リバウンドなく健康的に痩せるための正しいダイエット方法

こんにちは！
オンラインダイエットコーチの藤本です。

今までは無茶なダイエットばかり
でリバウンドの繰り返しだった。

だから今回こそきちんと知識を
つけて正しいダイエットをして
成功させたいとあなたは
考えていると思います。

この記事ではプロのダイエット
コーチである筆者が
リバウンドなく健康的に痩せる
ための正しいダイエット方法に
ついて解説します。

リバウンドをするような
ダイエットは２度としたくない
と思っている人は
ぜひ読んでいってください。

正しいダイエットはリバウンドなく健康的に体重・体型をコントロールすること

正しいダイエットとは
リバウンドなく健康的に体重
体型をコントロールすること
だと私は思います。

そもそも体重を落としても
リバウンドして元の体型に
戻ったら全く意味がありません。

体重を落とすだけがダイエットではない

もう理解はされていると
思いますが、体重を落とす事が
正しいダイエットである
というわけではありません。

我慢しすぎで健康状態を
崩してしまってはその
ダイエットを続けられません。

さらに辛すぎてメンタルを
やられてはダイエットを
継続できずリバウンドに
つながってしまいます。

ですから、肉体的な健康は
もちろん必要なのですが、
精神的な健康状態も
非常に大切になるという
事です。

精神的な健康的が必要

世界保健機関(WHO)が
健康について定義しています。

健康とは、病気でないとか、弱っていないということではなく、肉体的にも、精神的にも、そして社会的にも、すべてが満たされた状態にあることをいいます。（日本WHO協会訳）

https://japan-who.or.jp/about/who-what/identification-health/

原文は

Health is a state of complete physical, mental and social well-being and not merely the absence of disease or infirmity

https://www.who.int/about/governance/constitution

つまり肉体的な健康だけでなく
精神的にも社会的にも
全てが満たされた状態で
初めて健康であると
いう事です。

特に精神的な面に関しては
ダイエットが非常に大きな
影響を及ぼしますし、
ダイエットを失敗する人の
ほとんどはこの部分で
ストレスを溜め込んで
爆発させて失敗していると
思います。

