こんにちは！
宇都宮のパーソナルトレーナー藤本です。
今まで多くの方のカウンセリングをさせていただきましたが、必ず相談される悩みの一つは
これくらいしか食べてないけど痩せないんです…
確かにお話だけ聞いているとそんなに多くの量を食べていないという事は非常に多いです。ではどんな原因があるのか？そしてその対策について書いていきたいと思います。
原因
気づかないカロリー摂取がある
体重が増えるのは摂取するカロリーが消費するカロリーよりも多いからというのはご存知だとは思います。
でもこれくらいしか食べてないけど体重が減らないんです…。これ以上どうやって減らせばいいのか…
というお話をされる事も多いのですが意識せずに食べているものがカロリーをたくさん持っていることは多いんですよ。
例えば以下のようなケースがあります。
間食をノーカウントにしている。
例えば仕事や授業の合間に食べた粒チョコのカロリーは考えていますか？今日飲んだペットボトル飲料のカロリーは覚えていますか？
実はこれらも考えているよりもカロリーを持っています。
そういう小さいものの積み重ねで実は摂取カロリーが膨らんでいたということも多々あります。
カロリー計算をするのであれば、こういう小さいものもきちんと計算して食べるようにしましょう。
気づかずにカロリーを摂取しがちな食品
ビターチョコ
カカオ72%が有名ですがこれに含まれるカロリーはご存知でしょうか？カカオ72% には1枚あたり28kcal含まれています。(HPより)
つまり3枚でも84kcalですし勢いつけて5枚食べたら140kcalになってしまいます。
しかもサイズが小さくて(5g)、口どけもいいためお腹に溜まりにくいですから食べているという自覚はほぼないですよね。
女性のクライアントには1日に摂取する間食のエネルギー量は150〜200kcal程度に設定する事が多いのですが、3枚食べたらそれで60%近く埋まってしまいますし、5枚食べたら28kcal x 5 = 140kcalで実質100%満たしてるようなものです(10kcalでお腹充たせるものは？って考えてください)
毎日100kcal余計に取る事で一月に体重300g分の差が出ます。
1年なら3.6kgくらいですね。
こういう積み重ねが日々の差になってきてしまいますよね。
もちろん普通のチョコよりも健康に良いのかもしれませんが、体重コントロールに関しては普通のチョコと変わりません。きちんと計画して食べるようにしましょう。
ナッツ類
ナッツも健康にいいと思われていますけどカロリー面に関してはきちんと見ていかなければなりません。
例えば…
アーモンド→10粒(10g)で60kcal
クルミ→2.5粒(10g)70kcal
ピスタチオ→10gで62kcal
マカダミアナッツ→10gで72kcal
以上のように総じて10gあたりで60〜70kcal程度です。
amazonでミックスナッツの小分け一袋あたりのサイズを見てみると13〜35g程度がパッと出てきました。ということは一袋とると最低でも78kcal〜多くて245kcal程度取ることになります。
もちろんきちんとコントロールして取れば非常に体には良いと思いますが、無計画に一袋って単位で取ると信じられないくらいのカロリーを気づかないうちに取っていることもありえますよね。
ドライフルーツ
フルーツは間食でオススメする事はりますが、ドライフルーツは注意が必要です。
通常のマンゴーは100gで64kcal、その上ビタミン・ミネラル・繊維豊富
なんですがそれがドライフルーツになると…
10gで37kcal
といきなり高カロリーです(参照)。
つまり100gで370kcal。
もちろん水分が抜けた影響ですが、これくらい少ない量でカロリーがこれだけ高いとついつい食べ過ぎてしまいますよね。特にちょっと小腹が空いた時にはナッツ&ドライフルーツで売られている事が多くて、一袋行っちゃう人も多いのではないでしょうか？セブンイレブンだと30g程度の袋で売っていますがそれ一つで100kcalを超えてきます。
オリーブオイルやごま油
健康に良い油というイメージをお持ちの方も多いと思いますが、それはカロリー収支をきちんとコントロールしているという条件がつきます。
通常のサラダオイル → 大さじ1杯(12g) → 111kcal
オリーブオイル → 大さじ1杯(12g) → 111kcal
ごま油 → 大さじ1杯(12g) → 111kcal
カロリーに関してこれらは全く一緒です。(オリーブオイル・サラダ油・ごま油)。
という事は血中のコレステロール値等、血液値の変化にはポジティブな影響があるとしても体重の変化においてはサラダ油と変わらないという事です。
ですから当然オーバーカロリーになれば太ります。
その他健康によいと言われている油も同じです。摂り過ぎればオーバーカロリーになって太ってしまいますので注意しましょう。
プロテイン
え？何言ってんの？って言われるかもしれません。でもプロテインも摂り過ぎれば太ります。
