ダイエットにオススメの運動は圧倒的に筋トレとストレッチ

こんにちは！
オンラインダイエットコーチの藤本です。

ダイエットをするときにどんな運動をすればいいのか非常に迷いますよね。

ウォーキングが良いのか？ジョギングなのか？それとも筋トレがいいのか？

いろいろな選択肢があって迷ってしまうと思うんですが、結論から言ってしまうと効果を上げたいのであれば筋トレとストレッチをしていくことがオススメです。

この記事ではなぜストレッチと筋トレがダイエットに圧倒的にオススメなのかについて説明していきますね。

運動で体重は落ちない

有酸素も筋トレも減量できない

ほんとうにこれだけは心に留めておいて欲しいんですが…

運動をしても体重ってほとんど落ちません。

イヤイヤイヤ、いろんなところで体重を落とすのには有酸素運動とか、筋トレをしようとか言われとるやんって思うじゃないですか？

じゃあ、実際に実験してみたデータを元に話してみましょう。

ワシントン大学医学部のKarenさんたちの研究グループは以下のような調査を行いました。

平均年齢58歳で平均BMI30.9の女性439名を集めて

• 何もしない
• 食事制限
• 週5回、45分間/回の有酸素運動
• 食事制限＋有酸素運動

以下のようなグループに分けて一年間、体重がどのように変化するかを調査しました。

その結果は以下の通りです。

有酸素運動を週五日、一回45分行ったグループは-2.6kg体重が落ちました。

一年間これだけやって2.6kgですよ？

さすがにちょっとゲンナリしますよね。

これは筋トレでも同じ傾向で、ミネソタ大学のThomas教授らの調査では24〜44歳女性を30名集め

• 何もしないグループ
• 週二回の結構がっつりの筋トレ

このにグループに15名ずつわけて一年間の体重の変化をみました。

その結果は以下の通りです。

イヤ、むしろ増えとるやん…

ただ、統計的な有意差はなかったので、ハッキリと増量したとはいえませんが平均で2kg増えてるのかー…

一方で、食事制限をすれば筋トレをしても体重は落ちます。

こちらは食事制限と食事制限＋有酸素運動・食事制限＋筋トレを比較した実験なのですが、すべてきちんと体重が落ちています。

しかもすべてのグループで体重減少度合いに統計的な差はありませんでした。

つまり食事が「体重を落とす」事に対して大切かどうかということがわかりますね。

つまり体重を落とすのは食事だと言うことです。

「体型を変えるため」運動が必要

じゃあ、ダイエットに運動は必要ないじゃんって思うじゃないですか？

いいえ、ダイエットに運動は必要です。

なぜなら体型を変えていくためには運動は必ず必要だからです。

体型を変えるには体重・体脂肪率・姿勢・アライメントという事を考えて行く必要があります。

そしてこれらを変えていくために運動は非常に重要でそのために筋トレとストレッチが超オススメですよというお話です。

体重

体型を決定づける上で非常に大切なのが体重です。

当たり前ですが、いかに体脂肪率が低かろうとBMI30だったら「この人大きいな」という印象になりますよね。

ラグビー選手なんかはいい例です。

逆に体脂肪率がある程度高くてもBMIが20であれば、ほとんどの場合周りからの評価は「細い」になります。

このように見た目の印象の「太い」「細い」を決めるのは体重(BMI)なのです。

ですから、もしあなたがスリムな体型を目指すのであればBMI20を目指すことをオススメします。

そしてそれ以下は全くオススメしません。

詳しくはこちらの記事に書いたので興味がある人は読んでみてください。

体脂肪率

体型を決定づける上で、体重の次に大切になるのは体脂肪率です。

体重は変わらないんだけど体形が崩れてきたとか、体重は落ちたんだけどなかなか体型が変わらない…、そういう時はたいてい体脂肪が落ちていないことが原因です。

なぜそうなってしまうのでしょうか？

以下のイラストを見てください。

同じ1kgでも筋肉は体脂肪よりも20%もサイズが小さく、かつ硬く垂れにくいという性質を持っています。

