リバウンドしないダイエット5つのポイント

こんにちは！
オンラインダイエットコーチの藤本です！

せっかく体重を落としたとしてもリバウンドをして元の体重に戻ってしまった人は多いんじゃないでしょうか？

糖質をガッツリ制限して、筋トレをハードに追い込んでやっと目標体重まで落とせたのにリバウンドをしてしまうなんてこともよく聞きます。

体重を維持することって本当に難しい事なんです。

私も、昔は12kg減量した後6ヶ月ほどかけて12kg増量して、あの時の努力はなんだったのか…となってしまったことがあります…。

この記事では体型改善のプロであるオンラインダイエットコーチがリバウンドをしない5つのポイントをお伝えします。

リバウンドしてしまう原因

ゆっくり落としてもリバウンドはする

リバウンドをしたくなければ体重をゆっくり落としたほうがいいと言われますよね。

実はそれ、間違いです。

例えばVinkらが2016年に発表した調査があります。

5週間と12週間のダイエット指導で同じ程度体重を落とした(約8.5kg)グループが、ダイエット指導を終えてから9ヶ月後に体重がそれぞれどうなったか？を調査しました。

その結果

5週間グループ: 4.5kg
12週間グループ: 4.2kg

以上のようにほぼ同じ程度の体重増加だったと報告されています。

つまり早く体重を落とそうが、ゆっくりと体重を落とそうがリバウンドの度合に差はないし、リバウンドはしてしまうということです。

じゃあ、早く落としたほうがいいじゃんって結論になりそうですが、これはあくまでも「両グループともにリバウンドした」という結果です。

リバウンドをしないためにはどうすればいいのか？という答えにはなっていません。

ではリバウンドをしないようにするためにはどうすればいいのでしょうか？

指導がなくなった途端リバウンド

結論から言ってしまうとリバウンドをしないようにするためには、良い食習慣を作って継続することです。

継続できなければ、結局はリバウンドしてしまうのです。

例えば、こちらの3つのダイエット方法の減量効果を比較したグラフを見て下さい。

こちらはFongらが24ヶ月間(2年間)3つのダイエット方法で体重がどれくらい減ったかを比較した結果になります。

24ヶ月間定期的に食事指導をした結果3グループともに体重は減少していますね。

ちなみにこの体重減少のほとんどは開始から6ヶ月程度で達成されていたようで、残りの18ヶ月間は食事指導を受けながら体重は維持をされていたそうです。

では食事指導が終わったその後どうなったでしょうか？

終了してから4年後に体重がどうなったか調査されています。

明らかに体重は増加していますよね。

これだけ長期的にダイエットを行ったとしても、食事指導が終わった後に体重をキープする事はとても難しいことがわかります。

つまり、食事指導が無くなり継続できなくなったら、リバウンドをしてしまうということです。

ですからリバウンドをしないためには継続を視野に入れながらダイエットをすることが必須だということです。

では継続するためにはどうすればよいでしょうか？

継続するための5つのポイント

特定の食品に偏らない

例えばあなたは一生炭水化物食品を食べずに過ごすことができますか？

また、皮なし鶏むね肉やささみなど高タンパク質・低脂質&糖質の食品ばかり食べて過ごせますか？

もしできるなら構いません。それを続けて下さい。

でもほとんどの人は無理ですよね。

ということは

炭水化物をとらないなどある特定の食品を排除するダイエット法

たんぱく質食品ばかり摂ったり特定の食品ばかりとるようなダイエット方法

こういうダイエットって継続を前提に考えられいないですよね。

ですからこういうダイエット方法はとらないで、きちんとバランス良く食べて体重を落とす必要があります。

ちなみにバランス良く栄養を取りながら体重を落とすための方法をこの記事にまとめてるのでご覧ください。

https://scoprire.jp/diet-nutrition/eating-diet/

無理な目標を立てない

ダイエットを継続できない大きな原因は高すぎる目標を立ててしまう事にあります。

例えば、1ヶ月で-10kgするとか、2ヶ月で15kgとか凄く速いペースでの減量は現実的でないですよね。

他にも炭水化物を完全に抜くとかも無理かなと思います。

バランス良く食べる事は非常に重要ですので、上記の記事をぜひご覧ください。

また無理のない減量ペースの設定について解説した記事もありますので、こちらもご覧ください。

https://scoprire.jp/diet-nutrition/weight-loss-pace/

食事会など人付き合いでの食事は食べる

人付き合いの食事っていうのは、誰かから誘われた食事会とかカフェとかの事です。

今のご時世(記事執筆時で2021年4月のコロナ禍)でそういう食事会などは減っているとは思いますが、何かの機会ですることはあると思います。

