-食欲落ちた-4週間で2kg落として感じたこと

こんにちは！
オンラインダイエットコーチの藤本です。

ご存じの方もいると思いますが、3月14日から減量を始めました。

別に大会とかに出るわけではなく、完全になんとなくなんですがゆるゆるっと体重を落とそうかな？思い立って始めた感じです。

そこから4週間経った時点でのまとめと感想を記事にしていきます。

結論から言うと、食欲が落ちました。多分、ゆる減量をするのが上手くなった気がします。

食欲が落ちた4週間

この4週間で食欲がメチャクチャ落ち着きました。

具体的に言うと、高カロリーおやつを買わなくなったり、外食でガッツリ注文をしなくなったとかです。

高カロリーおやつを買わなくなった

減量を意識していないときのおやつは結構ガッツリ行ってました。一個300〜400kcalくらいのも平気で食べてましたからね。(低カロリーでこれ良きってのはインスタのストーリーで紹介してました。)

今でもおやつは食べてますけど、200kcal以下をしっかりと守り切れてます。というか、200kcal以下でも十分ストレスなくやれる感じです。

ちなみにおやつは絶対に禁止しないです。それは自分のライフスタイルに合ってないから。興味があるかたはこちらの記事を読んでください。

外食でガッツリ食べなくなった

外食でガッツリ注文しなくなりました。特に焼き肉に行ったときに顕著。

以前は、焼き肉に行ってもとにかく欲望のままに注文していました。

でも、今はしっかりとセーブして注文をして大きなオーバーカロリーにならないように出来ています。

他にも回転寿司とかでも食べる量は大幅に減りました。

そういう意味で、食欲は落ちてしっかりコントロールできるようになったなーって思います。

今回の減量の最初の一ヶ月はこんな感じの変化があったなと思います。

体重の変化は77.6kg → 77.5kg

さて、体重の変化を見てみましょう。

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最初の体重が3月14日の77.6kg。

そこから約4週後には最小値75.5kgになりました。

4週間で-2.0kgって目安を立ててたので、まあまあ順調かなって思います。

目安は-2kgにしてますけど、必ず守らなければいけないというわけではなく、「まあこんくらい落ちるかな？落ちなくてもまあいいや。減少傾向なら。」位の気持ちでいます。

食事プランについて

4週間で2kg程度落ちる計算で摂取エネルギー量を計算してます。

私の体重と運動量だと推定総消費エネルギー量は2,500kcal/日。これだけとって±0。

そこから、4週間で2kg落とすとなると、-500kcal/日が必要になるので、目標摂取エネルギー量は2,000kcal/日にしてます。ま、そんなに無理がないですね。

タンパク質摂取量は150g/日。体重1kgに対して2gに設定してます。厳密にこれを守らなければいけないわけではなく目安ですね。意識せずにご飯食べてたらこれくらいは普通に行く。

糖質と脂質に関してはさして気にしてないです。目標摂取エネルギー量内におさまって、タンパク質が150gに近づけばいいかな？どちらかに偏りすぎるのが数日続かなければ、まあいいやみたいな感じです。

