こんにちは！
オンラインダイエットコーチの藤本です！
ダイエットをするのに筋トレをするのが良いと聞くことが増えましたね。
しかし、そもそもなぜ筋トレをするとダイエットに良いのでしょうか？
この記事では女子が筋トレをしてダイエットをするメリットについて詳しく解説しました。
目次
女子が筋トレをするメリット
女子が筋トレをすることでえらるメリットはたくさんありますが、何よりも目立つのは見た目痩せ・美肌効果・体力がつくことでしょう。
ここではこの三つについて詳しく解説します。
見た目痩せできる
筋トレをすることで見た目痩せすることができます。
たとえば、Jun2さん(身長154cm)は筋トレをすることで以下のようなスタイルに変化しました。
体重の増減はさせましたが、同じ体重でも見た目のスタイルは全く違ってきていますよね。
また、156palさん(身長156cm)はこのようになりました。
こちらも体重は48kg。明らかに体が引き締まっています。もちろん同一人物ですよ。
なぜ、筋トレをするとこのように見た目が変わるのか？それは筋肉と脂肪の密度の差。
同じ重さでも筋肉はサイズが約20%小さく、固く垂れにくいのです。そのため同じ体重でも筋肉量が増えて脂肪が減ると体のサイズが小さくなり、見た目に引き締まり痩せて見えるようになるのです。
美肌効果がある
筋トレをすると肌がキレイになると考えられています。
化粧品メーカーのポーラが行った調査によると、40〜50代の女性に週2回・16週間の筋トレを行った結果、皮膚組織の大きな部分を占める真皮の厚さが厚くなったと報告されています(参考)。
また、筋肉から放出されるマイオネクチンというホルモンがメラニンの発生を抑え、シミ・シワの発生を抑えてくれます(参考)。
肌のたるみやシワは真皮が薄くなり、その部分に脂肪が入り込むことが原因と考えられています。ですから、筋トレをすることで真皮を厚くすることは原田のたるみやシワを少なくすることができると考えられるのです。
実際に私のInstagramとTwitterのフォロワーにアンケートをとったところ、50〜60%程度の人が筋トレ始めた前後で肌の状態が良くなったと感じているようです。
40%程度の人は変化を感じなかったようですが、それでもマイナスなことはありませんからお肌に悩む人はやってみる価値はありそうです。見た目引き締まるし。
体力がつく
すごく当たり前のことですが体力がつきます。疲れにくく活動的な体を作れます。
筋肉がつくことで体力が増加。日常生活でも疲れにくくなり、仕事の集中力が長続きしたり、休日でもお昼・夕方まで寝ていたのが、午前中に起きられてアクティブに過ごすことができるようになります。
時間を有意義に使えるようになりますし、平日も休日も充実させることができますよね。
筋トレのデメリット
筋トレのメリットはとても大きい一方でデメリットも存在します。ここでは筋トレのデメリットについて詳しく解説してきます。
体重は落ちない
筋トレだけしても体重はほとんど落ちません。消費エネルギー量は小さく、基礎代謝の向上もさほど見られないからです。
例えば、自体重で行うスクワットを30回行って消費されるエネルギー量は11kcal程度。ご飯お茶碗20分の1杯にも満たない量です(体重60kgの人で3.5メッツ3分で計算)。
筋肉量の増加からの基礎代謝増加があるといっても筋肉量が1kg増える毎に増加する消費エネルギー量は13kcal(参考)。こちらもご飯お茶碗20分の1程度にしかなりません。
私のTwitter・インスタアカウントで実際に「筋トレだけ」で「体重」が落ちたかを聞いてみても大半が落ちていませんでした。なんなら増えた人も多かったし。
実際に食事制限をしないで「ハードな」筋トレを行って体重の変化を見た研究でも体重の減少は見られませんでした(参考)。
Chiaki Fujimotoさんによる1年間筋トレをしても体重は変わらない確かに消費エネルギー量は増加しますが、それが体重を落とすほどの減少に繋がるとは考えにくいのです。
時間はとられる
当たり前ですが、短時間ですが筋トレをすることでそれを実施する時間が必要になります。
自宅で行う筋トレは10分程度で終わらせられることも多いですが、夜に自宅で運動に10分間費やすのは意外と気持ちが重いですね。
朝は当然のように時間は無いですし、仕事中にいきなり立ち上がってスクワットを始めるわけにはいきません。
ですから、少しでも筋トレに時間が使われるという意味ではデメリットと言っていいでしょう。
筋肉痛が出る
筋肉痛が出てくるのも筋トレのデメリット。翌日、動くときにちょっとイヤな感じがします。