例えばメチャクチャコストパフォーマンスがよいことで知られているマイプロテインのImact Whey Proteinの栄養成分をみていくと一食あたりタンパク質は21.3g取れますが、カロリーは103kcalです。
103kcalあるんですよ。これ。
タンパク質だったらいくら飲んでも大丈夫っていう言説をみることがあるので真剣に注意して欲しいんですけど、103kcalあるんです。プロテインはゼロカロリーじゃないんです。
タンパク質1gあたり4kcalあるので21.3gのタンパク質を含んでいるこのプロテインサプリはタンパク質だけで約85kcal持っているので当然なんですが…(残り18kcalは脂質と糖質)
冷静に考えると体重1kg落とすのに毎日250kcalのマイナスを作らなきゃいけないんですが、一杯飲むことで100kcal分のスペースがなくなってしまうんですね(体重に換算すると約400g)。
カロリー収支をコントロールできている人ならば問題ないですが、なんの気もなしにプロテインを飲んで痩せるなんて事はあり得ません。
きちんとカロリーコントロールをした上でとるとダイエットに物凄くメリットがあるのは間違いないですが、今の食事に足すだけの飲み方をすると太ります(もしくは痩せにくくなります)。
他にも色々ありますが、概ね意識しないで取っているカロリーはこの辺りでしょうか？
消費カロリー計算が間違っている
消費カロリーを計算してその通り取ってるのに痩せない…。
確かにそんなこともあるんですが、同じ計算式を使ったとしても個人差があるので100%正確な計算は出てきません。
じゃあ意味無いじゃんって思われるかもしれませんが、個人差の誤差があったとしても消費カロリーを計算する事はとても重要です。なぜならどれくらい食べるか？の目安になるからです。
「何を」「どれくらい」食べたらいいの？
ダイエットを始めた人が一番最初にぶち当たるハードルですが、「どれくらい」食べたらいいのかの答えをくれるのがカロリーです。カロリーを計算する事で1日全体でどれくらいの食事量を取ればいいかの目安になります。
最初に設定した消費カロリーですが間違ってたっていいんです。その結果体重が落ちなければ1,400kcal/日で体重が落ちなかったんだからじゃあ来週は100kcalマイナスして1,300kcal/日を目標に設定してやっていこうという目安がつけられます。
あとは体重の変化を見ながら少しづつ増減させていけばいいんです。
ですのでダイエットを成功させたいのであればカロリー計算をしてそれを少しづつ変化させていく事が大切になります
体重が低すぎる
身長160cmで体重50kg
これってどう思いますか？
理想的ですか？
まだ体重重いですか？
それとも軽すぎですか？
BMIという指標があります。
これは身長に対して体重がどれくらいか？という指標なのですが一番健康的と言われる値がBMI22です(詳しくは下のリンクから)。
160cmで50kgだとBMIは19.5。
正直かなり軽いレベルになってきます。
ここから体重をさらに落とそうとなるとかなり大変になってきます。
なぜなら落とす体重が無くなってくるからです。
もちろんそれなりの食事制限をしていけば体重は落ちますが、多くの人にとってここからはそれなりに苦労を伴う制限になります。
また体重が落ちるにしたがって、基礎代謝も消費するエネルギー量も低下してきます。ですから今までと同じ食事をしていても段々と体重が落ちなくなってくるのです。
ですから、もしもう少し体重を落としたいと思っているのであれば、自分の消費カロリーと摂取カロリーを計算し直す事が大切になります。
ところでなんの脈略もありませんが稀発性月経を持っている女性の平均BMIは18.4というデータもあります。
人によってはこれよりもかなり手前でそれが起こる可能性もあるので、少しでも不調が現れたら産婦人科に相談するなどをしてください。
どうすれば痩せるの？
BMI20以上の人とBMI20未満の人で対策が変わってきます。
まずはBMI20以上の方から
食事内容を記録する
最初にするべき事は実際にどれくらい食べているかの把握です。
記録の仕方でクライアントにしていただいているのはスマホのカメラで撮影して見返す事です。
- ルール
平日3日分と休日2日分を記録する
口にしたものは全て記録する
スマホのカメラで記録する
という3つのルールだけです。
この中でも特に守らなければならないのは
「口にしたものは全て記録する」
今までノーカウントにしていたものも可視化されるようになるので、それらからどれくらいカロリーを摂っていたかわかるようになります。
この段階で私のクライアントのほとんどが「意外と食べていた…」という事に気づいていただけます。
自分の消費カロリー計算をする
次に自分がどれくらいカロリーを消費しているかを把握していきます。カロリー計算については以下のページをご参照ください。
一日の目標摂取カロリーを決める
次に決める事は1日にどれくらいカロリーをとるか決める事です。
これはあなたの1日の消費カロリーとどれくらいのペースで減量をすればいいのかによって決めます。
