お酒が太る理由は糖質ではない

こんにちは！
オンラインダイエットコーチの藤本です

太ることを気にして、ビールを
我慢してウイスキーや焼酎など
糖質の少ないお酒にしている
という方は非常に多いですよね。

でも、率直に言って、別に
お酒の糖質なんて気にする
必要はありません。

この記事ではプロの
ダイエットコーチが
糖質を気にする必要がない
理由の解説と、お酒の飲んでも
やせられる方法について解説します。

糖質は気にする必要はない

ウイスキーとビールの糖質含有量

まずは確認のためにウイスキーと
糖質が多いお酒の代表のように
言われるビールの糖質含有量を
比較してみましょう。

飲む分量に配慮して
ウイスキーはワンショット(30ml)
あたりの糖質含有量
ビールは350mlあたりの
糖質含有量を示しています。

• ウイスキーの糖質とカロリー含有量
  • 山崎 0g・72kcal
  • 響 0g・72kcal
  • 白州 0g・72kcal

• ビールの糖質とカロリー含有量
  • ザ・プレミアムモルツ 12.6g・164kcal
  • スーパードライ 10.5g 147kcal
  • 一番搾り 9.1g 140kcal
  • エビス 10.5g 147kcal

数字は各メーカーの
商品ページのものを
引用してきています。

こうやってみると、ウイスキーは
糖質は全く入っていないのに対して
ビールは350ml缶には10g前後の
糖質が含まれていることが
わかります。

その差は1杯で10g程度ですね。

じゃあ、10gってどれくらいの
差なのでしょうか？

他の食品の糖質含有量

糖質が多く含まれる食材の
代表と言ったら
お米・パン・麺ですが
それぞれの糖質含有量を
みてみましょう。

重量はお米は一膳
食パンは6枚きり2枚
麺はそれぞれ1玉分の
糖質含有量を
食品成分データベースから
調べました。

• 糖質含有量
  • こめ(150g) 55.7g
  • 食パン(120g) 46.4g
  • うどん(250g) 54g
  • そば (260g) 67.6g
  • パスタ(250g) 80.5g

こうやって並べてみると
一食分程度で糖質は50〜80g程度
含まれています。

つまりビールに含まれている
糖質は他の食品と比較して
1/5〜1/8程度です。

つまりビール350ccの
糖質含有量はお米1/5膳分で
お米重量約30gという事です。

ビールをとらないでウイスキーを
飲むという事は糖質10g分を
とらないということですが、
誤差みたいなもんですし、
その程度の微々たる差で
大きな影響が出ますかね？

糖質カットは特別優れているわけではない

そもそも、糖質カットが
特別他と比べて優れた
ダイエット方法かと言ったら
それは違います。

糖質制限と脂質制限
そして地中海式ダイエット
3つのダイエット方法を
24ヶ月(二年間)行って体重の
変化を比較した報告を見ると…

脂質制限: -2.9kg
地中海食: -4.4kg
糖質制限: -4.7kg

という結果になりました。

脂質制限を見ると、やや体重の
減少率が悪いですが二年間
やって差が2kgもないのは
優れているって言えるのか…

そして体重変化のグラフを
見てみると…

赤が低脂質ダイエット
オレンジが地中海式ダイエット
紫が糖質制限ダイエット

これらの体重の推移の
比較なんですが、糖質制限は
序盤に大きく減量していますが
5ヶ月目以降は徐々に体重が
増えてきています。

24ヶ月経った時点で脱落せずに
継続していた継続率は
低脂質が90%
地中海式ダイエットが85%
糖質制限が78%

と、糖質制限が一番低く
なりました。

こうやってみると大きな差は
ありませんし、継続率という
観点から見たら難しいダイエット
方法なのでは？と考えられます。

ですから、効果のある
ダイエット方法ではあるのですが
特別、優れているかといったら
必ずしもそうではないという
結論になるのではないでしょうか？

糖質カットすると心臓血管系疾患での死亡率上昇

でも、糖質は健康に良くない！
ほんのちょっとでも
摂るべきではないと、考える
方もいらっしゃるかもしれません。

しかし、糖質を過剰に制限する
事で心臓血管系や脳血管・がんでの
死亡率が高まるかもしれません。

こちらの報告では糖質摂取量が
非常に低い人達は 死亡率が
心臓疾患で50%、脳血管で51%
がんで36%高まることを報告
しています。

この研究では因果関係は証明
できませんが、必ずしも糖質を
厳密に制限することが
(それこそ10gの糖質さえも)
健康に良いわけではないという
根拠には十分なり得ると思います。

