成功した人は食べている。ダイエット中に食べてよいパンとは？

こんにちは！
オンラインダイエットコーチの藤本です。

ダイエット中にパンはあまり良くないと聞いているから控えている人は多いのではないでしょうか？

でも、パンをダイエット中に食べてはいけないというのはただの迷信。実は目標体重を達成した人でも定期的にパンを食べていました。

この記事ではなぜダイエット中にもパンを食べて良いのか？についての解説と、おすすめのパンとおすすめできないパンを紹介します。

成功者は食べている。ダイエット中にはパンを食べても問題ない

ダイエット中にパンを食べてはいけないというのは明確に間違い。

体重は消費エネルギー量に対する摂取エネルギー量の差で決まります。摂取エネルギー量が消費エネルギー量よりも低ければ体重は落ちます。

そのため、パンを食べても痩せることは十分に可能です。

実際に私のツイッターでアンケートを取った結果、目標体重を達成した人の45%は週に1回以上はパンを食べていました。

ほとんど or 全く食べない人も25%以上いますが、そもそもパンを食べる習慣がない人もいます。そう考えると、かなりの人がパンを定期的に食べながらダイエットを成功させたといえるでしょう。

ですから、ダイエット中にパンを食べても全く問題ありません

影響は微々たる物？パンが太りやすいとされる原因は？

太りやすいと言われているパンですが、その原因を深掘りして考えるとさして気にする必要はないことがわかります。

一般的にパンが太りやすいと考えられる理由を集約すると三つに分けられました。

それは満腹感を得にくい・糖質や脂質が多い・GI値が高い

ここでは、太りやすいとされている原因となぜそれがあまり影響しないかについて詳しく解説していきます。

糖質や脂質が多い

パンは糖質や脂質が多いから太りやすいと考えられているようです。

確かに糖質・脂・タンパク質を摂りすぎるとオーバーカロリーになり体重増加の原因になります。

しかし、それは本当でしょうか？以下に朝食によく食べられる1食分の量で比較した表を作りました。

出典は食品成分データベース

カロリーはほぼ同一ですね。

ご飯炊き上がり100gと食パン6枚切り1枚と比較するとお米：パン = 0.3 : 2.5(g)と2.2gしか差はありません。

なんなら炭水化物は37.1 vs 27.8(g)とご飯の方が多いです。

これくらいであれば気にする必要はないでしょう。

コロッケパンや焼きそばパン、クリームたっぷりの菓子パンであれば、糖質も脂質も多いでしょう。

しかし、他の食品も含めたパンを比較するのはフェアではありません。

焼きそばパンと比較するならば、カツ丼などと比較するべきでしょう。

ですから、この微々たる差を埋めるために脂質の低いパンまで避けるのは得策ではないでしょう。

満腹感を得にくい

パンは満腹感を得にくいから食べ過ぎに繋がり、太りやすいと考えられることもあるようです。

では、同じ主食として食べられることが多いお米と比較しましょう。

実際にアンケートを取っても白米と食パンでは白米の方が満腹感は高いという声が圧倒的でした。

満腹感に影響すると考えられるエネルギー密度という指標があります。

エネルギー密度とは食品1gあたりに含まれるエネルギーの量のこと。

1gあたりに含まれているエネルギーが高いほど、少量の食事で摂取エネルギー量が多くなり、低いほど、多く食べても摂取エネルギー量が小さくなります。

ですからエネルギー密度が高いほどお腹を満たしにくい食品で、低いほどお腹を満たしやすい食品であると言えます。

お米のエネルギーは1gあたり1.56kcal。一方で食パンは2.48kcal/g。同じ量で比較すると58%もの差があります(参考)。

つまりお米と比較してパンは満腹感を得にくいと考えられていますし、実際にも多くの人がそう感じているようです。

しかし、満腹感は単一食品だけで決まるわけではありません。他の食品との組み合わせや、もっというと生活習慣にも大きな影響を受けます。

ですから、普段からパンを食べていたとしても、ダイエットに失敗するほどお腹が満たされないわけではないようです。

GI値が高い

GI値とはグリセミック・インデックス(Glycemic Index)の略。食後に血糖値がどれくらい上昇するかの指標です。高いほど血糖値が急上昇し、GI値が低い食品はゆっくりと上昇します。グルコースの100を基準にします。

