痩せない人の特徴は代謝が下がっていること-代謝を上げるためには？-

こんにちは！
オンラインダイエットコーチの藤本です。

一生懸命、カロリーを制限して
炭水化物もおやつもやめて

タンパク質はたくさん取ってるし

運動も毎日頑張ってる

でも、痩せない

なぜ、痩せないんだろうか？と
頭を抱えますよね。

それだけ頑張っているあなたが
痩せない理由は頑張りすぎて
代謝が下がっていることが
原因かもしれません。

この記事ではプロのダイエット
コーチが代謝が下がる原因と
対策について、書いています。

この記事を読めば、体重が
落ちなくなった時にどうすれば
いいのかわかりますよ。

そもそも代謝とは？

ダイエット関係において代謝って
言葉がよく使われますよね。

でも、そもそも代謝って
なんでしょうか？

その言葉の正確な定義から
見ていきましょう。

代謝（たいしゃ、metaboilsm）とは、生体内で生じる全ての化学変化とエネルギー変換のことである。

https://www.kango-roo.com/word/10734

体内では絶えず、脂肪や筋肉・
皮膚や骨などの分解や合成が
行われています。

そして、その度に
エネルギーが使われます。

体内で行われる
これらの反応のこと
全てを代謝と呼びます。

代謝が上がるというのは
体内での分子の合成・分解が
活発になりエネルギー消費量が
多くなる状態の事を指します。

逆に代謝が下がるというのは
合成・分解が抑制され
エネルギー消費量が
少なくなることを指します。

体重は摂取エネルギーよりも
消費エネルギーが大きくなると
減少しますから、代謝が下がると
痩せにくくなるのは当然ですね。

代謝が下がる原因

ではなぜ代謝が
下がるのでしょうか？

大きな理由は

• 体重の減少
• 飢餓モード
• 偏った食事
• ストレスや疲労
• 睡眠不足
• 運動不足

これらが代謝を下げて
体重を落ちなくさせる
原因となります。

体重の減少

体重の減少自体が
代謝の低下を招きます。

ですからあなたがの体重が
ある程度落ちてきたら
目標体重に到達する前に
止まってしまう可能性が
あります。

代謝の中で基礎代謝
というものがあります。

基礎代謝は
覚醒状態の生命活動を維持するために生体で自動的に（生理的に）行われている活動における必要最低限のエネルギーのことである。

https://ja.wikipedia.org/wiki/%E5%9F%BA%E7%A4%8E%E4%BB%A3%E8%AC%9D

と定義されます。

つまり目が覚めている時に
何もしなくても最低限
使われるエネルギー量です。

これは体重が軽く
なるほど低くなります。

非常にシンプルな理由ですが
体重50kgと100kgの人の場合、
どちらが体を維持するために
絶対的な大きなエネルギーを
消費するでしょうか？

100kgの方ですよね。

ということは体重が
軽くなるほどに基礎代謝は
徐々に低下してきます。

ですから、体重を落とすほどに
代謝量は低下し続けます。

そして摂取エネルギー量を
最初から見直していないと
いつかイコールになって
体重が落ちなくなります。

飢餓モード

体重を落としていくと人間の
防衛反応で体重の減少以上に
基礎代謝を落としてしまう事が
あります。

これを代謝適応といいます。

いわゆる飢餓モードと
呼ばれる状態です。

飢餓モードは体重が非常に
低い状態になった時に
現れますが、それだけでなく
ある程度体重が落ちてきた
程度の状態でも起こると
考えられます。

一般的にまだ体重がまだ
落ちる余地のある状態
(BMI23とか)の時に
ピタッと止まってしまった

きちんと計算して
摂取カロリーを落としたり
消費カロリーを増やしたり
しても全く体重が落ちなく
なる状態って結構ありますよね。

こういう事はある程度
長期間体重を落とし続けることで
飢餓モードになった
ということが考えられます。

偏った食事

例えば、炭水化物食品や
オイルなどは徹底的に避ける。

今までの摂取カロリーの半分にする

基本的に野菜ばかり食べる

こういう栄養の偏った食事を
続けることも代謝を下げて
しまうと考えられます。

炭水化物も脂質も体にとって
必要不可欠な栄養素です。

それらの栄養素が極端に
少なくなることは、体内での