トレーニング上級者でも初心者でも筋トレを適切に行うと筋肉痛が出ることがほとんど。特に初心者は慣れていない動きをするためそれによって痛みが出てきてしまいます。
筋肉痛が心地よいという人もいますが、一方であまり好きではないと感じる人も多いようです。
この部分でちょっと気持ちが乗らないという人もいると思います。
筋トレをダイエットに取り入れた方がいい人
このようにメリット・デメリットある筋トレですが、筋トレをした方がいい人はどのような人なのでしょうか？ここでは筋トレを取り入れた方がいい人について詳しく解説していきます。
BMI25以下で見た目を早く変えたい人
BMI25以下で見た目を早く変えたい人は筋トレを取り入れた方が良いでしょう。
個人的な感覚ですが、BMI25以上だと体重を落とすことで見た目の変化も明らかに出てきます。一方で、まだまだ見た目に脂肪が多く筋肉のラインなどは脂肪に隠されて、筋トレによる見た目の変化が出てきにくいと考えられます。
一方でBMI25を下回ると筋肉量の変化が見た目に現れるのを感じられやすくなり、上手くすると目標体重まで落とさなくても良い感じの見た目になる可能性があります。ですからBMI25以下の人で早く見た目を変えたい人は筋トレを行うと良いでしょう。
もちろん食事の改善も大切になるので併用して行うようにしましょう。
BMI25以上の人でも筋トレを行った方がいいのは間違いありません。早く見た目痩せできると思います。しかし、こちらはまずは食事の改善により体重を落とすことがより効率的。
食事を改善して、まだ余裕があるのであれば筋トレを行うといった優先順位をつけると良いでしょう。
BMI22以下なのに見た目に引き締まりがない人
BMI22以下になったけれども見た目に引き締まりが感じられないという人も筋トレを取り入れても良いでしょう。
BMI22は最も健康でいられる確率が高い体重であると考えられています。脂肪の量も多くもなく少なくもないため、単にこれ以上体重を落としてもあまり見た目に劇的な変化は見られないかもしれません。
しかし、筋トレで筋肉量を増加させ体脂肪率を低下させることで見た目に引き締まった感じを出すことが可能です。
ですから、BMI22以下だけれども見た目に引き締まりがない人は筋トレをとり入れてもいいでしょう。
体力をつけたい人
日中にすぐ疲労感がある・帰宅後自宅のベッドから動けない・休日は昼まで、下手したら夕方まで寝ているような人も筋トレをしてもいいかもしれません。
もちろん、仕事量が多すぎたり睡眠不足、栄養不足の可能性もあります。しかし、体力が不足していることでそうなってしまっている人が多いようにも感じています。
実際に筋トレをすることで、日中でも疲れにくくなった、帰宅後、ベッドの上にいる時間が少しだけ短くなった、休日の目覚めが早くなったという感想を聞くことがとても多いのです。
こういう方にとって筋トレを少しずつ行っていくことはとてもおすすめできます。
筋トレをダイエットに取り入れない方がいい人
基本的に筋トレをダイエットに取り入れない方がいいという人はいません。
ほんの少しでも行うことで効果はあり、少なくとも筋肉量のキープや筋肉を動かすことで体のコリをほぐすことにも繋がります。
唯一、おすすめできないとしたら、十分な睡眠時間がとれなかったり栄養バランスを考える食事を摂る余裕がないくらい忙しい人でしょうか。
運動は少なからず体を動かすため疲労が発生します。これが回復すると体に効果を感じられますが、回復しないままだと疲労感を感じたままになり、筋肉量の増加も起こりません。
回復させるためには適切な睡眠と栄養が大切。しかし、それすらとれない状況なのでは体はどんどん疲れていって、衰えていってしまいます。
この時に、行うべきなのは睡眠と栄養をとって体を回復させること。そちらの方が新たな手間をかけることなく体のコンディションを整えやすいのです。
とはいっても、回復ばかりさせていてずっと運動をしていないと体は衰える一方。ですから、どこかで今の生活リズムをなんとか整え、運動ができる程度のコンディションまでもっていくことが必要になります。
最初はジムに行く必要なし！自宅で効果を出すためのポイント
ジムに行かないと筋トレの効果が無いと考えている人もいますが、そんなことは全くありません。
筋トレ初心者であれば、自宅での自体重筋トレやAmazonで1000円くらいで売っているチューブなどでも十分効果を出すことができます。ここでは自宅で効果を出すためのポイントについて解説します。
最初は自宅でやってみよう。ジムに行くのは自宅で困ってから
ジム or 自宅、どちらがおすすめか？と聞かれたらこう答えます。
