体重を10キロ落とすダイエットでの食物繊維の摂り方

こんにちは！
オンラインダイエットコーチの藤本です！

ダイエット中に食物繊維はしっかりととっていますか？

野菜を意識してとっていても意外に不足しがちなのが実は食物繊維。
必要な量を十分に摂れている人は少ないのではないでしょうか？

ダイエットをするためにも食物繊維は非常に大切になります。
この記事では体重を10キロ落とすダイエットをするためにも大切な食物繊維の摂り方について超具体的に解説していきます。

体重を10キロ落とすためにはどうすれば良いのか？について詳しく解説された記事を読みたい方はこちらへ

そもそも食物繊維とは？

食物繊維とは簡単に言うと、体内で消化・吸収されず、健康のために様々な働きをするものです。

食物繊維は炭水化物の一種(参考)で「人の消化酵素で消化されない食物中の難消化性成分の総体」(引用)と定義されます。

炭水化物というとエネルギーが多く含まれ太りやすい栄養素というイメージがあるとおもいます。

しかし、エネルギーを持っているのは炭水化物の中でも糖質。食物繊維はほとんど消化吸収ができずエネルギーにはほぼなりません(参考)。

よく知られる食物繊維の働きは腸内でのもの。食物繊維が腸内で水分を吸収し便の容量を増やしたりやわらかくしたりし、排便をスムーズにします。

また、小腸での影響吸収を緩やかにし、食後の血糖値の上昇を抑える効果があります。

さらに、食物繊維が腸内細菌のエサになるため、腸内環境も改善されると考えられています(参考)。

このように食物繊維には特に腸の働きをサポートしてくれる役割があります。

食物繊維を摂ると何がダイエットに効果的なのか？

そもそも、食物繊維をとるとなぜダイエットに効果的なのか？それは体重の増減が安定し、心と体のコンディションが安定することです。

体重の上振れが少なくなる

食物繊維を摂取することで体重の上振れが少なくなると考えられます。

上振れとはダイエット中の体重の増加幅のこと。

ダイエットをしていて前日の食事量をしっかり抑えたり、運動を一生懸命頑張ったのに、なぜか体重が増加していた経験ありませんか？

これが起こるとかなり凹むんですが、どんなダイエットをしたところでこの体重の増加は防ぐことはできません。

これが起こる原因は食べた食品がお腹の中に残って排出されずにいたり、水分が溜まってむくんでいたりすることが原因です。

しかし食物繊維は腸内で水分を吸収したり、食品の排出を促すことで体重の上振れを少なくしてくれると考えられます。

実際に私自身の経験ですが、昨年12月から毎日食物繊維を21g摂取する食生活をしていて非常にお通じが良くなり、結果として体重の上振れは少なくなりました。

食物繊維の摂取量を適正化することで便秘が改善されることが多いと考えられています(参考)。

私自身も便秘とはいかないまでも、自分が気づいていないだけで、もしかしたら慢性的にちょっとお通じが悪い状態になっていたのかもしれません。

体重の上振れが少なくなりメンタルコンディションが安定

ダイエット中の大きなストレスと言えば、毎日の体重測定。

朝に起きてトイレに行った後に測定しますが、あの時間の微妙なストレス。それが毎日繰り返されます。

そして、たまに起こる謎の体重急増でメンタルをやられるわけですよ。

しかし、食物繊維を毎日必要量摂ることで体重の上振れが少なくなりメンタルが安定しやすくなります。

これが結構大きくて、毎日体重計に乗るストレスが結構改善されました。

イヤ、もちろん完全にストレスはなくなったわけではないし、体重の上振れも必ず出てきます。しかし以前よりも明らかに体重が安定しているという安心感があります。

