本当に大切な体重を10キロ落とすための糖質の摂り方

こんにちは！
オンラインダイエットコーチの藤本です！

体重を10キロ落とすための連載シリーズ。今回は糖質摂取方法の解説です。

太るから避けるべきというイメージが強いですが、本当に大切なのはどうやって糖質を適切にとるか？健康的に痩せるためには適正量を必ず摂取しなければいけません。

この記事では10キロ痩せるために、超具体的に糖質の摂り方を解説しました。

そもそも糖質とは？

ざっくりいうと糖質は体内でエネルギーとなる栄養素。不足すると疲れを感じやすくなったり、集中力が保ちにくくなったりするほか、糖質不足を補うために筋肉などのタンパク質を分解。筋肉を減少させ体型を維持するのを難しくしたりします

一般的に糖質と炭水化物は同じように扱われます。しかし、栄養学的な点から見ると炭水化物は糖質と食物繊維の総称のこと。つまり炭水化物と呼んだときは食物繊維のことも含んでいます。

食物繊維は体内でほとんど消化吸収されず、エネルギーもほとんどないため体重にはほとんど影響は与えません。しかし、糖質は1gあたり4kcalのエネルギー量が含まれ、一般的にエネルギーをもつ栄養素の中で最も多くエネルギーを摂取します。

体重の増減は消費エネルギー量と摂取エネルギー量の差によって決まるため、糖質を適正量摂ることはとても大切なのです。

糖質が多く含まれる食品は何？

糖質が多い食品と言えばすぐに思いつくのが、お米やパンなどの小麦粉製品だと思います。

加えて、とうもろこしも糖質が高い食品。世界的に見たら年間消費量は米や小麦よりも多く、これらは世界三大穀物と呼ばれています。

また、糖質と言えば果物やお菓子、芋類・清涼飲料水などを思い浮かべる人も多いでしょう。

意外なところで言えば優秀な食物繊維供給源である豆類も糖質がある程度含まれているため注意が必要です。

調味料も糖質が多いものが多く、砂糖やハチミツなどはもちろん、みりんやケチャップ、ソースなどに多く含まれているため注意が必要です。

調味料関係でもう少し突っ込むと、ヨーグルトなどの加糖タイプ等、ある食品に糖質が添加されているケースがあります。このケースにも要注意です。

以上の食品群から糖質摂取量をコントロールすると効率的です。

体重を落とすならば質より量。質は後から考えれば良い

糖質にはブドウ糖や果糖など様々な種類があります。

また、異化性液糖のように血糖値を急上昇させる悪い糖質みたいな物もあると考えられています。

でも、体重を10キロ落とす必要がある人は、そんなことをまずは考えなくて良いです。

体重は摂取エネルギー量と消費エネルギー量の差で決まります。

長期的に体重に最も影響するのは摂取エネルギー「量」と消費エネルギー「量」。そう、「量」が大切なんです。

もしかしたら糖質の種類によって脂肪のつきやすさや痩せにくさに差が出たりするかもしれません。

でも、現段階でそこまで考え始めると頭がパンクして続けることができません。

一般的な食品に1gだけとって体に重大な影響を及ぼす糖質なんて存在しません。

まずは「量」だけ気にすればOK。質は後から考えましょう。

糖質の摂取量はタンパク質と脂質を摂った残り

次に疑問に思うことは糖質の多い食品群をどれくらい食べれば良いのか？ということでしょう。

ダイエットをしたいからと言って、完全排除するのは体に悪い影響を及ぼしますし、好き放題とっていたら体重は増えていくことは明白です。

糖質摂取量は、1日全体の目標摂取エネルギー量からタンパク質から摂取するエネルギー量と脂質から摂取するエネルギー量を差し引いた残りで摂取します。

例えば、1日の目標摂取エネルギー量が1,500kcal・タンパク質摂取量が60g・脂質摂取量が45gだった場合…

まず、タンパク質と脂質摂取量をkcalに直します。

タンパク質は4kcal/gですので 60(g) x 4(kcal/g) = 240(kcal)

脂質は9kcal/gですので、45(g) x 9(kcal/g) = 405(kcal)

