痩せるための食事で必ず守るべき3ポイントとオススメ食事法

こんにちは！
オンラインダイエットコーチの藤本です！

そろそろお腹と体重がヤバい…、と思ってダイエットを始めたけど全然体重が落ちないと悩んでいませんか？

この記事ではダイエット初心者向けに痩せるための食事にするにはどうすればいいのか？についてプロのダイエットコーチが解説しました。

痩せるための食事で絶対守るべき三つのポイント

そもそも体重を落とすための食事にするためにはどうすればいいのか？

ここでは痩せる食事にするために絶対に守るべき3つのポイントについて解説しました。

摂取カロリーを消費カロリーよりも小さくする

基本中の基本です。これを外すとどんな食事法をしても痩せません。

わかっている人は読み飛ばしてください。

人間は生きるためにエネルギーを利用しています。筋肉を動かすのも、呼吸をするのも、この文章を読むのにもエネルギーを利用しています。

このエネルギーを生み出す経路は2つ。食事 or 体脂肪などの体の組織。

エネルギーは食事から摂取します。お米やお肉などから摂取したエネルギーを利用して筋肉を動かしています。エネルギーが足りないと体の機能が正常に働くなってしまいます。

では、食事から摂取するエネルギーが足りないとどうなるのでしょう？

食事から摂取するエネルギーが足りなくなると体脂肪などを分解。エネルギーを補填することになります。

それにより体脂肪が減少。体重が軽くなるのです。

これが体重が減る基本的な原理です。

ケトも糖質制限も16時間ダイエットなども全てはこれが達成されるから痩せます。達成されなければ痩せません。

なお、分解された脂肪は二酸化炭素と水になります。

続けられること。続けないと意味がない

もう一つ同じくらい大切なのは続けること。

当たり前ですが、1日だけ頑張っても効果は出ません。

1年間頑張って体重を落としてもやめたら元に戻ります。

太る原因は食「習慣」です。日常の食事が平均的にオーバーカロリーになっているから体重が増えます。

オーバーカロリーとは摂取カロリーが消費カロリーを上回っていること。逆はアンダーカロリーと呼ばれます。

脂肪1kgを落とすにはトータルで7,200kcalマイナスにする必要があると考えられています。

平均的に日本人女性が消費する1日のカロリーは2,000kcal前後。つまり、全く食事を摂らないで1日を過ごしても300gくらいしか脂肪は落ちません。でもそんなことは非現実的ですね。

ですから、毎日少しずつ積み立てて7,200kcalを達成する必要があります。

1ヶ月で-1kgするためには

7,200(kcal) ➗ 30(日) = 240(kcal/日) 

240kcalを毎日積み重ねる必要があります。

だいたいご飯お茶碗一杯分くらいです。

こうした地道な積み重ねをすることで体重は落ちるのです。

気が遠くなりますか？

でもやらないと変わらないのです。残念ながら。

体調を良く保つ。痩せるほどに調子を良くする食事を

ダイエットはすればするほど体調を良くすることがとても大切です。

そもそも、継続するためには体調をよく保つことが絶対条件。体調を悪くしてはダイエットを続けることはできません。

しかし、炭水化物抜きや一月に-5kgを目指すような極端な食事でダイエットを行うことは体調を悪化させることにつながります。

筋肉は落ちてたるみ感は変わらず、肌はガサガサ、髪の毛がパサパサでよく抜ける…。見た目を変えるためにも頑張ったのにも意味がありませんね。

これを防ぐためには栄養バランスの取れた食事でゆっくりと減量することが大切です。

私はこれをやって7ヶ月で6.5kgほど体重を落としました。

率直に言って、あまりに遅いからイライラしましたが体調自体は非常に良く、コンディションはずっといい状態を保っていました。

焦らずにゆっくりと結果を求めましょう。

痩せるために効果的な食事方法

痩せるための食事で絶対に守るべきポイントはわかったけど、具体的にどんな食事にすればいいのかが問題ですよね。

ここでは具体的な痩せるための効果的な食事方法を紹介します。

毎食、お肉 or お魚・野菜・炭水化物を揃える

ダイエット中の食事は基本的にお肉orお魚・野菜・炭水化物食品を揃えましょう。ここを意識するだけで栄養バランスを大きく改善できるからです。

栄養バランスが良い食事とは、必要な栄養素を過不足なく取れる食事のこと。

必要な栄養素とは、すごく簡単にいうと学校の家庭科で習った五大栄養素+水分。

タンパク質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラル。

これらを適量摂取することが必要。多すぎても少なすぎても良くありません。

炭水化物も脂質も削りすぎてはいけませんし、タンパク質やビタミン・ミネラルも摂りすぎはNG。これらを揃える食事が栄養バランスが良い食事と言えるのです。

栄養素の種類を揃えるために手っ取り早いのは毎食、お肉 or お魚・お野菜 or 海藻・穀物を揃えること。

お肉 or お魚 → タンパク質・脂質
お野菜・海藻 → ビタミン・ミネラル
穀物(お米や小麦粉製品) → 炭水化物

このように必要な栄養素の多くをカバーできるのです。

毎食小さじ1〜2杯のオイルを使う

毎食オイルを摂りましょう。食事が美味しくなりますし、あなたの健康や見た目改善をサポートしてくれます。

脂質は人にとって重要な栄養素です。ホルモンの材料になりますし、体を保湿・保温をしてくれます。なにより適度な脂質をとることは脂肪の落としすぎを防ぎ、見た目に美しい体を作ってくれます。