体重を10キロ落とすには長期的にダイエットを行う必要があるわけなので、毎日やることの小さなストレスが減るのはとても大きいです。

体のコンディションを安定させる

食物繊維を必要量とることで体のコンディションをよくすることができます。

腸内環境の改善による体調改善効果ももちろんあるでしょう。

しかし、それ以上に大きいのは様々な食品をとることで様々な栄養素をある程度の量摂取できるようになったこと。

食物繊維を必要量摂取するためには今までよりも多種多様な食品を食べる必要があります。

そのため、様々な栄養素をある程度の量摂取することが可能になり、体のコンディションを改善し、安定させてくれることが考えられます。

ダイエットのために食物繊維はどれくらい摂ればいいのか？

では具体的に食物繊維はどれくらい摂ればいいのでしょうか？

日本人の食事摂取基準(2020年版)では1日に摂取目標とするべき食物繊維摂取量は

成人男性で21g

成人女性で18g

年代によって少し差がありますが、ここを目指して食事を摂っていけばよいと考えられます。

食物繊維が多く含まれている食品

そもそも、食物繊維はどんな食品に多く含まれているのでしょうか？

野菜が多く含まれているのはイメージしやすいと思います。そのほかにも多く含まれている食品は、穀物、きのこ、海藻、豆、果物、ナッツ、いもなどです。

穀物はお米や小麦など炭水化物が主体の食品です。その中でも玄米や全粒粉入り小麦粉などの精製されていない全粒穀物や雑穀米、お蕎麦などに多く含まれています。

上記のような食品を組み合わせ、食物繊維を摂取するためにはこれらを組み合わせて摂取していくと効果的なのです。 

しかし具体的にどうやって食物繊維をとっていけばいいのかイメージがつきませんよね。

次では、目標摂取量を確保するためにどうやってとっていけばいいかについて「超」具体的に解説していきます。

効果的な食物繊維の摂り方

摂った方が良いことはわかっているけど、どうやって必要な量を満たせば良いのか全然イメージがつかないのが食物繊維ですよね。

ここではどうやって十分に食物繊維を摂取していけば良いのかについて超具体的に解説します。

基礎摂取食品と選択摂取食品にわける

まずは基礎摂取食品と選択摂取食品にわけましょう。

基礎摂取食品も選択摂取食品も、食物繊維を摂取しやすいように私が独自に名付けてカテゴリー分けしました。

基礎摂取食品はエネルギー量が低く、日常的にも使いやすい食品。これらは常に冷蔵庫に準備しておくと上手に食物繊維を摂ることができます。

穀物がこの中に入っているのは実質的にエネルギー量を追加することなく食物繊維を追加できる人が多いから。

例えば、白米を玄米にしてもほぼ同等のエネルギー量ですが、食物繊維摂取量は増加します。ですから基礎摂取食品に含めました。

まずは基礎摂取食品で食物繊維をしっかりととりましょう。

次に選択摂取食品を加えていきます。

選択摂取食品は毎日食べる必要はないけど、この中から何かを選択して基礎摂取食品では摂りきれなかった食物繊維を摂取するための食品。

基礎摂取食品だけでは十分に食物繊維を摂りきれないため、それを補うために選択摂取食品で食物繊維を補っていきます。

ある程度エネルギー摂取量が増えてしまいますが、一方で食物繊維を増加させることができるため、足りなくなった部分をここで補うことができます。

選択摂取食品でナッツを外した理由はカロリーが高いことと、ナッツは脂質が多く糖質で食事量をコントロールするのが難しくなるための二点。

イモはジャガイモだけにしたのは里芋は必要な量を摂るのにそこそこ量が必要な上、調理が手間。またさつまいもはカロリーが高く、果物と違って調理の手間をかけなければ食べられないという点から外しました。