代謝活動に必要な栄養素が
なくなることです。

材料がなければ代謝は
できませんよね。

炭水化物や脂質を極端に
避けることはダイエットで
よく行われてしまう事ですが
それは代謝を下げないためには
最もやってはいけない事です。

ストレスや疲労

過剰なストレスや蓄積疲労も
代謝を下げる原因と考えられます。

ストレスや過剰な疲労が
溜まると体を休ませようと
様々な機能が低下します。

当然代謝も下がると考えられ
消費エネルギー量も低下します。

完全におやつを我慢するとか、
お米を抜くというような食事で
ストレスや疲労は溜まって
しまいます。

ですからストレスや疲労を
最小限にコントロールしながら
ダイエットを進める必要があります。

睡眠不足

ストレスや疲労と同じ理由で
睡眠不足も代謝を低下させる
原因になります。

睡眠不足は最もストレスと
疲労を蓄積させます。
そして体の機能を低下させ
代謝を低下させます。

かつ睡眠不足は食欲が増進させ
ついつい食べてしまう事が
増えるなど、体脂肪の落ちも
悪くなってしまいます。

体重が落ちない人で
睡眠が足りない人は
まずしっかり寝ましょう。

運動不足

定期的な運動がないことも
代謝を下げる原因です。

私は運動は体重を落とすために
優先順位は低いと言っています。

しかし、運動自体は代謝を高め
消費エネルギー量を増加させる
効果があります。

さらに、運動後も体を
回復させるためにエネルギー消費量を
高めてくれます。

ですから食事の改善にプラスして
体重を落としてくれる効果があります。

運動は短期的に体重を
下げる効果は低いです。

しかし、長期的に体重を
維持・減少させる効果は
高いと考えられます。

しかし、定期的な運動習慣が
なければ、代謝は上がってこず
体重は落ちにくくなります。

代謝を上げるためにやること

ここまで代謝が下がる原因に
ついて解説してきました。

それでは、代謝上げるためには
具体的に何をしていけば
良いのでしょうか？

それは

• 7〜9時間の睡眠
• 適度な糖質脂質の摂取
• タンパク質の適量の摂取
• 適切に野菜や海藻をとる
• 適量の水分摂取
• 定期的な運動

以上6つです。

ではそれぞれ細かく
見ていきましょう。

7〜9時間の睡眠

代謝が下がっている人が
最初にやるべきことは
睡眠時間の確保です。

可能であれば7〜9時間、
できなくても15分だけでも
長く寝るように心がけましょう。

十分な睡眠時間を取ることで、
疲労もストレスも回復します。

しかも、より活動的になるので
日常的な消費エネルギー量が
増加しますし、基礎代謝の回復も
期待できると考えられます。

下がっている代謝を最も
手っ取り早くコスト0で
上げる事ができるのが睡眠です。

お肌にも髪にもいいし
日中の集中力も違います。

はっきり言ってこれ以上
コスパ良いダイエットの
手段はありません。

お昼休みに短時間15分程度の
お昼寝でも構いません。

週末寝溜めではなく、
日々できるだけ長く寝れるように
心がけてみましょう。

可能な限り長く寝るように
心がけましょう。

適度な糖質と脂質の摂取

ダイエット中は必ず適切な量の
糖質と脂質の摂取を心がけましょう。

行うことは基本的に必ず毎食

• 炭水化物食品
• お肉・お魚
• オイルやナッツ

以上を含めて食事を
構成しましょう。

詳しい食事の構成の仕方に
ついては無料で公開してる
オンラインコースにまとめて
いますのでぜひみて下さい。

プロがダイエット初心者に伝えたい成功するために必要な事

タンパク質を適量とる

ダイエットに良いからという
理由で際限なくタンパク質を
取りまくる人がいます。

でもそれも結局、偏った食事に
なって代謝が下がり体重が
落ちなくなります。

体重が落ちるのは

摂取カロリー < 消費カロリー

の状態になった時です。

つまり、減量するために
摂取できるカロリーには
上限があります。

(マジで)忘れられがち
なんですがタンパク質も
1gあたり4kcalのカロリーを
持っています。

つまりタンパク質を多く
取りすぎると摂取カロリーの
許容量を圧迫してしまう
事につながるんですね。

そもそも、減量をするときは
比較的多めのタンパク質
摂取量を推奨します。

その一方では糖質と脂質は
どうしても抑えがちに
