地中海食にしただけではダイエットはできません

こんにちは！
オンラインダイエットコーチの藤本です。

地中海食ダイエットというのを聞いた事がありますか？
ここ最近雑誌でも多く取り上げられる事が増えた話題の食事法なのですが、健康面に関して非常に大きなメリットがあります。

一方で減量効果を期待して地中海食にする方も多いそうなのですが、最初にお伝えしておきますが地中海食にしただけでは体重は落ちません。

地中海食って何？

地中海沿岸の国々の人が食べている伝統的な料理の事

そもそも地中海食ってどんな食事の事を言うのでしょうか？

長寿科学振興財団によると地中海食とはイタリア、ギリシャ、スペインなどの地中海沿岸の国々の人が食べている伝統的な料理のことで、以下のような特徴があるそうです。

果物や野菜を豊富に使用する。

乳製品や肉よりも魚を多く使う。

オリーブオイル、ナッツ、豆類、全粒粉など未精製の穀物をよく使う。

食事と一緒に適量の赤ワインを飲む

地中海食の特徴: 健康長寿ネット

果物や野菜、オリーブオイルやナッツ、魚や全粒粉を使うなどパッと見て非常に健康的な食事という印象を受けますよね。

オリーブオイルなどは日常の食事の中でも取り入れている方も非常に多いのではないでしょうか？

心筋梗塞予防や糖尿病予防にも効果が高い

実際にこの地中海食は健康に対してポジティブな効果が非常に多く報告されています。
最も有名なのは津川友介教授が書かれた「世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事」の中で紹介されたEstruchらのリサーチではないでしょうか？4.8年間という長期的かつ約7,500人に実際に食事介入(低脂肪食 vs 地中海食+オリーブオイル vs 地中海食+ナッツ)して調査が行われました。その結果として脳卒中や心筋梗塞で脂肪する確率は約3割低かったという結果が出ています。

その他にも血糖値関連の指標や心筋梗塞の疾患リスク指標の減少が報告されており、地中海食を取り入れる事はメタボリックシンドローム等の予防には明らかに効果があると考えられます。

じゃあ、ダイエット(減量)に効果があるのか？といったら実際はどうなんでしょうか？

真似しただけでは体重は落ちない

結論から言ってしまうと地中海食を真似してただオリーブオイルやナッツを加えただけだと体重は落ちません。

例えばRazpuinらはBMI28以上で肥満に分類される187人を低脂肪食・地中海食+オリーブオイル追加・地中海食+ナッツ追加、という3グループに分けて3年間の体重の変化等を調べました(カロリー制限はなしで継続した栄養の専門家からのアドバイスあり)。その結果として全てのグループにおいて3年後の体重の変化はありませんでした。

他にも最初に紹介した大規模調査における体重の変化の報告をEstruchらは別でしており4.8年間のカロリー制限なしの低脂肪食・地中海食+オリーブオイル・地中海食+ナッツを実施したところ、3グループともに体重の減少はなかったと結論づけています。

つまり心筋梗塞等の予防等には効果が高いかもしれないけれども、オリーブオイルやナッツ、他には魚や果物を加えるなど地中海食風の食事にするだけでは体重に与える影響は無いと考えられます。

単にオリーブオイルやナッツを加えると体重が増えるかも

むしろ気にしなければいけないのは食べ過ぎです。

オリーブオイルでもサラダ油でもごま油でもオイルは非常に高カロリーです。脂質は1gあたり9kcalのエネルギーを持っていて何も考えずに摂取するとすぐにオーバーカロリーになってしまいます(ちなみに大さじ1で111kcalです)。

ナッツも脂質を多く含んでおり非常に高カロリーになります。例えばコンビニで売っているミックスナッツは70g一袋あたり457kcalにもなります。大きめの一袋全て食べたらダイエット中の一食分を食べてる計算になりますよね…。体重を落としたいのにそれだけ食べたらなかなか体重を落とすのは難しいかなと思います。

体重が落ちた地中海食の共通点

実は地中海食の実施で体重の変化が起こったという報告がいくつかあります。

Shaiらは平均BMI30.9の人を集め、地中海食 vs 低脂肪食 vs 低炭水化物の3グループに分けて2年間実施し体重の変化を調査しました。

その結果は以下の通りでした。

他の二つのグループの体重も減少していますが、地中海食のグループも体重が減少しています(2年間で-4.4kgはちょっと寂しいですが…)。

他にもRichardらの調査でも20週間で10.2%程度体重が落ちた結果が出ています(例:100kg → 89.8kg)

なぜこれらの地中海食は体重を落とす事ができたのでしょうか？

これらの調査報告には共通点があります。

Shaiらの調査では参加者の摂取カロリーを男性:1,800kcal/日・女性: 1.500kcal/日に決めていました。

またRichardらの調査でも20週間の実施された期間の中で1日の総消費カロリーから-500kcalされた食事で実施されました。

要するにきちんとカロリーをコントロールした上で調査が行われています。

一方で今回紹介していなかった調査を含めて、体重が落ちなかったもの、体重は落ちたけどわずかであった(4年間で1、2kgとかね)というものは地中海食の実施はしたけれどもカロリーの制限はなされていませんでした。

カロリー計算をする事が大切

結局、体重を落とすために最も大切な事はカロリーコントロールが必ず必要という事です。

地中海食が糖尿病や心臓血管等の予防について効果的なのは明らかですが、健康にいいからって理由でオリーブオイルやナッツなどを無制限にとっていては体重は落ちないどころか増加するかもしれません(その結果増量によってメタボリックシンドロームの可能性増加も考えられなくは…)。

まずはきちんとカロリーコントロールをしてその上でオリーブオイル等地中海食の要素を取り入れていきましょう。

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