16時間断食の正しいやり方4ステップと痩せない原因

こんにちは！
オンラインダイエットコーチの藤本です！

前回は断食はリバウンドするという記事を書きましたが、断食の中でも個人的にオススメの方法があります。

16時間断食という方法です。

ざっくり説明すると16時間断食して8時間の間に食事を済ませるという食事方法なのですが、健康的に継続してダイエットを進める事ができて人によっては非常にストレス低くダイエットをする事ができます。

しかし、16時間断食をしたけれど全然痩せないという声も聞きます。

なぜ16時間の断食をしているのに痩せないのでしょうか？

この記事では16時間断食をして痩せない原因と正しい16時間断食をするためのステップについて解説します。

16時間断食で痩せない原因

16時間断食をしているのに、なぜ痩せないのか？その原因は主に二つで、単に食べ過ぎているか朝食や夜食を抜いただけだからです。

1.食べ過ぎているから

16時間断食では断食期間中はゼロカロリーで過ごして、食べても良い8時間以内であれば何を食べてもOKといわれることがあります。

しかし、それは間違いです。

16時間断食をしたところで、それ以外の時間で食べ過ぎてしまえば太ります。

私の知り合いでBMI25とちょうど肥満基準になってしまう方がいらっしゃいますが、その方は一日一食なんです。

もうちょっと体重落としたいなと思っているそうですが、一食で大量に食べるためBMI25から全く体重が落ちないそうです。

本当にその時間以外は何も食べていないんですね。水分だけで過ごしているんですが、一回の食事を拝見して納得しました。メチャクチャボリュームあるんです…

油物も多くて、お酒もその時間に飲むそうです。その結果一回でオーバーカロリーになってしまうようです。

このように一回の食事でもオーバーカロリーになってしまったら体重は落ちません。

オートファジーが働くからやせると言われますが、そうであればこの方は痩せるはずです。

このように単に16時間断食をしただけではやせません。

2.単に朝食や夜食を抜いただけだから

16時間断食を実施する上でよくあるのが、食べる内容を考えずにとりあえず朝食や夜食を抜いて断食を行うということもあります。

しかし、先ほど話したように8時間の間に食べ過ぎてしまっていては体重を落とすことが出来ません。

また、適切な食事内容をとらなければ体重は落ちたけど痩せないということや、体重の落ちがすぐに止まってしまうということも起こります。

栄養バランスが悪い状態で体重を落とすと筋肉ばかりが落ちて脂肪があまりおちず脂肪が目立った体型になってしまうことがあります。

ほかにも代謝が悪くなることで体重の落ちが低下することも考えられます。

これらのことから、16時間ダイエットをやっていても効果が無く痩せないと考えられるのです。

16時間断食が痩せる理由

冒頭でお伝えしたように個人的に16時間ダイエットは効果的で人によっては非常に効果的なダイエット方法だと考えています。

しかし16時間カロリーのある物をとらないということが効果がある理由ではありません。

ではどのような理由で16時間断食は効果的に痩せるのでしょうか？

1.摂取カロリーに対して消費カロリーが少なくなるから

16時間断食をするということは一日の中で食べられる時間は8時間になります。

これはほとんどの人にとって食事をとれる時間帯として短くなります。

ということは必然的に食事の摂取量が少なくしやすくなり、摂取カロリーを小さく出来るようになります。

