【原因と対策を解説】体重が落ちなくなったときにはどうすればいいのか？

こんにちは！
オンラインダイエットコーチの藤本です！

体重を10キロ落とすシリーズ、今回は体重が落ちなくなったらどうする？という話です。

体重10キロを落とすためにはある程度期間をかける必要があります。しかし、その期間中にはなぜかピタッと体重が落ちなくなることがよくあります。

この落ちなくなった期間をどう過ごすかも大切。この記事では体重が落ちなくなる原因と、その期間中どうやって過ごせば良いのかについて解説しました。

体重が落ちなくなった原因は？

順調に落ちていた体重が落ちなくなった原因は体内に水分をため込んでいるか、代謝の低下、運動量の低下、もしくは気づかないエネルギー摂取の可能性があります。

ここではそれぞれに対して詳しく解説していきます。

体内に水分をため込んでいる。

最初に考えるべきは体内に水分をため込んでいる状態であるということ。

体脂肪は分解されると最終的には二酸化炭素と水に変化します。

体脂肪が分解されてできた水はすぐに排出されず体内に留まることがあります。

そのため、ダイエットは上手く行っているが体重が落ちないということがあるのです。

経験上の話ですが、体脂肪が分解された水分が十分に排出されるまで1〜2週間程度かかることはザラ。

まずは2週間程度、体重に変化がでるかどうかを待ってみましょう。

基礎代謝の低下

ダイエット中に体重が落ちなくなった原因の一つは基礎代謝の低下です。

基礎代謝は人が生命活動をする上で必要最低限のエネルギー消費量のこと。心臓を動かしたり、脳を働かせたりしたときに発生するエネルギーのことです。

基礎代謝は1日の総消費エネルギー量の内、約60%を占めます。つまり基礎代謝が数パーセント落ちることで大きな消費エネルギー量の差につながる事もありえます(参考)。

補足説明しますが、基礎代謝と1日の総消費エネルギー量は違います。

基礎代謝の他に人間は日常生活やエクササイズからの消費エネルギー量などからもエネルギー消費を行います。

これらを合わせていくと1日の総消費エネルギー量になります。

体重を落としたかったら「1日の総消費エネルギー量」よりも摂取エネルギー量を低くすればOKです。

日常の運動量の低下

日常生活での運動量が低下することも体重が落ちなくなる原因の一つ。気づかないうちに運動量が落ちているかもしれません。

どんなに緩くやったところでダイエットは自分自身に必要なエネルギー量を不足させる行為。ですから、エネルギーは徐々に不足し、体力の低下と疲労の蓄積が起こることが考えられます。

筆者の経験ですが、減量を進めていくとその日の筋トレの終盤に異常な疲労感を感じようになります。

逆に減量していない今は、その日の筋トレ終盤の疲労感は明らかに軽減されていますし、日常生活での体力も上がっており、仕事中も疲れにくくなっているなと感じています。

ですから、ダイエットを進めていくと体が疲労してくるのですが、疲労すると運動量の低下が起こります。

これは、日々のエクササイズでなくて日常生活での身体活動量のこと。ちょっとお買い物に歩きにでてたのを車を使ったり、家の掃除をしたりすることをさぼってしまうなどのことが起こります。

これは私の例。apple watchで1日の歩数を計測した結果です。

左側の火曜日は120分の筋トレをしました。

右側の月曜日は家でひたすらデスクワークとオンラインコーチングをしていました。

歩数の差は300歩しかありません。

火曜日は筋トレ以外、ずっとイスに座っていました。トレーニングから帰ってきたら私はヘトヘトになっているので、動く量は明らかに下がります。

このようにエクササイズを行ったからといって、日常生活の運動量が下がってしまったら、全体での消費エネルギー量は高くなりにくいと考えられます。

意外に小さな差ですが、こういう部分で消費エネルギー量の低下が起こってしまうことがあります。

気づかないエネルギー摂取がある

体重が落ちない原因は気づかないエネルギー摂取があるからかもしれません。

例えばカフェラテ、低カロリーかと思ったら50kcalくらいカロリーがあります。

缶コーヒーも1缶あたり60kcal以上あるものをあります(参考)