減量期間中にそういう食事会って結構ストレスになるんですよね。

皆が美味しいものを食べている中で自分はカロリー控えめなものを意識して食べる事や、カロリーが高いものを食べなければいけないこと。

そういった一個一個がとにかくストレスだと思います。

一方で、ダイエットの目標で外食をしないとか食べすぎないを目標に掲げる人は多いですよね。

でも率直に言いますね。

それ無理です。

人付き合い関係の食事って自分でコントロールするのが最も難しい部類です。

コースで内容が決まっていたり、周りの雰囲気で決めなきゃいけなかったり、そうでなくても美味しそうなものがメニューに乗っている。

じゃあ、そういう時にどうするか？というと

遠慮なく食べましょう

そして自分でコントロール出来る部分の食事の改善にとりかかりましょう。

自炊できる朝食や夕食・おやつの内容

自分がコントロール出来る部分からとりかかりましょう。

こういう部分を積み重ねていくことで、少しづつ体重は落ちていきます。

そしてこれ以上改善できないとなった場合、人付き合いの食事を改善していきましょう。

その時には人付き合いの食事も上手に改善できるスキルが身についているはずです。

食べすぎてもリカバリーしない

基本的に続けられるダイエットをするためにリカバリーはオススメしていません。

なぜなら意味がないからです。

例えば以下の記事の例で出した方は3泊4日の旅行で3kg体重を増やしてきましたが、翌日以降からいつもどおりの食事に戻して10日で最低体重記録を更新しました。

https://scoprire.jp/diet-nutrition/over-eating-recovery/

また他のクライアントは食べすぎて3kg増加しましたが翌日からリカバリーせずにいつもどおりの食事にして2日で2.5kg落ちました。

食べすぎた次の日の傾向と対策

ですからリカバリーをすることの意味はあまりありません。

さらにいえば、リカバリーをすることで翌日以降の食事が辛くて余計なストレスになりますし、新たな食事プランを考えなければいけない手間がかかって余計ストレスです。

もちろんリカバリーをすることがストレスにならない。むしろ精神的な安定になるというのであれば、やっても構いません。

しかしそういう方は非常に少ないです(あえて指示する事も極稀にあります)。

そもそも私達は人間ですからどんなに良い方法をとったとしても、たまに謎の食欲に襲われ必ずバカ食いしてしまいます。

でも普段の食事をコントロールできていれば、長期的にみて体重にほとんど影響はありません。

それを完全に防ごうとするのはあまり得策ではありません。

最初は不安だと思います。

しかし大きな問題がないことが理解できると、謎の食べすぎからのストレスは大幅に減ると思います。

ぜひトライしてみて下さい。

每日体重・食事記録を必ず摂ること

リバウンドをしてしまう根本的な原因は習慣が元に戻ってしまうことです。

元の習慣に戻さないためには、目標体重に達してからも每日体重と食事の記録を取り続けることが非常に効果的です。

なぜなら每日体重や食事の記録を取ることで、自分自身の体型や体重・食事を含めた生活習慣全体に強制的に意識が行くようになるからです。

そもそも、人間の根本的な部分はそう簡単に変わりません。

例えば衝撃のビフォーアフターを見せた整形級ダイエットの著者のかのまんさんという方がいらっしゃいます。

このように衝撃的なビフォーアフターの後も体型を保たれていますが、この方でさえ著書の中では

今もなお、常に脳内豚が「お腹すいた！甘いもの食べたい！！こってり味！ガッツリ味！」と騒ぎ続けている！頭の中が『豚ケツ』のまま。

人生が変わる！かのまん整形級ダイエットより

ですから油断をしたらすぐに元の習慣に戻ってしまう可能性もあります。

かのまんさんは脳内豚を上手にコントロールする方法で現在も体型を維持されています。

ただ、脳内豚をコントロールするためには、体重を落とした後も意識を保つ事が必要だと私は思います。

意識が保たれなければ気づいたら脳内豚が大暴れして、また体重は元通りになるかもしれません。

そのために効果的な方法は、每日体重を測ることと食事を記録することです。

毎朝起床してトイレに行った後に体重を測ることで自分の体重を意識することができますし、食事の記録を取ることで必ず食事に意識が行きます。

思い出してください。どんどん太っていった時期は体重計には乗っていましたか？

怖くて体重計に乗れない…、そして意を決して体重計に乗った瞬間「え！？やばい！！！」ってなるじゃないですか。

ですから良い習慣を保つため、脳内豚をコントロールするためにも体重と食事の記録はとりつづけましょう。

まとめ

ダイエットは継続することが最も大切なことです。

しかし、無茶な目標や自分でコントロールできないことを変えようとすると、どんどん自信が無くなっていってしまいます。

まずは自分でコントロール出来る部分をしっかりコントロールすること、意識を保つ工夫をしてみましょう。