一方で、脂質を取り除きすぎると食事は美味しくなりますし、体の正常な機能が保たれず、お肌もガサガサという状態になりかねません。

低脂質のお肉やお魚を食べた場合の目安として毎食小さじ1〜2杯程度のオイルを追加して上げるとちょうど良いことが多いので、これくらいを目安に摂りましょう。

サラダにかけてもいいですし、スープに入れてもいい、お肉の調理に使ってもOKです。

揚げ物はできるだけ少なく

脂質を使った方がいいからといっても揚げ物の回数はできるだけ減らしましょう。オイルをどれくらい摂っているのかわからりにくくなるからです。

オイルを小さじで足していく方法のメリットは量の調整が出来るという部分とどれくらい脂質が入っているか可視化できるところ。

逆に揚げ物は衣や食材が油を吸ってどれくらい食べたかわからなくなるため、ついつい食べすぎてしまうところがあります。

ダイエット初心者の内は何をどれくらい食べているかの量の把握が凄く大切。特に脂質はわかりにくい上に、低量で高カロリーなためとてもコントロールが難しいのです。

慣れてきたら計画的に組み込んでいっても構いませんが、それをコントロールするために最初は揚げ物は少なくしましょう。

食事の回数を決める

1日全体で間食を含めて食事の回数を決めましょう。ルールが決まることで食べる量の定量化ができます。

体重が中々落とせない人(特にBMI25以上の人)に多い共通点ですが、食事のタイミングが「食べたいとき」になってしまう点。

要するに食べたいときに食べたいなと思った物を食べる事です。

これを改善するためには1日全体の食事回数を決めることです。

朝・昼・晩・間食1回の合計4回とか、午後〜夜が活動の中心になる人は昼・間・間・晩みたいな4回にするとかですね。

別に1日全体で1回でも6回でも何回でもいいです。とにかく自分なりの回数を決める。

間食はあめ玉一個やカロリーが含まれている飲料でも間食1にカウント。

0kcalの飲料や食品はカウントしません。

規則正しく食事が摂れないと悩んでいる人は多いと思いますが、まずは何でもいいので規則を作ってしまいましょう。そのためのハードルが一番低いのが食事回数を決めることです。

間食は食べるべき。200kcal以下に

ダイエット中におやつ・間食を食べたいという人は「食べるべき」です。そっちの方が安定した食事になるから。

個人的に思うおやつの役割は、気持ちと体の回復です。

仕事などで疲れてきた午後に、そこそこカロリーがあって美味しいおやつを入れて上げることで、ちょっとした心と気持ちの回復が出来ます。

気持ちの切り替えも出来て仕事も集中力を高く保ってできます。退勤後には小腹が空いてる程度ですので、スーパーで余計なコロッケを買う確率も減るでしょう。

おやつだって、1日全体でのカロリー収支がマイナスであれば問題ありません。ここでカロリーを摂っておくことで爆食いを防げるのであれば摂っておくべきでしょう。

オススメは200kcal以下で都度買いをすることです。

200kcal以内であれば、ほとんどの人に体重を落とすのに問題にならないカロリーです。ですから、この範囲で食べるようにしましょう。

ギリシャヨーグルトがいい？ナッツ？いえ、なんでもいいです。

200kcal以内で自分の体力と気持ちが回復する最も良い物を食べましょう。

私は良く、コンビニスイーツコーナーで200kcal以下のものを漁ってます。

飲み物は0kcalのものを選ぶ

飲み物を極力0kcalの物を選びましょう。

水はもちろん緑茶、ストレートティー、ブラックコーヒー、コカコーラゼロなどです。

逆にオススメできないのはカフェラテ・カフェオレ・フルーツジュースなど。

水分の特徴はお腹に溜まらないことと、すぐに口に入れられること。

満腹感を感じさせてはくれますが持続はしませんし、がぶがぶ飲めてしまいます。

ですから、気づいたらたくさん飲みすぎて意外にも摂取カロリーが大幅に増えているなんて事も…

それを防ぐためには飲料はできる限り0kcalの物を手元に置いておきましょう。

食事 vs 運動：痩せるのは食事

体重を落とせない人は運動をしていないからやせないのでは？と思っているかもしれません。

しかし、これは明確に間違い。食事に仕方が悪いのです。

なぜなら運動は痩せないから。

例えば、体重60kgの人が30分間ウォーキングをして消費エネルギー量は158kcal(こちらで計算・かなりの速歩：平地早め107m/分5メッツ)。

毎日続けても1kgも体重は落ちません。

しかも、ウォーキングを毎日出来るわけないし、食べ過ぎてしまう事もありますよね。

そう考えたら、毎日頑張ってもそうそう体重が落ちるわけ無いんです。

実際に有酸素運動 vs 食事によって体重がどう変化するか比較した実験があります。

平均年齢58歳の女性が有酸素運動を一年間週5日続ける vs 食事制限をするを行った実験では

有酸素運動： -2.0kg
食事制限 ：-7.1kg

というような結果になりました。

その他にも、食事制限は体重が落ちる一方で運動はほとんど体重を落とさなかったという調査報告は無数に存在します。

これから、言えることは運動は期待するほど体重は落とせず、食事の方が体重には大きな影響を与えるということです。

長期的な体重や体型管理に運動は大切ですが、スムーズに痩せたいという場合は食事の改善は必須です。

健康のためにも大切ですしね。 

まとめ：ゆるくてもルールを作ることが大切

体重を中々落とせない人の共通点はゆるくでも食事ルールを決められないこと。そのために規則性のない食事になってどんどん食べてしまいます。

守るべきポイントを守りつつ、ゆるくでも食事のルールを決めて食べる事でしっかりと体重を落とすことができます。

できるところからはじめて食事に規則性を持たせ、効果的にダイエットを進めましょう。