脂肪1キロ落とすには7200キロカロリー|最も効率的に落とす方法

ダイエットで気になるのが脂肪1キロを落とすためにはどれくらいのカロリーを消費しなければいけないのか。

これがわからなければどれくらい頑張れば目標達成できるのかわかりません。

この記事では女性の体型改善専門パーソナルトレーナーが脂肪1キロ落とすためにはどれくらいカロリーをマイナスにしたらよいのと最も効率的に体脂肪を落とすための方法を解説します。

脂肪を1キロ落とすには7200キロカロリーをマイナスに

脂肪1キロを落とすためには7200kcalをマイナスにする必要があります。

「体脂肪組織」1gが持っているエネルギー量は9kcal。つまり「体脂肪組織」1kg全て落とそうとしたら9,000kcalマイナスにする必要があります。

しかし、「体脂肪組織」の中には脂肪だけではなく細胞膜や水分など「脂肪」以外の物質も含まれており、純粋な脂肪は「体脂肪組織」の8割程度。

ですから、脂肪だけを1キロ落とす場合

9(kcal/g) x 0.8 x 1,000(g) = 7200(kcal)

となるため、脂肪1キロを落とすためにはトータルで7200カロリーマイナスにする必要があります。

運動だけで落とそうとするのは相当しんどい

運動だけで脂肪1kgを落とそうとするとどれくらい体重を落とさなければいけないのでしょうか？

結論から言うと、運動だけで落とそうとするのは相当しんどいです。

例えば、体重60kgの人が30分間で3kmほどジョギング(かなり軽い強度)をした場合、消費されるエネルギー量は約180kcal。

毎日ジョギングしたとして、脂肪を1kg減らすまでに 40日間かかります。

しかもこれは、食欲などに負けて食べ過ぎをしない前提。食べ過ぎたら更に時間がかかってしまいます。

また、体力に自信のない人にジョギングはとてもハード。走っているときに足や膝に体重の3〜4倍程度のダメージが加わり、関節を痛めてしまう可能性もあります。

身体を痛めずに毎日30分間のジョギングを欠かさずに行える運動初心者はなかなかいません。こういった点からも運動だけで落とそうとすることは相当しんどいことが理解できるでしょう。

脂肪だけが落ちるわけでは無い

さらに7200kcalマイナスにしたからと言って脂肪だけが落ちるわけではありません。

脂肪1キロは7200カロリー。それに間違いは無いのですが実際には脂肪以外にも筋肉などが分解されて体重が落ちます。

筋肉が落ちてしまうと、体重が落ちても見た目は引き締まりません。体力も落ちてしまいます。

最悪、今よりも体型が崩れて健康状態も悪くなってしまいます。本末転倒ですね。

これを防ぐためには、7200カロリーマイナスにした分はできるだけ脂肪だけで落とし、筋肉は残しておきたいですね。

そんなことは可能なのでしょうか？

結論から言うと筋肉の落ちを最小限にすることは可能です。

効率的を最大限にする4つの方法|睡眠・高タンパク質の食事・ゆっくりとした減量・筋トレ

筋肉の落ちを最小限にし、脂肪の落ちを最大化するために大切なことは以下の4つです。

順番に解説して行きます。

1. 7〜9時間の睡眠

十分な睡眠時間をとることは脂肪を落とすためにとても重要。十分な睡眠をとることは脂肪を落とし筋肉を作るのホルモンが分泌されるからです。

脂肪を落とし筋肉をつけるホルモンとは成長ホルモン。成長期にしか分泌されないと思われがちですが、大人でも睡眠中に多く分泌されます。

十分な睡眠時間を確保することで成長ホルモンの分泌を多くして脂肪の分解と筋肉が作られるのが促進されます。

しかし、睡眠不足になると筋肉の分解を促進するホルモンであるコルチゾールの分泌が多くなり、その分脂肪は落ちなくなります。

例えば、この調査では5.5時間の睡眠時間では、3kg体重を落としたときに脂肪は0.6kgしか落ちなかったと報告されています。2.4kgは筋肉と水分が落ちました。

おっそろしいですね…。2割しか脂肪が落ちなかったんです。

ですから睡眠不足になると何を頑張っても脂肪が落ちなくなってしまう可能性があります。

オススメの睡眠時間は7〜9時間ですが、足りない人は少しでも長く寝るようにしましょう。

2. 高タンパク質の食事

脂肪を落とすために高タンパク質の食事はとても重要。タンパク質は筋肉の材料になり筋肉量の減少を食い止めます。そして、その分脂肪を多く落としてくれます。

栄養の中で筋肉量に最も影響を与えるのはタンパク質です。タンパク質が不足した場合、睡眠を十分にとっても、一生懸命運動を頑張っても筋肉が落ちて、脂肪があまり落ちないことがあります。

タンパク質はお肉・お魚・大豆製品・乳製品などに多く含まれています。サプリメントだとプロテインを飲むことでタンパク質を摂ることが出来ます。とても大事になりますから、毎食タンパク質が多く含まれた食品を摂るようにしましょう。

3. ゆっくりとした減量ペース

脂肪の減少を大きくするためにはゆっくりと減量する事が大切。早すぎる減量速度は筋肉を多く落とし脂肪の減少を少なくします。

短い期間で減量しようとすると、自分が消費するエネルギーに対して摂取するエネルギーを大幅に少なくしなければいけません。

消費エネルギーに対して摂取エネルギーの差が大きすぎると自分の活動エネルギーを脂肪の分解だけでまかなうことができません。すると筋肉も一緒に分解してエネルギーをまかなおうとするのです。

ですから脂肪を多く落とすためにはゆっくりとした減量ペースを設定する必要があるのです。

具体的なペースとしては4週間で今の体重の3.5%程度がおすすめ。体重60kgの人であれば一月に2.1kg程度。減量速度は無理せずにこの程度に抑えるようにしてみましょう。

4. 筋トレ

筋肉量を落とさずに脂肪だけを落とすのであれば、筋トレがとても効果的。筋トレは筋肉に十分な刺激をいれて筋肉量をキープする効果があります。

十分な睡眠や高タンパク質の食事、ゆっくりとした減量ペースでダイエットを行ったとしても筋肉量の減少を最小限に抑えることしかできず、減らすのを防ぐことはできません。

しかし、筋トレをあまりしたことがない人は、筋トレで筋肉に刺激を入れることで筋肉量の減少を防ぐことができ脂肪だけを落とす事も可能になります。

ジョギングやヨガなども悪くはありません。しかし欠点として狙った部位に適切に負荷がはいりにくい。筋肉量をキープする効果は筋トレよりも薄いという欠点があります。

筋トレは狙った部位に適切に負荷を入れやすく、筋肉量をキープして脂肪だけを落とすための方法としてとても効果的です。

まとめ

脂肪1kgを落とすためには7200kcalを数週間かけてマイナスにしていかなければいけません。

しかし、7200kcalをマイナスにしても脂肪だけが落ちるわけではありません。むしろ筋肉などが多く落ちてしまうことも…

7200kcalのマイナス分をできるだけ多く脂肪減少にするためには睡眠・食事・運動の最適化がとても大切です。

一つずつとりいれて効率よく脂肪を落としていきましょう。