なぜ痩せにくくなる？50代の女性が行うべき本当に効果のある ダイエットとは？

こんにちは！
オンラインダイエットコーチの藤本です！

50代を超えて痩せにくくなったと感じる人は多いのではないでしょうか？

体重を落としても体形が整いづらくなった、そもそも体重が落ちなくなったなど、様々な部分で体の変化を感じる年代です。

なぜ太りやすく痩せにくくなってしまうのでしょうか？

この記事では50代女性がやせにくくなる原因と本当に効果のあるダイエット方法を紹介します。

50代女性の体の変化と痩せにくくなる5つの原因

50代女性は若いときと比較して体の内外に様々な変化が出てきます。

ここでは、どんな変化が出てくるのか？について詳しく解説していきます。

1. 代謝の低下により痩せにくくなる。

50代女性は若いときと比べて代謝が低下し消費するエネルギー量は減少。ですから若いときと同じことを同じだけやっても体重が落ちにくくなってしまいます。

50歳以上の基礎代謝は体重1kgあたり20.7kcal。体重60kgの人であれば1,242kcalです。

しかし、20代であれば体重1kgあたり22.1kcal。体重60kgの人であれば1,326kcal。約80kcalの違いがあります(参考)。

80kcalの違いはお米に直すと50gを多く食べるか食べないかの違い。ウォーキングであれば20分弱になります。

お米50gは毎日一食だけ小盛りにしなければいけませんし、ウォーキングは毎日行う前提。

これを毎日継続するとしたら地味に辛い…。

もちろん、基礎代謝の落ち具合には個人差がありより大きく落ちてしまっている人はさらに大きな努力が必要になるかも知れません。

このように同じだけ痩せようとしても代謝の低下により若いときと比較して体重が落ちにくくなるのです。

2. ホルモンバランスの変化

50代女性が痩せにくくなる一つの原因はホルモンバランスの変化。内臓脂肪がつきやすくなりお腹周りがポッコリと出てきやすくなるのです。

女性ホルモンであるエストロゲンは内臓への脂肪蓄積を防ぐ役割がありますが、エストロゲンの分泌の減少によって脂肪蓄積がされやすくなってしまうと考えられます(参考)。

40-49歳と50-59歳の区分でメタボリックシンドローム該当者・予備群の人数増加率を男女で比較すると、男性も増加しますが、女性はそれとは比較にならないくらいの増加率で該当者が増えます(参考)。

もちろんこれだけでそうであると断言することはできませんが、関係している可能は高く、何もケアしないでいるとホルモンバランスの変化から内臓脂肪量の増加が起こり、お腹周りがポッコリとしてきてしまう可能性があります。

3. 筋肉量の減少

筋肉量が減少は体形が整いにくくなる

筋肉量が低下することも痩せにくくなる大きな原因の一つ。体形が整いにくくなります。

筋肉と脂肪を比較すると、同じ重量でも筋肉の方がサイズが小さく、固く下に垂れにくいという性質を持ち、脂肪はサイズが大きく柔らかく、下に垂れやすいという性質を持ちます。

ですから、筋肉量が減少し、脂肪が増加すると体重が変わらなくても体形が変化しますし、体重を落としても筋肉量が少ないため体形が整いにくく痩せにくいと感じるようになるのです。

筋肉量の増減で基礎代謝の変化は大きくない

一般的に言われる筋肉量の増減で基礎代謝が上がった下がったということは、大きく影響はしないと考えられます。

筋肉量が1kg増えたとしても増える基礎代謝量は13kcal。ご飯10g分にも満ちません。加えて脂肪が1kg増えると基礎代謝は4.5kcal増えます。つまり1kg筋肉量が減って脂肪が1kg増えたところで差し引き8.5kcalしか基礎代謝は変化しません。

ですから、筋肉量が減って痩せにくくなるということは体形が整いにくくなるというという意味で捉えて良いでしょう。

4. 姿勢の変化

姿勢の変化が太りやすい体型を作ることもあります。

以下の写真を見て下さい。同じ人が同じタイミングで写真を撮っています。

反

姿勢の変化は運動不足や呼吸の仕方、日常生活の過ごし方などから影響を受けます。ですから気づかないうちに悪い姿勢に変化、体重を落としても体形が整いにくくなってしまうのです。