基礎摂取食品から男性16.7g・女性14g摂取する

基礎摂取食品からの目標食物繊維摂取量は女性で14g、男性で16.7g程度に設定しました。

かなり量は多くなりますが、多くを基礎摂取食品から食物繊維を摂ることで、お米やパンなどを過剰に減らさずに食事を摂ることができます。

穀物は女性200g、男性は300g程度を白米や白い小麦粉からではなく玄米や雑穀米、全粒粉入りパンやパスタからとるようにしましょう。

摂取量は炊き・茹で上がり重量です。つまりお米だったら、女性では一日の中で200g程度。お茶碗小盛り2杯程度を雑穀米等に変えると良いでしょう。

きのこ・海藻・野菜は全て生の状態の重さを量ってください。乾燥わかめや乾燥きのこを使う場合は戻してからの重量を量りましょう。

穀物は今まで食べていた食品を置き換えるだけなので0kcalでできる計算にしています。

きのこ・海藻・野菜が100g当たりで持っているエネルギー量は多めに見積もって30kcal程度。

ですから女性だったら合計400g程度、男性だったら480g程度とるため、それぞれ基礎摂取食品から120・144kcal摂取すると計算しました。

選択摂取食品から女性+4g、男性+4.3g摂取する

基礎摂取食品摂取量を決めたところで、次に選択摂取食品を選び、合計で女性4g・男性4.3gになるように追加していきます。

例えば、豆類は大雑把に計算すると10gあたり0.8gの食物繊維含有量があります。女性が豆からのみ食物繊維を摂ろうとすると…

4(g) ÷ 0.8(g) x 10(g) ≒ 50g

つまり50g程度、豆を加える必要があります。

もちろん、豆を少なくし果物を加えても良いですし、ジャガイモを加えてもOK。

お好きな食べやすい組み合わせにするといいと思います。

基礎摂取食品を削って、こちらを多く加えても良いか？というともちろんOKです。計算してぜひ加えてください。

選択摂取食品で摂ったエネルギー量の計算

一緒にやっておくべきことは女性4.0、男性で4.3gの食物繊維を選択摂取食品で摂った場合の合計エネルギー量の計算。

これも糖質からの摂取エネルギー量から差し引きます。

例えば豆を50g摂った場合の摂取エネルギー量は

15(kcal/10g) x 50(g)  = 75(kcal)

となり、この分を差し引きます。

メモしておいて下さい。

食物繊維を摂るために自宅に揃えておくべき食品はこれ！

大雑把に食物繊維が多い食品の分類を挙げましたが、実際は同じ食品分類の中でも食物繊維の含有量には大きな差があります。そこで、各分類から食物繊維が多く、入手しやすく、調理もしやすい、おすすめできる食品をピックアップしました。

これらの中からいくつかをピックアップしてレギュラー食物繊維食品として冷蔵庫に入れておくと安心です。

食物繊維含有量は廃棄率も計算して算出しています。

野菜類

• ごぼう 5.1g/100g
• オクラ 4.3g/100g(1本は10g程度)
• わらび 3.4g/100g
• ブロッコリー 3.3g/100g
• たけのこ 3.3g/100g
• ししとう 3.2g/100g (1本8g)
• ぜんまい 3.3g/100g
• わけぎ 2.7g/100g
• にら 2.6g/100g
• ほうれんそう 2.5g/100g
• こねぎ 2.2g/100g
• だいずもやし 2.2g/100g
• にんじん 2.1g/100g
• かぶ 2.0g/100g
• なす 2.0g/100g
• 青ピーマン 2.0g/100g

きのこ類

• 乾燥キクラゲ 57.4g/100g
• 乾燥しいたけ 37.54g/100g
• 生しいたけ 4.4g/100g
• えのき 3.3g/100g
• エリンギ 3.2g/100g
• まいたけ 3.2g/100g
• なめこ 2.7g/100g
• ぶなしめじ 2.7g/100g

海藻類

• 焼きのり 36g/100g( 1カットは約3g)
• 乾燥わかめの水戻し 5.8g/100g
• ゆでひじき 3.7g/100g

豆類(茹でで10gに含まれる食物繊維含有量)

• いんげん豆 1.4g
• ひよこ豆 1.2g
• あずき 0.9g
• レンズ豆 0.9g
• グリンピース茹で 0.9g
• 冷凍グリンピース 0.9g
• 青えんどう 0.8g
• 大豆 0.7g
• 番外
  • 納豆 3.0g/パック(100kcalで計算・参考)
  • ミックスビーンズ缶 1.2g/10g

果実類(可食部100gあたり)

• キウイ 2.6g/100g (1個は約100g)
• りんご 皮あり1.9g/100g(半分程度)

以上の食品がスーパーで手に入りやすく、普段使いしやすい食品の中で食物繊維含有量が特に多い食品群です。好きな物をピックアップして冷蔵庫に入れておきましょう。

まとめ

食物繊維は直接減量効果が見込まれる食品ではありませんが、摂取することで体重の上振れを減らすことができてメンタルの安定につながるほか、様々な食品摂取をすることで必要な栄養素も満たすことにつながり、体調の改善も見込めます。

ダイエット中でも意識して摂取するようにしましょう。