こんにちは！
オンラインダイエットコーチの藤本です！
ダイエットで朝食は大事と良くいわれますが、朝食を食べても太っている人は太っているし、痩せる人は痩せます。
ですから、朝食も内容が大切です。しかし、結局何を食べれば良いのか？よくわかりませんよね
この記事ではプロダイエットコーチである筆者が多くの人をコーチングしてきた経験から、太る人と痩せる人の朝食の違いと痩せる朝食にするポイントについて解説します。
結論：痩せる朝食は低脂質
結論から言うと痩せる人の朝食に共通することは、低脂質。逆に太る人は高脂質の朝食になっていました。
もちろん全ての人がそうではありません。しかし、多くの人をコーチングしてきた経験からかなり当てはまると感じています。ここではなぜ痩せる朝食は低脂質なのかについて解説します。
体重の増減はカロリー収支
大前提として体重の増減はエネルギー収支によってきまります。
エネルギー収支とは摂取エネルギー量と消費エネルギー量の差。
摂取エネルギー量が消費エネルギー量よりも多ければ、エネルギーを脂肪などに蓄え体重は増加。
摂取エネルギー量が消費エネルギー量よりも少なければ、脂肪などを分解してエネルギーを作り出し体重は減少します。
ですから、体重が変わらない人は 摂取 = 消費
体重が増えている人は 摂取 > 消費
体重が落ちている人は 摂取< 消費
という状態になっています。
糖質・脂質の2.25倍！脂質はとにかく高カロリー
カロリーが含まれる栄養素の中でも特に脂質は高カロリー。摂りすぎると一瞬で目標摂取量を超えて大幅にカロリーオーバーになってしまいます。
カロリーが含まれる栄養素はタンパク質・脂質・糖質の3つ。
そのうち、タンパク質と糖質は1gあたり4kcal。
しかし、脂質は1gあたり9kcal。
2.25倍多くカロリーを持っています。
つまり少量で多くカロリーを摂ってしまうことはもちろん、大量に食べる事も可能なのです。
少量でも多くのカロリーをとってしまいますから、当然お腹も十分に膨れません。
そこからさらに食べたくなるという悪循環に陥るのが脂質です。
ですから、脂質の摂取量は常にチェックしておくことが大切なのです。
朝食で脂質を摂り過ぎる人は1日全体でも取りすぎている
実は朝食で食べる食品には脂質が多く含まれていることがとても多く、痩せられない人はは朝食で脂質を摂り過ぎている事がほとんど。
代表的な食品がベーコンやウインナー
豚バラのベーコンは薄切りロング1枚(18g)で7g程度(参考)
ウインナー本(20g)では6.1g(参考)
え？大したことないじゃんって思うかもしれませんが、減量中の人が1日に推奨される脂質摂取量はおおよそ40〜55g
これ「一つ」で10%以上の脂質を埋めてしまうんです。
しかも、ウインナーやベーコンは一枚で済ませます？
他の物を組み合わせますよね？
組み合わせる食品でも脂質は沢山。
たまご全卵1個(約60g)を追加するとさらに脂質は6.1g(参考)
目玉焼きを作るときにサラダ油を小さじ1つかうと脂質4g追加されます(参考)。
納豆を食べる人も多いですね。納豆1パック(50g)に含まれる脂質は5.0gです(参考)。
それぞれ一つずつだったら問題ないのですが、これらを複数組み合わせる人が多いでしょう。そうして気づかない間に脂質が15〜20gにまで達し、1日全体の1/3〜半分程度を占めてしまうことがあります。
朝食で1/3以上を占めてしまうと、その後の脂質摂取量にかなり気を使う必要があるのでかなり厳しいですよね。
朝食で脂質を抑えられると1日全体でも低く抑えやすい
逆に朝食で脂質を低く抑えることで1日全体の脂質摂取量も低く抑えられる傾向があります。
主な理由は二つ。
1. 朝の脂質摂取量が抑えられた分、1日全体の脂質摂取量に反映される。
2. 十分な食事量を確保でき、空腹感を感じにくくなるから。
1の理由は単純です。今まで朝に15gほど脂質を摂っていた人が、7.5gまで抑えられると-7.5g。昼・夜といつも通りの食事をしていたとしても、単純にそのまま-7.5gが反映されるということ。
2は私の推測。しかし、脂質を抑えてしっかりと糖質・タンパク質をとるとかなりの食事量になり、満腹感も高まります。その結果、昼以降の食欲も抑えやすくなると考えられます。
その結果、1日全体での脂質摂取量を落とすことができるようになるのです。
痩せる朝食作りのポイント
脂質を抑えることが大きなポイントの痩せる朝食作り。しかし、抑えるだけでは十分な栄養素を摂って健康的に痩せることはできません。ここでは持続できる健康的なダイエットをするための朝食作りのポイントを解説します。
糖質とタンパク質をしっかりと
痩せる朝食作りで大切になるのは糖質とタンパク質をしっかりととること。とにかく不足しやすい栄養素を1日の最初に補給して上げましょう。
痩せたいと思っている人に一番摂って欲しいのが糖質。ダイエットコーチングをしていて目標の糖質摂取量を超えている人はほとんどいません。
だからこそ1日の最初にしっかりととって欲しいのが糖質。50gを目標にお米1膳(150g)や食パン8枚切り2枚程度を目安に摂って欲しいところです。
タンパク質もしっかりと摂ることを意識しましょう。
今までベーコンやウインナーなどの高脂質のお肉からタンパク質を摂っていたのが、それを避けるようになるとタンパク質が不足することがほとんど。
ですから、脂質は低く高タンパク質の食品を食べることが大切になるのです。
おすすめ食材については後述します。