一方で辛い食事を続けられて
体型を維持できていたところで
体調と体力とストレスが
その人の日常は幸せですかね？

ですから健康的なダイエットは
精神面でも健康的な状態を
しっかり保ちながら進めて
行かなければいけません。

なぜリバウンドするのか？

当然、ストレスを溜め込んで
頭がふらふらになるような
過剰な食事制限や激しい運動を
するようなダイエットは健康に
悪影響ですし、継続することは
できません。

しかし、ゆっくり無理なく
肉体的にも精神的にも無理なく
ダイエットを進めたとしても
リバウンドをする事はあります。

なぜなら目標を達成したことで
モチベーションが低下して、
食事や運動・生活習慣を
少しづつ、元に戻して
しまうからです。

意外と多いんですが、ゆっくり
体重を落としてゆっくり元に
戻っていくってことは
多いのです。

そのため、肉体的・精神的に
健康な状態を保ってダイエットを
したとしてもリバウンドを
してしまう事があります。

ですからリバウンドをしない
ダイエットをするためには

• 肉体的・精神的に追い詰められない
• 目標達成後にも続けられる方法
• モチベーションを落とさずにダイエットを続ける

という事が必要になります。

正しいダイエット方法

ここまで、リバウンドを
しないための正しい
ダイエットとは？

ということを話してきました。

では具体的にどうやって
正しいダイエットを
行っていけばいいのかに
ついて説明していきますね。

目標設定編

食事編

運動編

と3編に分けて解説していきます。

目標設定と経過記録

そもそも、自分のダイエットが
正しいのか正しくないのかは
結果をチェックしていかなければ
わかりません。

ですから経過チェックを
必ず行いましょう。

チェックするべきことは
以下の項目です。

• 減量速度
• 体重
• ウエストサイズ
• 自撮り
• 体調

一つ一つ解説します。

減量速度は最速で3.5%

目標設定で一番最初に悩むのは
どれくらいの速度で減量して
いけばいいのか？ですよね。

インスタでは3ヶ月で-17kgした
トレーナーさんいたし…

みたいな事も普通に聞きます。

正直そんなん無理です。
ほとんどの人には厳しすぎる
食事と運動内容です。

じゃあどれくらいがいいのか？
ですが、減量速度は一月で
今の体重の3.5%程度を
最速にするべきです。

例えばあなたの体重が
60kgだった場合の3.5%は
2.1kgなのでひと月後には57.9kg
にするのが目標という事ですね。

これくらいの速度だったら、
基本的に安全に体重を落とせる
範囲内かなと思います。

ただ、率直に言って3.5%は
安全な範囲内だとは思いますが
結構しんどい食事内容に
なる事が多いです。

ですから現実的には2〜2.5%位を
オススメします。

減量ペースの設定については
以下の記事に詳しく書いてます。

体重

目標減量速度を決めたとしたら
次は体重測定を行います。

そもそも体重が落ちなければ
今までの話は全て意味が
なくなってしまいます。

体重は体重計がないという
状況の時以外は毎日必ず
測るようにしましょう。

オススメするタイミングは
朝起きてトイレに行った
直後に測る事です。

そうすると比較的安定して
信頼できる値が出てきます。

ウエストサイズ

体重とともに測っておきたいのが
ウエストサイズです。
こちらは週に一回、体重と
同じタイミングで測りましょう。

なぜウエストサイズを測定するのか
というと、体重の落ちが停滞して
いたとしてもきちんと脂肪が
落ちていればウエストサイズは
落ちるからです。

体重は短期的に色々な要因で
停滞するんですよね。特に女性。

でもウエストサイズはその影響を
非常に受けにくいものですので
体重が落ちなくても脂肪が落ちて
いるとウエストサイズは落ちて
きます。

そしてそれに引き続いて体重が
ストンと落ちる事が普通です。

ですから、必ずウエストサイズを
測るようにしましょう。

詳しくはこちらをご覧ください。

自撮り

可能ならば月に一回
鏡の前に立って自分の裸を
正面・横・後ろを自撮りして
記録しておきましょう。

別に誰に送る必要もありません。
自分で持っていればいいんです。

やはり一番モチベーションに
なるのが、自分自身の体型の
変化です。

それをチェックするためには
自撮りをチェックするのが
最も効果的です。

短期間で大きく変化するもの
ではありませんので月に一回
体重を測るタイミングで
自撮りしてみましょう。

体調