一方で肥満の状態から糖質制限で
やせて適正体重になった場合には
そういう疾患にかかりにくくなると
考えることも出来ます。

ただ、それを適正体重後も長期間
続けるとそういうリスクは増大
すると考えられますから、
どちらにしろ一時的にしておく
事が良いと思います。

ただ、再度ダイエット方法を
変えなければいけないので、
その手間がかかるのは正直
欠点だと思います。

お酒が太りやすい理由

さて、ではそもそもお酒が
太ってしまう理由は何でしょうか？

それは以下の3つが大きな理由です。

カロリー過多になるから

上に書いたようにウイスキーにも
ビールにもそれなりのカロリーが
含まれています。

で、お酒は1杯では中々
終わりませんよね。

そうするとその分カロリーが
積み重なってオーバーカロリーに
なって太ってしまいます。

アルコールはエンプティカロリーだけど…

でもアルコールのカロリーは
エンプティカロリーだから
熱になって脂肪にならないんじゃ？
って聞いたこともあるかも
しれません。

アルコールは1gあたり7.1kcalの
エネルギー量を持っています。

じゃあ、7.1kcal全部熱になるか
といったらなりません。

実際に熱になるのは7.1kcalの内
30％程度の2.1kcal
実際に体内に貯まる分は5kcalと
考えられています(参考>>>)。

大体タンパク質と同じくらいの
割合ですね。

そういう意味では確かに
ウイスキーはビールと比較して
太りにくくはありますが、
エンプティカロリーとしては
ほど遠いんじゃないでしょうか…

ちなみに缶ハイボールで
一番メジャーな角ハイボールの
成分表示を見てみましょう。

色々添加されている事も
あるのでハイボールだからと
油断しないようにしましょう…

食欲増進するから

もう一つの大きな理由は
アルコールが食欲を増進させ
摂取カロリー量を多くすることで
太りやすくしてしまうという事です

この調査報告では食前に
アルコールを摂取することで、
とらない場合と比較してどれくらい
摂取カロリーが増えてしまうのかを
調査しました。

アルコールをとらない場合の
摂取カロリーは1224kcalだったのに
対してワインを375ml飲んだ場合
1537kcalまで増加しました。

約300kcalの差が毎日生じると
体重の増加は1月に1kg差が出ます。

私はわりかしアルコールで
食欲がバグるほうで三軒くらい
飲み歩いた後に締めでラーメン
とかチャーハンとかパフェとか
余裕です…

家路途中の松屋で牛丼とか
普通に食べてましたね…

汁までほしい…

と、ここまでの経験はないかも
しれませんが、アルコールを
飲むと食べすぎてしまう
ということは多くの人にとって
経験したことがあることだと
思います。

寝不足になるから

ご存知の人も多いと思いますが、
アルコール摂取は睡眠に対して
悪い影響を与えます。

アルコール摂取量が多いと
夜間の覚醒の増加などによって
睡眠時間が短縮させたり、
起床時の疲労感の増加に
つながります（参考)。

また睡眠が浅くなり睡眠の
質が悪くなるなど、良い影響を
もたらしません。

睡眠とダイエットが何の関係が？
と思うかもしれませんが、睡眠と
ダイエットは切り離せない
関係にあります。

例えば、減量をしている人たちを
8.5時間睡眠と5.5時間睡眠の
グループにそれぞれわけたところ、
5.5時間のグループでは体重は
3kg減少したけれども筋肉は
2.4kg減少し、脂肪は0.6kgしか
減少しなかったという
調査報告があったり…
（8.5時間グループは2.9kg
体重が落ちて1.5kg脂肪が落ちる)

睡眠時間4時間 vs 9時間で
食欲の違いを食欲の違いを
比較したら4時間グループは
一日に300kcal余計に
食べてしまったり…(参考>>>)
脂肪は落ちないわ、食欲は
増進するわでダイエットには
悪いことばかりですよね…

そこらへんについては以下の
記事でまとめました。

アルコールは睡眠時間は減少と
質の低下を招くため、
脂肪は落ちにくく食欲は
増加すると考えられます。

以上のようなことから
睡眠不足は太りやすくなる
と考えられます。

お酒を飲みながら痩せる方法

じゃあ、お酒を飲みながら
痩せることは不可能なのか？
というと全くそんな事は
ありません。

こちらに私のクライアントで
毎晩350mlビール3缶飲みながら
3ヶ月で-9.2kgした例を紹介
したのでぜひご覧ください。

また、私のクライアントである
鈴印の鈴木様もこの事について
複数記事をブログに
書いてくれています。

ダイエット中でもお酒を飲む事は
可能ですし、いちいち糖質などを
気にする必要はありません。

大切なことはお酒からとる
カロリーをきちんと計算して
全体の食事を計画することです。

全体の計画を立てられれば
ダイエットは成功したも
当然ですので、食事計画を
しっかり立てていきましょう。

質問等ありましたら、お気軽に
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回答させていただきます。