どれくらいのペースで減量をすればいいのかは以下の記事をご覧ください。
食事内容の見直しをする
そして食事内容の見直しです。
ここで考え方として3つの考え方があります。
- 間食や小さな食事をやめて普段の食事を変えない
- 間食や小さな食事を変えないで普段の食事を変える
- 間食や小さな食事も普段の食事も変える
もしチョコやナッツなどの何気ない間食が多いのであればそういう不必要な間食をやめる事が一番シンプルです。
意外になんとなくとっているだけの事が多いのでやめても案外ストレスはありません。
それだけでちょっとだけ体重の変化が違ってきます。
どうしても間食を食べてしまうのであれば他の食事で調整するという手段があります。
例えば粒チョコを5粒食べるとお米80g(お茶碗半分)とだいたい同じ摂取カロリーです。
このように間食を変えずにいつもの食事を変えるという手段もあります。
どちらをやるにしても総摂取カロリーをコントロールするという考え方には変わりありません。
ストレスの少ない方を選びましょう。
最終的には間食も普段の食事の両方を適正化できるといいですね。
体重とウエストの変化を記録する
最初に書いたようにカロリー計算しても個人差があります。
ですから必ず誤差は出ます。
そして実際に誤差が出ているかどうかを確認するためには体重の変化を記録し続ける事が必要です。そうする事で実際に誤差が出ているかチェックができます。
もう一つ大切な事はウエストサイズを測る事です。
実は脂肪が分解されていても中々体重が減少しない減少が発生する事が良くあります。
これは脂肪などが分解される過程で発生した水分が体の中に溜まっている事から起こる現象と考えられています。
詳しくはAtheleBody.jpさんの
にも書かれているのでご参照ください。
この状態の時は体重に変化はなくてもウエストサイズに変化が出てきます。ですから体重が変化しなくてもウエストサイズが変化していればそのままその食事を継続して実施していきます。
もし２週間経っても体重もウエストも減らなければ摂取カロリーを落とすか消費カロリーを増やしてみましょう。
100kcalずつ変化させる事をオススメしています。
BMI20以下の人の対策
筋トレをしながら体重を増やす
もしあなたがBMI20未満で上記の事をきちんとやっているのに、痩せない、理想的な体型にならないという方は筋トレをしながら体重を増やす事をオススメします。
せっかく体重を減らしたのに元に戻すのは…っていう心配もあると思うんですね。
でもまず理解して欲しいのは同じ重量でも脂肪は筋肉よりも大きいという事です(下記の画像はちょっとオーバーかもしれませんがイメージです)。
ですから、筋トレをしながら体重を増やしても想像しているよりも体のサイズは大きくなりません。
そして体重を増やしてから筋トレを併用しながら体重を落とす事で筋肉をほとんど落とさずにほとんど脂肪で落とす事ができます。
それをした結果今の体重でより引き締まった体を作り上げる事ができます。
私の男性クライアントですが、体重58kg→60kgに増量してウエストは80cmから77.5cmにサイズダウンしました(公開の了承済)。
BMIは21.0→21.9の変化でした。
体重が増えたのにウエストサイズはダウンしたんです。
ですので筋トレをしながら体重をコントロールする事でこういう変化をする事が考えられます。
さらに痩せても下っ腹がへっこまないという悩みを持っている人の解決策になる可能性もあります。
こちらはライフスタイルモデルの栗原ジャスティーンさん(@Jay_C_Shell_12)のツイッターからの引用ですが体重は10kg(!!!)右の方が重いですが、お腹周りを含めて明らかに引き締まって見えますよね。
筋肉は脂肪と比べると硬いです。ですから服を着た時などで体がダランとした印象にはなりにくいと考えられます。
また狙った部分にボリュームを出してくれるのでボディラインを「作る」事にとても効果的です。
パーソナルトレーナーとして著名なアミン・カレダさん(@khaleda_amin)のツイッターから引用させていただきますが47kgと54kgでも引き締まったまま非常にメリハリのある体になっているという事がわかりますよね(ウエストも細く見えますしね)。
ですから食事をこれ以上切り詰める選択肢の他に、努力の配分を筋トレに向けてみるという選択肢もありますよ。
まとめ
ダイエットを成功させるためには自分自身がどれくらいカロリーを摂取しているのかをきちんと把握する事がとても重要です。
そして日々自分が何を食べているかをきちんと把握して、日常の食事プランを組み立て直す事をしていきましょう。
もし上記を踏まえても体重が落ちなかったり理想的な体になっていなかったら、それは体重が軽すぎる可能性がありますから、落とすことから一歩引いて筋トレをしながら体重を少し増やすという選択肢を持ってみてもいいかもしれません。
いずれにせよ健康的なダイエットを行って理想の体を作っていきましょう。
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