GI値が高いほど血糖値が急激に低下するため空腹になりやすいと考えられているようです。

ただ、いうほど大きな違いがあるか？といったらちょっと疑問です。

高GI値グループに入るのは70以上。食パンのGI値は95とかなり高めですが、多くの人が食べる精白米は88とこちらも高GIに含まれます。

一方で、ライ麦パンや玄米は55でかなり低くなります。

つまり、パンの中でも低GI値のものはありますし、白米でも高GIのものがあります。ですから必ずしもパンがNGということでもありません。

しかも、GI値は一緒に食べるものに左右されます。野菜やお肉と一緒に食べたら血糖値の上昇は緩やかになりますが、パンだけ食べたら血糖値の上昇は最速になります。

つまり、GI値だけで太りやすい・太りにくいを語ることはできないということ。満腹感に対する影響は実際はさほど大きくないと言えるでしょう。

痩せた人が使っているダイエット中におすすめの痩せやすいパン

ダイエット中にも問題なく食べる事ができるパンですが、どのようなパンを選ぶべきなのでしょうか？

ここではダイエットに成功したい人が食べていたオススメのパンを紹介します。

食パン

食パンはすごくおすすめ。脂質が低く、様々な食品と合わせて食べやすい汎用性の高さがポイントです。

特に朝食で重宝している人はとても多いでしょう。オーブンで焼いても食べられますし、そのままでも食べられます。

サンドイッチにしてランチで食べても良いですし、私は最近おやつの時間にオーブンにかけてあんことバターを少しつけて食べます。

とりあえず、食パンを常備しておけば間違いないでしょう。

イングリッシュマフィン

こちらもスーパーで気軽に購入できる商品。

パンの中では低脂質。ハムや野菜などをサンドして食べやすい点が長所。

食パンと同じく汎用性が高いので様々な場面で糖質減として使えるでしょう。とてもおすすめできる食品です。

フランスパン

フランスパンもスーパーや街のパン屋さんに行けば大体売っています。

特徴は固い食感と脂質がほぼ含まれない栄養素。

よく噛まなければ食べられないため満腹感も高くなりますし、オーバーカロリーの心配もあまりありません。

食感の部分が好き嫌いあると思いますが、ダイエット中にはとてもおすすめしたいパンです。

ベーグル

若干入手難度が高くなるベーグルですがパンの中ではとてもおすすめ。

こちらも低脂質で朝食にサクッと摂れたり、おやつに使えるパンです。

固めでもちっとした食感が特徴的ですが、オーブンして外をカリカリにするとメチャクチャ美味しく食べられます。

BASE BREAD

Twitterでアンケートをとった際に、フォロワーの方がおすすめに挙げていたのがBASE BREAD

BASE BREADはベースフード株式会社が販売しているパン。完全栄養食というジャンルで、糖質だけでなく一つで1食分の適度なタンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルが摂れるという優れもの。

最近は全国のコンビニでも買うことが出来るようになる飛躍的に入手性が高まりました。

味も美味しく違和感なく食事を摂ることができます。

食事についてあまり細かいことを考えないでおきたい。朝食は時短するためにこれだけで済ませておきたいという人はこちらがおすすめです。

switchのブランパン

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こちらもTwitterのフォロワーの方教えていただきました。

Switchとは超低糖質ブランパン専門店。ブランとは小麦の表皮のこと。通常パンなどに使われる小麦の部分は最も内側にある胚乳。ブランはそれを覆っている皮の事。糖質はほとんど含まれず、食物繊維やタンパク質、その他ビタミン・ミネラルなど栄養素がとても豊富。

Switchはそのブランを使ったパンを製造しているメーカー。最も標準的な商品のブラン100は食パンと比較すると糖質は約77%カットされ、逆にタンパク質は240%も多く含まれています。脂質は168%と多めで、トータルのカロリーは17%低いのが特徴。

食パン6枚切り1枚の栄養価は

エネルギー: 124kcal
タンパク質：12.9g
脂質：4.1g
糖質：5.9g

このように普通の食パンと比較してタンパク質が高く、糖質が少なくなっています。

栄養価的にはお肉・お魚に近い食品だなぁという印象です。

何がメリットかといったら、このパンだけで脂質を少なくしてタンパク質がガッツリ摂れること、糖質を控えめに出来て他の食品に回せること。

タンパク質を多く摂ろうとしたら、お肉・お魚を多く食べなければいけませんが、脂質が少ない部分を選ぼうとするとバリエーションが限られます。植物性タンパク質とはいえ、それのための選択肢の一つになります。

