こんにちは！
オンラインダイエットコーチの藤本です！
ここ数年でダイエットにプロテインは効果的というイメージが完全に定着したと思います。
しかし、ダイエットに必ず必要なのでしょうか？
結論から言うと、使っても良いけど基本的に「必要ない」と言えます。
なぜそう言えるのか？についてこの記事では詳しく解説していきます。
そもそもプロテインとは？ダイエットにプロテインは本当必要ない？
プロテインを使わずに、同じだけの効果を出してダイエットをすることは可能です。
それを理解するためにはプロテインというサプリメントについての理解が大切です。
ここではプロテインとはそもそもどんなサプリメントなのか？について解説します。
そもそもプロテインとは？
そもそもプロテインとは
タンパク質
広辞苑第四版
という意味。
つまりタンパク質をとるためのサプリメントがプロテイン。
お肉やお魚を食べる事で摂れるタンパク質を摂るのと一緒です。
ですから、プロテインはお肉・お魚を、その代わりに飲まれるものであると言えるでしょう。
プロテインを飲んだからと言って痩せるわけではありませんし、筋肉がつくわけでもありません。
ダイエット中にタンパク質を摂るメリット
なぜダイエット中にタンパク質が大切なのか？と言われると、様々なメリットがあるから。
ダイエット中にタンパク質を適量摂ることのメリットは
- 筋肉量の減少を抑えて体重を落とせる
- 肌や髪、爪、骨などの状態を保ちやすくする
- 満腹感を高め、空腹感が出る度合いを小さく出来る
- 睡眠の質を上げる可能性がある
などが上げられます
見た目上のメリットとして大きいのは、筋肉量の減少を抑えることで見た目が引き締まって見えやすかったり、肌や髪の毛の状態をキープすることで老けて見えにくくなると言うこと。
また、ダイエットを進める上で空腹感との戦いが軽減されるという意味で、適量のタンパク質摂取は大きなメリットがあります。
そもそも、健康な体を保つためにはタンパク質は必要不可欠な栄養素。ダイエット中でも必要な量を摂らなければいけません。
適切なタンパク質摂取量とは？
体重1kgあたり1.0〜1.2g/日を目標にすると良いでしょう。体重60kgの人であれば60〜72g程度。
日本人の食事摂取基準2020の中では、体を維持するために必要なタンパク質は体重1kgあたり0.66gと言われています。体重60kgの人であれば40g弱/日程度になりますね。
単に健康を維持する程度であれば、最低限この程度は必要と言うことです。
ただ、ダイエットで期待する効果を狙うのであればもう少し摂った方が良さそうです。
例えば、体重1kgあたり1.3gまでは摂取量を増やすほどに筋肉量に対してはポジティブな影響がありました(参考)。
ダイエットをすることで筋肉量は落ちやすくなりますが、タンパク質を多く摂ることで筋肉量の減少度合いを減らすことができると考えられます。
また、食欲についても摂取エネルギー量を揃え、タンパク質摂取量を一般的な摂取量の2.6倍程度にしたところ食欲が低くなったと報告されています。
2.6倍は非現実的として、やはり摂取量は多い方が食欲は抑えられます。
個人的な経験から多くの人で体重1kgあたり1.0〜1.2g程度であれば大きな負担感なくメリットを受けることができているように感じます。
ですから、1.0〜1.2g/kg程度を目安に摂取するといいでしょう。
プロテインと腎臓への影響
プロテインを摂ることで腎臓への悪影響を気にする人もいます。
結論から言ってしまうと、腎臓に問題がある人は「タンパク質」の摂りすぎに注意する必要がある。一方で健康な人であれば基本的に問題ありません。
まずプロテイン自体は安全な食品で、これを飲んだからと言って体に害を及ぼすことはありません。
また、タンパク質のとりすぎは腎臓を悪くしてしまうと言われることがありますが、日本人の食事摂取基準2020では腎機能を低下させる根拠は無いとして、摂取上限は設けられていません。