そうやって消費カロリーよりも摂取エネルギーを少なくすることで体重を落としやすくすることが出来るのです。

16時間に魔法のような効果があるわけではないことを理解しましょう。

2.一回の食事の満足度が高いから

8時間以内に必要な食事を済ませなければいけないのであれば、食事の回数は必然的に少なくなります。

ということは一回あたりに食べられる食事の量が増加して、食事の満腹度も上がるし満足度も上がると考えられます。

その結果、食事でのストレスを軽減してダイエットを継続しやすくなるため、16時間は痩せやすいのです。

3.規則正しい食事ができるから

規則正しいというと、朝食はしっかり食べて、おやつは…というイメージがあるかもしれません。

しかしここで話すのはそういう規則正しいという意味ではなくルールが出来てそれを守りやすいという意味です。

食事時間は8時間以内とルールを作ることで、それ以外の時間に余計なものを食べる事がなくなります。

ですからこのルールを守ることで余計なおやつなどをとらず、無駄に摂取カロリーを増やさずに済むわけです。

規則を作ることは非常に重要で、有名なのが朝食を食べている人は食べていない人より痩せているという調査があります。

しかし、これは朝食を食べているから痩せているのではなく、朝食を食べている人は規則正しい食事をしているから痩せていると考えられているのです。

逆に、朝食を食べない人は食べているものや時間帯を何も気にしていないで好き放題食べている可能性が高いという事ですね。

そういった点から規則正しい食事をすることは非常に重要になります。

16時間断食のデメリットとは？

一方で16時間断食にもデメリットはあります。その点を考慮しながら行うのかどうかを検討しましょう。

1.16時間の空腹感に耐えられないかも

16時間断食の大きなデメリットは食事が出来る時間が短いことです。

つまりお腹が空いてストレスが極度にたまっていてもその時間に食事は出来ないと言うことです。

ですから無理に16時間を守ろうとすることでストレスがたまって失敗することがあります。

2.好きなものを好きなだけ食べていいわけではない

最初にお話ししましたし、これはすべてのダイエットで共通することですが好きなものを好きなだけ食べてもいいわけではありません。

食事量を計算すれば好きなものは食べられますが好きなだけ気にせず食べてもいいという事はありえません。

もしそういうダイエットを探しているのであればそんなものは存在しません(そう謳っているものはありますがそれに飛びついている限りダイエットは成功しないでしょう)。

そういう意味できちんと食事量の計算をしなければいけないのはデメリットになります。

16時間断食の正しいやり方の4ステップ

具体的に16時間断食はどのように行えば良いのでしょうか？

以下の4ステップにしたがって行う事で16時間断食を効果的に進めることが出来ます。

1.目標の減量ペースを決める

まず食事計画を立てる前にやるべき事は一月にどれくらいの速度で体重を落とすのか？を決める事です。

この減量ペースを決める事で8時間の間に何をどれくらい食べればいいのかを決める事が出来るからです。

減量ペースの設定の仕方については以下のページをご覧ください。

2.PFC比を決める

上記のページで一日全体の摂取カロリー量を決めた後は、どの栄養素からとるか？を決めます。

人間の体に必要な栄養素は非常に多くありますが、その中でもカロリーを持っている栄養素は

1. タンパク質(P:Protein)
2. 脂質(F:Fat)
3. 炭水化物(C:Carbohydrate)