また、私は減量中でもおやつを食べたい人なんですが、糖質・脂質を抑えられる分、おやつにまわせるのも嬉しいですね。

タンパク質摂取量がどうしても少なくなってしまう人や、ダイエット中のおやつをもう少し豪華にしたいという人に対してブラン100はおすすめです。

逆に言えばタンパク質が多くなりがちなのでお肉などをもっと多く食べたい人には不向きです。

低糖工房のパン

↑クリックするとHPに跳びます。

こちらもツイッターのフォロワーの方に教えていただきました。

低糖工房はパンだけでなく、お菓子や惣菜も糖質を低めにして食品を開発・販売する食品販売メーカー

その中で販売されている、食パンやオレンジパンを利用していたとのことです。

こちらもパンはやはりブラン(ふすま)中心の食品になるようです。

例えば、ふすま食パン 1斤の6枚切り1枚あたりの栄養価は

カロリー：122kcal
タンパク質：13.2g
脂質：4.8g
糖質：2.8g

と、普通の食パンよりもカロリーは27kcal低く、タンパク質は9gも高くなっています。

ふすまを利用した食パンらしくタンパク質が高く、糖質が大幅にカットされていますね。

栄養価的にも用途的にもSwitchと大差がないと思いますので、使ってみてどちらが美味しいかかな？と思います。

コストコのベーグル

こちらはフォロワーさんから教えてもらったのもありますし、私もコストコのベーグルを使っています。

コストコに限らずベーグル自体がおすすめです。

ベーグルはとても低脂質でおすすめの食品です。

いつも私はベーグルを半分に割って朝食で食べていますが、その重量は約55g。

エネルギー: 149kcal
タンパク質: 5.3g
脂質：1.1g
炭水化物:30g

と、食パン6枚切り1枚よりも低脂質で高タンパク質・糖質もちょっと多め。

ダイエット中には避けたいパン

菓子パン・惣菜パン

ダイエット中に避けたいパンとしては菓子パン・惣菜パンの二つが筆頭として挙げられます。

炭水化物としてよく炭水化物食品として認識される菓子パン・惣菜パンですが、糖質だけでなく脂質が爆裂に高くメチャクチャ高カロリー。

カレーパンなど油で揚げているもの、クリームやチョコ、チーズ、コロッケ、焼きそばなどがはさまっている物は特に注意です。

もちろん計算して食べるのであれば、問題はないのですが個人的な感想としては、その日摂取できるカロリー・糖質・脂質をかなり圧迫。他の食事の余裕がなくなってしまいます。

脂質が高いため、ボリュームも小さく美味しくても満腹感は低いことが多いです。ダイエット中にはできるだけ避けて、食べるときは栄養成分表をしっかり確認して食べましょう。

クロワッサンやデニッシュなどの高脂質なパン

高脂質なパンもおすすめできません。例えばクロワッサンやデニッシュ、スコーン。

理由は脂質の含有量の多さ。それぞれ100gあたりで23・24・16g含まれます。

これは脂質の多いお肉である豚肩ロースなどに匹敵する脂質含有量と言えば、以下に脂質含有量が多いかと理解しやすいでしょうか。

また、お肉は糖質が少ないですがパンはこれに糖質が乗っかってきます。ということは100gあたりのカロリーはお肉よりも圧倒的に高くなります。

当然、一食で食べられる量は少なくなるため満腹感を十分に出すことはできません。

ですから、減量中は避けることが無難でしょう。

高脂質具材のサンドイッチ

具材次第ですがサンドイッチにも気をつけましょう。特にマヨ和えやたまご、揚げ物、チーズなどが挟まれているサンドには要注意です。

例えば、一般的に売れ筋のツナサンド。セブンイレブンで販売されているものは一食で25.7g。女性がダイエット時に目標とするべき摂取量の半分前後をそれだけで摂ってしまいます。

コンビニで販売されているサンドイッチには必ず成分表示がありますから、確認して購入するようにしましょう。

パンを取り入れてストレスなくダイエットをしよう

ダイエット中は食べてはいけないと思われがちなパンですが、目標体重を達成した人でも定期的に食べています。

パンを食べようが消費エネルギー量に対して摂取エネルギー量が少なければ体重は落ちますから、脂質が少なく低カロリーなものをえらぶことポイント。

上手にパンを食べながらストレスをなくしてダイエットを進めましょう。