ダイエット中に間食をとりながら痩せるためには?

こんにちは！
宇都宮のパーソナルトレーナーの藤本です。

ダイエット中の悩みでほとんどで共通しているのが…

間食が癖にやってしまってどうしても食べてしまう

間食を我慢したけど数日で挫折して反動でたくさん食べてしまう

という悩みがあります。

実際にやめたい悪習慣ランキングでも一位にくるのがお菓子を食べてしまうという習慣でした(日経Doorsより)。

多くの方が悩んでいるついつい食べてしまう間食ですが、どうすればなくす事ができるのでしょうか？

間食は悪い事ではない

まず前提として覚えておいてほしい事なのですが、間食自体は悪い事ではないんです。

食事は栄養を補給するのと同時に

ストレスを発散させるという重要な役割を持っています。

だからこそ多くの人がダイエットのストレスに悩まされるのでしょうし、間食をやめたいと願うようになるんでしょう。
そうでなければダイエットの悩みなんか存在しません。

多くの人にとって食事は楽しいもので、ストレスの発散になります。

ですからここは認めないといけませんね。

一方で1日全体の摂取カロリーが消費カロリーを上回らない限り体重は増えません。

ですから間食をとったとしてもカロリー収支がマイナスになっていれば問題はないですよね。

ですから間食自体は何も悪い事ではありません。

個人的にはとれるのであればむしろ間食を積極的にとって痩せたいった方がいいと思っているくらいです。

最初から計画に入れておく

間食をとりながらもダイエットを進めるためにはあらかじめ間食を計画に入れておく事です。

総摂取カロリーが総消費カロリーを上回る事が問題なのであれば、最初からそれを計画に組み込んでおけば問題ありません。

例えば

1日の総摂取カロリーを1,300kcalに設定した場合に、間食で200kcal程度を毎日摂る事を計画に組み込むと…

1,300kcal-200kcal = 1,100kcal

つまり

間食以外の二食ないし三食で1,100kcalを摂り200kcal以内では好きなものが食べられるという事になります。

こうやって設定すると、もし間食を摂りたくなっても200kcal以内だったら何を選んでもいいという心の余裕ができますし、他の食事も1,100kcal以内だったら安心して間食が取れる事がわかるので気持ち的に余裕が出てきます。

ですから前提としてはきちんと1日全体の食事計画を予め立てておき、その中に間食を組み込んでおくことがとても大切になります。

ちなみに継続的なダイエットを行っていく場合は消費カロリーと摂取カロリー計算は必須です。

詳しくは以下の記事をご覧ください

計画していない間食は…

とはいえ問題になるのは、計画していなかった間食ですね。

友達とバッタリ会ってカフェでお茶会…

誰かからの差し入れ…

仕事関係で急に入る会食…

よくあるケースですね。

こういった場合の間食はどう考えればいいのでしょうか？

古川武士さん著の「やめる」習慣では例外ルールを作る事を推奨しています。

全てが計画通り進むことなどあり得ないですし、特に人との付き合いでは食事の選択が自分のコントロール外になる事などは普通です。

特に間食や計画外の食事をしてしまうのは人間関係での食事がほとんどだと思いますので、そういった食事についてはさほど気にせずに食事を摂るようにしましょう。

その後の食事は調整などはせずにいつも通りとっていきましょう。どうせたまにある例外なので全体で見れば大した影響になりません。

以下の記事を参考にしてみてください。

一方でそもそも誰かとの食事が日常であるというのであれば、最初からその食事を予め計画に入れておいて、他で自分の食事をコントロールするようにしましょう。

これだけは例外ルールで作ってはいけない事

但し例外ルールでコレだけは作ってはいけないルールがあります。

それは自分の都合で「計画していなかった」間食を食べる事です。

例えば今日は仕事忙しくて頑張ったからコンビニでアイス・ビールを買って帰ろう。

イライラしてたからケーキを食べてしまおう！

こういう自分都合での例外ルールを破ることは無しです。

疲労やストレスは日常の中では必ずあるものです。そしてダイエットの食事計画はそれらのストレスを軽減する事を前提として組み立てられるものです。

もちろん過度な疲労やストレスから「過度」で「計画外」の間食をしてしまうことがあるかもしれません。

それが週に1度程度だったらOKですが…

週に2回はボーダーラインになります。

週に3回を超えてきたら確実にアウトです。

これをしてしまうという事はそもそも十分なストレスマネジメントが足りていないのかもしれません。

ですから「計画外」で「過度」な間食が週に三回してしまったらそれは1日全体の食事計画を見直す必要がありますし、週に二回が何週間か(個人的には２週間程度を目安にしてます)続いた場合も食事計画を組み立て直す必要があります。

無計画に間食をとる事が悪

このように間食は予め計画に組み込んでおく事が罪悪感無く食べる事が可能になります。

特に注意するのが計画した目標摂取カロリー内でおやつを選ぶ事と、そしてその範囲で最も満腹感 x 満足感が高い食品を選ぶ事です。

この間食の目的はストレス解消を目的とするならば摂取できる範囲で最も美味しく満足できるものを食べた方がいいですよね。

無計画に間食をとる事が体重を増加させる原因となります。

ですからきちんと間食は計画に組み込んでストレスを最小限にするように摂取していきましょう。

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