代謝を上げて痩せるために行うべき習慣

こんにちは！
オンラインダイエットコーチの藤本です。

痩せるのって大変ですよね。特に歳とってくると。

糖質制限して好きなものは我慢。

運動は毎日筋トレやジョギングを頑張っている。

それでもなかなか痩せない。

やせたとしてもコレを維持するためにこんな苦労をしなければいけないと思うと、まあ気が重い…

なぜ、なかなか痩せられないし、維持できないのでしょうか？

それは代謝が下がってしまっているからです。

痩せるためには代謝を上げる

そもそも代謝って何？

代謝が下がっているってよく聞くけど、

そもそも代謝って何？

って思いません？

広辞苑第七版によると、代謝とは「生物が外界と物質をやり取りし、化学反応によって生命活動に必要な物質やエネルギーを取り出すこと。メタボリズム」

はい、わかりにくいですね。

要するに、

体内で行われる化学反応のことを全てを言います。

脂肪を分解するのも代謝

食品からとったタンパク質を筋肉や皮膚・髪に作り替えるのも代謝

これらの体内の反応には脂肪や糖質などから供給されるカロリー(エネルギー)が伴います。

だから、代謝が下がっているということは、体内の化学反応があまり活発に行われずエネルギー消費量が少なくなっていると言えます。

いろいろやって痩せない人はほぼ代謝が下がっている

いろんなことを試してやせない人はほぼ、代謝が下がっています。

きちんと計算した消費するエネルギー量よりも明らかに低い摂取カロリーでもやせない人多いんです。

• 調味料まできちんと計算して1,200kcalしか摂取してなくても痩せない。
• 毎日有酸素運動しても痩せない
• 炭水化物は一切摂っていないのに痩せない

計算上は落ちるハズなんですが…

それはもう代謝が下がって消費するエネルギー量が減っていると考えるのが妥当ですよね。

ではなぜ代謝が落ちてしまうのでしょうか？

代謝が下がる原因

年齢

シンプル。これはどうにもできません。

ただ、他の要因も沢山あるので他をどうにかすると、結構どうにかなります。

睡眠不足

睡眠不足も代謝が下がる原因です。成長ホルモンが十分に分泌されず、代謝の低下を招きます。

成長ホルモンは子どもだけではなく大人にも分泌されます。

大人にとっての成長ホルモンの役割は新陳代謝の活性化、筋肉や皮膚を作り直す働きがあります。

睡眠不足では成長ホルモンの分泌が低下。体内の代謝も下がります。

運動のしすぎ

やせない人の特徴は運動をしすぎていること。その原因は疲労をため込んで代謝を下げているから。

体に疲労・ストレスがたまってしまうことでエネルギーを節約しようと体が働き代謝を下げてしまうと考えられます。

毎日、食事も気にしつつ筋トレや有酸素運動を頑張ってもやせない人は運動のやり過ぎかもしれません。

運動も適度に行うことが大切です。

糖質・脂質の不足

糖質や脂質が不足すると代謝の低下がすることが考えられます。

理由はシンプル。エネルギーがなくなるからです。

体内で代謝を起こすためにはエネルギーが必要です。

筋肉を作るのにもエネルギーが必要になりますし、脂肪を作ることさえエネルギーが必要になります。

それらをおこすためのエネルギー減となる糖質・脂質が不足してしまうと代謝ができなくなります。

ですから代謝が低下して痩せにくくなると考えられます。

体重の落としすぎ

体重の落としすぎも代謝の低下を招きます。

体重が少ない ≒ 体内にエネルギーが少ない

ですから、そもそも代謝をするエネルギーが足りなくなってしまいます。そのため代謝の低下につながります。

BMI20を下回っているような人は要注意です。

繰り返したダイエット

ダイエットを繰り返した人も代謝が低下している可能性が高いです。

ダイエットを繰り返すと言うことは、体に必要な栄養素が足りない状態が繰り返されたということ。

何度も繰り返す内に必要な栄養素がなくても生きていけるように体が適応し代謝が低下します。

特に、糖質や脂質を大幅にカットしたり、単純に一食抜くなどのダイエットをすると栄養は足りなくなってしまいます。

ですから、若いときからダイエットを繰り返して体重を維持してきた人は気をつけましょう。

代謝を上げて痩せるために行うべき習慣

毎日の体重チェック

代謝を上げて痩せるためには、毎日の体重をチェックして変化を見ることが大切です。

なぜ？直接関係ないじゃん？って思いますよね。

確かに直接は関係ありません。しかし、体重の増減は代謝に大きな影響与えます。

特に体重が急激に落ちているのは喜ぶべきではなく、危険サイン。速すぎる減量は代謝の低下を招きます。