一方で、腎臓に病気を持っている人は気をつけた方がいいでしょう。かかりつけの医師と管理栄養士の指示に従って下さい。
健康な人でも体重1kgあたり1.6g vs 3.2gを摂取し筋トレを行ったところ、効果は変わらなかったが腎臓への負担自体は3.2gで増加したという報告もなされているため、多く摂り過ぎると負担が大きくなることも事実でしょう。
適量をとることが大切です。
プロテインなしでもダイエットは余裕
結論から話すと慣れるとプロテインは不要でダイエットは余裕で行えます。
ここではなぜダイエットにプロテインが無くても良いのかについて解説して行きます。
必要な量のプロテインは食事から摂れる
プロテインなしでも必要なタンパク質は満たせてしまいます。
私の場合でお話をすると1日の目標摂取量が101〜107gに設定していますが、ほぼ毎日プロテインなしでクリアしてしまいます。
私は筋トレを週3回・バスケを週3回やっているため目標摂取量が1.5〜1.6g/kgと一般の人よりも多めに設定しています(体重67kg)。
であれば1.0〜1.2g/kgで設定した場合、一般の人で70〜80g/日とることはかなり容易だと考えられます。
プロテインを使わないでタンパク質を摂るメリット
腹持ちがいい
とにかく腹持ちが良いのがメリット。余計な間食をしにくくなります。
タンパク質は糖質・脂質と比較して満腹感を高め、空腹感を出にくくしてくれるのが大きなメリット。
その効果をさらに大きくしてくれるのが固体でのタンパク質摂取。
固体 vs 液体だと固体の方が腹持ちが明らかに良くなります。
以前、パーソナルジムに勤めていたときに、トレーニング後にプロテイン一杯提供サービスがあったのですが、お客様が
「液体よりも固体の方が…」
っていう理由で辞退されていました。
プロテインも液体の中では悪くはないですが、やはり固体には勝てません。
栄養素が偏りにくい
多様なお肉・お魚から栄養素を摂ることで栄養素が偏りにくくなるメリットもあります。
例えば、鉄分はプロテインの弱い部分。一方で豚・牛肉を摂ることでこれらを補うことができます。
また、もうタンパク質の目標上限に達してしまって野菜からしか摂れない → 調理がめんどくさい&食費が余計にかかる
というデメリットも発生します。
逆にプロテインは亜鉛やカルシウムが強いですが、ここは乳製品や豚・牛肉を食べれば補えます。
もちろん普通の食品からとった方が良いと言ったところで、鶏肉ばっかりに偏ると栄養素は偏ります。
ですから多種多様なタンパク源から食品からとることでビタミン・ミネラルをしっかりと満たすことが出来るのが大きなメリットです。
プロテインを使わないでタンパク質を摂るデメリット
摂取エネルギー量などの計算がめんどくさい
プロテインを使わずにタンパク質を摂ると摂取エネルギー量やPFC計算がちょっと手間になります。
プロテインは含まれている栄養素のほとんどがタンパク質。
一方で普通の食品はタンパク質の他にも脂質や他の栄養素も含まれています。それらを含んで計算するのは手間です。
ですから、それらを計算しなきゃいけないのはちょっと手間です。
調理がめんどくさい
基本的にお肉・お魚を食べるためには調理をしなければいけません。
お魚はお刺身で食べれますが、毎日お刺身は破産しますもんね…
ですから、調理をする必要があるのですがやはりめんどくさい。
しかも洗い物も多く発生するのでそれもめんどくさい。
そういった意味で普通の食品からタンパク質をとるのは手間がかかってしまいます。
食事から十分なタンパク質を摂る方法
プロテインなしだったらどんな食事をしてタンパク質を摂っていけば良いのか？疑問に思いますよね。
ここではプロテインなしでタンパク質を十分にとって言うための方法をお話しします。
毎食、低脂質のお肉 or お魚を食べる
食事から十分なタンパク質を摂るためには、毎食必ずお肉かお魚を食べるようにしましょう。
ダイエットにおすすめなのは低脂質のお肉・お魚。脂質はエネルギー量が高く、すぐに目標摂取エネルギー量の上限に達してしまうから。