手軽に準備できる
とにかく朝食は手軽に準備できるようにしましょう。
パターン化して2〜3パターン持っているととても楽になります。
朝は出勤・通学の準備でワタワタしてしまう時間帯。そんなときに朝食に何分も時間をかけたくありませんよね。
そんなときに朝食のパターンを用意しておくととても楽。
例えば、ご飯 + 納豆 + お味噌汁
食パン1枚 + ロースハム + サラダ
みたいにパターン化するとすぐに食べられてとても楽。
いくつか出すだけ or 温めて食べるだけで準備できる食品のパターンを用意すると良いでしょう。
高脂質食品を買い置きしない
ベーコンやウインナーのような高脂質食品を買い置きしないことも重要。そういう食品が手に届きにくい環境を作りましょう。
冷蔵庫にそれらがあっても避けようと思ってもついつい手に取って食べてしまいますよね。
ですから、そうしたことがないようにそもそもそれらを買わないという選択肢をとることが大切です。
飲み物でカロリーを取らない
飲み物でカロリーを摂らないことも大切です。
例えばカフェオレやカフェラテ。甘くなければ大丈夫って思っているかもしれません。
しかし、微妙に脂質が含まれていて3.4g程度。
他にも紅茶など無糖だけど脂質が含まれている飲み物は結構多いのです。
全然良いじゃんって思うかもしれません。確かに1日全体でコントロールできていれば問題ないのですが、実際に脂質計算してみると、これで1日の目標摂取し質量を超える人がかなり多いんですよね。
いつももったいないなぁって思ってます。
飲み物はお腹に溜まりにくく空腹感も出やすい特徴があります。ゼロカロリーならいくらとってもいいですが、それでカロリーを摂るのはもったいないなぁって思うので、コントロールできなければやめておきましょう。
痩せる朝食におすすめの食材
ポイントはわかった。具体的に何を食べれば良いの？という人はこちらの表にまとめました。
脂質の少ない炭水化物食品
こちらの画像にまとめたのがおすすめの炭水化物食品です。
簡単に言うと脂質の少ない炭水化物食品です。
例えばお米や食パン・ベーグル・フランスパン・オートミールなんかはおすすめ。
意外なところでは冷凍うどんもおすすめ。冷凍うどん1パックでご飯お茶碗1杯と同程度の糖質摂取量。
これに納豆 or たまごを落としてめんつゆをかけて食べると簡単に朝食を作る事ができます。
脂質の少ないタンパク質食品
おすすめなのがロースハムとノンオイルツナ缶。サラダやパンに簡単に合わせることができます。
朝はお米派の人におすすめなのが納豆 or たまご。そこそこ脂質は含まれていますが、どちらか一つを使う程度であれば問題ありません。両方同時に使うと脂質多めになることが多いので要注意。
他にもヨーグルトなどもおすすめです。
痩せない朝食に！？太る食材はこれ！
逆に脂質が高くて痩せない朝食は？と考えますよね。
朝食によく食べられているけどオススメできない食品はこちらです。
脂質の高い炭水化物食品
糖質がメインの食材と思いきや、実は脂質も多く含まれている食品も多く存在しています。
最も食べられているもの中ではフルーツグラノーラやクロワッサン、糖質を控えた○○・惣菜や菓子パン・ツナマヨなどのサンドイッチ&おにぎり、ハッシュポテトなど。
一見炭水化物主体の食品に見えて、実は脂質もたっぷり含まれています。減量中はできるだけ避けた方が無難でしょう。
脂質の高い高タンパク質食材
ウインナー&ソーセージ・ベーコン・納豆 &たまごなどは要注意。
少量でも多くの脂質を摂れてしまう食品ですから食べる量や頻度に注意しましょう。
飲み物でのカロリー摂取
朝食で注意するべきなのが飲み物からのカロリー。
特に、カフェオレ・ラテを飲む人は多いと感じているのですが、牛乳を入れることから少し脂質が含まれています。
飲み物はあまり満腹感に影響を与えないので、できるだけ飲み物はノンカロリーの物が理想。
もちろん1日全体の摂取量をコントロールできていれば問題ないのですが、この部分も意識すると良いでしょう。
-9kg痩せたトレーナーの最近の朝食メニュー
去年の三月くらいからゆるゆると減量してきて、77.6kg → 68.0kgまで体重を落としました。
その中では必ず朝食を取るようにしているのですが、最近の藤本の朝食が以下のような感じです。
ライ麦 or 全粒粉入り食パン6枚切1枚・ツナサラダ
基本的にこればっかり食べています。たまにオートミール&サラダとか、バナナ&サラダとかやっています。
全部サクッと用意できる物ばかり、食パンはオーブンで焼いて、その間にサラダを作ってドレッシングは大さじ1で50kcal以下の物を選んでかけています。食パンにはバターを3g塗ってます。
この内容だと脂質も糖質もタンパク質も全てバランス良く摂れる上に満腹感も高い。
ドレッシングとバターで脂質摂取量ちょうど良くコントロールできますからね。
ぜひ参考にしてみて下さい。
まとめ
太る人の朝食はとにかく脂質が高く、摂取エネルギー量も高くなってしまっています。
脂質は少量で摂取エネルギー量が高くなってしまうので、満腹感も得られずさらに食べたくなる原因に…
これを防ぐためには脂質が低めで糖質・タンパク質を十分にとること。しっかりお腹を満たして上げることで食欲を抑制することが大切です。
毎日意識して脂質を抑えて糖質とタンパク質を摂っていきましょう。
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