「最初は自宅、不満が出てきたらジムへ」
ジムのメリットはとても多くありますが、最大のメリットは様々な機材が置いてあり負荷をしっかりとかけることができて効率的に効果を出せること。
しかし、運動に慣れていない初心者の間は自宅で行えるような軽い運動でも効果を感じることはできます。
ジムの方が効率的といって、デメリットの通う必要があったり、着替えも用意しなければいけかったり、会費も発生したりするデメリットもあります。
そうしたデメリットがあるため、最初は無理に通わなくても良いのではないでしょうか？
- 効果が出にくくなった
- 家だと全然集中できない
- 行いたいエクササイズがジムに行かないとできない
- ジムに行って気分転換したい
このようなジムに通う必要性がない限り特別ジムに通う必要はありません。
まずは自宅でやってみましょう。不満が出てからジムに通うことを検討すれば良いのです。
毎日やらないこと。最初は休みの日に10分〜
自宅で運動するにしても、ジムに通うにしても毎日やらなくてOK。
最初は休日に10分くらいやるだけでも十分です。
効果が出やすいかといったらすぐに効果は出にくいです。しかし、体力がない間はこの10分を少しずつ積み重ねる事で徐々に体力がついてきます。
体力がついてくると徐々に運動時間を伸ばすことができますし、仕事でも疲れを感じにくくなりますから平日家に帰ってもソファやベッドから動けないという時間も減ってきます。
体力に自信のない間は無理をしないこと。少しずつ効果を出していけば良いのです。
食事の改善は必須！筋トレの前に食べ方を変えよう
食事の改善も行うと、筋トレの効果を高めてくれます。
見た目痩せのカギは筋肉量。脂肪を落として筋肉量を増やすことで同じ体重でも痩せてみせることができます。
また、筋トレは疲労から回復したタイミングで効果を感じることができます。しかし、食事の内容が良くないと筋トレの疲労から十分に回復することができず、疲労ばかりが溜まってしまいます。
さらに、肌の状態を改善するためには適切な糖質・脂質・タンパク質の摂取量にすることがとても重要。糖質・脂質・タンパク質が足りないと十分にお肌に対する効果を出すことができません。
もちろん、なにもしないよりは運動をした方が効果は出ます。ただ、健康的な体を作るためには食事を変えることがとても重要ですからこちらも意識していきましょう。
しっかり休もう。睡眠は7時間以上
睡眠は筋トレの効果を出すためにとても重要。睡眠時間によって脂肪燃焼効果に大きな差が出てきます。
その原因はホルモン分泌。十分な睡眠をとることで、成長ホルモンという筋肉を合成し脂肪を分解するホルモンの分泌が促され、筋肉を分解するホルモンであるコルチゾールの分泌を抑えます。
一方で、睡眠不足だとその逆の反応が起きてしまいます。
実際に14日間、睡眠時間によって体脂肪量・筋肉量の変化にどんな違いが出るか？という実験を行ったところ、睡眠時間が短かったグループは3kg体重が落ちましたが、そのうち2.4kgが筋肉量と水分の減少で、脂肪は0.6kgしか減りませんでした。
睡眠不足だとシミ・シワ・たるみが酷くなるという報告もされています。
アメリカの睡眠に関する学術研究団体のNational Sleep Fundationによると、一般的な成人男女に必要な睡眠時間は7〜9時間程度。
個人差はありますが、これを目標に寝るようにしましょう。
筋トレ初心者の女子が細くなるためのおすすめの筋トレメニューを動画で紹介
自宅でエクササイズをした方が良いと行ってもじっさいになにをしていいのかわからないという人は多いと思います。
ここでは体力に自信がない初心者がまず行うと良い筋トレエクササイズを紹介します。
確かに消費エネルギー量は増加しますが、それが体重を落とすほどの減少に繋がるとは考えにくいのです。
時間はとられる
当たり前ですが、短時間ですが筋トレをすることでそれを実施する時間が必要になります。
自宅で行う筋トレは10分程度で終わらせられることも多いですが、夜に自宅で運動に10分間費やすのは意外と気持ちが重いですね。
朝は当然のように時間は無いですし、仕事中にいきなり立ち上がってスクワットを始めるわけにはいきません。
ですから、少しでも筋トレに時間が使われるという意味ではデメリットと言っていいでしょう。
筋肉痛が出る
筋肉痛が出てくるのも筋トレのデメリット。翌日、動くときにちょっとイヤな感じがします。
トレーニング上級者でも初心者でも筋トレを適切に行うと筋肉痛が出ることがほとんど。特に初心者は慣れていない動きをするためそれによって痛みが出てきてしまいます。
筋肉痛が心地よいという人もいますが、一方であまり好きではないと感じる人も多いようです。