牛細切れや豚バラなどはできるだけ使わず、鶏むね肉やモモ肉皮なしなどを選ぶと良いでしょう。
おすすめの食材は以下の記事にまとめています。
ビーガンの方は大豆製品などの豆を含めて食べると良いでしょう。
穀物と豆からの摂取量も計算
意外なところから摂っているタンパク質がお米やパンなどの穀物。1日で10〜20g以上食べていることは普通です。
例えば、お米お茶碗一杯(150g)に含まれるタンパク質量は3.75g。三杯食べると10gを超えます。
食パンもタンパク質量が多く、ヤマザキパンの最もスタンダードな製品であるモーニングスターは6枚切り1枚当たりで5.2gのタンパク質含有量
タンパク質が多いことで有名なお蕎麦なんかは、1人前(乾麺100g)で11.3gのタンパク質が含まれます。
このように穀物にはかなりタンパク質が多く含まれており、穀物を三食とるだけで20gを超えるタンパク質を摂取することも普通にあります。
豆類も多くタンパク質が含まれており、例えば大豆製品の納豆1パックに含まれるタンパク質含有量は8.4g。
他にもサラダなどに使うミックスビーンズなどは100g当たりに直すと11g。サラダ一食に20g使うと2.2g程度のタンパク質が摂れます。
これらからのタンパク質摂取量を考慮すると1日に必要な量の20〜30%程度を摂れてしまうため、これらからの摂取量を無視することは出来ません。
ですから、お米やパンなどからのタンパク質摂取量も計算に入れておきましょう。
個人的におすすめなのが、お肉・お魚以外からとるタンパク質摂取量を一律で20gとしてしまうこと。
これで大外れはしないと思います。後は記録をとって調整してみて下さい。
逆にプロテインを飲んだ方がいい人
プロテインを飲まなくてもダイエットには問題ありませんが、確実に飲んだ方がいい人もいます。
ここではどんな人がプロテインを飲んだ方が良いのかについて詳しく解説します。
アスリート・フィットネス競技者
肉体を酷使する競技アスリートやフィットネス競技者は間違いなく飲んだ方が良いと思います。
なぜならシンプルに目標摂取量が多すぎて、普通の食材からとるのはしんどいから。
体重1kgあたり1.6gでもいいと言われることもあるアスリートですが、筋肉量が競技力に好影響を与えるのならば少しでも増やせた方が良い。
その可能性を追い求めるためには少しでも多くタンパク質摂取量を増やしてみる選択肢を否定することは出来ません。
フィットネス競技者はいわずもがなです。その要素がより強くなります。
ですから、大量のタンパク質を摂るためにはプロテインは必須であると言えるでしょう。
(余談ですけどフィットネス競技者もアスリートだと思ってます。わかりやすいように見出しはこう分けましたけどね)
ダイエット初心者
ダイエット初心者もプロテインを飲んだ方がいいことが多いと思います。
なぜなら栄養計算がシンプルになるから。
お肉・お魚を食べるデメリットは様々な手間が増加すること。慣れていない初心者には普通のお肉やお魚でタンパク質を摂ることは少し大変かもしれません。
であるならば最初はプロテインを利用してタンパク質を確保しつつ、徐々に普通の食品に移行していくというスタイルをとった方が良いかもしれません。
ヴィーガンの方
ヴィーガンの方は動物性食品を摂らないため、どうしてもタンパク質が不足気味になります。
しかしタンパク質は体にとって必要不可欠な栄養素。健康を維持するためには必ずとる必要があります。
そういった方は大豆から作られているプロテインを使う事は健康を守るための大きな助けになるでしょう。
まとめ
タンパク質摂取量が減ってきているとは言え、ちょっと意識するとタンパク質は必要なだけの量を摂ることは簡単です。
普段から様々なお肉・お魚を食べることを意識して、必要なタンパク質摂取量を確保していきましょう。
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