他にも調味料の部分でカロリーをとっているかもしれません。例えば、片栗粉大さじ1で30kcal(参考)。

体重が落ちなくなった時期で30kcalは馬鹿に出来ません。

このように、低カロリーかな？と思った物でもカロリーが多く含まれていたり、調味料でも多くのカロリーが含まれており、気づかずに多くのカロリー摂取をしていることがあります。

基礎代謝が落ちる原因は？

基礎代謝の減少は総消費エネルギー量の減少を招き、体重を落ちにくくしてしまいます。

では、なぜ基礎代謝は落ちてしまうのでしょうか？ここではその原因について詳しく解説しました。

体重の減少

基礎代謝が落ちる大きな原因は体重が減ることです。

当たり前ですが、体重100kgの人と50kgの人では体を維持するために必要とするエネルギー量が違いますよね。

体重70kgから65kgに落ちたら当然必要とするエネルギー量は小さくなります。

何も背負っていない状態で歩くのと、背中に5kgくらいのリュックを背負って歩くのはどちらがエネルギーを消費するでしょうか？

ということです。

つまり体重が落ち続けると、それ自体が原因で消費エネルギー量が減少。今の摂取エネルギーと消費エネルギー量で釣り合ってしまうのです。

加えて、ホメオスタシスによって基礎代謝が下がると考えられています。

ホメオスタシスとは生物体の体内諸器官が、外部環境(気温・湿度など)の変化や主体的条件の変化(姿勢・運動など)に応じて、統一的・合目的的に体内環境(体温・血流量・血液成分など)を、ある一定範囲に保っている状態(広辞苑第七版)

すごく簡単に言うと生きるために体を一定の状態に保とうとする機能のこと。

体重の減少が続くとこの機能が強く働き、代謝を下げて体組織の分解を防ごうと働くと考えられています。

ですから体重の減少 + ホメオスタシスによって基礎代謝が落ちると考えられています。

栄養バランスの悪さ

栄養バランスの悪さも基礎代謝が落ちる原因と考えられています。

特に糖質や脂質、どちらかの不足は代謝の低下を引き起こす可能性があります。

代謝とは分子が体内で起こす分解・合成反応の全てのこと。この代謝を起こすためにはエネルギーが必要になります。

逆に言うと、エネルギーがなければ代謝を起こすことができません。

人の体のエネルギーと言えばまず糖質、そして脂質です。

これらが不足してしまうとそもそも代謝自体を起こすことができません。

ですから、人間の身体機能を下げて代謝を起こさないようにし基礎代謝が下がると考えられているのです。

ビタミン・ミネラルの不足

ビタミン・ミネラルの不足も代謝の低下に関わっていると考えられます。

有名どころではビタミンB群が挙げられるでしょう。全粒粉入り小麦粉や雑穀米、豚肉などに多く含まれているビタミンBはタンパク質・脂質・糖質のスムーズな代謝を促します。

これらが不足すると必要な代謝を起こすことができません。

意外にとっている調味料からの摂取エネルギー量

代謝の低下が起こり体重が落ちなくなる一方、自分が思っているよりも多くエネルギーを摂取してしまっているかもしれません。

特に見落としがちなのが調味料。

わかりやすいところではサラダオイルやごま油などの油。これらは大さじ1杯で114kcalのエネルギーがあります。

砂糖や片栗粉にもそれなりにエネルギーが含まれており、それぞれ大さじ1で35kcal、30kcalほど。

ウスターソースやケチャップにも多めにカロリーは含まれており、それぞれが大さじ1で20kcal、21kcal。

これくらいと思うかもしれませんが、体重の減少が止まったとき、平均摂取エネルギー量を-50kcalするだけで違いが出ます。そのうち20〜30kcalは無視出来ないでしょう。

