体脂肪を減らすために大事な4ポイント

こんにちは！
オンラインダイエットコーチの藤本です。

体重を落としてもなかなか体脂肪が落ちてこない

目標体重に達したけど体がたるんでる。

体脂肪率計の数字が全然下がらない

そんなことに悩んでいる方は非常に多いともいます。

この記事では体脂肪を減らして体をスリムに見せるためのポイントについて解説していきます。

体脂肪率計をアテにしない

当たり前ですが普段は体脂肪率計を使っていると思います。

でも、もしその数字によって一喜一憂しているなら今すぐその機能を使うのをやめてください。

なんだったらその体重計は捨ててセカンドストリートで500円でアナログの体重計を買ってきてください。

なぜかってその体脂肪計は全くアテにならないからです。

体脂肪計は8%も誤差が出る

なぜ体脂肪率を減らしたいのに体脂肪計をアテにしてはいけないのって思いますよね？

でも冷静になって考えてください。

昨日と今日で体脂肪率が2%くらい違って出るのが体脂肪率計って当たり前ですよね。

でも50kgの人の体脂肪率が2%増加するってことは体脂肪が1kg増加して、筋肉や水分は1kg減ったっていうことになります。

脂肪1kg増やすのには毎日のカロリーオーバーを積み重ねてトータルで7,700kcalに到達しなければいけないのでどう考えてもおかしいですよね。

そう、つまり体脂肪率計は誤差が大きくてアテにならないってことです。

特に手足から電流を流す市販のものは体脂肪計の誤差が非常に大きいのです。

実際に調査をしたWouterらの報告によると手足に電流を流すタイプのものは8%ほど誤差が出る可能性があるとのことです。

つまり体脂肪率20%の人が体脂肪率28%と出てしまったり、努力して体脂肪率8%落としたのに体脂肪率に変化なしと出てしまう可能性があるということですね。

ですからこれをアテにしている限り「体脂肪が減らない」という悩みは消えないんです。

だって機械のせいなんだから。

では体脂肪率計がアテにならないのであればどうやって自分の体脂肪の多さを評価すればいいのでしょうか？

体脂肪率の判断の仕方

体脂肪率計がアテにならないのであれば、体脂肪率をどうやって評価すればいいのでしょうか？

それはあなたのBMIによって違ってきます。

あなたのBMIが21以上であるならBMIだけの判断でOKです。

一方でBMI21以下であるならば、それ以外の部分での判断が必要になります。

一つ一つ解説していきますね。

そもそもBMIって何

念のために、そもそもBMIって何かってことを解説しますね。

BMIとは

[体重(kg)]÷[身長(m)の2乗]で算出される値。肥満や低体重（やせ）の判定に用いる。

以上によって計算される値なのですが、要するに身長に対してその体重は標準なのか？太りすぎなのか？痩せすぎなのか？を判定するための基準です。

判断基準は以下のようになっています。

BMI21以上は体重で判断

もしあなたがBMI21以上なのであれば、体脂肪が多いか少ないかを判断するにはBMIだけで十分です。

なぜならBMIの多さと体脂肪率は強い相関関係があるからです。

イヤ、例外もいるじゃん。BMI高くても体脂肪率低い人もさ。という反論があると思います。

もちろんいますよ。力士やアメフトのラインマンなんかは体重の割に体脂肪率が低いですね。他にもボディビルなどのフィットネス競技をやっている人もBMIの割には体脂肪率が低い人の代表でしょう。その他、アスリート関係もそうですね。

ただ、それって一般的に見たら何人いるでしょうか？

日本のフィットネスクラブへの参加率は全人口に対して3%程度です(参考)。

かつそれらの人が全員、体脂肪率を下げるために真剣にやっているか？と言ったらそうではないですよね。楽しみのためにフィットネスクラブに来ている人がかなり多いです。

という事は、運動習慣がない人はほぼ間違いなくBMIと体脂肪率の関係は一般的な関係になります。

ですからBMIで判断をしていいとなるわけです。

ではなぜBMI21を基準にするのでしょうか？

日本人女性の平均BMIは20-39歳で21.0をちょっと超えるくらい

40-69歳で22を少し超えるくらいです。

太い・細いは相対的な評価になります。ですから全年齢から見てスリムだなと感じられるBMIは21以下になります。

ですから、まずスリムと評価されたければBMIは21程度にしてみて自分を周りと比較したり、体型に不満がある部分を明らかにすればいいのです。

これについて詳しくは以下の記事に書いているので読んでみてください。

https://scoprire.jp/bodymake/bmi20/

ちなみに補足ですが、多くの人に対してBMIを20以下にすることはオススメしませんし、細いと美しいの概念は別です。

落としても20までで十分です。

BMI21以下は見た目で判断

ではBMI21以下の人はどのように判断していけばいいのか？というとまずは見た目の判断です。

BMI21をきった段階でほとんどの人が痩せてるね、スリムだねって評価をしてくれると思います。
(逆にそれで太ってるねって言うやつの目はちょっとおかしいか、自分がそれ以下だからマウントとりたいだけっすね。客観的にみて大半の人は痩せてると判断します。あと、細いと美しいも別って事だし、ああ、文句が多くなった…)

