【超具体的】ダイエットに効果的なタンパク質量と食べる物の決め方

こんにちは！
オンラインダイエットコーチの藤本です。

皆さんはダイエットのためにタンパク質を取ることを意識していますか？

タンパク質はダイエットに非常に効果的ですがむやみに摂っても意味がありません。

この記事でダイエットに効果的なタンパク質のとり方を説明していきます。

なぜタンパク質を多く摂るのか？

脂肪燃焼効果が高まる

なぜダイエット中にたんぱく質を多く摂るほうが良いのでしょうか？

それは脂肪燃焼効果が高まるからです。

通常は体重を落とすと筋肉も脂肪も同時に落ちます。

しかし高タンパク質のダイエット食にすると筋肉の落ちを防ぎ、その分脂肪をおとしてくれます。

Laymanらの調査では高タンパク質食と高炭水化物食(といっても普通の炭水化物量)で筋肉と脂肪の落ち具合を比較しました。

結果として…

高タンパク質は筋肉1gの減少に対して脂肪は6.3g減少しました。

高炭水化物は筋肉1gの減少に対して脂肪は3.8gしか減少しませんでした。

つまり、高タンパク質食をとると同程度の体重が落ちたとしても脂肪がより多く落ちるということです。

これが何を意味するかというとより早く体のサイズが引き締まるという事です。

筋肉は脂肪よりも同重量で体積が20%程度小さいです。

ですから可能な限り脂肪だけを落としていくことでより早くダイエット効果を感じることが出来ます。

そのためダイエット中に高タンパク質を摂ることは非常に重要なのです。

抜け毛や爪の割れ・肌荒れを防ぐ

ダイエット中は抜け毛・爪の割れ・肌荒れを感じませんか？

髪の毛や爪・肌はタンパク質から出来ています。ですからむやみな食事制限でタンパク質摂取量が減少すると、髪が傷み抜け毛が増え、爪が割れやすくなり肌荒れが発生します。

逆にダイエット中でも充分なタンパク質摂取量であればこれらの状態はほとんどの人で良くなります。

髪は強くなり艶が出ますしし、爪もきれいな状態が保たれお肌も良い状態で潤いが保たれた状態になります。

満腹感が増加・空腹感を感じにくくなる

ダイエット中って空腹感との戦いですよね。でもタンパク質を多く摂ると空腹感と戦わないで済むかもしれません。

タンパク質をより多くとることによって少ない食事量でも満腹感を感じ、時間が立っても空腹を感じにくくなり余計な間食をしにくくなります。

そのため、ダイエット中にはタンパク質を多く摂ることで無意識の過食を大きく減らしてダイエットの成功率をあげることが出来ます。

以上のような理由からダイエット中はタンパク質をより多く摂取したほうが良いと言えるのです。

タンパク質を多くとり過ぎたら太る

もちろん効果的であるからと言ってとりすぎてしまってはいけません。

なぜならタンパク質は1gあたり4kcalのエネルギーを持っているからです。

なぜそれが問題なのかというと…

体重を落とすためには

摂取カロリー < 消費カロリー

この状態を作らなければいけません。

この状態のことをアンダーカロリーといいます(逆はオーバーカロリー)。

体重を落とすためにはアンダーカロリーにしなければいけないのですが、タンパク質はカロリーを持っているため多くとりすぎることでオーバーカロリーになってしまうかもしれません。

ですから適量のタンパク質を摂る必要があります。

どれくらいとればいいのか？

私がダイエットコーチングをしてきた経験上、初めてタンパク質を意識して摂取してダイエットを進めようとしている人にお勧めするのは体重1kgあたり1.0〜1.２gです。

つまり体重60kgの方でしたら60〜72g(240〜288kcal)くらいになります。

どれくらい食べられるのか？

たんぱく質が多く含まれる食品

たんぱく質が多く含まれる食品は主に

• 肉類
• 魚介類
• 卵類
• 大豆製品
• 乳製品
• プロテインパウダー

になります。つまりこれらの食品を必要な量を取ることで必要な量のタンパク質を取る事ができます。

これらの食品の中でも最も多く利用するものは肉類か魚介類になります。

お肉・お魚を中心に食べる

なぜ肉類・魚介類が最も利用されるのかというとたんぱく質含有量が多く、効率よくたんぱく質が摂取できるからです。

部位や種類によって違いはありますが、多くのお肉・お魚に含まれるたんぱく質量は生肉・生魚100gに対して約20gです。

もし1日に72gたんぱく質が必要なのであれば

72(g/日) ÷ 20(g/100g) = 360(g/日)