5. 無視できない皮膚の状態の変化

50代の女性がダイエットする上で無視できない要素は皮膚。皮膚のたるみによって体形が整いにくくなってしまうのです。

年齢を重ねてくると避けられないのが皮膚の垂れ。重力に引っ張られ皮膚が伸びてしまいたるんだ印象を与えやすくなっていまいます。

ですから、皮膚の状態を改善することもダイエットをする上でとても大切な事です。

50代の女性のダイエットに効果のある食事方法

50代の女性でダイエットを効果的に行うためには食事の改善をすることがとても大切。

ここでは、効果的にダイエットを進めるために大切な食事のポイントについて解説します。

抑えるべきはエネルギー収支

消費エネルギー量と摂取エネルギー量の差がエネルギー収支

50代の女性が本当に効果のあるダイエットをするのであれば、最初に抑えておきたいのが食事のエネルギー収支。体重のコントロールにとって必要不可欠です。

エネルギー収支と消費エネルギー量と摂取エネルギー量の差のこと。

消費エネルギー量が摂取エネルギー量よりも大きいと脂肪など体の組織を分解し体重を減少させます。

逆に消費エネルギー量が摂取エネルギー量よりも小さいと脂肪などを合成し体重を増加させます。

痩せにくくなった50代こそエネルギー収支の把握が大切

痩せにくくなったと感じる50代だからこそエネルギー収支が大切。どれくらいの摂取エネルギーで痩せるのかの基準が作れるから。

代謝の低下により痩せにくくなる50代。若いときと同じ感覚で食事をしては体重が落ちません。

そこで役に立つのが食事量の定量化。kcalを使って数字でしっかりと把握することにより何をどれくらい食べたら体重が落ちるのか？落ちないのかが把握しやすくなります。

感覚だけで食事を摂っていては自分に合った食事を掴むのに時間がかかってしまいます。まずはエネルギー収支をベースに自分に合った食事の足がかりを作りましょう。

急激な減量は筋肉量ダウン！減量ペースのおすすめは1月に2〜2.5%

できるだけ早く体重を落としたいという気持ちは理解できますが、基本的にはできるだけゆっくり減量していくことをおすすめします。

理由は筋肉量が減少しやすいから。筋肉量が減少することで余計に体形が崩れたり、体力の低下が起こってしまうから。

早く減量するためには、大きくエネルギーを消費して摂取するエネルギー量をできるだけ小さくする必要があります。

このようにエネルギー収支の差を大きくしていくと、筋肉量などをキープ・増加させるために必要な栄養素が不足。余計な筋肉量の減少や肌の状態の悪化に繋がります。

筋肉量の減少や肌の状態を保ちながら減量するためにはゆっくりと減量する事が大切。おすすめは月に2〜2.5%程度の速度での減量。

焦らずにゆっくりと体重を落とすことを意識しましょう。

50代女性のダイエットはタンパク質・脂質・糖質はバランス良く

50代の女性が効果のあるダイエットをするためにはタンパク質・脂質・糖質をバランス良く摂るようにしましょう。

いわずもがなタンパク質は筋肉の主要な材料になりますし、肌・骨など体のあらゆる材料になりますから欠かすことはできません。

一方、ダイエットの敵と思われがちな糖質ですが、実はとても大切な栄養素。脳だけではなく全身の重要なエネルギー源となります。

脂質も重要な栄養源。肌の保護などの他に、ホルモンの材料になることで体調を安定させます。

ですから、どれか一つの栄養素を極端に制限するのではなくバランス良く摂ることがとても大切になるのです。

50代女性のダイエットで糖質を削るべきではない理由

ダイエットと言えば糖質制限を思い浮かべる人も多く、お米を少なめにしている人も多いと思います。

しかし、50代女性のダイエットで効果を出したければ糖質は削るべきではありません。

理由は筋肉量を減らしたり肌の状態を悪化させるから。

前述したように糖質は体全体の重要なエネルギー源。脳をフレッシュな状態で働かせるためにも、疲れにくい体を作るためにもとても重要。

糖質が不足すると、体のタンパク質を分解してエネルギーを作り出します。つまり筋肉や皮膚などを分解してしまうのです。

つまり、そもそもダイエットの効果が出ない原因である筋肉量や肌の状態を余計に悪化させてしまい、さらに体形が崩れる原因になります。