なってしまい、代謝が下がる
下がらないギリギリの
シビアな状況に
置かれやすいのです。

そういう状況の中で
タンパク質が体にいいからと
単純に取りまくって、
糖質と脂質を削るだけ削るのは
代謝は下がるだけです。

どれくらいタンパク質を
とったらいいか？という事に
ついては以下の記事をお読み下さい。

適度な野菜と海藻をとる

代謝の主役となるのは
タンパク質・脂質・炭水化物の
三大栄養素です。

そしてそれらの代謝が
スムーズに行われるのを
助けるのがビタミン・ミネラルです。

これらは代謝を行うために
必要不可欠なもので、
減少すると体内でスムーズに
代謝が行われません。

推奨される野菜・海藻の
摂取量は1日350g、

定食や惣菜の皿数に直すと
5皿分なのですが現実的な
ことを考えると
かなり難しい量です。

ですから、まずは毎食野菜の
おかずを一品つけることや、
「今より」もほんの少しでも
多く摂ることを意識しましょう。

適量の水分摂取

人間の体内の代謝に
不可欠なものは何かと
言ったら水分です。

分子や酵素があったとしても
水がなければ合成・分解は
起こりません。

もちろん、人間の体重のうち
50〜60%程度は水分ですから、
少しとっていないからと言って
すぐに代謝が減ることはありません。

しかし、あまりに摂取量が
少ないと代謝の低下も
起こる可能性もあります。

多く摂れば摂るほど代謝が
上がるわけではありません。

しかし足りないと代謝の
低下は起こると考えられます。

1日2Lとかはいりません
(身長2mだったら必要かも…)

しかし、1〜1.5Lをめどに
水分を摂取するようにしましょう。

水分であればなんでも
構いません。

真水でも炭酸水でも
お茶でもコーヒーでも

カロリコントロールされているので
あればコーラだって構いません
(別の理由でお勧めしませんけど)。

定期的な運動

筋トレをして筋肉を
増やして基礎代謝をあげましょう！

っていう話ではありません。

というか、そのために労力を
費やすのは無駄です。

ではなくて、定期的な運動や
ストレッチが日常の代謝を
上げるので行いましょう
という話です。

運動をしている最中は
何もしてないよりも
エネルギー消費量が
上がるのは誰もが
理解できることだと
思います。

しかし、運動が終わった後
数時間・運動内容によっては
日をまたいで代謝が
上がり続けます。

運動をすると体内で
大なり小なりダメージを
受けます。

人間はそれを回復させるため
代謝を活発にさせるため
エネルギー消費量が高まります。

私はトレーナーという職業柄、
夏だろうが冬だろうが
がっつりトレーニングします。

当然、終わった後は汗だくに
なってしばらく汗がとまりません。

夏は当たり前のように
運動後は外でも滝汗です。

でも冬も外に行って
しばらく汗が止まらないんですよ

イヤ、ホントに…

この状況って体内で回復を
させるために代謝が
活発になっている状態なんだなぁ
って思ってます。

私の汗っかきは尋常じゃないので、
これは例外ですが、普通の人は
汗を書くほどでなくても
代謝が上がる状態が続きます。

普段運動習慣がない人が
軽い運動を週一回するだけで
少し違ってきます。

週に何回かの定期的な
運動は代謝を上げる
効果的な方法なんです。

こちらの記事では運動が
苦手な人でもできる
エクササイズプログラムを
動画で紹介しているので読んでみて下さい。

https://scoprire.jp/effctive-diet-execise/indoor-wl-exercise/

まとめ

代謝が下がる原因は、偏った
食事や睡眠不足など、基本的な
生活習慣の乱れです。

痩せたい！

その一心で努力するのは
素晴らしいことですが、
頑張りすぎた事に体が
ついて来れていないかも
しれません。

まずは、疲れた自分自身の体を
ケアしてあげて無理のない
生活習慣に直してあげましょう。

このブログの他に、毎日
ダイエット情報をお届けるする
メルマガを無料配信しています。

登録すると美味しく食べて
痩せられる14のレシピが載った
E-bookをプレゼントしますので
この記事が面白い、もっと情報が
欲しいと思ったらメルマガに
登録してみて下さい。

配信解除は2クリックで
可能ですのでお気軽にどうぞ！