ですから体重が軽くても体脂肪率が高い場合は垂れた感じの体になってしまいますし、体脂肪率が低く筋肉量が多ければ引き締まった体になります。

もちろん体脂肪率を減らしすぎると今度は健康上の問題が出ますので、女性であれば落とす体脂肪の下限は一般的な体脂肪率計で20%を目安にしましょう。

姿勢

姿勢も体型を決定づける大きな要因です。

下のイラストを見てみてください。

反り腰・理想・猫背と三つのイラストを出していますが、反り腰と猫背ではぽっこりとお腹が出ていることがわかるでしょうか。

反り腰の場合は腰を反りすぎることでぽっこりとお腹が前に出てきてしまいます。

一方で、猫背の場合は背骨が前方に曲がることでお腹に脂肪があつまりぽっこりとお腹が出てきてしまいます。

完全に理想的な姿勢の人は世の中に存在しませんが、明らかに姿勢が悪くなっている場合、これを改善する必要があります。このように姿勢を良くすることは体型を整える意味で非常に重要になります。

アライメント

アライメントって聞いたことありますか？

ざっくり説明すると並び方という意味なのですが、骨の並び方であるアライメントが体型にとって非常に大きな影響を持ちます。

例えば、肋骨などはウエスト周りのくびれに大きな影響を及ぼします。

肋骨が開くことでお肉が外側に移動してくびれがなくなってしまいますし、肋骨がしまっていくことで骨盤とのギャップが出来てくびれが出来てきます。

このようにアライメントが悪くなっていることで体型は崩れますし、正すことで体型をきれいに整えることが出来ます。

体型を変えるためには筋トレとストレッチ

筋トレは体脂肪率を下げるのみ最も効果的

運動は体重に対してはあまり影響を与えません。

しかし体脂肪率・姿勢・アライメントに対しては大きな影響を与えます。

先ほどみてもらった食事制限のみ・食事制限＋有酸素運動・食事制限＋筋トレの三グループで体重の変化に違いはありませんでした。

しかし以下のグラフを見てください。

食事制限+筋トレだけは筋肉量の落ちが小さかったのです。

つまり筋トレは減量中でも筋肉量の減少を抑えて体脂肪率の改善に大きく貢献します。

ストレッチは姿勢・アライメントを変えるために必要

さらに姿勢やアライメントを整えるために、ストレッチをして筋肉の柔軟性を向上させる事が効果的です。

姿勢の乱れの原因は筋力不足で背骨や骨盤が支えられていないという原因が一つ。

そして、何よりも運動不足から筋肉が硬くなって骨が特定の方向に引っ張られてしまっている事が大きな原因です。

特に影響を受けやすいのは骨盤で、股関節・体幹周りの筋肉が硬くなることで骨盤が大きく傾き、全体の姿勢に悪影響を及ぼします。

それを改善するためには股関節・体幹周りのストレッチをして骨盤のズレを元の位置に戻してあげることが大切です。

ですから運動をするならストレッチを取り入れるようにしましょう。

体力に自信が無い人にお勧めのプログラム

実際に何をしていいのかわからない人に向けて、動画でストレッチ・エクササイズプログラムを作っていますので是非やってみてください。

まとめ

体重を落とすためには運動をしなければいけないというイメージがあると思いますが、それは間違いです。

運動は体重に対してほとんど影響はなく、食事の改善が非常に大切になります。

一方で、体型を整えるために運動は非常に効果的で、特に筋トレとストレッチがオススメできる運動です。

まずは、体重をコントロールするために食事の改善を行い余裕ができたら運動をとりいえれて体型を変えていきましょう。

もし、もっとダイエットに役に立つ情報が欲しいと思ったら、無料で毎日ダイエット情報を配信しているメルマガがありますのでお気軽にご登録ください。

ご登録いただいた方には無料で美味しくお腹一杯になりながらやせられる14個のEレシピブックをプレゼントしています。

いらなくなっても２クリックで解除できますのでお気軽にどうぞ

下にある登録フォームにメールアドレスを入力すれば登録できます。