ですから、糖質をむやみに削ることはせず、十分な糖質を摂ることが大切です。

50代の女性のダイエットに効果のある運動方法

筋肉量減少や姿勢の変化は運動不足や運動方法によって起こってしまいます。

ここでは、50代女性がダイエットで効果を出すためのおすすめの運動方法を紹介します。

肌の状態も改善！？筋トレが50代女性のダイエットに本当におすすめできる理由

50代女性で本当に効果のあるダイエットをしたい人におすすめする運動は圧倒的に筋トレ。痩せにくい体質の改善に大きく影響するから。

筋トレという名称の通り、あらゆる運動の中で筋トレが筋肉量を増加させる効果が最も大きく、痩せにくい体質改善に効果的。

さらに姿勢崩れの原因の一つは筋力。この筋力を向上させることで姿勢と体型改善をすることができます。

加えて、近年では筋トレが肌の状態の改善に効果的である事もわかってきています。肌のたるみ・しわの原因である真皮組織が薄くなること。この真皮組織が筋トレをすることで厚みが回復。肌の張りが復活するのです。

もちろん、筋トレで全てを解決することはできません。しかし、筋トレをすることで非常に多くの問題を改善することもできるのです。

リラックスすることでスッキリ体形？姿勢の乱れを直す方法

次におすすめするのが体の緊張をとるエクササイズ・ストレッチを行うこと。姿勢が改善されスッキリ体形になりやすくなります。

姿勢が乱れる多くの原因は背中側の筋肉の緊張。背中側の筋肉が緊張することで背骨などの良い配置が乱れ、猫背・反り腰などの原因になります。

これを改善するためには背中側の筋肉の緊張を取ること。緊張がとれることで背骨などの体の骨の並びが改善し、良い姿勢に変化します。

特に運動不足に陥ると筋肉の緊張が強くなり姿勢の乱れが助長されます。ですから体のリラックスを促すエクササイズ・ストレッチを行うことをおすすめします。

50代の女性がダイエットで効果を出すための生活習慣

食事や運動だけでなく、日常での過ごし方がダイエットにはとても大切。

ここではダイエットの効果を出すために大切な日常生活の過ごし方について解説します。

とにかく寝ること。睡眠がダイエットに効果のある理由

効果のあるダイエットをするためには睡眠をしっかり取ることは必要不可欠です。

睡眠不足に陥ると脂肪が落ちず、筋肉量ばかりがおちるようになってしまいます。筋肉を分解するホルモンであるコルチゾールの分泌が促進され、脂肪を燃焼させる成長ホルモンの分泌も少なくなるためです。

成長ホルモンが十分に分泌されることは皮膚のターンオーバーにも大きく関係し、良いお肌の状態を保つためにも大切です。

ですから、しっかりと成長ホルモンの分泌を促し、コルチゾールの分泌を最小限にするためには十分な睡眠が大切なのです。

推奨される睡眠時間は7〜9時間。ここに足りない人はできるだけここに近づけることを意識しましょう。

同じ姿勢をとり続けない！小まめに姿勢を変えよう

姿勢を小まめに変えることも体型を改善するためにとても大切です。

座りっぱなし、立ちっぱなし、その状態で同じ姿勢をとり続けると筋肉の収縮が起こらず、柔軟性の低下と緊張の促進が起こります。

筋肉を伸び縮みさせるためには体を動かすことが最も効果的です。座りっぱなしの仕事でも座り姿勢をこまめにかえたり、立ちっぱなしの仕事の方もももあげをしたり、前屈や後屈をするなど、小まめに体を動かすことを意識しましょう。

その座り方大丈夫？デスクワーカーは座り方やデスク環境に気を使おう

デスクワーカーの人は座り方やデスク環境に気を使うことも大切。

例えば、悪い座り方は背骨への負担を増加させてさらに緊張を強めてしまう結果になります。

また、使いにくいデスク周りの器具も余計な力や作業工程を生み出し疲労を起こしてしまう結果になります。

これを防ぐには、座り方を正しくしたり、デスク周りの環境を整えること。良い姿勢で効率よく作業できるような環境をセッティングするようにしましょう。

まとめ

50歳を超えると代謝の落ちや体形の変化することで若いときとは体質が全く変わってきてしまいます。

50代のダイエットで効果を出すためには、ただやみくもに体重を落とすのではなく運動・食事・生活習慣全てに気を使う必要が出てきます。

一度に全てを変えることは難しいかも知れませんが、一つ一つ確実に改善していきましょう。