女性のための効果的なお腹痩せる方法|体重を落とすだけはNG

こんにちは！
オンラインダイエットコーチの藤本です。

頑張って体重を落としてもお腹が痩せないと悩む女性は意外にも多くいます。

この記事では体重を落としてもお腹が凹まない女性のために、効果的にお腹がやせる方法について解説しました。

女性が体重を落としてもお腹が痩せない3つの原因

お腹痩せしたい女性がお腹痩せできないのはなぜでしょうか？それは体脂肪率が高い・姿勢が悪い・肋骨が開いているといった原因があります。

1. 体脂肪率が高い

体重を落としてもぽっこりお腹が凹まない人は体脂肪率が高いことが考えられます。体脂肪率が高くなると体重が軽くても身体のサイズが大きくなります。

体脂肪率は体重に対して脂肪の重さが何パーセントあるか？という指標。例えば、体重100kgの人の体脂肪が30kgあるならば体脂肪率は30%です。

体脂肪の特徴はサイズが大きく軟らかく、垂れること。体重が軽くても体脂肪率が高ければ、身体のサイズは大きくなり見た目全体が垂れた印象になってしまいます。

2. 姿勢

姿勢が悪くなることもぽっこりお腹が凹まない原因になります。骨の並びが悪くなりお腹が突き出たり、お腹に脂肪が集まってしまうからです。

例えばこちらのイラスト。反り腰という姿勢ですがぽっこりとお腹が出てしまっています。

また、猫背もお腹に脂肪が集まります。今やっていただきたいのですが、背中を丸めてお腹をかがませます。そうしたらお腹に脂肪が集まりますよ–≠ね。ここまで極端で無いにしろこういうことが起こっています。

このように姿勢はぽっこりお腹に大きな影響を与えるのです。

3. 肋骨の開き

肋骨が開くと体重が落ちてもぽっこりお腹が凹みません。お腹全体が膨らんでしまいお腹も前に突き出てしまうからです。

肋骨の開きとはカゴ状になっている肋骨が外側に広がること。周辺の筋肉が固くなるなど正常に機能しなくなり肋骨のカゴ状の容積が大きくなります。

肋骨周りの筋肉が正常に機能しなくなるのは、運動不足と筋肉量を落としすぎる事も原因。

栄養の足りない食事や不健康な生活はぽっこりお腹を助長します。

お腹痩せるために体脂肪率を下げる4つのポイント

体重を変えずに体脂肪率を下げるためには筋肉量を増やすことが大切。体重を変えずに筋肉量を増やすと、その分脂肪は減少して置き換わりが進みます。

そのために大切なことは体重を落とすのをやめる・7時間以上睡眠をとる・タンパク質を十分に摂る・筋トレをするです。

1. 体重を落とすのをやめる

筋肉量を増やすためには体重を落とすことをやめましょう。体重を落とすと脂肪と共に筋肉量が減少するからです。

体重は脂肪だけで落ちるわけではありません。栄養が足りない状態が続くと脂肪意外にも筋肉などの組織も同時に分解。むしろ栄養状態が偏りすぎると脂肪よりも筋肉が多く落ちることがあります。

