筋トレでは痩せない事が調査で明らかに！痩せるために行うべきことを解説

痩せるために筋トレを始めたけれども、全然痩せない…。どうすれば上手くいくんだろうか？と悩んでいませんか？

結論から言ってしまうと筋トレ「だけ」をしてもほぼ痩せません。

この記事ではプロのダイエットコーチが筋トレだけをしても痩せない理由とどうすれば体重が落ちるのかについて解説しました。

調査して判明！筋トレだけで痩せないのは間違いない

本当に筋トレをしてもやせないの？って思うかもしれませんが、アンケート調査をしたら、多くの人が筋トレだけをしてもやせていない。という結果に。ここではそれについて詳しく解説していきます。

SNSのアンケート結果を見るとほぼ痩せないという回答結果

SNSのアンケートでは70〜85%程度の人が筋トレだけでは目標体重に達しなかったと回答しました。

筋トレ(自宅での簡単なものを含む)をしてダイエットをしてる人やしてた人に質問

筋トレ「だけ」で「体重」は落ちた？

— 藤本千晶@オンラインダイエットコーチ (@chiakifujimoto) November 25, 2022

私のツイッターとインスタグラムでアンケートをとったところ、合わせて34票の投票をいただきました。そのうち29票が「ちょっと落ちたよ」「変わらなかったよ」「逆に増えたよ」と回答になりました。

つまり、筋トレだけをしても目標体重に到達できた人はわずか。目標までは落ちなかった人が大半だったという結果でした。

科学的にも筋トレ含む運動だけで体重が落ちないことは明らか

カジュアルなアンケートだけでなく、実は実際に数ヶ月間などある一定期間筋トレや運動をして体重がどう変化したか？という調査も大学などの研究機関で行われています。

例えば、この調査はBMI25以上と体重が重めの24〜44歳女性を対象に1年間筋トレを実施した結果なのですが体重の変化はありませんでした(Thomasら)。

Chiaki Fujimotoさんによる1年間筋トレをしても体重は変わらない

上記の調査よりもさらに高強度の筋トレを行った調査も行われましたが、結果は変わりませんでした(Hagermanら)。

Chiaki Fujimotoさんによる20週間高強度の筋トレをしても体重は減らない

このように筋トレだけしても体重が落ちないことは明らかですし、むしろ増えたケースもありましたね。

ですから、筋トレで体重が落ちないということは明らかです。

筋トレをしても痩せない原因は？

なぜ筋トレをしてもやせないのでしょうか？その原因は消費するエネルギー量が小さいから。

ここでは筋トレをしてもやせない原因について詳しく解説しました。

消費エネルギー量が小さい

筋トレをしてもやせない大きな原因は筋トレ自体の消費エネルギー量が小さいから。

例えば体重60kgの人がジムに行ってガッツリとした筋トレを行ったとしましょう。

実際にエクササイズを行った時間を30〜45分と見込みます。(10種目 x 3セットと合計30セット行ったとし、1セットにかかる時間は1〜1.5分とします)

この場合に消費するエネルギー量は189〜284kcal程度。

かなりハードな筋トレですので、毎日行うのは不可能でしょう。多めに見積もって週3回とします(毎日部位を細かく変えてやるような上級者をこの記事では対象にしていません)。

ではこれでどれくらい体重を落とせるのか？というと一月で0.5kg落ちるか落ちないかでしょう。

というのも、一月で1kg落とすためには「毎日」240kcal程度過剰に消費しなければいけません。

二日に一回ハードな筋トレの消費するエネルギー量を一日あたりに直すと120kcal/日(240(kcal) ÷ 2(日))になります。ですからこのまま過ごすと一ヶ月に0.5kg体重が落ちるという計算になります。