なんだか学校の健康観察みたい
ですけど、非常に大切です。

毎日、朝起きたタイミングや
出かける前のタイミングで
自分自身の主観的な体調を
5段階でチェックし、体重
記録と共にメモしておきましょう。

レベル的にはこんな感じです。

1: 仕事休むレベル
2: ダルイ
3: 普通
4: 目覚めいいかも
5: 仕事休んで旅行行きたい

いや、絶好調の時、旅行
行きたくなるんですよね…

まあ、それはともかく

ダイエットを始めると
2が増えると思うんですね。

でも常にダルい状態が続く
ダイエットは良い状態とは
言えませんよね。

ダイエットをする理由の
一つは健康になりたい
というのも含まれている
はずです。

でもダイエットをやっていて
体調が悪くなっているので
あれば、本末転倒ですよね。

ですから、今行っている
方法で体調がどうなっているか
チェックしていって、あまりに
2が多く出てくるようであれば
やり方に見直しが必要です。

もちろん何か病気して病院に
行ったことや、お肌や髪の毛の
状態なども書いて構いません。

大雑把な方法ですが地味に
ダイエットの評価方法として
優秀な方法だなと思います。

ぜひやってみてください。

学校の健康観察バカに
ならないな…

以上のようなことをチェック
しながらダイエットを進めて
いけば、正しくダイエットが
できているのかどうかが
チェックできます。

正しい食事の方法

ダイエットを成功させる
ためには正しい食事を
していく必要があります。

ではどのような食事を
すれば正しい食事に
なるのでしょうか？

注意するべきポイントは

• カロリー収支
• タンパク質摂取量
• 糖質・脂質の摂取量
• 野菜・海藻の接種
• 十分な水分接種

基本的にこれらを意識して
食事をしていく必要が
あります。

カロリー収支

体重の増減に最も
大きな影響を与えるのが
カロリー収支です。

カロリー収支とは

摂取するカロリーと
消費するカロリーの差

の事です。

つまり摂取するカロリーが
消費するカロリーよりも
大きければ体重は増えますし

摂取するカロリーが
消費するカロリーよりも
小さければ体重は減ります。

ですから正しい食事を
するためには自分が1日に
どれくらいカロリーを
消費しているかを計算する
必要があります。

自分自身のカロリー消費量と
どれくらい減らせばいいか？
については以下の記事で
書いていますのでご覧ください。

適切なタンパク質摂取量

どれくらいカロリーをとれば
いいのかわかったら、次は
何からカロリーを取るのか？
という事が大事です。

カロリーを持っている栄養素は

• タンパク質
• 脂質
• 糖質

以上三つです。

家庭科の授業でやりましたね。

なおアルコールもカロリーを
持っていますが、今回は
触れません。

ではどれくらいタンパク質を
とったらいいのか？というと
オススメするのは、
体重1kgあたり1.5gです。

つまり体重60kgの人だったら
90gのタンパク質摂取量を
オススメしています。

ここら辺の詳細な計算や
摂り方については以下の
記事に詳しく書きましたので
ご覧ください。

適切な脂質・糖質の摂取量

タンパク質摂取量の計算が
終わったら次は脂質と糖質の
摂取量を決めていきます。

ダイエットの大敵のような
イメージがある脂質と糖質ですが
適切な量をとらなければ代謝が
下がって体重の落ちが悪くなる
可能性がありますし、何より
健康上の問題が出てきます。

ですから減量中でも適切な量を
摂取していく必要があります。

実際にどのようにとるのか？は
以下のオンラインビデオコースで
解説してますので登録して
見てみてください。

こちらは無料で見れます。

プロがダイエット初心者に伝えたい成功するために必要な事

毎食野菜・海藻を食べよう

体重に大きな影響を与えて
いるのがカロリーと
三大栄養素だけであるなら
それらだけに注意して食事を
すればいいのでは？と
考えてしまいがちです。

しかし、それらを体内で
スムーズに代謝しエネルギーを
消費するためには、ビタミンや
ミネラルが必要になります。

そしてご存知のように
食物繊維は腸内細菌叢の状態を
改善し便通をよくしてくれます。

ではビタミン・ミネラル・
食物繊維をとるために最も
効率の良い食物は何か？

といったら、野菜・海藻です。

これらも毎食食べるように
心がけましょう。

厚生労働省は1日に350gの
野菜摂取を推奨しています。

これはスーパーの野菜惣菜に
換算すると一人用サイズが
5人前です(70g/人前)