以上三つの栄養素になります。

これらの三つの事をそれぞれの英語の頭文字からとってそれぞれをPFC比と言います。

ですから1で決めた摂取カロリーをP・F・Cそれぞれでどれくらいずつとるかを決めます。

これらを具体的にどのように設定すればいいのか？については以下の無料のオンラインビデオコースにて解説していますので是非登録してご覧ください。

3.何をどれくらい食べればいいのかを決める

PFC比を具体的に決めたとして、何をどれくらい食べればいいのかを決めなければいけません。

Pはお肉やお魚から多くとれますし、Fはお肉・お魚に加えて食用油やナッツ、Cはお米やパン・うどんなど穀物から多くとることが出来ます。

具体的に何を食べればいいかをどうやって決めていくかも無料オンラインビデオコースで解説していますのでご覧ください。

4.食事を摂る時間を決めてそれを配分する

ここまでできたら、後は8時間の中にその食事量をどうやって納めていくかを考えていきましょう。

一番シンプルなのが8時間の中で食事回数を決める事です。

例えば正午から夜8時までを食事時間と決めている人は

1. 正午
2. 午後3時
3. 午後8時

というように三回食べると決めます。

その中で今まで決めてきた食事量を配分していくようにしましょう。

こちらも無料オンラインビデオコースで解説していますので良かったら見てください。

4.上手くできているかチェックする

そしてもう一つ大切なことは、これらを行った後に上手に出来ているかチェックをすることです。

チェック項目は

• 体重
• ウエストサイズ
• 空腹感やストレス
• 遵守率

というようなことです。

体重やウエストサイズはきちんと効果が出ているのかをチェックするために必要不可欠ですね。

体重は毎日

ウエストサイズは毎週一回測定するようにしましょう。

詳しくはこちらのページをご覧ください。

また、大切になるのが空腹感やストレスです。

16時間断食を行う事でこれらの時間で空腹感が大きくなる可能性があります。

ここにストレスが少なく耐えることが出来れば問題ありませんが、ここのストレスが大きければちょっと考えなければいけません。

その結果、最後の項目であるどれくらい決めたことを守れたか？の遵守率が低くなっているのであれば、今のやり方が上手くいっていないのかもしれません。

そうした場合、減量ペースをゆるめたり、16時間断食を14時間断食にしたりして、ストレスを低下させるような工夫をしましょう。

16時間断食に対する疑問

1.8時間と16時間は厳守？

上記に書いたように、16時間に魔法のような効果はありません。

16時間断食が効果的・効率的にやせる理由はあくまでも全体の摂取カロリー量や食事の満足度が高くなると言うようなことからです。

ですから規則正しい食事で満足度が高くて摂取カロリー量が消費カロリー量よりも低ければ必ずしも16時間である必要は無くて14時間でいいですし、12時間でも問題ありません。

自分自身が一番ストレスのない時間帯を探りながら行いましょう。

2.運動は必ずしも必要ない

16時間断食やそれの元となったリーンゲインズでは筋トレなどの運動が前提に考えられていて基本的に運動をすることが推奨されています。

しかし、運動は体重を落とす効果が低く疲労も大きいため「体重を落とすため」には非常にコストパフォーマンスが悪いです。

ですから「体重を落とすため」には必ずしも必要ではありません。

一方で美しい「体型」を作るために運動は必要です。まずは今の食事法に慣れて余裕が出るまでは軽い運動やストレッチ程度に留めておくことをオススメします。

余裕がなければやらなくてもOKです。徐々に行っていきましょう。

3.プロテインは必須ではない

これ調べててビックリしたんですけど16時間断食にプロテインサプリが必須だって言う人がいるんですね。

しかも結構な人数で。

でもここで話しているように摂取カロリー量やPFC比をきちんと守れていれば必ずしもプロテインサプリは必要ありません。

むしろ個人的には非推奨です。

理由は満腹感が低くなるからです。

タンパク質の摂取割合を増やすことは満腹感の増加に繋がる事は間違いありません。しかし

プロテインサプリで液体 vs 固体であるお肉 or お魚

どちらが満腹感の増加に繋がるでしょうか？

ということを考えたらどう考えても固体の方が満腹感が増加しますよね。

ですから必要な分のタンパク質を満たすためには固形物でタンパク質がとれていれば十分です。

必要な場面として考えられるのは、お肉やお魚を食べる量が多すぎて食べきれないからのむということや時間が無くてサクッと食事を済ませたい、食欲がどうしてもわかないというときなどでしょう。

まずは食事の満腹感や満足度を高める工夫をしていきましょう。

4.朝食を食べなくても本当に太らない？

問題ありません。

確かに朝食を食べないと筋肉量が減るようなデータも出ています。しかしそれよりも大切なのは一日全体でどれくらい食べるか？ということです。

一日全体での栄養状態が改善されれば朝食を抜いたとしても今よりも筋肉が減ることはありません。

朝食をとるかとらないか？は優先順位としては低い方です。まずは栄養バランスのとれた食事を自分がストレスなく続けられるスタイルを見つけましょう。

5.効果が出るまではどれくらい？

16時間ダイエットに限らず、すべてのダイエット方法で効果をチェックするためには2週間チェックすることを推奨しています。

どんな方法でも二週間行えば大なり小なり変化が出るからです。

逆に言えば二週間何も変化がなければ、何かを変える必要があるでしょう。

まとめ

16時間断食は非常にオススメできるダイエット方法ですが、やはり何でも好きに食べていいわけではありません。

適切な食事の仕方を行った上で行わなければ効果を出すことは出来ません。

上手に行うと習慣にできてリバウンドなく行えるとても効果的な方法ですから、しっかり食事計画を立てて臨みましょう。