体重を10キロ落とすおやつの摂り方

こんにちは！
オンラインダイエットコーチの藤本です！

ダイエット中におやつは摂っていますか？ダイエット中におやつなんてって思うかもしれません。

しかし、個人的には積極的に活用した方が効果的にダイエットを進めることができると考えています。

なぜ、そう言えるか？それは私が毎日おやつを食べるしばりで体重を落とすことができたからです。

この記事では体重を10キロ落とすシリーズの中で、10キロ落とすダイエット中におやつをどうやって食べていったら良いのか？について詳しく解説していきます。

ダイエット中におやつは摂った方がいい

ダイエット中におやつはNGと思われがち。しかし、長期的にダイエットを続けるのであれば、おやつは摂った方がいいと考えています。

ここではダイエット中におやつは摂った方が良い理由について詳しく解説します。

体力と気力の回復

そもそも、おやつを食べる理由は体力と気力を回復させて気分転換をするためではないでしょうか？

仕事で疲れてきた午後・夕方。小腹も空いて頭もボーッとして集中できない。

そんなときに、仕事から一瞬離れて美味しいものを食べて気分転換。

栄養を補給して体力も少し回復させることができます。

ここでおやつを無理に我慢すると仕事に集中できないでイライラが募り、夕食や帰宅途中で爆食いにつながってしまうことも…

日常生活でストレスを最小限に留めることはダイエットを成功させる上でとても大切な事。

そのためにもダイエット中でもおやつは食べた方が良いのです。

足りない栄養素の補給

おやつを食べることで足りない栄養素の補給ができます。

例えば、私は食物繊維摂取量が足りないことが多く、今までは通常の食事で野菜などを多く摂っていました。

でもそうすると調理の手間もかかるし、何よりボリュームが増えすぎてちょっとめんどう…

そこで、いつも食べているおやつを食物繊維豊富なナッツチョコに変えるようにしました。

そうすると今まで夕食にかけていたちょっとした手間を減らした上に食物繊維とナッツのもつ良質な脂質を摂取することができました。

ですから、おやつを有効活用することで美味しく、手軽に足りない栄養素の補給をすることができるのです。

計画して食べれば体重は落とせる

ダイエット中におやつ、ましてやナッツチョコを食べても大丈夫なの？って思うかもしれませんが大丈夫です。

計画的におやつを食べることで体重を落としながら美味しくおやつを食べることができます。

その証拠？私は去年メチャクチャゆるい減量をしましたが、毎日必ずおやつを食べるという縛りを作りました。

その結果がこちらです。

ゆっくりとですが体重は落ち続けて-9kg弱です。正直余裕だからもうちょっと続けられましたね。

体重を減らすには摂取エネルギー量を消費エネルギー量よりも小さくすればOK。

つまりおやつを食べたとしても摂取エネルギー量が消費エネルギー量よりも小さくなればいいわけです。

ですから、その範囲に収めるようおやつを食べていきました。

おやつを摂るのがストレスになる人は摂らなくて良い

ダイエット中におやつを食べること自体がストレスになる人は無理に取る必要はありません。

私はダイエット中におやつを摂ることを推奨はしていますが、必ず摂らなければいけないということではありません。

目標摂取エネルギー量の中に入っていたとしても、ダイエット中にチョコやアイスなどおやつを食べる事行為自体がストレスになるのであれば取る必要はありません。

おやつを摂る理由は体力と気力の回復、そしてストレスマネジメントです。

おやつを食べることでストレスがかかってしまうようであれば、本末転倒。

そういう人は無理におやつを食べることはせず、他の三食を充実させましょう。

体重を10キロ落とすためのおやつの摂り方

ここでは体重を10キロ落とすためのおやつの摂り方について詳しく解説します。

1. 1日全体でおやつから摂るエネルギー量を決める

最初に1日全体でおやつから摂るエネルギー量を決めます。

個人的におすすめするのは目標摂取エネルギー量の13%。

これくらいであれば、多くの人にとっておやつの選択肢が狭まりすぎず、かつ、朝・昼・晩の三食に悪影響が出ない程度の食事量になります。

例えば、1日の目標摂取エネルギー量が1,500kcalであれば…

1,500(kcal) x 0.13 = 195(kcal)

ここを上限におやつを食べていくことをオススメしていきます。

まずは以下のページで目標摂取エネルギー量を算出。

その後、目標摂取エネルギー量に0.13をかけて1日全体でおやつからとるエネルギー量を決めましょう。

2. おやつで糖質・脂質から摂るエネルギー量を決める

次は1で決めたエネルギー量を糖質と脂質を半々に配分します。

理由はおやつから摂るエネルギー量は目標脂質摂取量と糖質摂取量から割り振り、その分普通の食事から脂質と糖質の摂取量を減らすからです。

例えば、上記では195kcalなので、これを糖質と脂質で半分にしたら

糖質 1 ：脂質  1 = 97.5(kcal) : 97.5(kcal)

これを算出して、目標脂質摂取量と目標糖質摂取量から差し引きます。

目標脂質摂取量と糖質摂取量は上記のページで算出したものから差し引きましょう。

決めたエネルギー摂取量内で好きな物を食べる

最後は1で決めたエネルギー量内で好きなおやつを食べましょう。

一食で195kcal使っても良いですし、二食で食べてもOK。

とにかく、195kcal以内だったら何でも良いです。

別に生クリームを200kcal分そのまま吸っても良いわけです。

糖質97.5kcal・脂質97.5kcalと決めましたが、必ずしもこれに収めなければいけないわけではありません。

とりあえず決めておいて、実際はこれよりも大きくズレる栄養価のおやつを食べてもOK。

決めたエネルギー摂取量の範囲で、体力・気力が回復し、ストレスが最も減るおやつを探しましょう。

まとめ：効果的にダイエット中におやつを食べよう

とにかく敵視されがちなダイエット中のおやつですが、計画的に食べる事でダイエット継続のすごく強い味方になります。

個人的に楽しいのは、目標摂取エネルギー量の中でできるだけ美味しくてストレスが減る物を探すこと。それだけでダイエットが少し楽しくなります。

あなたもおやつを含んだダイエット計画を作って上手にダイエットを行いましょう。