おすすめの減量速度は、一月に今の体重の3.5%以下。体重60kgの人であれば2.1kg/月以下です。

減量速度をチェックしながら代謝の低下を抑えましょう。

7〜9時間の睡眠

睡眠も代謝改善にとても重要です。
十分に睡眠をとることで、十分に成長ホルモンの分泌を促し代謝の改善がなされます。

理想的な睡眠時間は7〜9時間、ホルモンの分泌も十分で脳の機能も回復し、翌日集中力を持って動くことができます。

そこまでとれなくても今よりも15分でも長く眠ったりお昼寝をとって少しでも伸ばすように努めましょう。

毎食、お米とオイルを摂る

代謝を回復させるためには糖質と脂質を適量摂ることが大切。そのためにはお米とオイルを摂るようにしましょう。

別にパンでもいいし、(ある程度だったら)動物性脂質でもいいんですが、多くの人がお米だったら摂りやすいのと、オイルであれば小さじごとに追加できて摂る量が可視化しやすいので、おすすめしています。

タンパク質と野菜を摂りすぎない

タンパク質と野菜を摂りすぎないことも大切。

直接代謝を下げるわけではありませんが、タンパク質をとりすぎると糖質・脂質を摂る余裕がなくなります。それが、栄養不足につながり代謝低下に。

野菜の摂取はほとんどカロリーを摂取せずに満腹感を高めます。しかし、満腹感を高めても糖質・脂質の不足を招いたら代謝の低下につながります。

厚生労働省は350g/日を推奨していますが、コレで十分です。たまに500〜1,000g/日摂る人もいますが、それはやめておくことをおすすめします。

適切なタンパク質と野菜の摂取はもちろん、糖質も脂質も適切な摂取量が大切です。

週2〜3回、合計1〜2時間運動をする

代謝を下げないためには週2〜3回、合計で1〜2時間程度、気持ちいいなと思う程度行いましょう。

これは今まで運動にあまりなじみがなかった方向けの話ですが、最初から毎日1時間以上ウォーキングをする方もいます。

でも、体力がない方はその運動量だと疲労が抜けずに代謝を下げてしまう原因になります。

体力に自信がなければ最初は週2回、30分ずつの合計1時間程度でも十分に運動効果はあります。

時間をまとめた方がいいという方は週1回1時間でも良いです。翌日の疲労が大変になりますが…。

そんなにできないという方も週1回5分だって少しだけ効果がでます。本当にちょっとの効果ですが何もしないよりは圧倒的にマシです。

運動をやりすぎずに適度に行うことで筋肉量も増えて体脂肪率も下がり代謝は上がってきます。

無理をせずに運動を行っていきましょう。

習慣化するために大切なこと

一つずつ入れていく

習慣化するためには一つずつ入れていくことです。

少しずつ取り入れることで、自分の生活習慣に無理なく溶け込ませられます。

上記に書いたことを一気に取り入れると生活習慣全体が激変して、とてもストレス。全く続けられませんよね。

でも、最初にストレッチを週2回5分だけやるだったらできそうですよね？

実際にできたら10分にして、必要な分のストレッチができたら、今度は食事の改善でタンパク質を適度に摂る…

というようにステップバイステップで進めていきましょう。

できそうなところから一つずつ取り入れていくことが上手く進めるためのコツです。

意識して継続できる仕組みを作る

習慣にするためには意識して継続できるための仕組みを作ることが大切です。

人間は忘れる生き物です。ですから、いつ何をやるか？を常に意識できるようにしておきましょう。

例えばゴミ出し。これは私の話ですが、我が家ではゴミ出しは私の仕事です。

月曜日の夜には燃えるゴミをまとめて、ゴミ置き場までもっていく。毎週やっています。コレを忘れないようにするために夕方にメールで通知が来るようにしています。

それをみて、あ、ゴミ出しやらなきゃって気づくんです。たまに忙しくてスマホを一切見ない日はゴミ出しを忘れてしまうこともあります。

他にも曜日ごとにやることはタスクリストに入れてパソコンの方に通知が来るようにしてます。

というように、常に意識ができるように通知を入れるようにしています。でなければ忘れてしまうんです。

習慣化というと意識しなくてもできるようにと言うイメージですが、違います。

常に意識するようにする仕組みを作るのが最も大切なことです。

まとめ: 健康的な生活習慣を作り代謝を上げてよう

代謝を上げるためには日常の生活習慣全体を見直すことが最も大切です。

チートデイとか、白湯を飲むとかそういうことしても効果としては気休めみたいなもんです。

それよりも毎日積み重ねている自分自身の行動・習慣が大きく影響します。

根本的な自分自身の体を変えるために生活習慣全体を変えていきましょう。