全てお肉・お魚からとったとして1日に360g程度必要になります。

一方、卵や牛乳は一個・一杯につき7g程度しかたんぱく質が取れません。

またこれらの食品は脂質や糖質もそれなりに多く含まれており、それを避ける事が非常に難しいです。

ですから卵や牛乳だけからタンパク質を摂取しようとするとオーバーカロリーになってしまう可能性が高いです。

ですから、タンパク質を摂取する食品の中心はお肉かお魚になります。

他にもプロテインサプリメントは一食でお肉100g分程度のタンパク質をとれることが多く、お肉・お魚が苦手な方の強い味方になりますので、苦手な方は購入を検討してください。

お肉やお魚は脂質に注意

お肉やお魚からタンパク質を摂る上で注意しなければならないのは、そのお肉・お魚に含まれている脂質の量です。

脂質は1gあたり9kcalのカロリーを持っており、少ない量で非常に高いカロリーをとってしまうことがあります。

ですから食べ方に気をつけなければオーバーカロリーになって体重が落ちないということもあります。

お肉やお魚に含まれる脂質量はバラつく

多くのお肉やお魚は100g当たりに含まれるタンパク質量は20gと計算してほぼ問題ありません。

一方で脂質が含まれる量は大きくばらつきます。

高タンパク・低カロリーの代表的な食品である鶏むね肉皮無し100gに含まれる脂質の量は1.9gと非常に低量です。

一方で同じ鶏でも脂質の多い部分である手羽先100gに含まれる脂質量は16.2gです。

このように脂質は部位によって大きく差がでます。

このばらつきが何をどれくらい食べたらいいのか？を迷わせる原因だと思います。

ではどうすれば数多くあるお肉やお魚から食べるものを決めることができるのでしょうか？

カロリー毎にカテゴリー分けする

数多く存在する食品をどうやって選ぶか？

私は

食品100gあたりに含まれるカロリーでカテゴリー分けする

という方法をとります。

数多くあるお肉やお魚などの食品をカロリーごとにA・B・Cの3カテゴリーに分けます。

カテゴリーA: 100gに対して150kcal未満
カテゴリーB: 100gに対して150～250kcal未満
カテゴリーC: 100gに対して250kcal以上

以上のような感じに分けました。

以下にカテゴリーまとめたものを掲載します。

今回掲載したものは私が日常使いするものと判断したものを掲載しています。

ここに載っていないものは「食品名 栄養価」で検索すると出てきますのでそちらでチェックしてください。

カテゴリーA(150kcal未満/100g)

タンパク質をとるならこのカテゴリーAから

脂質も少なく安心して食べることができる食材です。

一日全体の2/3以上はこちらからとりましょう。

カテゴリーB(150～250kcal未満/100g)

高タンパク質で中くらいの脂質とカロリーです。

一日全体の摂取量の1/3程度ここから摂取すると良いでしょう。

カテゴリーC(250kcal未満/100g)

高タンパク質ですが非常に高脂質で高カロリーです。

たまに食べる贅沢品と思ってください。

調理方法を選択する

もう一つ注意しなければならないのは調理法です。

調理法とは

煮る・焼く・蒸す・揚げる・炒める

というようなことです。

基本的に調理法は

煮る・焼く・蒸す

以上の3つを推奨します。

煮る・焼く・蒸すは油を使わない調理方法です。

そのため脂質ががプラスされないばかりか脂質が落ち摂取カロリーを節約できます。

一方で揚げる・炒めるはあまりオススメしません

なぜなら揚げた分脂質がプラスされるから。

そのうえどの程度プラスされたかわかりにくいため、過剰な脂質摂取に繋がってしまいます。

もし揚げる・炒めるで食べた場合それぞれの食材のカテゴリーを1ランク上げましょう。

A→B

B→C

というような感じです。

揚げる・炒めるは油が多くなってしまいがちです。食べてはいけないわけではないですが、特に注意しながら食べましょう。

まとめ

タンパク質はダイエットに非常に効果的ですが、とり方を間違えると逆に太ってしまう可能性もあります。

まずは自分の体重に合わせてタンパク質の摂取量を決め、その後に食べる食材を低脂質のものを中心に決めましょう。

上手く使うとタンパク質はダイエットの強い味方になってくれます。

計画的にタンパク質をとってダイエットを成功させましょう。