そこまでいったら自分自身の体型で改善したいポイントが出てくるはずです。

例えば、

お腹が凹まなかった

見た目的に脂肪が多くて垂れてる…

脚が痩せなかった…

そういった悩みが出てくるはずです。

しかしBMI21を切っているのどほとんどの場合、平均かそれよりも体脂肪率は低い体になっているはずです。

つまり見た目に脂肪が多くても、体重が平均よりも軽く体脂肪率が低くなっているということはほぼ体脂肪の問題ではないという事です。

BMI21を切ったら体脂肪の問題ではありません。

見た目の体脂肪を減らす大切な5つのポイント

では、見た目の体脂肪を減らすためにはどうすればいいのでしょうか？

大きなポイントは

1. 筋肉量を増やし体脂肪を減らす
2. 姿勢の改善
3. バランスの良い食事
4. 十分な睡眠と休養

以上5つのポイントがあります。

順を追って解説しますね。

筋肉量を増やし体脂肪を減らす

体重は軽い。でも見た目の体脂肪が多いという人に最も問題があるケースがこれです。

筋肉量は体重を落とす時に適切な食事と運動をしながら行わなければ大きく削られてしまいます。

ですから適切でない食事と運動をしながら体重を落とすことで筋肉量が平均よりも落ちてしまっている可能性があります。

そのためあなたがまずやる事は筋肉量を増やすことで、それに関して最も効果的なのは筋トレです。

特に今まで筋トレ経験がなかった人が筋トレを始めると、体重が変わらずに筋肉量の増加があります。

つまり体脂肪が減ります！！！

というわけで日常的に筋トレを取り入れましょう。

詳しい解説を以下のページでしました。

姿勢の改善

見た目の体脂肪が多い人は姿勢も悪くなっている可能性が高いです。

以下のイラストを見てください。

このように猫背や反り腰と呼ばれる悪い姿勢だとお腹が出てしまうことがわかりますね。

お腹だけでなくて肋骨の開きや肩甲骨が前にきてる巻き肩・スマホ首などになると背中にたるみが出たり、アゴの余計なお肉が増えてきたり…

良い姿勢をキープするためには意識も大切ですが、基本的な筋力や柔軟性がなければ良い姿勢にする事はできません。

ですから筋トレやストレッチを定期的に行うようにしましょう。

バランスの良い栄養摂取

筋肉量を増やすためにはバランスの良い栄養摂取が特に重要です。

筋肉量 = タンパク質の摂取

というイメージがあって、極端にタンパク質摂取量を多くし、糖質と脂質を極端に削る人が多いですがこれは間違いです。
タンパク質はとりすぎても効果は変わりませんし、糖質を削りすぎると筋肉量の増加にはマイナスです。

糖質は全身の代謝のエネルギーとなりますが、糖質が不足すると筋肉を分解することで全身の代謝エネルギーを賄うようになり、そうなると当然筋肉量は減る方に働きます。

脂質は筋肉に大きな影響を及ぼしませんが、お肌やそもそもの体調自体を良く保ってくれる効果があります。

野菜や海藻・水分も十分に摂取しましょう。そうすることで代謝を下げずに体調を良く保ち、美しい体を整える事を助けてくれます。

今までの摂取カロリーから半分にした、とか糖質を完全に抜いて2ヶ月で10kg落としたとSNSや広告で良く見聞きしますが、それらは筋肉量をガッツリ落とします。

バランスの良い食事をし、筋肉量を減らさないような食事をしていくことが非常に大切です。

十分な睡眠と休養

睡眠不足だと体脂肪が増えます。

詳しくは以下のブログ記事を読んで欲しいのですが、睡眠が不足した場合、体重を1kg落としても減る内訳は筋肉800g:脂肪200gです。

ほとんど筋肉しか落ちなくて脂肪は落ちません。

減量でなくても、体重を維持して筋肉量を増やそうとするケースでも同じようなケースは普通に起こり得えます。

一生懸命筋トレしたのに…

もちろん十分な睡眠や休養が取られずに疲労が溜まったままの場合、筋肉の状態は悪くなり柔軟性も低くなるでしょう。そうなったら姿勢の悪化も原因となって体脂肪が目立ってしまいますよね。

ですから体脂肪を減らすためには十分な睡眠・休養が必要になります。

まとめ

体脂肪が減らない…

と悩んでいる人は非常に多くいますが、体脂肪率を図るのをやめて、健康的な運動・食事・休養をとって体の状態を良くすることです。

そもそも指標として間違っている体脂肪率計に左右されずに、体重と自分の見た目を冷静に判断しながらダイエットを進めていきましょう。

もしこの記事が面白い、役に立ったと思ったら毎日メルマガでダイエット情報を無料配信してますので是非ご登録ください。登録していただいた方には無料プレゼントがあります。(下にスクロールすると登録フォームがあります)