体重が落ちなくなったらやるべきこと

体重の減少が停滞すると何をやって良いのかわからなくなり、パニックになりがち。

そういうときは一個一個、下記のことを実行してみましょう。

2週間待つ

まず行うべきことは2週間待つこと。

実はダイエットは上手く行っていて体脂肪は落ちているけど、体に水分がたまっている状態かもしれません。

まずは落ちなくなった日からさかのぼって2週間程度待ってみましょう。一気の落ちる日がくるかもしれません。

そこで、落ちなければ以下のチェックをしてみましょう。

毎日の歩数チェック

次にするべきなのは毎日の歩数チェック。

落ちていたときと比較して歩数が減少していないか確認しましょう。

ダイエットをしていると疲労によって徐々に日常生活での活動量が低下する可能性があります。それを確認するために最も手軽な方法は歩数をチェックすることです。

私はiPhoneユーザーなのでApple Watch SE2を利用して歩数をカウントしています。

今はSmart Bandもかなり安くなっており、xiaomiのSmart Bandは7,000円弱で購入可能。

Fit Bitの型落ちで良ければXiaomiのSmart Band以下の値段でも購入可能です。

そこまで払えないよという人も普段持っているスマホの歩数計をチェックしてみても良いでしょう。減少傾向が見えると、歩数が落ちているかもしれません。

疲れているときは体を休ませることが大切。少し休んで動けそうと感じ始めたら再度歩数を戻してみましょう。

調味料まで含めた食事量のチェック

歩数と共にチェックしたいのが調味料まで含めた食事からのエネルギー消費量のチェック。

食材はもちろん砂糖や小麦粉、オイルまで細かく重さや分量を量り、摂取エネルギー量をチェックしていきます。

私は普段カロミルでデータを取っているんですけど、自炊が二回とかになると調味料だけで10〜20gくらいの糖質摂取量になることがあるんです。

40〜80kcalくらいになりますから全然無視できません。

これらはこちらの記事に書いたように、糖質食品の量で調整します。

微量栄養素を十分に摂取する

調味料まで含めた食事量のチェックをしても問題が見つからなければ、微量栄養素、特にビタミンB群を中心に摂取しましょう。

ビタミンB群が多く含まれているのは全粒粉入り小麦粉や玄米などの全粒穀物や豚肉、ナッツや大豆にも多く含まれています。

ダイエット中はどうしても食品に偏りがでやすく、特に鶏肉を食べることが増えてくることが多いでしょう。しかし、豚肉を取り入れたり全粒穀物、雑穀米などを取り入れるなどして微量栄養素の補給をしましょう。

ダイエット休みを入れる

ここまでやって体重が落ちなければダイエット休みを入れましょう。体に必要な栄養素をしっかりと取り込むとともにダイエットのストレスを解消し、心身共にリフレッシュ。代謝を回復させましょう。

ダイエット休みとは細かいカロリー計算や体重測定をやめ、暴飲暴食しない範囲で普通に食事を摂ること。

不足していた糖質や脂質、微量栄養素をしっかりと摂取し、代謝を回復させます。

この期間中は体重は増えるとは思いますが、多くはむくみや💩です。再びダイエットを始めればほとんどはすぐに落ちてきます。

1〜2週間程度ダイエット休みを入れリフレッシュをして再度ダイエットに取りかかりましょう。

まとめ

10キロ落とすダイエットをする途中では体重が落ちなくなる停滞期になることはザラ。そんなときは再度自分の食事内容や運動量を見直してみましょう。

それでも体重が落ちなければ、1度代謝回復とリフレッシュのためにダイエット休みを入れて見ることもおすすめです。

10キロ落とすダイエットは長期戦です。焦らずに一歩一歩進んでいきましょう。