確かに、落ちますけどハードな筋トレ+この減量ペース…。

続けられますか？

基礎代謝はお茶碗20分の1杯くらいしか増えない

筋トレをすると基礎代謝が上がって痩せやすいと言われます。

確かに少し基礎代謝は上がりますよ。ご飯お茶碗20分の1くらい。

筋肉量が1kg増加すると1日当たりに消費するエネルギー量は13kcalです(参考)。

これがどれくらいかというとご飯お茶碗1/20杯分程度(238kcal/杯/150g)

さらに1kg筋肉量を増やすには運動初心者でも数ヶ月そこそこハードな筋トレをしなければいけません。

もう一つ付け加えると1kg筋肉量を増やすと1kg体重が増加します。

イヤ、筋肉が重量の割にサイズが小さいってなっても、1kg増えるんだからサイズ感でかくなるじゃん…。

じゃあ脂肪1kg落とせばいいのかもしれませんが、脂肪にも基礎代謝があり1kgあたり4.5kcal消費します。これが減るわけだから-4.5kcal…

つまり差し引き8.5kcal/日の増加ということに…

果たして意味があるのだろうか…

運動後の消費するエネルギー量は増加はする。しかし大した量じゃない

筋トレなど強い運動をしたときの消費エネルギー量は大したことないけど、運動後にもカロリーを消費し続けると聞いたことはありませんか？

確かにある程度は増加するのですが、その効果は長くは続かず上がったとしても数パーセントです。

例えば、この実験は筋トレでどれくらい消費するエネルギー量が増えるかを調査しました。

筋トレ後9時間後には34%ほど消費するエネルギー量が増加していました。

しかし筋トレ後21時間後には5.7%程度の消費するエネルギー量増加に留まっていました。

5.7%…。これがどれくらいの消費エネルギー量増加になるかというと体重60kgの人が一日24時間起きて寝っ転がっていたとして…

筋トレ無し1,512kcal

筋トレあり 1,598kcal

この程度です。

確かにちょっとは増えます。

実際には筋トレしてから半日程度は消費するエネルギー量は3割強ほど増加しているので、これよりも増加します。

筋トレと合わせたら一ヶ月に1kg分くらいにはなるかもしれません。

でも考えて下さい。

ハードな筋トレを週3回で月1kg…

これ、多めに見積もってです

負担としてどうですか？時間的・体力的な負担はかなり高いのではないでしょうか？

筋トレをしても痩せない人は食事を変えることが大切

筋トレをしてもやせない人は食事を変えることが大切です。

理由は筋トレほど大変じゃないから。

一月に500gの減量でもいいなら、毎日120kcalをマイナスにすればOK。

1日の中で1回だけご飯お茶碗を3/4杯くらいにして、オイル大さじ1使っていたのを1回だけ大さじ1/2(もしくは二回の食事で大さじ1と1/2にする)にすれば500g落ちる計算です。

一月に1kg落としたいなら、上記に加えて豚バラ肉を豚もも肉に、鶏モモを皮なしにしたりすれば食べる量を変えなくても達成できます。

1ヶ月1kgでも一年続けたら12kgですから大きいですよね。

例えば、食事管理のみ・食事管理+有酸素運動・食事管理+筋トレで体重の減少を比較したところ三つのグループ間に体重の落ちの差はなかったという調査報告があります。

Chiaki FujimotoさんによるGeliebterら

そもそも筋トレだけやっても消費エネルギー量は大きくないですし、たまに食べすぎるとそれを簡単に帳消しにしてきます。

休むとエネルギーは消費されません。仕事などで常に筋トレを安定的にできるわけではありません。

一方で、食事は毎日2〜4回程度とられるのが一般的です。たまに食べ過ぎてしまうかもしれませんが、一年間で730〜1460回くらい行われる食事(365日 x 2〜4)の中では影響はとても小さくなります。

そのため、少しずつでも毎日少しずつ積み重ねていける筋トレが長期的に見て体重を落としてくれるのです。

まとめ

結論としては筋トレでは痩せません。食事管理を行うことで体重を落とすことが可能になります。

まずは自分の食事にしっかりと目を向けて改善していきましょう。