これらを1日の目標摂取エネルギー量から差し引きます。

1,500(kcal) – 240(kcal) – 405(kcal) = 855(kcal)

以上の様に糖質からの摂取エネルギー量は855kcalになります。

最後に糖質をgに直します。糖質は4kcal/gですので

855(kcal) ÷ 4(kcal/g) = 213.75(g)

ですから、糖質摂取量は1日の糖質摂取量は213.75gとなります。

このように、糖質摂取量はタンパク質と脂質摂取量によって決まります。

逆に言えば、タンパク質と脂質の設定が適切でなければ、適切な糖質の摂取量が設定できないということでもあります。

どれも多すぎたり少なすぎたりしないで適切に設定するようにしましょう。

自分にとって適切な糖質摂取量を計算していない人は以下のページから計算しましょう。

体重を10キロ落とすための超具体的な糖質の摂り方

糖質と言えばお米やパンなどから摂る分を計算しておけば良いと考える人も多いですが、実は他の食品からの摂取量も無視することができません。

では、他の食品を含めてどうやって糖質摂取量を決定すれば良いのでしょうか？ステップバイステップで超具体的に解説しました。

1. 食物繊維食品から摂取する分を差し引く

1日全体の糖質摂取量をきめたら、最初にすることは1日の目標糖質摂取量から食物繊維食品で摂取する糖質摂取量を差し引くこと。

野菜や海藻・きのこには多くはない量ですが糖質が含まれています。それを1日300〜400g程度摂取するとなったら25g程度の糖質を摂っている可能性もあります(多めの見積もりですが)

また、豆やじゃがいも、果物は言うまでも無く糖質が多い食品です。しかし、食物繊維はダイエットにおいてとても大事ですから、まずはここから摂取する分の糖質を差しひいておきます。

2. おやつから摂取する分を差し引く

次はおやつから摂取する予定の糖質摂取量を差し引きます。

おやつから摂取する糖質摂取量はこちらの記事で決定します。

仮におやつから摂る糖質摂取量を25gとした場合は、こちらを食物繊維食品から摂取した分を差し引いた目標糖質摂取量からさらに差し引きます。

3. 主食から摂取する量を計算する

いよいよ、お米やパンなどの出番になりました。

1日の目標糖質摂取量から食物繊維食品とおやつからの糖質摂取量を差し引いた残りを主食から摂取する量に割り当てます。

仮に、1日の目標糖質摂取量が213.75gで食物繊維食品から55gの糖質、おやつから25gの糖質を摂っていた場合…

213.75(g) – 55(g) – 25(g) = 133.75g主食から摂取することができます。

お米だけから摂取しようとするとお茶碗2杯半(150g/杯)。糖質に直すと125gと余り8.75gとなります。

食物繊維をしっかりと摂り、おやつも含めて食べるととれる量としてはこの程度になります。

4. 端数は調味料に割り当てる

あまった糖質の8.75gは調味料に当てます。

8.75gの場合、白砂糖だったら大さじ1、みりんでも大さじ1程度、ケチャップだったら大さじ1と2/3程度。

意外と多いですよね。

ですから、調味料の部分で足が出ないように調味料を使っていきます。

5. 夜の主食で調味料分を調整する

調味料を調整すると行っても、少なくしすぎるとどうしても味が薄くなって料理が美味しくなくなります。

その場合、その日に必要な調味料の量をきめてしまいます。そして足が出た分の糖質摂取量を、主食の摂取量で調整します。

例えば、調味料で20gほど糖質を摂ってしまう場合、約12g程度足が出るのでお米を35g程度減らすのです。

おやつで調整するのも良いですね。

ここら辺は好みで自分自身の食生活が最も満足しやすい調整の仕方をしましょう。お米がそんなにいらないかな？という人はお米で調整すれば良いし、薄味でも良いかという人は調味料を調整。おやつはそんなにいらないかな？という人はおやつで。

食物繊維を果物で多く摂っていた人は豆にしたりとかも効果的です。

まとめ

糖質と言えば太る栄養素の代名詞みたいに言われますが、実際は適切に摂取すれば問題はありません。

上手に糖質を摂取し、ゆっくりと健康的に体重を落としていきましょう。