この部分でちょっと気持ちが乗らないという人もいると思います。
筋トレをダイエットに取り入れた方がいい人
このようにメリット・デメリットある筋トレですが、筋トレをした方がいい人はどのような人なのでしょうか？ここでは筋トレを取り入れた方がいい人について詳しく解説していきます。
BMI25以下で見た目を早く変えたい人
BMI25以下で見た目を早く変えたい人は筋トレを取り入れた方が良いでしょう。
個人的な感覚ですが、BMI25以上だと体重を落とすことで見た目の変化も明らかに出てきます。一方で、まだまだ見た目に脂肪が多く筋肉のラインなどは脂肪に隠されて、筋トレによる見た目の変化が出てきにくいと考えられます。
一方でBMI25を下回ると筋肉量の変化が見た目に現れるのを感じられやすくなり、上手くすると目標体重まで落とさなくても良い感じの見た目になる可能性があります。ですからBMI25以下の人で早く見た目を変えたい人は筋トレを行うと良いでしょう。
もちろん食事の改善も大切になるので併用して行うようにしましょう。
BMI25以上の人でも筋トレを行った方がいいのは間違いありません。早く見た目痩せできると思います。しかし、こちらはまずは食事の改善により体重を落とすことがより効率的。
食事を改善して、まだ余裕があるのであれば筋トレを行うといった優先順位をつけると良いでしょう。
BMI22以下なのに見た目に引き締まりがない人
BMI22以下になったけれども見た目に引き締まりが感じられないという人も筋トレを取り入れても良いでしょう。
BMI22は最も健康でいられる確率が高い体重であると考えられています。脂肪の量も多くもなく少なくもないため、単にこれ以上体重を落としてもあまり見た目に劇的な変化は見られないかもしれません。
しかし、筋トレで筋肉量を増加させ体脂肪率を低下させることで見た目に引き締まった感じを出すことが可能です。
ですから、BMI22以下だけれども見た目に引き締まりがない人は筋トレをとり入れてもいいでしょう。
体力をつけたい人
日中にすぐ疲労感がある・帰宅後自宅のベッドから動けない・休日は昼まで、下手したら夕方まで寝ているような人も筋トレをしてもいいかもしれません。
もちろん、仕事量が多すぎたり睡眠不足、栄養不足の可能性もあります。しかし、体力が不足していることでそうなってしまっている人が多いようにも感じています。
実際に筋トレをすることで、日中でも疲れにくくなった、帰宅後、ベッドの上にいる時間が少しだけ短くなった、休日の目覚めが早くなったという感想を聞くことがとても多いのです。
こういう方にとって筋トレを少しずつ行っていくことはとてもおすすめできます。
筋トレをダイエットに取り入れない方がいい人
基本的に筋トレをダイエットに取り入れない方がいいという人はいません。
ほんの少しでも行うことで効果はあり、少なくとも筋肉量のキープや筋肉を動かすことで体のコリをほぐすことにも繋がります。
唯一、おすすめできないとしたら、十分な睡眠時間がとれなかったり栄養バランスを考える食事を摂る余裕がないくらい忙しい人でしょうか。
運動は少なからず体を動かすため疲労が発生します。これが回復すると体に効果を感じられますが、回復しないままだと疲労感を感じたままになり、筋肉量の増加も起こりません。
回復させるためには適切な睡眠と栄養が大切。しかし、それすらとれない状況なのでは体はどんどん疲れていって、衰えていってしまいます。
この時に、行うべきなのは睡眠と栄養をとって体を回復させること。そちらの方が新たな手間をかけることなく体のコンディションを整えやすいのです。
とはいっても、回復ばかりさせていてずっと運動をしていないと体は衰える一方。ですから、どこかで今の生活リズムをなんとか整え、運動ができる程度のコンディションまでもっていくことが必要になります。
最初はジムに行く必要なし！自宅で効果を出すためのポイント
ジムに行かないと筋トレの効果が無いと考えている人もいますが、そんなことは全くありません。
筋トレ初心者であれば、自宅での自体重筋トレやAmazonで1000円くらいで売っているチューブなどでも十分効果を出すことができます。ここでは自宅で効果を出すためのポイントについて解説します。
最初は自宅でやってみよう。ジムに行くのは自宅で困ってから
ジム or 自宅、どちらがおすすめか？と聞かれたらこう答えます。
「最初は自宅、不満が出てきたらジムへ」
ジムのメリットはとても多くありますが、最大のメリットは様々な機材が置いてあり負荷をしっかりとかけることができて効率的に効果を出せること。
