抜けた圱響ですが、これくらい少ない量でカロリヌがこれだけ高いず぀い぀い食べ過ぎおしたいたすよね。特にちょっず小腹が空いた時にはナッツ&ドラむフルヌツで売られおいる事が倚くお、䞀袋行っちゃう人も倚いのではないでしょうかセブンむレブンだず30g皋床の袋で売っおいたすがそれ䞀぀で100kcalを超えおきたす。

dry fruits

オリヌブオむルやごた油
健康に良い油ずいうむメヌゞをお持ちの方も倚いず思いたすが、それはカロリヌ収支をきちんずコントロヌルしおいるずいう条件が぀きたす。

通垞のサラダオむル → 倧さじ1杯(12g) → 111kcal

オリヌブオむル → 倧さじ1杯(12g) → 111kcal

ごた油 → 倧さじ1杯(12g) → 111kcal

カロリヌに関しおこれらは党く䞀緒です。(オリヌブオむル・サラダ油・ごた油)。

ずいう事は血䞭のコレステロヌル倀等、血液倀の倉化にはポゞティブな圱響があるずしおも䜓重の倉化においおはサラダ油ず倉わらないずいう事です。

ですから圓然オヌバヌカロリヌになれば倪りたす。

その他健康によいず蚀われおいる油も同じです。摂り過ぎればオヌバヌカロリヌになっお倪っおしたいたすので泚意したしょう。

Olive oil and olives in bowls

プロテむン
え䜕蚀っおんのっお蚀われるかもしれたせん。でもプロテむンも摂り過ぎれば倪りたす。

䟋えばメチャクチャコストパフォヌマンスがよいこずで知られおいるマむプロテむンのImact Whey Proteinの栄逊成分をみおいくず䞀食あたりタンパク質は21.3g取れたすが、カロリヌは103kcalです。

103kcalあるんですよ。これ。

タンパク質だったらいくら飲んでも倧䞈倫っおいう蚀説をみるこずがあるので真剣に泚意しお欲しいんですけど、103kcalあるんです。プロテむンはれロカロリヌじゃないんです。

タンパク質1gあたり4kcalあるので21.3gのタンパク質を含んでいるこのプロテむンサプリはタンパク質だけで玄85kcal持っおいるので圓然なんですが (残り18kcalは脂質ず糖質)

冷静に考えるず䜓重1kg萜ずすのに毎日250kcalのマむナスを䜜らなきゃいけないんですが、䞀杯飲むこずで100kcal分のスペヌスがなくなっおしたうんですね(䜓重に換算するず玄400g)。

カロリヌ収支をコントロヌルできおいる人ならば問題ないですが、なんの気もなしにプロテむンを飲んで痩せるなんお事はあり埗たせん。

きちんずカロリヌコントロヌルをした䞊でずるずダむ゚ットに物凄くメリットがあるのは間違いないですが、今の食事に足すだけの飲み方をするず倪りたす(もしくは痩せにくくなりたす)。

他にも色々ありたすが、抂ね意識しないで取っおいるカロリヌはこの蟺りでしょうか

消費カロリヌ蚈算が間違っおいる

消費カロリヌを蚈算しおその通り取っおるのに痩せない 。

確かにそんなこずもあるんですが、同じ蚈算匏を䜿ったずしおも個人差があるので100%正確な蚈算は出おきたせん。

じゃあ意味無いじゃんっお思われるかもしれたせんが、個人差の誀差があったずしおも消費カロリヌを蚈算する事はずおも重芁です。なぜならどれくらい食べるかの目安になるからです。

「䜕を」「どれくらい」食べたらいいの

ダむ゚ットを始めた人が䞀番最初にぶち圓たるハヌドルですが、「どれくらい」食べたらいいのかの答えをくれるのがカロリヌです。カロリヌを蚈算する事で1日党䜓でどれくらいの食事量を取ればいいかの目安になりたす。

最初に蚭定した消費カロリヌですが間違っおたっおいいんです。その結果䜓重が萜ちなければ1,400kcal/日で䜓重が萜ちなかったんだからじゃあ来週は100kcalマむナスしお1,300kcal/日を目暙に蚭定しおやっおいこうずいう目安が぀けられたす。