毎日5人前というと正直かなり
大変かなと思います。

しかし、少なくともそこに
達していなければ今より
10gでも多く食べるように
意識しましょう。

正しい運動の方法

リバウンドをしないために
運動をするのは非常に
有効な手段です。

ダイエットが進み、体重が
落ちることで体が代謝を
落として消費エネルギー量を
低下させることがあります。

消費エネルギー量が低下すると
当然体重は増加しやすくなります。

ですから今までの食事の
内容では、体重を落とすことが
できなくなります。

おそらくあなたも経験が
あるでしょう。ある体重から
ピタッと落ちが止まることを

それを運動を加えることで
体重の落ちを促してあげる
事ができます。

もちろん摂取カロリーを
落とすほどの即効性は
ありません。

しかし長期的に見た場合、
運動を入れることで
継続的に体重を落とすことが
できると考えられます。

ではどんな運動が
効果的なのでしょうか？

• 効果的な運動の種類
• 自宅で良いか？ジムが必要か？
• 効果を出すためのポイント

という点について書いていきます。

ダイエットにはまず筋トレ

リバウンドを防ぐダイエットを
したい人にオススメするのは
筋トレです。

その理由は脂肪燃焼効果の
高さは有酸素運動と同じで
他の運動よりも手軽で時間が
かからず、膝や腰に対する
負担が小さいからです。

まずは筋トレと有酸素運動の
脂肪燃焼効果の違いを見て
いきましょう。

以下のグラフは

食事制限+筋トレ
食事制限+有酸素
食事制限のみ

の三つの方法を実施し
どれくらい脂肪が落ちたかを
比較した実験結果です。

つまりどのグループも
脂肪減少において特に
差はなかったという
結果が出ました。

一方で筋トレは他の二つより
筋肉量が落ちなかったという
結果が出ています。

脂肪の落ち具合に差はなく
筋肉量は筋トレをすると
残りやすいのであれば、
引き締め効果は筋トレが
最も効果が高かったと
言えるでしょう。

有酸素運動の場合だと
体力に自信がない人には
あまり向いていないかも
しれません。

なぜなら、走っている時の
足腰への負担がメチャクチャ
高く、初心者が継続すると
高い確率で膝や腰を痛める事に
つながるからです。

ですから型落ちでも専用の
ランニングシューズを購入し
十分なクッション性がある
ものを利用することを
お勧めします。

一方で自宅で筋トレをする
場合は必要なものがTシャツと
ハーフパンツくらいのもので
マットが必要であれば、最悪
お布団の上でもできます。
(絶対そのまま寝そうだから
Amazonで1,000円くらいする
やつを買った方がいいですが…)