しかし、運動に慣れていない初心者の間は自宅で行えるような軽い運動でも効果を感じることはできます。
ジムの方が効率的といって、デメリットの通う必要があったり、着替えも用意しなければいけかったり、会費も発生したりするデメリットもあります。
そうしたデメリットがあるため、最初は無理に通わなくても良いのではないでしょうか？
- 効果が出にくくなった
- 家だと全然集中できない
- 行いたいエクササイズがジムに行かないとできない
- ジムに行って気分転換したい
このようなジムに通う必要性がない限り特別ジムに通う必要はありません。
まずは自宅でやってみましょう。不満が出てからジムに通うことを検討すれば良いのです。
毎日やらないこと。最初は休みの日に10分〜
自宅で運動するにしても、ジムに通うにしても毎日やらなくてOK。
最初は休日に10分くらいやるだけでも十分です。
効果が出やすいかといったらすぐに効果は出にくいです。しかし、体力がない間はこの10分を少しずつ積み重ねる事で徐々に体力がついてきます。
体力がついてくると徐々に運動時間を伸ばすことができますし、仕事でも疲れを感じにくくなりますから平日家に帰ってもソファやベッドから動けないという時間も減ってきます。
体力に自信のない間は無理をしないこと。少しずつ効果を出していけば良いのです。
食事の改善は必須！筋トレの前に食べ方を変えよう
食事の改善も行うと、筋トレの効果を高めてくれます。
見た目痩せのカギは筋肉量。脂肪を落として筋肉量を増やすことで同じ体重でも痩せてみせることができます。
また、筋トレは疲労から回復したタイミングで効果を感じることができます。しかし、食事の内容が良くないと筋トレの疲労から十分に回復することができず、疲労ばかりが溜まってしまいます。
さらに、肌の状態を改善するためには適切な糖質・脂質・タンパク質の摂取量にすることがとても重要。糖質・脂質・タンパク質が足りないと十分にお肌に対する効果を出すことができません。
もちろん、なにもしないよりは運動をした方が効果は出ます。ただ、健康的な体を作るためには食事を変えることがとても重要ですからこちらも意識していきましょう。
しっかり休もう。睡眠は7時間以上
睡眠は筋トレの効果を出すためにとても重要。睡眠時間によって脂肪燃焼効果に大きな差が出てきます。
その原因はホルモン分泌。十分な睡眠をとることで、成長ホルモンという筋肉を合成し脂肪を分解するホルモンの分泌が促され、筋肉を分解するホルモンであるコルチゾールの分泌を抑えます。
一方で、睡眠不足だとその逆の反応が起きてしまいます。
実際に14日間、睡眠時間によって体脂肪量・筋肉量の変化にどんな違いが出るか？という実験を行ったところ、睡眠時間が短かったグループは3kg体重が落ちましたが、そのうち2.4kgが筋肉量と水分の減少で、脂肪は0.6kgしか減りませんでした。
睡眠不足だとシミ・シワ・たるみが酷くなるという報告もされています。
アメリカの睡眠に関する学術研究団体のNational Sleep Fundationによると、一般的な成人男女に必要な睡眠時間は7〜9時間程度。
個人差はありますが、これを目標に寝るようにしましょう。
筋トレ初心者の女子が細くなるためのおすすめの筋トレメニューを動画で紹介
自宅でエクササイズをした方が良いと行ってもじっさいになにをしていいのかわからないという人は多いと思います。
ここでは体力に自信がない初心者がまず行うと良い筋トレエクササイズを紹介します。
女子が筋トレで太くならないためにはカロリーコントロール
筋トレをすると基本的に体は細くなります。運動をしてカロリーを消費するわけですし、体脂肪率が高い人は筋肉量が増えて体脂肪率が下がってきます。
とはいえ、筋トレをしていれば太くならないわけではなく、体重が増加すれば太くなります。
筋トレをしても体重は落ちないと前述しました。筋トレが体重に与える影響はとても小さいと考えられます。
ということは筋トレを頑張っても食事をコントロールできずに食べ過ぎてしまえば体重は増加し、シンプルに太くなってしまいます。
体重の増加の原因はオーバーカロリー。消費エネルギーに対して摂取エネルギーが大きくなってしまうと体重は増加します。
ですから、しっかりとカロリーコントロールして太くならないことを意識しましょう。
まとめ
筋トレをすることで得られるメリットは女子が嬉しい物が多く、見た目痩せできる・肌の状態が良くなる・体力がつくというような事があります。
毎日できる範囲で少しずつ筋トレを行って、スタイルを良くしていきましょう。
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