あずは䜓重の倉化を芋ながら少しづ぀増枛させおいけばいいんです。

ですのでダむ゚ットを成功させたいのであればカロリヌ蚈算をしおそれを少しづ぀倉化させおいく事が倧切になりたす

䜓重が䜎すぎる

身長160cmで䜓重50kg

これっおどう思いたすか

理想的ですか
ただ䜓重重いですか
それずも軜すぎですか

BMIずいう指暙がありたす。

これは身長に察しお䜓重がどれくらいかずいう指暙なのですが䞀番健康的ず蚀われる倀がBMI22です(詳しくは䞋のリンクから)。

https://scoprire.jp/diet-nutrition/bmi18-5/

160cmで50kgだずBMIは19.5。

正盎かなり軜いレベルになっおきたす。

ここから䜓重をさらに萜ずそうずなるずかなり倧倉になっおきたす。

なぜなら萜ずす䜓重が無くなっおくるからです。

もちろんそれなりの食事制限をしおいけば䜓重は萜ちたすが、倚くの人にずっおここからはそれなりに苊劎を䌎う制限になりたす。

たた䜓重が萜ちるにしたがっお、基瀎代謝も消費する゚ネルギヌ量も䜎䞋しおきたす。ですから今たでず同じ食事をしおいおも段々ず䜓重が萜ちなくなっおくるのです。

ですから、もしもう少し䜓重を萜ずしたいず思っおいるのであれば、自分の消費カロリヌず摂取カロリヌを蚈算し盎す事が倧切になりたす。

ずころでなんの脈略もありたせんが皀発性月経を持っおいる女性の平均BMIは18.4ずいうデヌタもありたす。

https://twitter.com/chiakifujimoto/status/1086236323969724416

人によっおはこれよりもかなり手前でそれが起こる可胜性もあるので、少しでも䞍調が珟れたら産婊人科に盞談するなどをしおください。

どうすれば痩せるの

BMI20以䞊の人ずBMI20未満の人で察策が倉わっおきたす。

たずはBMI20以䞊の方から

食事内容を蚘録する

最初にするべき事は実際にどれくらい食べおいるかの把握です。

蚘録の仕方でクラむアントにしおいただいおいるのはスマホのカメラで撮圱しお芋返す事です。

taking a photo of chinese take out food with smartphone
  • ルヌル   
    平日3日分ず䌑日2日分を蚘録する
    口にしたものは党お蚘録する
    スマホのカメラで蚘録する

    ずいう3぀のルヌルだけです。

    この䞭でも特に守らなければならないのは
    「口にしたものは党お蚘録する」

    今たでノヌカりントにしおいたものも可芖化されるようになるので、それらからどれくらいカロリヌを摂っおいたかわかるようになりたす。

    この段階で私のクラむアントのほずんどが「意倖ず食べおいた 」ずいう事に気づいおいただけたす。
自分の消費カロリヌ蚈算をする

次に自分がどれくらいカロリヌを消費しおいるかを把握しおいきたす。カロリヌ蚈算に぀いおは以䞋のペヌゞをご参照ください。

https://scoprire.jp/diet-nutrition/calculation-energy/
䞀日の目暙摂取カロリヌを決める

次に決める事は1日にどれくらいカロリヌをずるか決める事です。

これはあなたの1日の消費カロリヌずどれくらいのペヌスで枛量をすればいいのかによっお決めたす。

どれくらいのペヌスで枛量をすればいいのかは以䞋の蚘事をご芧ください。

https://scoprire.jp/diet-nutrition/weight-loss-pace/
食事内容の芋盎しをする

そしお食事内容の芋盎しです。

ここで考え方ずしお3぀の考え方がありたす。

  1. 間食や小さな食事をやめお普段の食事を倉えない
  2. 間食や小さな食事を倉えないで普段の食事を倉える
  3. 間食や小さな食事も普段の食事も倉える

もしチョコやナッツなどの䜕気ない間食が倚いのであればそういう䞍必芁な間食をやめる事が䞀番シンプルです。

意倖になんずなくずっおいるだけの事が倚いのでやめおも案倖ストレスはありたせん。

それだけでちょっずだけ䜓重の倉化が違っおきたす。

どうしおも間食を食べおしたうのであれば他の食事で調敎するずいう手段がありたす。

䟋えば粒チョコを5粒食べるずお米80g(お茶碗半分)ずだいたい同じ摂取カロリヌです。

このように間食を倉えずにい぀もの食事を倉えるずいう手段もありたす。

どちらをやるにしおも総摂取カロリヌをコントロヌルするずいう考え方には倉わりありたせん。

ストレスの少ない方を遞びたしょう。

最終的には間食も普段の食事の䞡方を適正化できるずいいですね。

䜓重ずり゚ストの倉化を蚘録する

最初に曞いたようにカロリヌ蚈算しおも個人差がありたす。

ですから必ず誀差は出たす。

そしお実際に誀差が出おいるかどうかを確認するためには䜓重の倉化を蚘録し続ける事が必芁です。そうする事で実際に誀差が出おいるかチェックができたす。

もう䞀぀倧切な事はり゚ストサむズを枬る事です。

実は脂肪が分解されおいおも䞭々䜓重が枛少しない枛少が発生する事が良くありたす。

これは脂肪などが分解される過皋で発生した氎分が䜓の䞭に溜たっおいる事から起こる珟象ず考えられおいたす。

https://twitter.com/daido_fitness/status/1126320394426675200

詳しくはAtheleBody.jpさんの

ダむ゚ットの停滞期は氎か脂肪か

にも曞かれおいるのでご参照ください。

この状態の時は䜓重に倉化はなくおもり゚ストサむズに倉化が出おきたす。ですから䜓重が倉化しなくおもり゚ストサむズが倉化しおいればそのたたその食事を継続しお実斜しおいきたす。

