体重を10キロ落とすための脂質の摂り方

体重を10キロ落とすためには計画的な食事を摂ることがとても大切ですが、その中でも脂質をコントロールするテクニックはとても重要。

脂質は1gあたりのカロリーが高く、少し間違えるとすぐにオーバーカロリーになってしまうからです。

この記事では体重を10キロ落とすためのダイエットをするために、脂質を何からどれくらい、どうやって摂ればいいのかについてプロのダイエットコーチが詳しく解説してきます。

そもそも脂質とは？

脂質とは炭水化物やタンパク質など共に体を構成する主な成分の一つ。細胞膜やホルモンの材料になるほか、体脂肪として体にエネルギーを蓄積する役割を持ちます。

ダイエッターにはとにかく敵視される脂質ですが、不足すると体力の低下や細胞膜が十分に作られなくなりお肌がガサガサになったり、体の抵抗力が落ちるということが考えられます(参考)

体重を10キロ落とすためには長期的にダイエットを行わなければいけませんが、脂質を削りすぎると体調を上手く保てなくなり、効果的にダイエットを進めることができなくなります。

ですから、ダイエット中には適切な量の脂質を摂っていくことが大切になります。

脂質が多く含まれる食品は何？

脂質が多く含まれる食品は肉類・魚介類・大豆製品・種実類・乳製品・油脂類。

種実類はピーナッツやくるみなどのこと。かなり脂質が高めなので注意して摂取しましょう。

油脂類はサラダ油やオリーブオイル、ごま油などのオイル全般のことやバターやマーガリンも含みます。

マヨネーズは食品成分上の分類は油脂類ではありませんが、成分は油脂類みたいなもん、かつ広い場面で使われるため、ここに入れておきます。

これらの摂取量をコントロールすることで脂質の摂取量の大半をコントロールできると考えて良いでしょう。

ダイエットのために脂質は目標摂取エネルギー量の30%程度摂る

脂質を適切な量摂るためには上記の食品をどれくらい摂ればいいのでしょうか？

厚生労働省が出している日本人の食事摂取基準によると、脂質の目標摂取量は目標総摂取エネルギー量の20〜30%程度。

わかりにくいので、ひとまず30%に決めましょう。

つまり、減量中の目標総摂取エネルギー量が1,500kcalだとしたら450kcal分は脂質から摂る必要があります(1,500kcal x 0.3)。

脂質は1gあたり9kcalのエネルギーを持っています。つまり450kcal分の脂質を摂るためには50g脂質を摂取することになるのです(450kcal ÷ 9kcal/g)。

ですから、ここを目指して様々な食品を組み合わせて脂質を摂取していく必要があります。

目標摂取エネルギー量をまだ計算していない人は以下のページから計算してみて下さい。

具体的にどうやって脂質を摂ればいいのか？

脂質を適度に摂るといっても、様々な食品があってなにをどうやってとればいいのかとてもわかりにくいですよね。

ここでは、脂質を適正量摂るためにはどうすればいいのかについて詳しくまとめました。

1.1日の目標脂質摂取量を計算

最初にすることはあなたのも一日の目標脂質摂取量を計算すること。

ここに収めるように脂質を摂取していくことを意識しましょう。

1日に必要な目標脂質摂取量は目標摂取エネルギー量の30%程度。

先ほどのページから目標脂質摂取量を計算しておきましょう。

2. 肉・魚・大豆から摂取する脂質を計算

次に行うことはお肉・お魚・大豆から摂取する脂質を計算し、目標総脂質摂取量から差し引くこと。

ダイエットを行う上で、お肉・お魚・大豆を食べることを避けては通れません。

なぜなら、健康的に美しい体を作るためにはタンパク質を十分に取る必要があるからです。

タンパク質を十分な量摂取するためには、現実的に肉・魚を食べる事は避けては通れません。

ビーガンの方などであれば、大豆からタンパク質を摂取することはほぼ避けることはできないでしょう。

一方で、肉・魚・大豆は脂質が多い食品でもあります。

脂質が少ない鶏ささみや鶏むね肉、ツナ水煮などの食品はありますが、肉・魚全体的に見たらかならずある程度脂質は含まれます。

ヘルシーと言われる大豆でも水煮の状態で6.7g/100g程度の脂質を含んでいます。

ですから、肉・魚・大豆から脂質を摂ることは避けることができません。

そうであるならば、あらかじめこれらから脂質を摂ることを計画しておけば良いのです。

あらかじめ計画するためには、タンパク質食品をカテゴリー分けした表を使いましょう。

カテゴリーA = 脂質 5g/100g
カテゴリーB = 脂質10g/100g
カテゴリーC = 脂質 15g/100g

このように計算しておくと大外れしません。

鶏ささみやむね肉皮なしの脂質はとても低く2.0g/100gにも達しません。

しかし、それらばかり食べるのも現実的ではないですよね。もも肉も食べたいですし、アジも食べたい。

そうであるならば、一旦カテゴリー分けして大雑把に覚えてしまいましょう。

タンパク質の摂取量を決めるページで計算したお肉・お魚などの摂取量を以下のフォームに入力し、お肉・お魚・大豆などから摂取する脂質量を計算しましょう。

3. 残りの脂質を油脂で追加する

次に行うのは残りの脂質を油脂類で満たすことです。

1日の目標脂質摂取量からお肉・お魚・大豆から摂取する量を差し引いた後は、油脂類を追加しましょう。

一番シンプルなのがオイルをそのまま追加していくこと。オイルはサラダ油でもオリーブオイルでもエゴマ油でも脂質含有量は変わらず、全て大さじ1で14g。

基本的にはお肉・お魚・大豆で満たせなかった部分をオイルで満たすようにしましょう。

バターやラード、マヨネーズも一般的に使われる油脂類ですので、このあたりで覚えておくようにしましょう。

4. 計算した総油脂類摂取量を1日全体に配分する

最後に3で計算した総油脂摂取量を1日で摂る食事に配分しましょう。

朝・昼・晩の三食を食べる人は3食分に振り分けます。

昼・夜の二食の人は2食分に振り分けます。

おやつを食べる人はおやつの分を差し引き、2〜3食に振り分けても良いでしょう。

配分は自由です。自分が使いやすいように振り分けましょう。

まとめ：肉・魚・大豆と油脂類から上手に脂質を摂ろう

健康的にダイエットを行うために脂質は必要不可欠な栄養素ですが、1gあたり9kcalと非常に高カロリーなため、摂りすぎるとすぐにオーバーカロリーになり体重増加や減少の停滞を招きます。

これを上手くコントロールするためにはお肉・お魚・大豆と油脂類を定量化し、適度に脂質を摂っていくことが必要です。

自分自身がどれくらい脂質を摂るべきか計算し、効果的にダイエットを進めて10キロ減を目指しましょう。