糖質制限からの停滞期を脱する5つのステップ

こんにちは！
オンラインダイエットコーチの藤本です。

糖質制限を始めて順調に体重が落ちてきたけど、停滞してしまった。

食事の内容が悪いのか？もっと運動をしなければならないのか、などどうしていいのかわからなくなってしまいますよね。

大丈夫です。

糖質制限で体重が停滞したと思ったら、この記事の5つのステップを実行してみて下さい。

この記事を読めば、糖質制限中の停滞期から抜け出すことが出来ます。

なぜ体重が停滞するのか？

そもそもきちんと糖質を制限しているのに、なぜ体重の落ちが止まってしまうのでしょうか？

それには3つの理由が考えられます。

1. 水分が落ちきったから

糖質制限は体内の水分が多く落ちるダイエット方法です。

糖質制限を始めたばかりの頃は、余計な分も含めて体内に多くの水分を持っています。

それが糖質制限を始めることで水分が体から排出されます。

糖質1gにつき水分が3gくっつきます。体内に貯蔵している糖質が減ると、この水分も同時に排出されます。

そのため、糖質制限初期は体重が早く落ちやすいのです。

一方で、水分は急激に排出されますが、脂肪はもっとゆっくりと落ちます。

ですから、糖質制限を始めて少しすると、開始当初よりも体重の落ちがゆっくりになり、停滞したように感じます。

しかし、それに焦る必要はありません。

脂肪を落とすためにはそれを根気強く続けることが大切です。

2. 体重が落ちて消費エネルギーが減ったから

二つ目の理由は、体重がおちた事で消費エネルギー量が減ったからです。

基礎代謝などの消費エネルギー量は、自分の体重から大きな影響を受けます。

例えば…

50kgの荷物と100kgの荷物があるとして、どちらも直線100mを押すとしましょう。

どちらがより大きなエネルギーが必要でしょうか？

100kgの方ですよね。

コレを自分の体に置き換えて考えてみて下さい。

ダイエットをして70kgから60kgに落ちたとしましょう。

1km歩くとどちらが大きなエネルギーを必要としますか？

間違いなく70kgの方が大きなエネルギーを必要としますよね。

ですから体重を落とすごとに消費するエネルギー量が減ってきます。

そのため糖質制限を続けて全く同じ内容で食事をしている場合、すこしづつ体重の減少速度は低下して、いつか停滞します。

ですから体重の変化によって、食事量や内容の見直しが必要です。

3. 代謝適応 

ダイエットを続けて体重が落ちていくと、ホメオスタシスが働くことがあります。

人間の体は、常に今と同じ状態を保とうと機能します。

長期間体重が落ち続けると、体が飢餓状態だと判断して基礎代謝等を落とし、これ以上の体重の減少を防ごうとする作用があると考えられています。

いつもと同じ状態を保とうとして、体が適応する作用のことをホメオスタシスと呼ばれます。

この状態は「2. 体重が落ちて消費エネルギーが減ったから」とは違います。

このホメオスタシスが働くと食事量や摂取糖質量・摂取エネルギー量を減らしても体重が落ちなくなると考えられます。

ですから、ホメオスタシスを打破していく必要があります。

以上の3つの理由から、停滞期は発生すると考えられています。

では、今のあなたは1〜3のどの段階にいるのでしょうか？

まず、自分は停滞期なのかチェック

自分が停滞期かどうかは「体重」と「ウエストサイズ」の記録をとって「2週間」どちらも変化が無ければ停滞期と考えて良いでしょう。

体重+ウエストサイズを記録する

停滞期かどうかを確認するためには、体重の他にウエストサイズをチェックすることが効果的です。

なぜならきちんとダイエットが進むと、体重は落ちないけれどもウエストサイズは落ちていることがあるからです。

体重が影響を受ける要因

体重は脂肪や筋肉・骨など以外に、体内に溜め込んだ水分や胃腸内貯留物(排泄物等)によって大きな影響を受けます。

どういうことかというと…

200ccのお水を飲んだ後に、体重計に乗ったら200g体重は増えますよね。

つまり体内に入った飲食物や排出されていないで残っているものが体重に影響を与えます。

人間はいろいろな理由で体内に水分を溜め込みます。

代表的なのが女性のPMSで、いつもどおり生活をしていても体重が増加します。

でもこれは一時的なもので、ある時期が過ぎたら一気に体重が落ちます。

その他にも糖質や塩分のとりすぎで体内に取り込む水分はふえますし、お肉を300g食べたらその分体重が増えます。

こうした要因があるため、きちんとルールを守っているのに、体重がある一定期間落ちないという事は普通にありえます。

同じ重さでは脂肪は水よりも大きい

なかなか体重がおちないと、ダイエットがうまくいっているのか不安になりますよね。

それをチェックするのに必要なのがウエストサイズです。

体重に変化がなくても脂肪が落ちている場合は、ウエストサイズに変化が出ます。

なぜなら、密度が違うからです。

水分の密度は1g/cm³ですが、脂肪の密度は0.9007g/cm³はです。

つまり同じ重量で揃えたら、脂肪の方が体積が大きいわけですね。

そのため、体重に変化がなくても脂肪がおちて水分が残っているならば、体のサイズは小さくなります。

ですからウエストサイズを測ることが重要なのです。

2週間変化がなければ停滞期

もし、あなたの体重もウエストサイズも2週間ほど変化がなければ停滞期と判断して良いでしょう。

こちらは2週間体重が落ちなかった方の体重変化のグラフです。