あとは、毎食野菜と水分(運動しない日は1L/日・運動する日は2L/日)を欠かさずにとって、過ごすみたいなもの凄い気楽にやってます。

運動は筋トレ+バスケ

運動は週3回の筋トレと週2回のバスケ練習です。

筋トレはジムで一般的に見たらガッツリって感じ。バスケも結構しっかりやってる感じですね。

まあ、よく運動してます笑

一週間を除いて完遂できました。というのも3回目のコロナワクチン接種をして一週間は運動をお休みしたからです。

そんなに副反応は大きくなかったかな？翌日は少しだるいなーで終わりました。ただ、腹下しが数日続いたのはなんだったんだろ？副反応？

鶏むね肉の生焼けでもくったんじゃないか？と心配してました笑

ざっくりとこんな感じでした。

睡眠は7時間

睡眠は必ず7時間確保するようにしてます。睡眠が足りないと全てが上手くいかないから。

睡眠時間が短いと食欲がエグいことになるんですよね。特にチョコとか生クリームが欲しくなる。

翌日の仕事効率も「メチャクチャ！！！」悪くなるので極力7時間確保するようにしてます。

そうすると食欲はコントロールできて、仕事も集中して出来るのでストレスも溜まりません。

なので、睡眠は特に意識してとってました。

食欲をコントロール出来ている原因

こんな感じでゆるゆると減量をしているんですが、まあ、わりかし一般的な方法かな？と思います。

これくらいゆるくやってたら食欲もそんなに大きくならないんですが、今まで以上に食欲を抑えられているなって感覚があります。

それは「日常のストレスを減らす工夫をした」「外食での食べ方を変えた」「メルマガで毎日報告している」という三つが原因かなと思います。

日常のストレスを減らす工夫をした

日常のストレスを減らす工夫をしたことが食欲コントロールに大きな影響を与えているって感じてます。ちょっとしたストレスからの爆食いが減りました。

日常のストレスとは主に家事。調理・掃除・お布団干し・食器洗いetc…。2021年の1月ごろからそういうストレスをいかに減らすか？ということに注力してきました。

ロボット掃除機や食洗機、布団乾燥機、ホットクックなど…

時短家電を導入することで家事からの疲労やストレスが大幅に減りました。

その結果、余計な食欲が出にくくなったのかな？って思います。

過去何度か書いてますが、私は本当にデブ脳です。

ちょっとしたストレスは食で解消する人ですから…

なので、こういう家事の負担を減らすことを積み重ねることによって、ストレスが減って余計な食欲が出なくなったのでは？と考えています。

イヤ、家事くらいで…って思うじゃないですか？

これが、やらなくなってみると家事の疲労感やストレスって結構でかかったんだなって思いますよ。

時短家電意外にも、お風呂掃除の時短テクニックや用具などを使ってできる限りストレスを貯めないようにしてます。

焼き肉や回転寿司での食べ方を変えた

焼き肉や回転寿司での食べ方を変えたら、外食でドカ食いしなくなりました。

以前は、焼き肉だと入店したときに食べたいものを一気に注文してました。そして凄い勢いで食べて、ちょっとでも食べたいなーってやつも追加で注文。

そしてお腹がパンパンでお店を出ていました。

でも、冷静に考えるとそれも食事を100%楽しんでいるか？っていうと、最後は詰め込んでる感じ…。楽しめてはいるけど…。うーん…って感じでした。

あと、減量意識しているとそのやり方だと食べ終わった後に少しストレスになるんですよね。

減量はできるけど、なんとなくイヤって気持ちがでます。

というわけで実験的に変えてみたのが、最初は少量の注文。食べきったら追加で一品ずつ注文していくルール。

焼き肉だと、キムチ or ナムル・カロリー低めのスープ・妻と2人で食べきれる小さい焼き肉盛り+盛り合わせにないお肉を2品

って感じで注文して、食べきったら一品ずつ追加。

食べるスピードはゆっくり食べるって事を気持ち意識する程度。

そうすると案外お腹いっぱいになるんですよね。しっかり味わえるし。

回転寿司も同じです。以前は食べたいものを一気にテーブルに並べてました。

しかし、最初にお味噌汁と食べたいお寿司一品注文。食べてから次の一皿を注文。それを繰り返します。

食べる速度はゆっくり食べるをなんとなく意識。

それだけですぐにお腹いっぱいになります。

これでも全然外食楽しめるなーって思ったんです。

一気に詰め込んでいくやり方も正直楽しいなとは思うんですが、維持する時期か？増やす時期か？ヘラスジキか？によって楽しみ方を選んでいいなって思いました。

ちなみに週末は妻とかならず外食に行くようにしてます。それでも減量できるしストレス解消になるので。

メルマガで毎日報告している

メルマガで毎日体重の報告をしていることも食欲コントロールに一役買ってますね。

さすがに嘘の数字を書くわけにはいかないじゃないですか。

かといって体重が落ちないのを書き続けるのも読者は飽きてくるし、私の技量に疑問を持たれる笑

だからある程度しっかりやらないといけないなって自制心がはたらくのも大きいなって思います。

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これからも楽にダイエットが出来る方法を追い求めていく

こういった点から、「あ、ゆるダイエット上手くなったな」って感じるようになりました。

継続するためにはとにかくストレスなく楽にダイエットをしていくことが大切です。

ですから、これからも楽にダイエットが出来る方法を探していきますね。

見つけたらこうやってブログやSNSでもシェアしたいと思います！

それではまた来週！