所要時間も家で体力に自信が
ない人がやるのであれば
20分もあれば十分な位です。

一方で有酸素運動だと
30分程度はかかるでしょうし
女性だと夜に外を走るのに
躊躇することもあるでしょう。

朝ですか？早起きキツいっす

ということで
筋トレ vs 有酸素だと
筋トレのメリットの方が
大きいし、デメリットも
小さい事が多いので
オススメします。

また、筋トレは毎日
やらなくても効果が出ます。

ですから筋トレは
ダイエットにオススメ
なのです。

ストレッチも追加しよう

そして筋トレをやらない日は
ストレッチを行い体の
柔軟性を高めましょう。

筋力がついても柔軟性が
足りないと姿勢が悪くなる
事があります。

姿勢の悪化は体型の崩れと
大きく関係しています。

姿勢を良くするためには
適度な筋力と柔軟性が必要に
なりますから、日々の
ストレッチを意識して
行うようにしましょう。

自宅でも効果的な運動ができる

効果的な筋トレをするのに
ジムに行かなきゃいけないと
思っているかもしれませんが
そんなことはありません。

確かにジムに行くと機材は
たくさんあり効果的で
効率的なトレーニングを
することができます。

かつ、運動する環境で
あるために行けば逃げ場が
なくなりモチベーションが
上がるという効果もあります。

お金も払ってますしね。

そういう意味では非常に
効果的・効率的です。

しかし効果を出すという
意味では普段運動していない
人は自宅で行うエクササイズ
ストレッチでも十分に
効果を出すことは可能です。

中々ジムに通えない
ジムに行くのも不安
と言う人はまずは自宅で
トレーニングを始めましょう。

追い込みNG

筋トレというと追い込んで
筋肉にダメージを与えないと
効果が出ないと思っている人も
多いと思います。

しかし、多くの人はそこまで
ガッツリ追い込む必要は
なくて、気持ちよく運動を
終われる程度の負荷で十分です。

日常的な運動習慣がなければ
軽い負荷でも十分に体は
適応します。

ガッツリ追い込みすぎる
疲労感が大きくなりすぎて
継続しにくくなります。

継続できないのは
リバウンドが起こる最大の
原因ですよね。

であるならば、継続できる
程度の疲労感で少しずつ
体力を向上させていくことが
必要になります。

全く疲れないわけ
じゃないですが、
想像しているよりも
かなり楽な負荷で十分に
効果は出ます。

リバウンドしないための心得

ここまでに、リバウンド
しないための食事と運動の
やり方について話してきました。

そして体重を落として目標を
達成したとします。

さて、本当の問題はここから
どうやってそれを維持して
いくかです。

ゆっくり緩くやれば
リバウンドが起きないか？
と言ったらリバウンドはします。

では目標達成後にリバウンドを
しないようにするためには
どうすればいいのでしょうか？

そのポイントは

• やってきたことの継続と改善
• 毎日のタスクとリマインダー
• 新たな目標設定

という点になります。

今やってることの継続

目標体重に達するまで
無理のない食事と運動で
ゆっくりと体重を落としました。

当然それを継続しなければ、
リバウンドをしてしまいます。

しかし、人間は目標達成を
した後にモチベーションは
確実に下がります。

イヤ、だって人間ですから
無理なもんは無理です。

ですからモチベーションが
下がっても継続できる
方法論が必要になります。

そのために必要なことは
毎日のタスクとリマインダーを
作ると事が必要です。

毎日のタスクとリマインダーを作る

ゆっくり体重を落としたのに
リバウンドしてしまう人の
共通の大きな勘違いが

無意識化すれば習慣化に
繋がるということです。

イヤー、それは難しいですね。

現実的なことを考えると
どうしてもモチベーションは
下がってきてしまいます。

そうなってくると
今までは意識していたことが
意識から外れていきます。

それが無意識化して
自動でやるっていうと
やらないですね。

だんだん元の習慣に
戻ってきます。

人間は基本的な性質は
変われません。

私は隙あらば、かつ家に
言ってロースカツ２枚
乗ってるカツ丼松を頼みたい
衝動にかられます。

ですから、継続する必要の
あることは常に意識して
置く必要があるのです。

そのためにはやるべきことを
カレンダーに書き込んで
リマインダーをセットして
置く必要があります。

私はGoogleカレンダーに
トレーニング予定を入れて
エクササイズの内容も全て
事前に決めておいてます。

一週間の献立も日曜日の夜に
たててカレンダーに入れて
リマインダーするように
しています。

そうすることで
カレンダーを見たり
リマインダーがくることで

あ、あれをやんなきゃ！

今日はこれを作る！

って意識が向きます。

無意識化よりもやるべき事の
意識化がさらに大切に
なります。

詳しくはこちらの記事を
読んでください。

新しい目標を立てる

きちんと、タスクと
リマインダーを作って
継続してきました。

でも、ずっとそれを継続
するのって絶対に飽きて
くるんですよ。

なので、新しい目標を
作ることも非常に効果的です。

例えば、深田恭子さんみたいな
体型になりたいとか

ウエストサイズ65cm以下に
してみたいとか

ヒップアップをもっと
頑張りたいとか

もしくは、毎週一回
チャーシューメンを
食べながら体重を維持する
ための食生活を作るとか…

そういう新たな目標を
立てることで
モチベーションは上がり
維持されることになります。

この目標のポイントは
やってて楽しいと感じる
ことかどうかです。

やってて楽しいと感じる
ものがなければ、継続は
できないでしょう。

ですから、まずはやってみて
継続できそうか試してみて
いろいろな目標を作って
一番しっくりくるものを
決めてみてもいいと思います。

NGな生活習慣

ここまではリバウンドを
しないための食事・運動
心がけについて話してきました。

しかし、それらをダメにする
ようなNGな生活習慣も
存在します。

特に

• 睡眠不足
• 毎日のお酒

には気をつけるべきです。

睡眠不足

リバウンドを防ぐために
睡眠不足は大敵です。

大きな理由として

• 食欲の増加
• 代謝の低下

この2点があります。

睡眠不足だと食欲が増加し
特に女性は脂質からの摂取
カロリーが増える傾向に
あります。

また、睡眠が不十分だと
ストレスや疲労が蓄積し
代謝が低下し消費カロリーが
下がる可能性があります。

一般的に成人女性が必要な
睡眠時間7〜9時間です。
そこまでとれなくても
少しでも長く寝れるように
努力しましょう。

毎日のお酒

毎日のお酒もリバウンドを
誘発する大きな原因です。

お酒自体にもカロリーが
ある事はもちろんなんですが、
アルコールを飲むことで
食欲を増進してしまいます。

特に塩っからくて油物は
最高ですよね。唐揚げとか

そうした余計なカロリーを
とってしまいがちに
なります。

さらに、アルコールによって
睡眠の質が低下します。

もちろん昼間にアルコール
とればその覚醒作用は
とれますが、平日の昼間から
お酒飲んでる人はやべえ人
ですね…

たまに飲む分は問題
ありませんが、一週間の中で
飲む回数やおつまみの
内容をしっかり決めて
飲むようにしましょう。

まとめ

リバウンドしないダイエットを
するためには正しい食事と
運動を行った上で、それを
継続していく工夫が必要に
なります。

目標体重に達すると人は
必ずモチベーションが下がります。
しかし本当の戦いは
目標体重に達してからが
本番です。

ここに書いてあることを
意識して、リバウンドを
防いで体型を美しく
保ちましょう。

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