夜多く食べてもやせられる

こんにちは！
オンラインダイエットコーチの藤本です。

夜に食べると太るって良く聞きますよね？

でも実際は食べ方によって夜に多く食べても体重を落とす事ができるんですよ。夜にお腹が空いて困ってしまう人は是非読んでください。

夜遅くに食べてもやせる食事とは？

夜に多く食べるとどうなるかについてはSoferさん達が2011年に実際に調査していました。

BMI30以上の警察官男女78名がこの調査に参加しました。

食事内容は通常食と比較するため二パターン用意されました。

• A: 普通の食事の取り方
• B: 炭水化物を夕食に大量に摂取し他の食品はAと同じように摂取

要するに炭水化物を夕食に多くとったらどうなるの？っていう調査を180日間実施しました(カロリーは1,300 -1,500kcal/日でタンパク質:脂質:炭水化物の比率は20 : 30〜35 : 45〜50(%)に統一されています)。

180日後の体重の変化は以下の通りです。

体重の変化率ですが平均だけ見ると夜に炭水化物を大量に摂取するグループの方が多く体重が落ちていました(統計的有意差はない)。

ちなみに絶対重量の変化だけでいうとA: -9.06kg vs B: -11.6kgでした

つまりこの調査から少なくとも言えるのは夜に大量のカロリーをとっても食事の仕方によっては体重をおとせるし他のダイエット法と比較しても効果に変わりはないという事です。

他にもKeimさん達も午前中に多くとるグループと午後に多くとるグループで12週間の体重減少を比較したところ、体重の減少に差はなかったと報告していますし、Schlundtさん達(リンクは要約のみ)も午前・午後それぞれで多くとるパターンで食事で調査したところ体重の減少に違いはなかったと報告しています。

つまりこれらの結果から言えるのは少なくとも遅い時間に多めに食べても太らないどころか体重を落とすことも可能であるという事ですね。

夜食は太るという情報の出どころ

じゃあなんで夜に多く食べると太るって言われたか？というと直感的に寝る前に沢山エネルギーをとったら脂肪になりやすいと感じやすい事や、それを裏付けてそうな(でも裏付けにならない)調査があったからだと思います。そして最近でもわりかしそういう調査が出ています。

Kahleovaさん達が2017年に調査した報告で、1日の中の食事内容やタイミング・回数、そしてBMI(体重)の変化を7年間継続して調査しました。30歳以上の成人に2年に1回そうした質問が含まれたアンケートが配られ回答してもらう方式です。

この調査の結果

• 1日の食事の回数が多い程体重が増加する
• 朝食を食べない人の方が体重が増える
• 朝食を「多く」食べる人程体重は減少する
• 夜から朝にかけて食べない時間が短い程体重が増加する

というような報告でした。この結果を見るとやっぱり夜は沢山食べない方がいいって結論になりませんか？

まず、この調査は食事内容について特に指示を受けていません。だからいつも通り自由に食事をとっていました。正直な話、ほとんどの人は1日全体で何kcalとって…、これは何kcalで…、みたいな計算をして食事をとりませんよね。

そしてアンケートの自己申告から調査されているんですね。しかもこれは2年に1回の調査です。

今すぐ、先週1週間分の食事内容を全部思い出してもらえますか？しかも正確に。

ってなると無理じゃないですか？
(あと体重が増える人は摂取量を過小評価する傾向がある気がする…)

そうなると当然、実際の食事内容と大きな誤差が発生します

この調査で体重が増えた人と減った人で食事内容の大きな違いはないと言っています。しかし摂取した栄養の内容に関しての正確性はあるとは言えないんじゃないでしょうか？

太る食事とやせる食事の違い

これらの食事の大きな違いはやせた食事の方はきちんと食事が計画立てられて摂取カロリーやタンパク質・脂質・炭水化物摂取量等がコントロールされていることです。

一方で、太った調査に関しては自由にいつも通り過ごしてもOKであったという違いがあります。

夜遅く食べるのは「無規則」な食事の結果だったりしませんか？お腹が空いたら手近にあるものでとりあえずやり過ごしたり、なんとなくお腹が空いたら手を出したり…。でもそんな食事をしていたらやっぱり太りますよね？

逆に朝食などを食べる人や食事回数が少ない人はそういう規則を守っているのかもしれません。

私もこういう事を学ぶ前は好きなものを好きなようにとっていました。

結果、ブクブク太っていました。

でもやっぱりこのままじゃマズいと思ってきちんと食事をコントロールするようになったら体重はきちんと落ちましたよね。

無規則な食事がヤバい

このような調査から言える事は、食事が夜遅くなってしまう人やシフト制で毎日のリズムがバラバラの人でも規則を作って摂取カロリー等をコントロールしていけば体重はきちんと落とせるという事です。

ですからまず自分がどれくらい食べていいのか計算をした上で、どのタイミングで何を食べるのかを大まかに決めておく事が大切です。シフト制の人はちょっと面倒ですが複数パターン用意するといいかもしれませんね。

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