開始当初はガツンと体重が落ちましたが、その後2週間停滞してしまいました。

しかしウエストは減り続けていたので、そのままの食事を継続することを指示しました。

その後、三日間で約2kg一気に体重がおちました。

このように体重が落ちなくても、ウエストが落ちていればダイエットはうまくいっていると判断できます。

ですから、ダイエット開始当初から、体重と同時にウエストサイズを記録してその変化をみましょう。

ウエストを測る頻度は週に一回、朝起きてトイレに行った直後がオススメです。

0.5cm単位で記録しましょう。

うまくダイエットが進んでいる場合は、2週間あればどちらかが変化します。

しかし、2週間何も変化が無ければ、1〜3の間のどこかの段階での停滞期と考えていいでしょう。

停滞期を抜けるための5つのステップ

1. そのまま継続

体重は変わらないけど、ウエストサイズが落ちているという場合はそのまま継続して良いでしょう。

先程お見せしたグラフのように、あるタイミングで一気に体重が落ちることがあります。

もし、今の食事内容自体はそんなに辛くないというのであれば、もう少し続けてみても良いと思います。

2. チートデイを入れて継続

体重は停滞しててもウエスサイズは落ちている

でも今の食事がツライ

そういう方はチートデイを入れることをオススメします。

チートデイというのは、ダイエット中に一日だけ大量にカロリーを摂取し、飢餓状態に入った体をリセットしようとするものです。

その結果として、再び体重が落ちると考えられているものです。

ただ、これをやったからといって体重が落ちるようになるとは限りません。

確かに体重が落ちると、ホルモン分泌の変化が起こり代謝が落ちるということは考えられます。

ただし、これを復活させるために一日だけカロリーをとりまくれば回復する。

というとかなり疑問が残ります。

ずっと続けて変化したものが、たった一日のチートデイで元に戻るか？といったらそうはならないですよね。

すくなくとも1〜2週間は必要になるのではないでしょうか？

ですからチートデイをやれば停滞した体重が、落ち始めるとは考えにくいです。

しかし、チートデイには一つ素晴らしい効果があります。

それは疲労したメンタルを回復させてくれるという効果です。

どんなダイエット方法でも継続できれば効果が出ます。

体重 or ウエストが落ちているけど、今の食事がツライ！！！

っていうのであれば、たまにチートデイを入れてあげる事で、リフレッシュできて継続しやすくなります。

ただ、頻度に気をつけて下さい。

ほとんどのケースで週に1回だと多すぎです。

こちらは私のクライアントで週に一回チートデイを入れてしまっていた方の体重変化です。

チートデイは多くて月に2回、通常は月に1回くらいでしょう。

逆に毎月、この日を決めてしまい、ダイエットを頑張るもの有りだとは思います。

どちらにしろやりすぎ注意です。

3. 糖質か脂質を少し減らしてみる

体重もウエストサイズも全く変化しなくなってしまった！

という場合には食事の変化をさせる必要があります。

そこで、効果的なのは糖質か脂質を少し減らしてみることです。

ダイエットがある程度進んで体重が落ちてくると、それにともなって消費エネルギーが落ちてきます。

そのため、摂取するエネルギーを少し落とす必要があります。

エネルギーをもっている栄養素は「たんぱく質」「脂質」「糖質」です。

ダイエット中のたんぱく質摂取量はあまり落としくありません。

ですから、減らすとしたら糖質か脂質になります。

もし、あなたがゆるロカボくらいであれば、もう少し糖質を減らしてもOKです。

完全に糖質食品をカットして、脂質をメインで摂っているような場合では、脂質の摂取量を少し減らしてみましょう。

そうすることで、摂取エネルギーが減少し、体重が落ち始めます。

4.ダイエット休みを入れる

糖質も脂質も減らしたけど、全く体重が落ちなくなったという人は体重の減少に関係なく代謝が落ちているかもしれません。

その場合はチートデイではなくダイエット休みを入れると良いかもしれません。

ダイエット休みは7〜14日間くらい、糖質量計算や体重計に乗ることをやめ、食欲が収まる程度に食べる食事方法です。

チートデイと違って暴飲暴食ではなく、お腹が満たされたなと思うところでやめる方法です。

特に細かいルールはありません。細かな計算や測定はやめて、普通の食事をしましょう。

終わった後に体重が爆増するのではないか？という心配があると思います。

確かに終わった後、体重は爆増します。

しかし、以下の記事のようにすぐに元に戻ります。

ですから安心して、ダイエット休みを入れてストレスと代謝を回復させてあげましょう。

5. 他のダイエット方法を試す

ここまでやって体重が落ちない

継続も辛い

もしそうなら、糖質制限はあなたに合っていない可能性があります。

その場合は、他のダイエット方法を試してみて下さい。

どんなダイエット方法もゆっくりでも効果がありつつ、継続できることが非常に重要です。

たとえば、食べて痩せるダイエット方法だと炭水化物もお肉もお魚もお野菜も適量食べながら体重を落とすことができます。

もちろん落ちる速度はゆっくりですが、体重や食事スタイルを維持するためには非常に効果的です。

もし、今の糖質制限がツライのであれば、ぜひ考えてみて下さい。

まとめ

糖質制限は素早く落ちる代わりにすぐに停滞期が訪れるダイエット方法です。

焦らずに一個一個問題を対処していきましょう。

わからないことがあれば、コメントやメルマガから質問をください。