特に体重が落ちてきてBMI20近辺になってくると、体重も軽くなり落とせる脂肪の「絶対量」も少なくなり脂肪を落としにくくなります。

今まで適切な栄養素摂取や運動をしていなかった場合、脂肪を落としながら筋肉量を増やすことは十分に可能。脂肪が落ちた分、筋肉量が増加して見た目も引き締まってきます。

体重を落とすことやめる。そのためには適切な量のタンパク質・脂質・炭水化物を摂取することを意識しましょう。

2. 7時間以上睡眠をとる

十分な睡眠をとることは体脂肪率を低下させる鍵。十分な成長ホルモンの分泌を促し筋肉を作り脂肪の分解を促します。

成長ホルモンは筋肉を作り、脂肪の分解を促すホルモン。成長期にしか分泌されないと誤解されがちですが睡眠中は特に多く分泌されます。

逆に睡眠不足に陥ると成長ホルモンの分泌は減少。筋肉はあまり作られず脂肪も分解されません。

これを防ぐためにはできるだけ多く睡眠をとることが必要。個人差はありますが7〜9時間程度が理想です。

3. タンパク質を十分に摂る

筋肉量を増やすためにはタンパク質を十分に摂る事が大切。タンパク質は筋肉の材料になり筋肉量を増やすためには不可欠です。

タンパク質は筋肉やお肌、髪の毛や爪など身体のありとあらゆる箇所の主となる材料となる栄養素。主にお肉やお魚から摂る事ができます。

これが不足していてはいくらトレーニングをしても睡眠をとっても筋肉が増えることはありません。

毎日意識してタンパク質を十分に摂りましょう。

4. 筋トレをする

筋肉量を増やして体脂肪率を下げるためには筋トレがおすすめ。運動をしなければ筋肉量は増えないためで、その中で筋トレは最もオススメです。

筋肉は増えるための刺激が入って始めて増加します。そのためには筋肉を動かして刺激を入れることがとても大切になります。

栄養や睡眠は筋肉量の減少を食い止めたり、運動の効果を促進することはできます。しかし、増加させるためには刺激を入れることが必要。

刺激を入れるのはもちろん運動ですが、最もオススメなのは筋トレ。筋トレはウォーキングやジョギングなどの有酸素運動寄りも筋肉量を増加させる効果が高いのです。

自宅で自体重のみで行うエクササイズや、ちょっとしたゴムバンドを利用したエクササイズでも十分に効果はあります。

5分だけでも時間を確保して１〜2種目やるだけで違ってきますので、出来る範囲でやってみましょう。

お腹痩せるために姿勢・肋骨開きの改善するための3つの方法

お腹痩せをするためには姿勢の改善がとても大切。そのためにはストレッチをすることと長時間同じ姿勢をとらないことが大切です。

1. 30分に一回立ち座り

姿勢を改善するためには30分に一回程度を目安に立ち座りを行うようにしましょう。長時間同じ姿勢でいると筋肉が動かされずに固まってしまい姿勢の悪化に繋がるからです。

長時間座りっぱなしや立ちっぱなしでは筋肉をあまり動かしません。筋肉を動かさないことは筋肉が伸び縮みしないということ。そのまま筋肉が固まってしまいます。

筋肉が固くなると、硬くなった方向に骨が引っ張られ、骨の並びが変化。姿勢の悪化に繋がってしまいます。

それを防ぐためには30分間に一回程度は立ち座りを行い姿勢を変えることが効果的。股関節周りの筋肉が固くなる事を防いでくれます。

立ち座りが出来ない場合は、もも上げをして膝を高く上げることも効果的です。お尻やもも裏の筋肉が伸ばされて下半身の筋肉が固くなる事を防いでくれます。

2. ストレッチを行う

立ち座りしたついでに上半身のストレッチを行いましょう。立ち座りだけではほぐせない筋肉をほぐすことで更に姿勢の改善を促してくれます。

姿勢の悪化には上半身の筋肉の柔軟性も関わります。特に猫背では胸の筋肉が固くなる事で猫背に変化しますし、反り腰は背筋の柔軟性が低下します。

これらの柔軟性を低下させないために30分に一回たち座りしたときに一緒に簡単なストレッチをしてしましょう。

身体を硬くすることを防いでくれます。

3. デスクワーカーはイスを変える

あなたがもしデスクワーカーで、自分がイスを選べる立場なら個人的にはこれはとてもオススメ。セッティングして日常座っているだけで姿勢崩れを大きく軽減できます。

良いイスのメリット。それは強制的に良い姿勢に変えてくれるところ。座り姿勢を強制的に良い姿勢に変えることで、姿勢の悪化や肋骨開きを緩和させてくれます。

良いイスとは人間工学に基づいて作られた座ったときに疲れなくなるイス。適切なセッティングをして座ることで身体にかかる負担を最小限にして、筋肉の疲労を抑えてくれます。

筋肉の疲労を抑えると筋肉が固くなるのを和らげてくれます。そうなると姿勢や肋骨の開きを防いでくれることに繋がります。

しかも、良い姿勢で作業すると気持ちよくなるように出来てるのが本当に良い。今使っている私のワークチェアのセラチェアは良い姿勢を作った方が気持ちよくなるように出来てます。

確かにずっと同じ姿勢でいることは自体が姿勢と肋骨の開きに良くありません。良いイスを使っていたところで長時間座りっぱなしであれば筋肉は固くなり姿勢・肋骨の開きに悪影響がでてきます。

しかし、身体に負担をかけなければその程度を大きく軽減できて、ストレッチなどのケアも軽度で済みます。

かつ個人的に大きいと思うのは疲労が軽減されるから、自宅に帰ったときもアクティブに活動できる体力がちょっと残ること。10分くらいだったら運動頑張ろうって気になるもん。

確かに新品で3万円クラスのものは欲しい、私のワークチェアのセラチェアは新品で134,200円ってドン引きする価格です。中古で38,000円で買いましたけど。

でもこれ買ってセッティングして座るだけで快適に仕事ができて体形の崩れも軽減でき、体力も余裕が出るなんて最高ですね。

もし、忙しくて色々長続きしない。というならぜひイスを買ってみてください。世界が変わります。

お腹痩せるためにむやみに体重を落とすのはNG

お腹を痩せたいからと言ってむやみに体重を落とすことはNG。むしろ身体の状態を悪くしてしまいます。

美しいスタイルは体重が軽ければ軽いほどいいわけではありません。ある程度体重になったら食事や運動、生活習慣を見直しましょう。