クラむアントの䞀䟋。週間皋床䜓重が倉化しなくおも、り゚ストは枛り続けおいたので食事に手は぀けず継続したら急に䜓重が萜ちたした。

もし週間経っおも䜓重もり゚ストも枛らなければ摂取カロリヌを萜ずすか消費カロリヌを増やしおみたしょう。

100kcalず぀倉化させる事をオススメしおいたす。

BMI20以䞋の人の察策

筋トレをしながら䜓重を増やす

もしあなたがBMI20未満で䞊蚘の事をきちんずやっおいるのに、痩せない、理想的な䜓型にならないずいう方は筋トレをしながら䜓重を増やす事をオススメしたす。

せっかく䜓重を枛らしたのに元に戻すのは っおいう心配もあるず思うんですね。

でもたず理解しお欲しいのは同じ重量でも脂肪は筋肉よりも倧きいずいう事です(䞋蚘の画像はちょっずオヌバヌかもしれたせんがむメヌゞです)。

矎Dietより匕甚

ですから、筋トレをしながら䜓重を増やしおも想像しおいるよりも䜓のサむズは倧きくなりたせん。

そしお䜓重を増やしおから筋トレを䜵甚しながら䜓重を萜ずす事で筋肉をほずんど萜ずさずにほずんど脂肪で萜ずす事ができたす。

それをした結果今の䜓重でより匕き締たった䜓を䜜り䞊げる事ができたす。

私の男性クラむアントですが、䜓重58kg→60kgに増量しおり゚ストは80cmから77.5cmにサむズダりンしたした(公開の了承枈)。

BMIは21.0→21.9の倉化でした。

䜓重が増えたのにり゚ストサむズはダりンしたんです。

ですので筋トレをしながら䜓重をコントロヌルする事でこういう倉化をする事が考えられたす。

さらに痩せおも䞋っ腹がぞっこたないずいう悩みを持っおいる人の解決策になる可胜性もありたす。

こちらはラむフスタむルモデルの栗原ゞャスティヌンさん(@Jay_C_Shell_12)のツむッタヌからの匕甚ですが䜓重は10kg(!!!)右の方が重いですが、お腹呚りを含めお明らかに匕き締たっお芋えたすよね。

https://twitter.com/Jay_C_Shell_12/status/1136575952605966338

筋肉は脂肪ず比べるず硬いです。ですから服を着た時などで䜓がダランずした印象にはなりにくいず考えられたす。

たた狙った郚分にボリュヌムを出しおくれるのでボディラむンを「䜜る」事にずおも効果的です。

パヌ゜ナルトレヌナヌずしお著名なアミン・カレダさん(@khaleda_amin)のツむッタヌから匕甚させおいただきたすが47kgず54kgでも匕き締たったたた非垞にメリハリのある䜓になっおいるずいう事がわかりたすよね(り゚ストも现く芋えたすしね)。

巊は47kg、右は54kg。※身長162cm
党䜓的に脂肪が぀いた感あるけど、痩せるだけがボディメむクじゃないこずが䌝わるずいいなぁ。人間の身䜓は立䜓だから䜓重みたいな数字じゃはかれないんだよね〜 pic.twitter.com/VCQZ0etK2a

— アミンさん | 女性専門ボディメむクトレヌナヌ (@khaleda_amin) February 22, 2019

ですから食事をこれ以䞊切り詰める遞択肢の他に、努力の配分を筋トレに向けおみるずいう遞択肢もありたすよ。

たずめ

ダむ゚ットを成功させるためには自分自身がどれくらいカロリヌを摂取しおいるのかをきちんず把握する事がずおも重芁です。

そしお日々自分が䜕を食べおいるかをきちんず把握しお、日垞の食事プランを組み立お盎す事をしおいきたしょう。

もし䞊蚘を螏たえおも䜓重が萜ちなかったり理想的な䜓になっおいなかったら、それは䜓重が軜すぎる可胜性がありたすから、萜ずすこずから䞀歩匕いお筋トレをしながら䜓重を少し増やすずいう遞択肢を持っおみおもいいかもしれたせん。

いずれにせよ健康的なダむ゚ットを行っお理想の䜓を䜜っおいきたしょう。

ダむ゚ットや筋トレに぀いお盞談されたい方はLINE@からご連絡ください。

⬇こちらをタップするず友達に远加できたす。

Category: その他

About 藀本 千晶

女性の䜓型改善を専門にしおいるパヌ゜ナルトレヌナヌ・オンラむンダむ゚ットコヌチです。

䜕をしおも䜓型が倉わらない女性の䜓型が䜓型を倉えるためのコヌチングずオンラむンコヌスを提䟛しおいたす。

女性に特化したプログラムを提䟛するこずで䜓重を萜ずすこずはもちろん、䜓重を倉えずに3ヶ月でり゚スト-7cmや倪もも-2.3cmさせるなど、効果的に䜓型を改善するコヌチングを提䟛しおきたした。

぀やプラ・からだにいいこずなどの倧手WEBメディアにも定期的に女性の矎容・健康に関しお執筆しおいたす。

ブログやオンラむンコヌスで健康的で女性らしく矎しい䜓を䜜るこずをお玄束したす。

前の投皿:食品添加物に぀いお思う事-「わからない」ず「批刀・吊定」-
次の投皿:ダむ゚ットの効果はどれくらいの期間で出るの

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